Viele Menschen sind unsicher, wie man sicher und natürlich abnehmen kann. Es hilft nicht, dass viele Websites und Anzeigen, insbesondere die von Unternehmen, die Diätmittel oder andere Produkte zur Gewichtsreduktion verkaufen, Fehlinformationen über das Abnehmen verbreiten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 stoßen die meisten Menschen, die nach Tipps zum Abnehmen suchen, auf falsche oder irreführende Informationen zum Thema Abnehmen.

„Fad“-Diäten und Trainingspläne können manchmal gefährlich sein, da sie Menschen daran hindern können, ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention liegt die sicherste Menge an Gewicht, die man pro Woche verlieren kann, zwischen 1 und 2 Pfund. Diejenigen, die viel mehr pro Woche abnehmen oder Modediäten oder -programme ausprobieren, haben eine viel höhere Wahrscheinlichkeit, später wieder zuzunehmen.

Es gibt eine Reihe von forschungsgestützten Methoden, die einer Person helfen, ein gesundes Gewicht sicher zu erreichen. Diese Methoden umfassen:

1. Gesunde Snacks zu Hause und im Büro aufbewahren

Menschen entscheiden sich oft für Lebensmittel, die bequem sind, daher ist es am besten, keine abgepackten Snacks und Süßigkeiten vorrätig zu haben.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die ungesunde Lebensmittel zu Hause aufbewahren, es schwerer haben, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Gesunde Snacks zu Hause und am Arbeitsplatz können helfen, den Nährstoffbedarf zu decken und übermäßigen Zucker und Salz zu vermeiden. Gute Snack-Optionen sind:

  • Nüsse ohne Zusatz von Salz oder Zucker
  • Früchte
  • vorzerkleinertes Gemüse
  • fettarme Joghurts
  • getrockneter Seetang

2. Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Natrium, Fett, Kalorien und Zucker. Sie enthalten oft weniger Nährstoffe als Vollwertkost.

Laut einer vorläufigen Forschungsstudie führen verarbeitete Lebensmittel viel eher als andere Lebensmittel zu süchtigem Essverhalten, das dazu führt, dass Menschen übermäßig viel essen.

3. Mehr Eiweiß essen

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Eine Übersicht über bestehende Forschungsarbeiten zu proteinreichen Diäten kam zu dem Schluss, dass sie eine erfolgreiche Strategie zur Vorbeugung oder Behandlung von Fettleibigkeit sind.

Insgesamt zeigten die Daten, dass eine proteinreiche Ernährung mit 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit Verbesserungen in Bezug auf den Appetit, die Kontrolle des Körpergewichts, kardiometabolische Risikofaktoren oder alle diese gesundheitlichen Ergebnisse bewirkte.

Eine Person sollte mehr Eier, Huhn, Fisch, mageres Fleisch und Bohnen essen. Diese Lebensmittel sind alle reich an Eiweiß und relativ fettarm. Zu den mageren Proteinen gehören:

  • Fisch
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • weißes Geflügel
  • fettarmer Hüttenkäse
  • Tofu

4. Verzicht auf Zuckerzusatz

Zucker ist nicht immer leicht zu vermeiden, aber der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist ein erster positiver Schritt.

Nach Angaben des National Cancer Institute konsumieren Männer ab 19 Jahren im Durchschnitt über 19 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag. Frauen in der gleichen Altersgruppe konsumieren mehr als 14 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag.

Ein Großteil des Zuckers, den Menschen konsumieren, besteht aus Fruktose, die von der Leber abgebaut und in Fett umgewandelt wird. Nachdem die Leber den Zucker in Fett umgewandelt hat, gibt sie diese Fettzellen in das Blut ab, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

5. Schwarzer Kaffee trinken

Kaffee kann einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn eine Person auf den Zusatz von Zucker und Fett verzichtet. Die Autoren eines Übersichtsartikels stellten fest, dass Kaffee den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten und Fetten verbessert.

In der gleichen Übersichtsarbeit wurde ein Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen festgestellt.

6. Hydratisiert bleiben

Wasser ist die beste Flüssigkeit, die ein Mensch den ganzen Tag über trinken kann. Es enthält keine Kalorien und bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen.

Wenn eine Person den ganzen Tag über Wasser trinkt, hilft das Wasser, ihren Stoffwechsel zu erhöhen. Das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit kann auch helfen, die Menge zu reduzieren, die man isst.

