Die Lebensmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben. Der Verzehr einer hirnfördernden Ernährung kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen.

Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht, also braucht es viel guten Treibstoff, um den ganzen Tag über konzentriert zu bleiben.

Das Gehirn benötigt auch bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Beweise hinter 12 der besten Lebensmittel für das Gehirn.

1. Fettiger Fisch

Fetter Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau von Membranen um jede Zelle im Körper, auch um die Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur der Gehirnzellen, die Neuronen genannt werden, verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscher stellten auch einen Zusammenhang zwischen Omega-3-Spiegeln und besserer Kognition oder Denkfähigkeiten fest.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. öliger Fisch, die Gehirnfunktion fördern kann.

Beispiele für fetten Fisch, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, sind

  • Lachs
  • Makrele
  • Thunfisch
  • Hering
  • Sardinen

Menschen können auch Omega-3-Fettsäuren aus Sojabohnen, Nüssen, Leinsamen und anderen Samen erhalten.

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2. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Kakao, auch bekannt als Cacao. Kakao enthält Flavonoide, eine Art von Antioxidantien.

Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da das Gehirn sehr anfällig für oxidativen Stress ist, der zum altersbedingten kognitiven Abbau und zu Hirnerkrankungen beiträgt.

Kakaoflavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in den Teilen des Gehirns fördern, die an Gedächtnis und Lernen beteiligt sind. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn stimulieren.

Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Flavonoid-Komponente von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann. Wissenschaftler haben dies noch nicht am Menschen getestet.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Menschen unterstützt jedoch auch die gehirnfördernden Effekte von dunkler Schokolade. Die Forscher verwendeten bildgebende Verfahren, um die Aktivität im Gehirn zu untersuchen, nachdem die Teilnehmer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao gegessen hatten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, die für das Lernen entscheidend ist, und auch andere gehirnbezogene Vorteile bieten kann.

3. Beeren

Wie dunkle Schokolade enthalten auch viele Beeren Flavonoid-Antioxidantien. Die Forschung legt nahe, dass diese Beeren eine gute Nahrung für das Gehirn sein können.

Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören Anthocyan, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.

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Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 stellt fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter:

  • Verbesserung der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen
  • Reduzierung von Entzündungen im gesamten Körper
  • Erhöhung der Plastizität, was den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, was das Lernen und das Gedächtnis fördert
  • Reduzierung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Abbau

Antioxidantienreiche Beeren, die die Gesundheit des Gehirns fördern können, sind

  • Erdbeeren
  • Brombeeren
  • Blaubeeren
  • schwarze Johannisbeeren
  • Maulbeeren

4. Nüsse und Samen

Mehr Nüsse und Samen zu essen, kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein höherer Gesamtverzehr von Nüssen mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war.

Nüsse und Samen sind auch reiche Quellen für das Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.

Mit zunehmendem Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, so dass Vitamin E die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen kann.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 ergab, dass Vitamin E auch zu einer verbesserten Kognition und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit beitragen kann.

Zu den Nüssen und Samen mit den höchsten Mengen an Vitamin E gehören:

  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Haselnüsse

Um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu erforschen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Ganze Körner

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist eine weitere Möglichkeit, von den Wirkungen von Vitamin E zu profitieren, denn diese Körner sind eine gute Quelle für das Vitamin.

Vollkornnahrungsmittel umfassen:

  • brauner Reis
  • Gerste
  • Bulgur-Weizen
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln

6. Kaffee

Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe – viele trinken ihn, um wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern.

Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn namens Adenosin, die dafür sorgt, dass sich eine Person schläfrig fühlt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Koffein nicht nur die Wachsamkeit steigert, sondern auch die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu verarbeiten.

Die Forscher fanden heraus, dass Koffein einen Anstieg der Gehirnentropie verursacht, die sich auf komplexe und variable Gehirnaktivität bezieht. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten.

Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen können. Eine Studie hat lebenslangen Kaffeekonsum mit einem reduzierten Risiko für:

  • kognitivem Verfall
  • Schlaganfall
  • Parkinson-Krankheit
  • Alzheimer-Krankheit

Koffein kann jedoch den Schlaf beeinträchtigen und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht für jeden.

7. Avocados

Avocados sind eine Quelle gesunder ungesättigter Fette und können das Gehirn unterstützen.

Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck senken, und hoher Blutdruck ist mit kognitivem Verfall verbunden.

Durch die Senkung des Bluthochdrucks können die ungesättigten Fette in Avocados also das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringern.

Andere Quellen gesunder ungesättigter Fette sind:

  • Mandeln, Cashews und Erdnüsse
  • Leinsamen und Chiasamen
  • Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Rapsöl
  • Walnüsse und Paranüsse
  • Fisch

8. Erdnüsse

Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht mit einem hervorragenden Nährwertprofil. Sie enthalten reichlich ungesättigte Fette und Proteine, die den Energielevel des Menschen den ganzen Tag über hoch halten.

Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, um das Gehirn gesund zu halten, einschließlich eines hohen Gehalts an Vitamin E und Resveratrol.

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Resveratrol ist ein natürliches, nicht flavonoides Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber vorkommt. Beweise aus einem Übersichtsartikel legen nahe, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, z. B. bei der Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Parkinson.

9. Eier

Von vielen zum Frühstück genossen, können Eier eine effektive Gehirnnahrung sein.

Sie sind eine gute Quelle für die folgenden B-Vitamine:

  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-12
  • Folsäure

Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass diese Vitamine die Schrumpfung des Gehirns verhindern und den kognitiven Verfall verzögern können.

10. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein.

Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese aufspaltet, entstehen Isothiocyanate.

Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken.

Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gesundheit des Gehirns weiter fördern.

Andere Kreuzblütler-Gemüse, die Glucosinolate enthalten , sind:

  • Rosenkohl
  • Bok Choy
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Steckrüben
  • Grünkohl

11. Grünkohl

Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate, und Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Viele halten Grünkohl deshalb für ein Superfood.

12. Sojaprodukte

Sojaprodukte sind reich an einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, den Polyphenolen.

Die Forschung hat Polyphenole mit einem reduzierten Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei regulären Alterungsprozessen in Verbindung gebracht.

Sojaprodukte enthalten Polyphenole, die Isoflavone genannt werden, einschließlich Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für den gesamten Körper.

Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirnfunktion

Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung erwägen manche Menschen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Aber funktionieren diese Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich?

Die Einnahme von Vitaminen B, C oder E, Beta-Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn eine Person einen Mangel an einem dieser Stoffe hat. Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

DieForschung legt nahe, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, bevor Ärzte Ginseng zur Verbesserung der Hirnfunktion empfehlen können.

Zusammenfassung

Die oben aufgelisteten Lebensmittel können helfen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko von Schlaganfällen und altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern.

Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die helfen können, die Struktur der Gehirnzellen, der Neuronen, zu verbessern. Andere Verbindungen, wie Zucker und gesättigte Fette, können die Strukturen der Gehirnzellen schädigen.

Hirnfördernde Lebensmittel enthalten in der Regel eines oder mehrere der folgenden Elemente:

  • Antioxidantien, wie Flavonoide oder Vitamin E
  • B-Vitamine
  • gesunde Fette
  • Omega-Fettsäuren

Neben der Anpassung der Ernährung kann eine Person ihre Gehirnfunktion optimieren, indem sie

  • nicht zu viel oder zu wenig essen
  • genug Schlaf bekommt
  • ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
  • regelmäßig Sport treiben
  • Stressabbau durch Yoga, Achtsamkeit oder Meditation
  • Reduzierung des Alkoholkonsums

Der Verzehr einer gehirngerechten Ernährung bietet auch viele Vorteile für den gesamten Körper.