Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt: 14 beste Quellen und Nährwertgehalt

Vitamin A ist essentiell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Da der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann, müssen Menschen dieses Vitamin über die Nahrung aufnehmen.

Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen körperlichen Prozessen eine Rolle spielt, u.a:

• Immunfunktion
• Fortpflanzung
• gesundes Sehen
• die richtige Funktion von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen
• Gesundheit der Haut
• Wachstum und Entwicklung

In diesem Artikel beschreiben wir 14 der besten Quellen für Vitamin A und die empfohlene Tagesdosis.

1. Rinderleber

Tierische Lebern gehören zu den reichhaltigsten Quellen für Vitamin A. Das liegt daran, dass Tiere, genau wie Menschen, Vitamin A in der Leber speichern.

Eine Portion (3 Unzen) gebratene Rinderleber enthält 6.582 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, was 731 % des Tageswertes (DV) entspricht.

Der DV ermöglicht einen einfachen Vergleich des Nährstoffgehalts verschiedener Lebensmittel. Es handelt sich um einen Prozentsatz, der auf der empfohlenen täglichen Zufuhr der wichtigsten Nährstoffe der Food and Drug Administration (FDA) basiert.

Als Organfleisch ist Leber reich an Eiweiß. Sie enthält auch viele andere Nährstoffe, darunter:

• Kupfer
• Vitamin B2
• Vitamin B12
• Eisen
• Folsäure
• Cholin

Lammleber und Leberwurst sind weitere reiche Quellen für Vitamin A.

2. Lebertran

Fischleber ist ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für vorgeformtes Vitamin A. 1 Esslöffel Lebertran liefert 4.080 mcg.

Dieses und andere Fischöle gehören zu den reichhaltigsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und das Herz zu schützen. Die Forschung legt auch nahe, dass sie Depressionen behandeln oder verhindern können.

Lebertran ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D: 1 Esslöffel enthält 170 % des DV.

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health stärkt Vitamin D die Immunität und spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit. Es kann auch vor Depressionen schützen.

3. Süßkartoffel

Eine ganze Süßkartoffel, in der Schale gebacken, liefert 1.403 mcg Vitamin A, was 156% des DV entspricht.

Das in diesem Wurzelgemüse enthaltene Vitamin A liegt in Form von Beta-Carotin vor. Forschungen deuten darauf hin, dass diese Verbindung zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) beitragen kann.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Beta-Carotin vor Krebserkrankungen, wie z. B. Prostatakrebs, schützen kann, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Süßkartoffeln sind außerdem:

• kalorienarm
• eine Quelle von Vitamin B6, Vitamin C und Kalium
• reich an Ballaststoffen
• haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Versuchen Sie für eine gesunde Mahlzeit, eine gebackene Süßkartoffel in der Schale mit einem Salat und einer Eiweißquelle wie Lachs oder Tofu zu essen.

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4. Karotten

Karotten sind reich an Beta-Carotin. Eine halbe Tasse roher Karotten enthält 459 mcg Vitamin A und 51% des DV.

Eine große Karotte enthält etwa 29 Kalorien. Das macht sie zu einem leichten und gesunden Snack, besonders wenn sie mit Hummus oder Guacamole gegessen wird.

Karotten sind auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu verhindern und eine bessere Darmgesundheit zu fördern.

5. Schwarzäugige Erbsen

Bohnen sind eine exzellente Quelle für pflanzliches Eiweiß und außerdem reich an Ballaststoffen. Jede Tasse gekochter schwarzäugiger Erbsen enthält 66 mcg Vitamin A und 7 % des DV.

Schwarzäugige Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen.

Studien unterstützen die Rolle verschiedener Bohnensorten bei der Förderung der Herzgesundheit. Zum Beispiel hat die Forschung den Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.

Schwarzäugige Erbsen sind eine vielseitige Zutat. Verwenden Sie sie in Salaten, Suppen und Eintöpfen.

6. Spinat

Wie andere grüne Blattgemüse enthält auch Spinat eine Fülle von Nährstoffen.

Jede halbe Tasse gekochter Spinat liefert 573 mcg Vitamin A, was 64 % des DV entspricht.

Diese Portion liefert auch 17 % des DV für Eisen und 19 % des DV für Magnesium. Magnesium spielt bei über 300 Prozessen im menschlichen Körper eine Rolle.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Spinat den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann.

Gebratener Spinat ist eine schmackhafte Beilage, und Spinat eignet sich auch gut für Nudelgerichte und Suppen.

7. Brokkoli

Brokkoli ist eine weitere gesunde Quelle für Vitamin A. Eine halbe Tasse liefert 60 mcg, was 7 % des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht.

