Medizinisch überprüft von Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Geschrieben von Aaron Kandola – Aktualisiert am 26. Juli 2020Nicht einschlafen zu können, kann frustrierend sein und Konsequenzen für den nächsten Tag haben. Jedoch können Menschen lernen, schneller einzuschlafen, indem sie einige einfache, natürliche Tipps und Tricks anwenden.
Wenn jemand Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, ist eine Lösung die Einnahme von Medikamenten, die den Schlaf induzieren. Solche Medikamente sind jedoch keine ideale Langzeitlösung.
Bestimmte natürliche Methoden – wie z. B. eine konsequente Einschlafroutine, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, Lesen vor dem Schlafengehen, sanfte Übungen während des Tages und das Praktizieren bestimmter Achtsamkeitstechniken – können helfen.
Verschiedene Dinge funktionieren bei verschiedenen Menschen, also nehmen Sie sich etwas Zeit zum Experimentieren, um herauszufinden, was funktioniert.
Dieser Artikel befasst sich mit 21 natürlichen Methoden, die Menschen helfen können, schnell einzuschlafen.
21 Wege zum natürlichen Einschlafen
Viele Menschen, die mit dem Schlaf kämpfen, liegen im Bett und fragen sich, wie sie einschlafen können. Wenn das passiert, versuchen Sie es mit den folgenden Tipps. Einige sind langfristige Änderungen des Lebensstils, während andere kurzfristige Lösungen sind, die man im Moment ausprobieren kann.
1. Schaffen Sie ein konsistentes Schlafmuster
Für viele Menschen ist es eine Gewohnheit, jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen. Diese unregelmäßigen Schlafmuster können jedoch den Schlaf beeinträchtigen, weil sie den zirkadianen Rhythmus des Körpers unterbrechen.
Der zirkadiane Rhythmus ist eine Auswahl von Verhaltens-, körperlichen und mentalen Veränderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Eine Hauptfunktion des zirkadianen Rhythmus ist es, zu bestimmen, ob der Körper bereit für den Schlaf ist oder nicht.
Dies wird stark von einer biologischen Uhr beeinflusst, die Hormone freisetzt, um Schlaf oder Wachsein zu induzieren. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, hilft der Körperuhr dabei, vorherzusagen, wann der Schlaf eingeleitet werden soll.
Erfahren Sie hier mehr über die beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen.
2. Lassen Sie das Licht aus
Hinweise wie Licht beeinflussen ebenfalls den zirkadianen Rhythmus, der dem Gehirn und dem Körper hilft, zu beurteilen, wann es Nacht ist. Den Raum so dunkel wie möglich zu halten, wenn Sie zu Bett gehen, kann helfen, den Schlaf einzuleiten.
3. Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages
Nickerchen während des Tages, insbesondere solche, die länger als 2 Stunden dauern, können ebenfalls den zirkadianen Rhythmus stören.
Eine Studie fand heraus, dass College-Studenten, die mindestens dreimal pro Woche ein Nickerchen machten und diejenigen, die jedes Mal länger als 2 Stunden nickten, eine schlechtere Schlafqualität hatten als ihre Altersgenossen, die dies nicht taten.
Nach einer schlecht geschlafenen Nacht ist es verlockend, ein langes Nickerchen zu machen. Versuchen Sie jedoch, dies zu vermeiden, da es sich negativ auf einen gesunden Schlafzyklus auswirken kann.
Erfahren Sie hier mehr über die ideale Länge des Nickerchens.
4. Bewegen Sie sich tagsüber
Körperliche Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität.
Eine Studie, die 305 Personen über 40 Jahre mit Schlafproblemen untersuchte, ergab, dass mäßige oder hochintensive Trainingsprogramme zu einer Verbesserung der Schlafqualität führten. Die Studie ergab auch, dass die Teilnehmer ihre Schlafmedikamente seltener einnahmen, wenn sie an einem Trainingsprogramm teilnahmen.
Es ist derzeit noch unklar, ob das Training zu verschiedenen Tageszeiten einen Einfluss auf den Schlaf hat oder nicht.
Wenn man ein Trainingsprogramm beginnt, kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Erfahren Sie hier mehr.
5. Vermeiden Sie die Benutzung Ihres Handys
Derzeit wird viel darüber diskutiert, ob die Nutzung von Mobiltelefonen zur Schlafenszeit den Schlaf beeinflusst oder nicht.