Ähnliche Artikel  Kräutertinkturen: 6 Arten und Rezepte

Wenn man zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt, hilft dies, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt.

7. Vermeiden Sie die Kalorien in Getränken

Limonaden, Fruchtsäfte, Sport- und Energy-Drinks enthalten oft zu viel Zucker, was zu einer Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren kann.

Andere kalorienreiche Getränke sind Alkohol und Kaffeespezialitäten wie Lattes, die Milch und Zucker enthalten.

Versuchen Sie, mindestens eines dieser Getränke täglich durch Wasser, Sprudelwasser mit Zitrone oder Kräutertee zu ersetzen.

8. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate

Beweise in Das amerikanische Journal für klinische Ernährung legen nahe, dass raffinierte Kohlenhydrate für den Stoffwechsel des Körpers schädlicher sein können als gesättigte Fette.

Als Reaktion auf die Zufuhr von Zucker aus raffinierten Kohlenhydraten erzeugt die Leber Fett und gibt es in den Blutkreislauf ab.

Um das Gewicht zu reduzieren und zu halten, kann eine Person stattdessen Vollkornprodukte essen.

Zu den raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten gehören die folgenden Lebensmittel:

  • weißer Reis
  • Weißbrot
  • Weißmehl
  • Süßigkeiten
  • viele Arten von Müsli
  • Zuckerzusatz
  • viele Arten von Nudeln

Reis, Brot und Nudeln sind in Vollkornsorten erhältlich, die die Gewichtsabnahme unterstützen und den Körper vor Krankheiten schützen können.

9. Fasten in Zyklen

Fasten in kurzen Zyklen kann helfen, Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann intermittierendes Fasten oder Fasten an abwechselnden Tagen einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und ihren Gewichtsverlust zu halten.

Allerdings sollte nicht jeder fasten. Fasten kann für Kinder, Jugendliche in der Entwicklungsphase, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit gesundheitlichen Grunderkrankungen gefährlich sein.

10. Kalorien zählen und ein Ernährungstagebuch führen

Das Zählen von Kalorien kann ein effektiver Weg sein, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Durch das Zählen von Kalorien wird einer Person genau bewusst, wie viel sie zu sich nimmt. Dieses Bewusstsein kann dabei helfen, unnötige Kalorien wegzulassen und bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.

Ein Ernährungstagebuch kann einer Person dabei helfen, darüber nachzudenken, was und wie viel sie jeden Tag zu sich nimmt. Auf diese Weise können sie auch sicherstellen, dass sie genug von jeder gesunden Lebensmittelgruppe, wie z. B. Gemüse und Proteine, zu sich nehmen.

11. Zähneputzen zwischen den Mahlzeiten oder früher am Abend

Neben der Verbesserung der Zahnhygiene kann das Zähneputzen dazu beitragen, die Versuchung zu reduzieren, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.

Wenn eine Person, die häufig nachts nascht, ihre Zähne früher am Abend putzt, fühlt sie sich möglicherweise weniger verleitet, unnötige Snacks zu essen.

12. Mehr Obst und Gemüse essen

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten.

Die Autoren einer systematischen Übersichtsarbeit unterstützen diese Behauptung und stellen fest, dass die Förderung eines erhöhten Obst- und Gemüseverzehrs wahrscheinlich keine Gewichtszunahme verursacht, selbst wenn man den Menschen nicht rät, ihren Verzehr anderer Lebensmittel zu reduzieren.

13. Reduktion der Kohlenhydratzufuhr

Eine Diät mit wenig einfachen Kohlenhydraten kann helfen, das Gewicht zu reduzieren, indem die Menge an zusätzlichem Zucker, die man isst, begrenzt wird.

Gesunde kohlenhydratarme Diäten konzentrieren sich auf den Konsum von ganzen Kohlenhydraten, guten Fetten, Ballaststoffen und mageren Proteinen. Anstatt alle Kohlenhydrate für einen kurzen Zeitraum zu begrenzen, sollte dies eine nachhaltige, langfristige Ernährungsumstellung sein.

DieForschung zeigt, dass die Einschränkung von raffinierten Kohlenhydraten auch für den Menschen von Vorteil ist, da sie den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Körper senkt und die metabolischen Risikofaktoren verbessert.

14. Mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe bieten mehrere potenzielle Vorteile für eine Person, die Gewicht verlieren möchte. Die Forschung in Ernährungstipps besagt, dass eine Erhöhung des Ballaststoffkonsums einer Person helfen kann, sich schneller satt zu fühlen.

Ähnliche Artikel  Wie man Gesichtshaare zu Hause zu entfernen: Beste Wege

Zusätzlich helfen Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme, indem sie die Verdauung fördern und die Bakterien im Darm ausgleichen.

15. Mehr regelmäßiges Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining

Viele Menschen bewegen sich nicht regelmäßig und haben vielleicht auch einen sitzenden Beruf. Es ist wichtig, sowohl kardiovaskuläres (Herz-Kreislauf-) Training, wie Laufen oder Gehen, als auch Widerstandstraining in ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen.

Kardiotraining hilft dem Körper, schnell Kalorien zu verbrennen, während Widerstandstraining magere Muskelmasse aufbaut. Muskelmasse kann dazu beitragen, dass Menschen im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass Menschen, die an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) teilnehmen, mehr Gewicht verlieren und eine größere Verbesserung ihrer kardiovaskulären Gesundheit feststellen können als Menschen, die andere beliebte Methoden zur Gewichtsabnahme anwenden.

16. Der Verzehr von Molkenprotein

Menschen, die Molkenprotein konsumieren, können ihre magere Muskelmasse erhöhen und gleichzeitig ihr Körperfett reduzieren, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Forschungen aus dem Jahr 2014 ergaben, dass Molkenprotein in Kombination mit Sport oder einer Diät zur Gewichtsreduktion helfen kann, Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren.

17. Langsam essen

Langsam zu essen kann einer Person helfen, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die sie in einer Sitzung verbraucht. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn einige Zeit brauchen kann, um zu erkennen, dass der Magen voll ist.

Eine Studie zeigte, dass schnelles Essen mit Fettleibigkeit korreliert. Die Studie konnte zwar keine Maßnahmen empfehlen, die einer Person helfen, langsamer zu essen, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine langsamere Nahrungsaufnahme helfen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Gründliches Kauen der Nahrung und das Essen an einem Tisch mit anderen Personen kann dazu beitragen, dass eine Person beim Essen langsamer wird.

18. Hinzufügen von Chili

Das Hinzufügen von Gewürzen zum Essen kann beim Abnehmen helfen. Capsaicin ist eine chemische Substanz, die häufig in Gewürzen wie Chilipulver enthalten ist und positive Auswirkungen haben kann.

Untersuchungen haben ergeben, dass Capsaicin bei der Fettverbrennung helfen und den Stoffwechsel anregen kann, wenn auch nur in sehr geringem Maße.

19. Mehr Schlaf bekommen

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem Mangel an hochwertigem Schlaf. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ausreichender Schlaf zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die ihre Schlafqualität als schlecht oder mittelmäßig beschrieben, weniger wahrscheinlich erfolgreich abnahmen als diejenigen, die ihre Schlafqualität als sehr gut bezeichneten.

20. Einen kleineren Teller verwenden

Die Verwendung kleinerer Teller könnte einen positiven psychologischen Effekt haben. Die Menschen neigen dazu, ihren Teller voll zu essen, daher kann eine Verkleinerung des Tellers dazu beitragen, die Menge der Lebensmittel zu reduzieren, die eine Person in einer Sitzung isst.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass eine Verringerung der Tellergröße einen Einfluss auf die Portionskontrolle und den Energieverbrauch haben könnte, aber es war unklar, ob dies für den gesamten Bereich der Portionsgrößen gilt.

Es ist auch erwähnenswert, dass viele der Studien, die in der Übersichtsarbeit enthalten waren, von einem Akademiker, Brian Wansink, verfasst wurden, der seither eine Reihe von Forschungsarbeiten aufgrund von Fehlern und Falschmeldungen aus Zeitschriften zurückgezogen hat.

Zusammenfassung

Menschen, die sicher und natürlich abnehmen wollen, sollten sich darauf konzentrieren, ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern, anstatt vorübergehende Maßnahmen zu ergreifen.

Es ist wichtig, dass Menschen sich auf Veränderungen konzentrieren, die sie beibehalten können. In manchen Fällen ist es besser, Veränderungen schrittweise umzusetzen oder eine nach der anderen einzuführen.

Jeder, der es schwierig findet, Gewicht zu verlieren, kann davon profitieren, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um einen Plan zu finden, der für ihn funktioniert.