Arthrose kann jedes Gelenk im Körper betreffen, auch die Schultergelenke. Die regelmäßige Durchführung spezifischer Übungen kann helfen, die Symptome der Arthritis, wie Schmerzen und Schwellungen, zu lindern.

Ungefähr 54,4 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten erhalten jedes Jahr eine Arthritis-Diagnose.

Arthritis verursacht Entzündungsschübe in den Gelenken, die zu Schmerzen und Steifheit führen. Diese Symptome können einen erheblichen Einfluss auf die Beweglichkeit der betroffenen Gelenke haben.

Infolgedessen macht Arthritis es tendenziell schwieriger, sich zu bewegen. Die Gelenke aktiv zu halten, kann jedoch einen starken Einfluss auf die Schwere der Arthritis-Symptome haben.

Zu den Arten von Arthritis, die häufig die Schulter betreffen, gehören rheumatoide Arthritis (RA) und Osteoarthritis.

In diesem Artikel sehen wir uns Übungen an, die den Schaden, den die Arthritis an den Schultergelenken anrichtet, reduzieren und den Betroffenen helfen können, ihre Schmerzen zu bewältigen.

Sieben Übungen für die Schulterarthritis

Die vorteilhaftesten Arten von Übungen für Arthritis sind:

  • Bewegungs- und Flexibilitätsübungen, wie z. B. Dehnungen, die Steifheit reduzieren
  • Kraftübungen, die Muskelmasse um die Gelenke herum aufbauen, was die Belastung der Gelenke reduziert
  • aerobe Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren, da diese die Herz-, Lungen- und Muskelfunktion verbessern

Die folgenden Übungen sollen die Muskeln um das Schultergelenk dehnen und stärken:

1. Schulterhochlagerung dehnen

Diese Übung verbessert den Bewegungsumfang in den Schultergelenken und dehnt die Muskeln. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung soll alltägliche Tätigkeiten, wie z. B. das Greifen nach Gegenständen in Regalen, erleichtern. So führen Sie diese Übung aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Halten Sie einen Besenstiel oder Spazierstock mit beiden Händen schulterbreit auseinander.
  3. Legen Sie den Stiel oder Stock leicht auf die Oberschenkel.
  4. Heben Sie den Stock langsam über die Brust, dann über den Kopf, so dass er über dem Kopf fast den Boden berührt. Halten Sie die Arme dabei so gerade wie möglich.
  5. Senken Sie den Griff oder Stock langsam wieder auf die Oberschenkel ab.
  6. Führen Sie einmal am Tag 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Sie sollten eine leichte Dehnung in den Schultern, im Rücken und in der Brust spüren, wenn sich die Arme über den Kopf bewegen.

2. Dehnung der Schulterauswärtsrotation

Auch für diese Übung benötigen Sie einen Besenstiel oder Spazierstock. Sie verbessert die Beweglichkeit in den Schultergelenken. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Halten Sie die Oberarme an den Seiten, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Stock mit schulterbreit auseinander liegenden Händen über der Brust.
  3. Bewegen Sie den Stock langsam nach links, bis Sie eine Dehnung in der linken Schulter spüren.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Körperseite.
  6. Führen Sie einmal am Tag 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

3. Schulterblatt-Drehungen

Diese Drehung dehnt die Schultern, um einen größeren Bewegungsumfang zu fördern. So führen Sie diese Übung aus:

  1. Stellen Sie sich in eine neutrale Position und halten Sie die Hände an den Seiten.
  2. Heben Sie die Schultern zu den Ohren und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
  3. Drücken Sie die Schulterblätter sanft zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
  4. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
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4. Pendel-Übung

Die Pendelübung hilft, Schmerzen zu lindern und die Schultermuskulatur zu entspannen. Sie besteht aus den folgenden Bewegungsabläufen:

  1. Beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl oder einem Tresen ab, um das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie dazu den Arm, der weniger schmerzt.
  2. Lassen Sie die andere Hand nach unten hängen.
  3. Schwingen Sie die hängende Hand mit Bewegungen aus den Beinen und der Hüfte sanft in einer kreisförmigen Bewegung hin und her und zur Seite hin und her.
  4. Wiederholen Sie dies 30 Mal in jede Richtung, einmal am Tag.

5. Türanlehnen

Die Türanlehnungsübung kann helfen, die Muskeln in den Schultern zu dehnen und den Widerstand in den Gelenken zu verbessern. Führen Sie die Übung wie folgt durch:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Türöffnung und heben Sie beide Hände über den Kopf.
  2. Legen Sie jeweils eine Hand auf eine Seite des Türrahmens.
  3. Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine angenehme Spannung in den Schultern spüren.
  4. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie dies 3 Mal.