Eine Studie mit College-Studenten fand heraus, dass diejenigen, die auf einer Skala für problematische Handynutzung, wie z. B. süchtiges SMS-Verhalten, hohe Werte erreichten, eine schlechtere Schlafqualität aufwiesen. Es gab jedoch keinen Unterschied in der Dauer des Schlafs.
Ein Großteil der aktuellen Forschung bezieht sich auf Studenten und junge Menschen, so dass unklar ist, ob diese Ergebnisse auch für andere Altersgruppen gelten oder nicht. Außerdem konzentrieren sich die Studien meist auf die problematische Nutzung des Telefons. Menschen, die ihr Telefon nicht auf diese Weise nutzen, sind möglicherweise nicht so anfällig für Schlafstörungen.
Es sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich notwendig, um zu verstehen, inwieweit die Nutzung des Telefons den Schlaf beeinflussen kann.
Wenn Sie neugierig auf mehr evidenzbasierte Informationen über die faszinierende Welt des Schlafs sind, besuchen Sie unseren speziellen Hub.
6. Lesen Sie ein Buch
Das Lesen von Büchern kann entspannend sein und kann helfen, ängstliche Gedankenmuster zu vermeiden, die den Schlaf beeinträchtigen könnten. Am besten vermeiden Sie jedoch Bücher, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen könnten.
7. Vermeiden Sie Koffein
Koffein ist ein Stimulans. Es stimuliert die Wachsamkeit und kann die Schlafmuster stören. Daher ist es am besten, Koffein mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Bei manchen Menschen kann der Konsum von Koffein zu jeder Tageszeit einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Für diese Menschen kann es das Beste sein, Koffein ganz zu vermeiden.
8. Versuchen Sie Meditation oder Achtsamkeit
Meditation und Achtsamkeit können helfen, Ängste zu reduzieren, die oft den Schlaf stören. Die Anwendung dieser Techniken kann dazu beitragen, einen ängstlichen Geist zu beruhigen, die Person von beschäftigten Gedanken abzulenken und es ihr zu ermöglichen, leichter einzuschlafen.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessert, verglichen mit Menschen, die keine Achtsamkeitsübungen machten.
9. Versuchen Sie es mit Zählen
Eine altbewährte Methode, um Schlaf zu induzieren, ist das langsame Herunterzählen von 100. Es gibt mehrere Ideen, warum dies funktionieren könnte, einschließlich Langeweile und Ablenkung von ängstlichen Gedanken.
10. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Was eine Person isst, besonders am Abend, kann einen Einfluss auf ihren Schlaf haben. Zum Beispiel kann das Essen einer großen Mahlzeit innerhalb von 1 Stunde vor dem Zubettgehen die Fähigkeit einer Person zu schlafen beeinträchtigen.
Die Verdauung einer Mahlzeit kann mindestens 2-3 Stunden dauern. Sich während dieser Zeit hinzulegen, kann bei manchen Menschen Unbehagen oder Übelkeit hervorrufen und den Verdauungsprozess verlangsamen.
Es ist am besten, dem Körper genügend Zeit zu geben, eine Mahlzeit zu verdauen, bevor man sich hinlegt. Wie lange dies genau dauert, ist von Person zu Person unterschiedlich.
11. Achten Sie auf die richtige Raumtemperatur
Eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur kann einen erheblichen Einfluss auf die Schlaffähigkeit eines Menschen haben.
Die Temperatur, bei der sich Menschen am wohlsten fühlen, variiert, daher ist es wichtig, mit verschiedenen Temperaturen zu experimentieren.
Die National Sleep Foundation empfiehlt jedoch eine Schlafzimmertemperatur von 16-19°C (60-67°F ), um den Schlaf zu fördern.
12. Probieren Sie Aromatherapie
Die Aromatherapie wird seit langem eingesetzt, um Entspannung und Schlaf zu fördern.
Lavendelöl ist eine beliebte Wahl zur Unterstützung des Schlafs. Eine Studie mit 31 jungen Erwachsenen ergab, dass die Anwendung von Lavendelöl vor dem Schlafengehen einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hatte. Die Teilnehmer berichteten auch, nach dem Aufwachen mehr Energie zu haben.
Erfahren Sie hier mehr über Aromatherapie.
13. Finden Sie eine bequeme Position
Eine bequeme Schlafposition ist entscheidend für den Schlaf. Häufiges Wechseln der Position kann störend sein, aber die richtige Stelle zu finden, kann einen großen Unterschied für den Beginn des Schlafs machen.
Die meisten Menschen finden, dass das Schlafen auf der Seite die beste Position für eine gute Nachtruhe ist. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Seitenschlafs.
14. Hören Sie Musik
Auch wenn dies nicht bei jedem funktioniert, profitieren einige Menschen davon, vor dem Schlafengehen entspannende Musik zu hören.
Wie eine Person auf Musik reagiert, hängt von ihren persönlichen Vorlieben ab. Manchmal kann Musik zu anregend sein und Angstzustände und Schlaflosigkeit hervorrufen.
15. Versuchen Sie Atemübungen
Atemübungen sind eine sehr beliebte Entspannungstechnik. Das Üben von tiefem Atmen oder bestimmten Atemmustern kann Menschen helfen, Stress abzubauen und sich von ängstlichen Gedanken abzulenken. Dies kann ein wirksames Mittel sein, um in den Schlaf zu finden.
Eine gängige Option ist die 4-7-8-Atmung. Dabei atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet 8 Sekunden lang aus. Diese Art der tiefen, rhythmischen Atmung ist entspannend und kann den Schlaf fördern.
16. Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche
Ein Bad oder eine Dusche können entspannend sein und helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Es kann auch helfen, die Temperaturregulierung vor dem Schlafengehen zu verbessern.
Heiße und kalte Duschen haben unterschiedliche Vorteile. Heißes Duschen kann den Schlaf fördern. Erfahren Sie hier mehr.
17. Vermeiden Sie das Lesen von E-Books
E-Books sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden.
Sie haben beleuchtete Bildschirme und sind daher ideal, um sie vor dem Schlafengehen in einem dunklen Raum zu lesen. Allerdings könnte sich dies negativ auf den Schlaf auswirken.
In einer Studie wurden jungen Erwachsenen ein gedrucktes Buch und ein E-Book zum Lesen vor dem Schlafengehen gegeben. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer bei Verwendung des E-Books länger brauchten, um einzuschlafen.
Außerdem waren sie abends wacher und morgens weniger munter, als wenn sie das gedruckte Buch lasen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass E-Books einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben könnten.
Allerdings umfasste die Studie nur 12 Teilnehmer. Außerdem verwendeten die Forscher ein Studiendesign, bei dem die Teilnehmer beide Arten von Büchern lasen. Es ist schwierig zu bestimmen, ob die Exposition gegenüber beiden Lesebedingungen die Ergebnisse verzerrt hat oder nicht.
Es gibt nur wenige verlässliche Studien auf diesem Gebiet, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
18. Nehmen Sie Melatonin
Melatonin ist als „das Schlafhormon“ bekannt. Der Körper produziert es, um Schläfrigkeit und Schlaf im Einklang mit der Körperuhr zu induzieren. Menschen können es auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Chance zu erhöhen, in den Schlaf zu finden.
19. Verwenden Sie ein bequemes Bett
Die National Sleep Foundation (Nationale Stiftung für den Schlaf ) empfiehlt, dass Menschen auf einer bequemen und stützenden Matratze und Kissen schlafen sollten, um einen guten Schlaf zu bekommen. Die Investition in eine bequeme Matratze könnte sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.
20. Vermeiden Sie laute Umgebungen, wenn möglich
Lärm kann ablenkend wirken, den Beginn des Schlafs verhindern und die Schlafqualität verringern.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Teilnehmer in einer Krankenhausumgebung signifikant schlechter schliefen als zu Hause. Die Autoren der Studie fanden heraus, dass dies vor allem auf den erhöhten Lärmpegel im Krankenhaus zurückzuführen ist.
21. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum
Das Trinken großer Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Alkohol ist problematisch, weil er Gefühle von Unruhe und Übelkeit hervorrufen kann, die den Beginn des Schlafs verzögern können.
Zusammenfassung
Ein natürliches Einschlafen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Geist und Körper die nötige Ruhe bekommen.
Wenn Sie die oben genannten Methoden ausprobieren, können Sie die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens erhöhen, ohne dass Sie irgendwelche Schlafmittel verwenden müssen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 26. Juli 2020