Eine halbe Tasse Brokkoli enthält nur 15 Kalorien und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin K.

Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung, während Vitamin C die Immunfunktion stärkt und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Der Verzehr von Kreuzblütlern, wie z. B. Brokkoli, kann das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten verringern, was auf das Vorhandensein einer Substanz namens Sulforaphan zurückzuführen ist.

Brokkoli kann gebraten, gedünstet oder gebraten werden, in Suppen genossen oder zu Salaten hinzugefügt werden.

8. Süßer roter Pfeffer

Eine halbe Tasse roher roter Paprika liefert 117 mcg Vitamin A, was 13% des DV entspricht.

Diese Portion enthält nur etwa 19 Kalorien und ist reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure.

Paprikaschoten sind eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Capsanthin. Sie enthalten auch Quercetin, das entzündungshemmende und antihistaminische Eigenschaften hat.

Versuchen Sie, Paprika mit Eiern zu verrühren, sie in Sandwiches zu essen oder geschnittene Paprika mit einem gesunden Dip zu servieren.

9. Mango

Eine ganze, rohe Mango enthält 112 mcg Vitamin A, das sind 12% des DV.

Mangos sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die zu einer besseren Darmfunktion beitragen und helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren.

Diese Frucht ist pur köstlich, schmeckt aber ebenso gut in einem tropischen Obstsalat oder einer Mango-Salsa.

10. Cantaloupe

Eine halbe Tasse dieser Sommermelone liefert 135 mcg Vitamin A, was 15 % des DV entspricht.

Cantaloupe ist eine großartige Quelle für das Antioxidans Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt und vor verschiedenen Krankheiten schützt.

Essen Sie frische Cantaloupe allein, mit anderen Früchten oder in einem Smoothie.

11. Getrocknete Aprikosen

Für eine süße Leckerei, die reich an Vitamin A ist, naschen Sie getrocknete Aprikosen.

Zehn getrocknete Aprikosenhälften enthalten 63 mcg Vitamin A, was 7 % des DV entspricht. Getrocknete Früchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Allerdings enthalten getrocknete Aprikosen auch viel Zucker und Kalorien, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

12. Kürbiskuchen

Kürbiskuchen ist eine weitere Leckerei, die reich an Vitamin A ist. Ein Stück enthält 488 mcg oder 54% des DV. Das liegt daran, dass Kürbis, wie andere orangefarbene Gemüsesorten auch, reich an Beta-Carotin ist.

Kürbis ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, wie Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin.

DieForschung zeigt, dass eine hohe Zufuhr dieser Substanzen die Sehkraft erhalten und häufigen Augenkrankheiten vorbeugen kann.

Der Verzehr von Kürbiskuchen ist weniger gesund als der Verzehr von normalem Kürbis, also genießen Sie ihn in Maßen, um nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen.

13. Tomatensaft

Eine dreiviertel Tasse Tomatensaft enthält 42 mcg Vitamin A, was 5 % des DV entspricht.

Tomaten sind auch reich an Vitamin C und Lycopin, die Antioxidantien sind.

Wie Kürbisse enthalten auch Tomaten und Tomatensaft Lutein und Zeaxanthin, die der Gesundheit der Augen zugute kommen können.

14. Hering

Eine Portion (3 Unzen) eingelegter atlantischer Hering liefert 219 mcg Vitamin A, was 24% des Tagesbedarfs einer Person entspricht.

Hering ist auch eine gute Quelle für Protein und Vitamin D.

Als fetthaltiger Fisch ist Hering eine gute Option für diejenigen, die ihre Omega-3-Aufnahme für die Gesundheit von Herz und Gehirn erhöhen möchten.

Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association (AHA) den Verzehr von 2 Portionen fettem Fisch pro Woche.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin A

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin A:

• Vorgebildetes Vitamin A: Es liegt in Form von Retinol vor und ist in tierischen Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.
• Provitamin A: Es liegt in Form von Carotinoiden vor, hauptsächlich Beta-Carotin. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, enthalten.

Um die Aufnahme von Vitamin A zu unterstützen, muss eine Person etwas Fett in ihre Ernährung aufnehmen. Es ist auch wichtig, Lebensmittel nicht zu lange zu kochen, da dies die Menge an Vitamin A in ihnen reduziert.

In der ODS sind die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin A wie folgt aufgeführt:

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel, sowohl auf pflanzlicher als auch auf tierischer Basis, enthalten gute Mengen an Vitamin A.

Vitamin-A-Mangel ist in den USA ungewöhnlich, und die meisten Menschen müssen sich nicht allzu viele Gedanken über das Zählen von Vitamin-A-Werten machen.

Der beste Weg, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen.