Medizinisch überprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Jayne Leonard am 2. Januar 2020Eine Umstellung der Ernährung kann den Bluthochdruck deutlich senken. Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel den Blutdruck senken können, sowohl sofort als auch langfristig.
Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, betrifft 1 von 3 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten.
Medikamente, Ernährungsumstellung und andere Änderungen des Lebensstils können den Bluthochdruck senken und gleichzeitig das Risiko von Begleiterkrankungen verringern. Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen.
In diesem Artikel besprechen wir Lebensmittel, die helfen können, Bluthochdruck zu senken und liefern die wissenschaftlichen Beweise.
Fünfzehn Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken
Viele Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Lebensmittel den Bluthochdruck senken können. Wir schauen uns an, welche Lebensmittel wirken und wie man sie in eine gesunde Ernährung einbauen kann.
1. Beeren
Blaubeeren und Erdbeeren enthalten antioxidative Verbindungen namens Anthocyane, eine Art Flavonoid.
Forscher führten eine große Studie mit mehr als 34.000 Menschen mit Bluthochdruck durch.
Sie fanden heraus, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyanen – hauptsächlich aus Blaubeeren und Erdbeeren – ein um 8 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck aufwiesen als diejenigen mit einer niedrigen Anthocyanaufnahme.
Genießen Sie Beeren als Snack oder süße Leckerei nach den Mahlzeiten, oder fügen Sie sie zu Smoothies und Haferflocken hinzu.
2. Bananen
Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Bluthochdruck spielt. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 422 Milligramm Kalium.
Laut der American Heart Association reduziert Kalium die Auswirkungen von Natrium und mindert die Spannung in den Wänden der Blutgefäße.
Erwachsene sollten eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.700 Milligramm (mg) anstreben. Andere kaliumreiche Lebensmittel sind:
- Avocado
- Cantaloupe und Honigmelone
- Heilbutt
- Champignons
- Süßkartoffeln
- Tomaten
- Thunfisch
- Bohnen
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten mit ihrem Arzt über Kalium sprechen, da zu viel davon schädlich sein kann.
3. Rote Bete
Das Trinken von Rübensaft kann den Blutdruck kurz- und langfristig senken.
Im Jahr 2015 berichteten Forscher, dass das Trinken von Rote-Bete-Saft zu einem niedrigeren Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck führte, die vier Wochen lang täglich 250 Milliliter, etwa eine Tasse, des Saftes tranken. Die Forscher bemerkten einige positive Effekte innerhalb von 24 Stunden.
In dieser Studie hatten diejenigen, die täglich 1 Tasse des Rübensaftes tranken, einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von etwa 8/4 Millimeter Quecksilber (mm Hg). Für viele brachte diese Veränderung ihren Blutdruck in den normalen Bereich. Ein einziges Blutdruckmedikament senkt die Werte im Durchschnitt um 9/5 mm Hg.
Die Forscher vermuten, dass der hohe Gehalt an anorganischem Nitrat in der Rübe die Senkung des Blutdrucks verursacht.
Es kann helfen, jeden Tag ein Glas Rote Bete-Saft zu trinken, Rote Bete in Salate zu geben oder das Gemüse als gesunde Beilage zuzubereiten. Rote-Bete-Saft-Produkte können Sie unter online kaufen.
4. Dunkle Schokolade
Diese süße Leckerei kann den Blutdruck senken. Eine Auswertung von 15 Studien legt nahe, dass kakaohaltige Schokolade den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck oder Prä-Hypertonie senkt.
Wählen Sie hochwertige Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao enthält, und verzehren Sie täglich ein Quadrat oder ein Stück von etwa 1 Unze.
Eine Auswahl an dunkler Schokolade ist unter online erhältlich.
5. Kiwis
Eine tägliche Portion Kiwi kann den Blutdruck bei Menschen mit leicht erhöhten Werten senken, so die Ergebnisse einer Studie.
Die Forscher verglichen die Auswirkungen von Äpfeln und Kiwis auf Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck.
Sie fanden heraus, dass der Verzehr von drei Kiwis pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer signifikanteren Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks führte, verglichen mit dem Verzehr eines Apfels pro Tag über den gleichen Zeitraum. Die Autoren vermuten, dass die bioaktiven Substanzen in Kiwis die Senkung verursachten.
Kiwis sind außerdem reich an Vitamin C, das die Blutdruckwerte bei Personen, die täglich etwa 500 mg des Vitamins über einen Zeitraum von 8 Wochen zu sich nahmen, deutlich verbessern konnte.
Kiwis lassen sich auch leicht in Mittagessen oder Smoothies einrühren.