6. Türdrücken

Türdrücker-Übungen können helfen, Kraft in den Schultergelenken aufzubauen. So führen Sie diese Übungen aus:

  1. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und beugen Sie einen Ellbogen in einem rechten Winkel, wobei der Daumen dieser Hand zur Decke zeigt.
  2. Drücken Sie mit der Rückseite des Handgelenks gegen den Türrahmen.
  3. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Handfläche, wobei Sie die andere Seite des Türrahmens benutzen.
  5. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Kräftigen Sie die Haltungsmuskulatur

Die Kräftigung der Haltungsmuskulatur verbessert die gesamte Körperhaltung, so dass sich die Schultern leichter in alle Richtungen bewegen können. Für diese Übungen benötigen Sie ein Übungsband, das Sie in einem Sportgeschäft oder unter online kaufen können.

So führen Sie diese Übungen aus:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, mit den Schultern nach hinten.
  2. Führen Sie das Übungsband hinter einen festen, senkrechten Gegenstand und halten Sie ein Ende in einer Hand.
  3. Entspannen Sie die Schultern und winkeln Sie die Ellbogen an den Seiten an.
  4. Ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Wenn das Übungsband keinen Widerstand bietet, gehen Sie einen Schritt zurück oder schlingen Sie die Enden der Bänder um Ihre Hände.
  5. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  6. Führen Sie einmal täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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Tipps zur Sicherheit

Arthritis kann das Training erschweren. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie mit Vorsicht trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu bleiben, wenn Sie mit Arthritis trainieren.

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf, um die Durchblutung des Körpers anzuregen. Ein Aufwärmtraining kann ein zügiger 10-minütiger Spaziergang oder eine andere leichte aerobe Aktivität sein.

Bei diesen Übungen sollte eine Dehnung in den Schultern spürbar sein, sie sollten aber nicht schmerzen. Wenn eine bestimmte Bewegung schmerzt, hören Sie sofort auf, sie auszuführen. Wenn der Schmerz mehrere Stunden nach der Übung anhält, ist es möglicherweise notwendig, einen Arzt aufzusuchen.

Wenn die Übungen eine Schwellung in den Schultern verursachen, verwenden Sie einen Eisbeutel, um die Entzündung zu reduzieren. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) können ebenfalls hilfreich sein.

Was Sie vermeiden sollten

Es ist wichtig, Übungen zu vermeiden, die die Schultermuskulatur belasten oder übermäßigen Druck auf sie ausüben, da dies zu Verletzungen führen kann.

Bestimmte Dehnungen können für manche Menschen schmerzhaft oder unangenehm sein und für andere nicht, daher ist es wichtig, beim Training immer auf Ihren Körper zu hören.

Für manche Menschen können Schulterübungen wie Liegestütze oder das Heben schwerer Gewichte zu intensiv für die Schultergelenke sein. Leichte Übungen sind jedoch notwendig, um die Schultermuskulatur aufzubauen.

Auch aerobes Training ist wichtig für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden. Menschen mit schweren Symptomen könnten sanfte Alternativen zu regulären Bewegungsformen ausprobieren, z. B. das Schwimmen durch eine Wassertherapie ersetzen. Diese Form der Bewegung bietet viele der gleichen Vorteile wie Schwimmen, übt aber weniger Druck auf die Schultern aus.

Manche Menschen mit milderen Symptomen können mit traditionellen Formen der aeroben Bewegung fortfahren.

Die am besten geeignete Art oder Häufigkeit des Trainings ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie hängt von der Schwere der Arthritis-Symptome und anderen Faktoren ab, wie z. B. der Menge der Muskeln, die die betroffenen Gelenke umgeben.

Ein Physiotherapeut sollte in der Lage sein, gemeinsam mit dem Patienten einen auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen und ihm zu erklären, welche spezifischen Arten von Übungen er vermeiden sollte.

Ausblick

Die Aussichten bei Arthrose in den Schultergelenken sind unterschiedlich. In den frühen Stadien der Erkrankung sind die Symptome in der Regel leicht und haben keinen großen Einfluss auf den Bewegungsumfang.

Ist die Arthrose weiter fortgeschritten, kann es zu starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Schultergelenken kommen.

Regelmäßiges Training hält die Schultergelenke aktiv, was einen spürbaren Einfluss auf die Schmerzlinderung und die Verbesserung des Bewegungsumfangs in diesem Körperbereich haben kann. Menschen sollten mit Vorsicht trainieren, um eine weitere Schädigung der Gelenke oder des umliegenden Gewebes zu vermeiden.