Blähungen sind, wenn der Magen geschwollen ist, was oft nach dem Essen auftritt. Es ist selten ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung, aber es kann Schmerzen und Unbehagen verursachen.

Blähungen können bis zu 13 Prozent der allgemeinen Bevölkerung in den Vereinigten Staaten betreffen. Menschen, die häufig unter Blähungen leiden, finden oft heraus, dass ihre Ernährung daran schuld ist.

In diesem Artikel besprechen wir 10 Lebensmittel, die häufig Blähungen verursachen. Wir bieten auch Vorschläge für alternative Ernährungsoptionen, die weniger wahrscheinlich diesen Effekt haben.

1. Bohnen

Bohnen sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Bohnen können Blähungen verursachen, weil sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben und Oligosaccharide enthalten, also Zucker, die der Körper nur schwer aufspalten kann.

Sie können sich für Bohnen entscheiden, die leichter zu verdauen sind, wie z. B. Adzuki- und Mungobohnen, oder Sie können versuchen, Alternativen zu verwenden, wie z. B.:

  • Quinoa
  • Körner
  • Linsen

Wenn Sie Bohnen vor dem Kochen einweichen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie bei der Verdauung überschüssige Gase erzeugen.

Eine weitere Möglichkeit, die Beschwerden und Blähungen, die der Verzehr von Bohnen verursachen kann, zu reduzieren, besteht darin, jeden Tag kleine Mengen zu essen, um allmählich gute Darmbakterien aufzubauen und Blähungen zu reduzieren.

Eine Studie fand heraus, dass die meisten Teilnehmer, die 8-12 Wochen lang täglich Bohnen aßen, in diesem Zeitraum eine Verringerung ihrer Verdauungsbeschwerden bemerkten.

2. Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke, einschließlich Limonaden, enthalten Kohlendioxidgas, um die Blasen zu erzeugen.

Dieses Gas gelangt direkt in den Verdauungstrakt, wo es Blähungen verursachen kann. Der übermäßige Verzehr dieser Getränke kann auch andere gesundheitliche Probleme verursachen. Eine Studie im American Journal of Public Health fand heraus, dass Limonaden das Risiko für Diabetes erhöhen und zu Fettleibigkeit beitragen.

Zu den Alternativen, die gesünder sind und keine Blähungen verursachen, gehören:

  • einfaches oder aromatisiertes Wasser
  • Frische Obst- und Gemüsesäfte
  • Selterswasser mit frischem Saft, Zitrone oder Limette
  • Milch
  • Heiße und kalte Tees, insbesondere grüner Tee

Die Wahl dieser gesunden Optionen kann bei Blähungen und Gewichtsverlust helfen. Es ist jedoch ratsam, darauf zu achten, dass die Ersatzgetränke keine großen Mengen an Zucker enthalten.

3. Weizen

Weizen enthält ein Protein namens Gluten, das bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall verursachen kann. Brot, Nudeln und viele Backwaren enthalten Gluten.

Die Empfindlichkeit gegenüber Gluten kann auf eine Erkrankung namens Zöliakie zurückzuführen sein, die etwa 1 Prozent der amerikanischen Bevölkerung betrifft.

Eine nicht-zöliakische Glutensensitivität kann bis zu 6 Prozent der Bevölkerung betreffen, so ein Bericht im World Journal of Gastroenterology.

Alternativen zu Weizen, die möglicherweise keine Blähungen verursachen, sind

  • reiner Hafer
  • Buchweizen
  • Wildreis
  • Mandel- und Kokosnussmehl
  • Quinoa
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4. Roggen und Gerste

Roggen, der mit Weizen verwandt ist, und Gerste sind beides Getreidekörner.

Beide Körner sind nahrhaft, reich an Ballaststoffen und voller Vitamine und Mineralien.

Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und Gluten kann jedoch bei manchen Menschen zu Blähungen führen.

Sie können Roggen und Gerste durch andere Getreidesorten, wie Hafer und braunen Reis, oder durch glutenfreies Getreide ersetzen. Sie könnten auch die Verwendung von Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa in Betracht ziehen.

Pseudogetreide sind winzige, kornähnliche Samen von Nicht-Gras-Pflanzen, die Menschen auf die gleiche Weise verzehren können wie normales Getreide.

Das Nährwertprofil von Pseudogetreide ist besser als das von herkömmlichem Getreide, da es mehr Proteine und Ballaststoffe enthält.

5. Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln enthalten Fruktane, das sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können.

Fruktane kommen auch in Knoblauch, Lauch, Agave, Weizen und einer Reihe anderer blähungsfördernder Lebensmittel vor. Selbst in kleinen Mengen können Zwiebeln und Knoblauch zu Blähungen und anderen Verdauungsproblemen führen.

Manche Menschen können eine Allergie gegen Knoblauch oder Zwiebeln haben, was die Wahrscheinlichkeit von Blähungen, Aufstoßen und Blähungen nach dem Verzehr dieser Lebensmittel weiter erhöht.

Sie können Zwiebeln durch Sellerie, Kohlgemüse, Lauch und Fenchel ersetzen. Alternativen zu Knoblauch können andere Gewürze und Kräuter sein, wie Schnittlauch und Basilikum.

6. Kreuzblütiges Gemüse

Zu den Kreuzblütlern gehören Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Gartenkresse und viele andere.

Dies sind gesunde Lebensmittel, die viele essentielle Nährstoffe enthalten, einschließlich der Vitamine C und K, Ballaststoffe und Kalium. Sie können jedoch einige unerwünschte Verdauungssymptome, einschließlich Blähungen, verursachen.