6. Wassermelone
Wassermelone enthält eine Aminosäure namens Citrullin, die helfen kann, hohen Blutdruck zu kontrollieren.
Citrullin hilft dem Körper, Stickstoffmonoxid zu produzieren, ein Gas, das die Blutgefäße entspannt und die Flexibilität der Arterien fördert. Diese Effekte unterstützen den Blutfluss, was den hohen Blutdruck senken kann.
In einer Studie zeigten Erwachsene mit Fettleibigkeit und Prähypertonie oder leichter Hypertonie, die Wassermelonenextrakt einnahmen, einen reduzierten Blutdruck in den Knöcheln und den Arterien der Oberarmarterien. Die Arteria brachialis ist die Hauptarterie im Oberarm.
Forscher haben auch herausgefunden, dass Tiere, die eine wassermelonenreiche Diät erhielten, eine bessere Herzgesundheit hatten. In einer Studie hatten Mäuse, die eine Lösung mit Wassermelonensaft tranken, 50 Prozent weniger Plaque in ihren Arterien als die Kontrollgruppe.
Die Mäuse, die die Lösung tranken, hatten auch 50 Prozent weniger Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, das viele als schlechtes Cholesterin bezeichnen, und sie zeigten 30 Prozent weniger Gewichtszunahme als die Kontrolltiere.
Um den Verzehr von Wassermelone zu steigern, fügen Sie die Frucht zu Salaten und Smoothies hinzu, oder genießen Sie sie in einer gekühlten Wassermelonensuppe.
7. Hafer
Hafer enthält eine Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Beta-Glucan kann auch den Blutdruck senken, wie einige Untersuchungen zeigen.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass ein höherer Verzehr von Beta-Glucan-Ballaststoffen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann. Auch Gerste enthält diesen Ballaststoff.
Beginnen Sie den Tag mit einer Schüssel Haferflocken, oder verwenden Sie Haferflocken anstelle von Paniermehl, um Fleisch oder vegetarischen Burger-Patties Textur zu verleihen.
Haferflocken können Sie unter online kaufen.
8. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist reich an Nitraten, die helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 1-2 Portionen nitratreichem Gemüse pro Tag den Bluthochdruck bis zu 24 Stunden lang senken kann.
Beispiele für Blattgemüse sind:
- Kohl
- Kohlrabi
- Fenchel
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Senfkörner
- Spinat
- Mangold
Um eine tägliche Dosis grünes Gemüse zu sich zu nehmen, rühren Sie Spinat in Currys und Eintöpfen an, braten Sie Mangold mit Knoblauch für eine schmackhafte Beilage an oder backen Sie eine Ladung Grünkohlchips.
9. Knoblauch
Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum und antimykotisches Lebensmittel. Sein Hauptwirkstoff, das Allicin, ist oft für die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Knoblauch die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, was dazu beiträgt, dass sich die glatten Muskeln entspannen und die Blutgefäße erweitern. Diese Veränderungen können den Bluthochdruck reduzieren.
In einer Studie wurde berichtet, dass Knoblauchextrakt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Hypertonikern senkt.
Knoblauch kann den Geschmack vieler schmackhafter Mahlzeiten verbessern, einschließlich Pfannengerichten, Suppen und Omeletts. Die Verwendung von Knoblauch anstelle von Salz kann die Gesundheit des Herzens weiter fördern.
10. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika, das sind nützliche Bakterien, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit spielen. Der Verzehr von Probiotika kann laut einer Übersichtsarbeit von neun Studien einen bescheidenen Effekt auf hohen Blutdruck haben.
Die Forscher berichteten von stärkeren Effekten, wenn die Studienteilnehmer konsumierten:
- mehrere Arten von probiotischen Bakterien
- Probiotika regelmäßig über mehr als 8 Wochen
- mindestens 100 Milliarden koloniebildende Einheiten pro Tag
Fermentierte Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, sind:
- Naturjoghurt
- Kimchi
- Kombucha
- Apfelessig
- Miso
- Tempeh
Manche Menschen ziehen es vor, täglich konzentrierte probiotische Ergänzungsmittel einzunehmen. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können Sie unter online kaufen.
11. Linsen und andere Hülsenfrüchte
Linsen sind ein Grundnahrungsmittel für viele Diäten auf der ganzen Welt, da sie eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein und Ballaststoffe sind.
Im Jahr 2014 untersuchten Forscher die Auswirkungen einer hülsenfruchtreichen Ernährung auf Ratten und stellten fest, dass die Blutdruck- und Cholesterinwerte sanken. Insgesamt 30 Prozent der Ernährung der Ratten bestand aus Hülsenfrüchten, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.
