Vitamin D ist eine Art von Nährstoff, den der Körper produziert, wenn die Haut einer Person direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen können Vitamin D auch konsumieren, aber es ist nicht natürlich in vielen Lebensmitteln vorhanden. Hohe Mengen an Vitamin D sind in öligem Fisch und bestimmten Arten von Pilzen enthalten.

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) besteht der Hauptnutzen von Vitamin D darin, dass es die Knochen, Muskeln und Nerven einer Person gesund hält. Es trägt auch zu einem gesunden Immunsystem bei.

Es ist im Eigelb enthalten, wenn die Hühner, die es legen, in Freilandhaltung leben. Einige Pilze enthalten ebenfalls Vitamin D.

Für Menschen, die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, und für Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen oder verbringen können, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu erhalten.

Wenn eine Person Bedenken hat, dass sie nicht genug Vitamin D durch direktes Sonnenlicht erhält, kann der Verzehr der folgenden Lebensmittel helfen, die Gesamtmenge im Körper zu erhöhen.

Fettiger Fisch

Öliger Fisch sowie Öle aus Fisch enthalten einige der höchsten Mengen an Vitamin D in Nahrungsmitteln.

Dazu gehören:

Pilze

Wenn eine Person keinen Fisch mag, oder wenn sie Vegetarier oder Veganer ist, können bestimmte Pilze eine Option sein. Einige Pilzsorten enthalten hohe Mengen an Vitamin D.

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Dazu gehören:

  • Rohe Maitake-Pilze: Diese enthalten 562 IU pro 50 Gramm (g), was 94 Prozent der RDA einer Person entspricht.
  • Getrocknete Shiitake-Pilze: Diese enthalten 77 IU pro 50 g, was 12 Prozent der RDA einer Person entspricht.

Pilze, die ultraviolettem (UV) Licht ausgesetzt sind, können ebenfalls große Mengen an Vitamin D enthalten:

  • UV-belichtete rohe Portobello-Pilze: Diese enthalten 568 IU pro 50 g, was 95 Prozent der RDA einer Person entspricht.
  • UV-exponierte rohe weiße Champignons: Diese enthalten 523 IU pro 50 g, was 87 Prozent der RDA einer Person entspricht.

Eigelb

Auch Eigelb kann einen hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, vor allem, wenn die Hühner aus Freilandhaltung stammen. Ein Gericht mit Rührei aus zwei großen Hühnereiern enthält zum Beispiel 88 IU, was 15 Prozent der RDA eines Menschen entspricht.

Angereicherte Lebensmittel

Die Hersteller fügen vielen handelsüblichen Lebensmitteln Vitamin D zu. Man bezeichnet diese Lebensmittel als mit Vitamin D oder anderen Nährstoffen angereichert.

Häufige Lebensmittel mit zusätzlichem Vitamin D und anderen Nährstoffen sind

  • Kuhmilch
  • Orangensaft
  • verschiedene Frühstückscerealien

Genug Vitamin D bekommen

Wenn eine Person nicht genügend Vitamin D in ihrer Ernährung hat, besteht laut ODS die Gefahr, dass sie schwache Knochen entwickelt. Zu den Symptomen können Knochenschmerzen oder Muskelschwäche gehören. Diese Symptome können anfangs sehr subtil sein.

Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Vitamin D zu anderen gesundheitlichen Vorteilen beitragen kann, wie z. B:

  • Resistenz gegen einige Krebsarten
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Multiple Sklerose

Laut der ODS gibt es jedoch noch nicht genügend Beweise, um zu wissen, ob dies der Fall ist. Bestehende Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert.

Die RDA von Vitamin D für alle Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren beträgt 600 IU. Für Kinder unter 1 Jahr sind es 400 IE und für Erwachsene über 70 Jahre sind es 800 IE. Dabei wird davon ausgegangen, dass eine Person die Mindestmenge an direkter Sonneneinstrahlung hat.

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Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass eine Person, die einige Male pro Woche Zeit im Freien verbringt, ausreichend Vitamin D produziert :

  • der Jahreszeit
  • Tageszeit
  • dem Vorhandensein einer Wolkendecke oder von Smog
  • der Hautfarbe einer Person
  • ob eine Person Sonnenschutzmittel trägt

Der Aufenthalt in direktem Sonnenlicht hinter einem Fenster fördert die Vitamin-D-Produktion nicht, da Glas die Strahlung, die Vitamin D produziert, abschneidet.

Zusammenfassung

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist entscheidend für die Erhaltung gesunder Knochen. Der einfachste Weg, genügend Vitamin D zu bekommen, ist, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten und darauf zu achten, dass Arme, Gesicht und Beine der Sonne ausgesetzt sind.

Je nach den Ernährungsgewohnheiten einer Person kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. In diesem Fall können Vitamin-D-Präparate, die unter online zu kaufen sind, eine günstige Wahl sein.

Wenn dies jedoch nicht möglich ist, versuchen Sie, öligen Fisch, einige Pilze und Eigelb aus Freilandhaltung zu konsumieren.