Das Kochen von Kreuzblütlern macht sie leichter verdaulich. Alternativ kann man sie auch durch andere gesunde Gemüsesorten ersetzen, die ebenso reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, aber keine Blähungen verursachen. Dazu gehören:

  • Spinat
  • Zucchini
  • Süßkartoffeln
  • Spargel
  • Möhren
  • Ingwer
  • Staudensellerie

7. Molkereiprodukte

Milchprodukte, zu denen Milch und eine Reihe von Käsesorten und Joghurts gehören, sind eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eiweiß. Manche Menschen leiden an einer Laktoseintoleranz, was bedeutet, dass ihr Körper nicht in der Lage ist, Laktose, den Zucker in Milchprodukten, abzubauen.

Laut einem Bericht in der European Review for Medical and Pharmacological Sciences werden bis zu 75 Prozent der Weltbevölkerung im Laufe ihres Lebens die Fähigkeit verlieren, Laktose zu verdauen. Wenn Menschen eine Laktoseintoleranz haben, führt der Konsum von Milch wahrscheinlich zu Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall.

Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können einige laktosehaltige Produkte, einschließlich Käse und Joghurt, essen oder in kleinen Mengen vertragen.

Es sind laktosefreie Milchalternativen erhältlich, darunter:

  • laktosefreie Milch
  • Mandelmilch
  • Sojamilch
  • Reismilch
  • Leinsamenmilch

Man kann auch laktosefreie Käsesorten, Joghurts und Eiscreme kaufen.

8. Nicht-nutritive Süßstoffe

Nicht-nutritive Süßstoffe, oder künstliche Süßstoffe, ersetzen Zucker in süßen Getränken, Lebensmitteln und Kaugummi.

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Dazu gehören unter anderem Sorbitol und Xylitol. Diese Süßstoffe haben keinen ernährungsphysiologischen Nutzen, und Experten empfehlen sie nicht für eine optimale Gesundheit.

EineStudie von BMC Obesity bringt diese Süßstoffe mit einem ungesunden Lebensstil, schlechten Ernährungsgewohnheiten und einem Rückgang der körperlichen und geistigen Gesundheit in Verbindung.

Außerdem können nicht-nutritive Süßstoffe Verdauungsprobleme verursachen, einschließlich Blähungen und Völlegefühl.

Gesunde Alternativen zu künstlichen Süßungsmitteln und raffiniertem und verarbeitetem Zucker sind

  • Rohhonig
  • Stevia
  • Kokosnusszucker
  • Zimt
  • Muskatnuss
  • Lakritz
  • Vanille

9. Alkoholische Getränke

Alkohol ist eine entzündliche Substanz, und sein Konsum kann eine Entzündung der Magen-Darm-Schleimhaut verursachen.

Bier ist besonders geeignet, den Darm zu reizen, weil es ein kohlensäurehaltiges Getränk ist. Außerdem enthält es Hefe, die sich von den schädlichen Bakterien im Darm ernährt, und vergärbare Kohlenhydrate, wie Gerste und Weizen. Viele Menschen reagieren empfindlich auf fermentierbare Kohlenhydrate, die Blähungen und Völlegefühl verursachen können.

Da Alkohol weitere Gesundheitsrisiken birgt, ist es am besten, Wasser oder Tee als Alternative zu trinken. Wenn Menschen jedoch alkoholische Getränke trinken möchten, sollten Weine und Spirituosen deutlich weniger Blähungen und Blähungen verursachen als Bier.

10. Äpfel und Birnen

Äpfel und Birnen sind beides beliebte Früchte, die viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten. Sie sind aber auch dafür bekannt, Blähungen und Verdauungsprobleme zu verursachen.

Das liegt daran, dass sie Fruktose enthalten, einen Fruchtzucker, der für viele Menschen schwer verdaulich ist.

Birnen enthalten auch Sorbitol, das bei manchen Menschen erhebliche Blähungen verursachen kann.

Gekochte Äpfel und Birnen können leichter zu verdauen sein als frische. Sie können die Äpfel und Birnen in Ihrer Ernährung auch durch andere Früchte ersetzen, die weniger Blähungen verursachen, wie z. B:

  • Beeren, einschließlich Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
  • Zitrusfrüchte, wie Grapefruit, Mandarinen und Orangen
  • Bananen
  • Weintrauben
  • Cantaloupe

Zum Mitnehmen

In den meisten Fällen sind Blähungen auf bestimmte Nahrungsmittel oder Getränke in der Ernährung zurückzuführen und nicht auf einen schweren medizinischen Zustand.

Lebensmittel, die bei einer Person Blähungen verursachen, wirken sich bei einer anderen Person möglicherweise nicht aus. Daher ist es wichtig, dass Menschen nur die Lebensmittel meiden, die sie beeinträchtigen, anstatt alle Lebensmittel wegzulassen, die Blähungen verursachen können.

Wenn das Vermeiden bestimmter Lebensmittel nicht gegen die Blähungen hilft, ist es am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, der alle speziellen Probleme ansprechen kann. Sie können auch spezielle Ergänzungsmittel wie Probiotika oder Verdauungsenzyme empfehlen, um die Verdauung zu fördern und die Wahrscheinlichkeit von Blähungen zu verringern.

In den seltenen Fällen, in denen die Ernährung nicht die Ursache für Blähungen ist, ist es möglich, dass eine medizinische Erkrankung dafür verantwortlich ist.