Linsen sind sehr vielseitig. Viele Menschen verwenden sie als vegetarische Alternative zu Rinderhackfleisch oder um Salate, Eintöpfe und Suppen zu verfeinern. Eine Auswahl an Linsen ist unter online erhältlich.
12. Naturjoghurt
Die America Heart Association hat berichtet, dass Joghurt das Risiko von Bluthochdruck bei Frauen reduzieren kann.
Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mittleren Alters, die über einen Zeitraum von 18 bis 30 Jahren fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche verzehrten, ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck aufwiesen als Frauen in ähnlichem Alter, die selten Joghurt aßen.
Die Männer in der Studie schienen nicht die gleichen Vorteile zu haben, aber ihr Joghurtverzehr war tendenziell niedriger.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass der National Dairy Council in den USA diese Forschung finanziert hat.
Ungesüßte Joghurts, wie z. B. natürliche oder griechische Joghurts, haben tendenziell mehr Vorteile. Genießen Sie sie mit Obst, Nüssen oder Samen als gesunden Snack oder Nachtisch.
13. Granatäpfel
Das Trinken von 1 Tasse Granatapfelsaft täglich für 28 Tage kann kurzfristig den Bluthochdruck senken, so die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2012. Die Forscher führten diesen Effekt auf den Gehalt an Antioxidantien in der Frucht zurück.
Während Granatäpfel ganz genossen werden können, bevorzugen manche Menschen den Saft. Achten Sie beim Kauf von abgepacktem Granatapfelsaft darauf, dass er keinen Zuckerzusatz enthält.
14. Zimt
AuchZimt kann helfen, den Blutdruck zu senken, zumindest kurzfristig.
Eine Analyse von drei Studien zeigte, dass Zimt den systolischen Blutdruck kurzfristig um 5,39 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 2,6 mm Hg senkt. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Fügen Sie Zimt der Ernährung hinzu, indem Sie ihn über Haferflocken oder frisch geschnittenes Obst streuen, als Alternative zu Zucker. Zimt gibt es unter in verschiedenen Formenzu kaufen.
15. Pistazien
Pistazien sind gesunde Nüsse, die den Bluthochdruck senken können.
In einer Studie wurde berichtet, dass die Aufnahme von Pistazien in eine fettarme Ernährung den Blutdruck in Stresssituationen senken kann. Dies könnte daran liegen, dass eine Verbindung in den Nüssen die Dichtigkeit der Blutgefäße reduziert.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die California Pistachio Commission of Fresno und die American Pistachio Growers diese kleine Studie finanziert haben.
Andere Studien haben herausgefunden, dass andere Nüsse, wie z. B. Mandeln, eine ähnliche Wirkung haben.
Naschen Sie Pistazien pur, mischen Sie sie in Salate oder pürieren Sie sie zu Pestos. Ungesalzene Nüsse sind gesünder und können unter online gekauft werden.
Zu vermeidende Lebensmittel
Während einige Lebensmittel Bluthochdruck lindern können, können andere einen erheblichen Anstieg des Blutdrucks verursachen.
Menschen können Bluthochdruck verhindern oder reduzieren, indem sie die folgenden Lebensmittel meiden:
Salz
Natrium kann den Blutdruck deutlich erhöhen. Nach den Ergebnissen einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 senkte eine Verringerung der Salzaufnahme um 4,4 Gramm täglich den systolischen und diastolischen Blutdruck erheblich.
Koffein
Das in Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks enthaltene Koffein kann den Blutdruck kurzfristig in die Höhe treiben.
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass der Konsum von bis zu 2 Tassen starkem Kaffee sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck für 3 Stunden nach dem Konsum erhöhen kann.
Diese Ergebnisse deuten nicht darauf hin, dass Kaffee den Blutdruck oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig erhöht.
Alkohol
Der Konsum mäßiger Mengen von Rotwein kann einige gesundheitliche Vorteile haben, aber größere Mengen Alkohol können zu einem dramatischen Anstieg des Blutdrucks führen.
Starker Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko für Herzversagen, Schlaganfall, Krebs und Fettleibigkeit.
Ausblick
Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil können helfen, das Risiko von Bluthochdruck zu verringern.
Zu den Nahrungsmitteln, die den Blutdruck senken können, gehören Obst, Gemüse, Haferflocken, Nüsse, Linsen, Kräuter und Gewürze.
Integrieren Sie diese in eine ausgewogene Ernährung und betreiben Sie ausreichend körperliche Aktivität, um Bluthochdruck zu behandeln und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Zuletzt medizinisch geprüft am 2. Januar 2020