Herzkrankheiten sind immer noch die Todesursache Nummer eins in den Vereinigten Staaten. In diesem Spotlight stellen wir 16 Lebensmittel vor, die, wenn sie als Teil einer gut abgerundeten Ernährung konsumiert werden, helfen können, Ihr Herz gesund zu halten.
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Herz gesund und frei von Krankheiten zu halten.
Sie können einen jährlichen Kontrolltermin vereinbaren, täglich Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören oder Schritte unternehmen, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.
All diese Dinge können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Aber eine der einfachsten Änderungen des Lebensstils, die Ihrem Herzen zugute kommt, ist darauf zu achten, was Sie essen.
Fast 6 Millionen Menschen leben derzeit mit Herzinsuffizienz, und etwa die Hälfte von ihnen wird innerhalb von 5 Jahren nach der Diagnose sterben.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) warnen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Fett-, Cholesterin- oder Natriumgehalt sehr schlecht für das Herz sein kann. Wenn Sie also Maßnahmen ergreifen, um das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren, ist die Ernährung ein guter Ansatzpunkt.
In diesem Artikel untersuchen wir einige der besten Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie ein robustes und gesundes Herz behalten.
1. Spargel
Spargel ist eine natürliche Quelle von Folat, das hilft, die Bildung einer Aminosäure namens Homocystein im Körper zu verhindern. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten wie koronare Herzkrankheit und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
2. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen – auch bekannt als Hülsenfrüchte – können alle den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem Cholesterin“ deutlich senken. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Proteinen und antioxidativen Polyphenolen, die alle positive Auswirkungen auf das Herz und die allgemeine Gesundheit haben.
3. Beeren
Beeren sind auch voll von antioxidativen Polyphenolen, die helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Beeren sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C, und sie enthalten wenig Fett.
4. Brokkoli
Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von gedünstetem Brokkoli den Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten vorbeugen kann.
5. Chia-Samen und Leinsamen
Diese Samen sind eine reichhaltige pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. Alpha-Linolensäure. Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Wirkungen, wie z. B. die Senkung des Triglycerid-, LDL- und Gesamtcholesterinspiegels. Sie senken auch den Blutdruck und minimieren die Ablagerung von Fettablagerungen in den Arterien.
Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Störungen, die zu einem Herzinfarkt führen können, wie z. B. Thrombose und Herzrhythmusstörungen.
6. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein seltenes Beispiel für ein Lebensmittel, das fantastisch schmeckt und (in Maßen) gut für Sie ist.
Wissenschaftler sind heute der Meinung, dass dunkle Schokolade vor Atherosklerose schützt, d. h. vor Ablagerungen in den Arterien, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Dunkle Schokolade scheint zwei der Mechanismen zu verhindern, die bei Atherosklerose eine Rolle spielen: die Versteifung der Arterien und die Adhäsion weißer Blutkörperchen, d.h. das Anhaften weißer Blutkörperchen an den Wänden der Blutgefäße.
Darüber hinaus haben Studien herausgefunden, dass eine Erhöhung des Flavanol-Gehalts von dunkler Schokolade – das ist die Verbindung, die sie schmackhaft und lecker macht – diese schützenden Vorteile nicht verringert.
7. Kaffee
Ebenfalls in der Kategorie „fast zu schön, um wahr zu sein“ ist Kaffee. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass regelmäßiger Kaffeegenuss mit einem geringeren Risiko für Herzversagen und Schlaganfall verbunden ist.
Es ist jedoch zu beachten, dass diese Studie – die Daten der Framingham Heart Study mit Hilfe von maschinellem Lernen auswertete – nur eine Assoziation zwischen Faktoren beobachten kann und keine eindeutige Ursache und Wirkung feststellen kann.
8. Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt
Fisch ist eine gute Quelle für herzfördernde Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, enthält aber wenig gesättigte Fette. Menschen, die an einer Herzerkrankung leiden oder bei denen das Risiko besteht, eine solche zu entwickeln, wird oft empfohlen, ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch zu erhöhen, da diese das Risiko von Herzrhythmusstörungen senken und das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen.
Laut der American Heart Association (AHA) sollten wir mindestens zweimal pro Woche eine 3,5-Unzen-Portion fetten Fisch essen – wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen oder Weißer Thunfisch.
9. Grüner Tee
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011 ergab, dass der Genuss von grünem Tee mit einer leichten Senkung des Cholesterinspiegels verbunden ist, der bekanntlich ein Hauptfaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle ist. Die Übersichtsarbeit konnte jedoch nicht genau bestimmen, wie viel grünen Tee jemand trinken müsste, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erhalten.
Im Jahr 2014 untersuchte eine andere Studie die Auswirkungen des Konsums von grünem Tee auf Menschen mit hohem Blutdruck. Der Bericht kam zu dem Schluss, dass grüner Tee mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden ist. Die Autoren waren jedoch nicht in der Lage festzustellen, ob diese bescheidene Senkung helfen könnte, Herzkrankheiten zu verhindern.
10. Nüsse
Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse sind alle herzgesunde Nussoptionen. Diese Nüsse sind voll von Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Wie Fisch und Leinsamen sind auch Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einem herzgesunden Snack für zwischendurch macht.
11. Leber
Von allen Organfleischsorten ist Leber die nährstoffreichste. Sie ist prall gefüllt mit Folsäure, Eisen, Chrom, Kupfer und Zink, die den Hämoglobinspiegel im Blut erhöhen und unser Herz gesund halten.
12. Haferflocken
Da Haferflocken reich an löslichen Ballaststoffen sind, können sie helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2008 kam zu dem Schluss, dass Produkte auf Haferbasis den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel signifikant senken, ohne dass es zu unerwünschten Effekten kommt.
13. Rotwein (gewissermaßen)
Viele Studien haben die potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Antioxidantien in Rotwein festgestellt. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Vorteile der Antioxidantien die Gefahren des Alkohols überwiegen.
Kürzlich wurde jedoch in einer neuen Studie vorgeschlagen, dass dieselben Antioxidantien die Grundlage für einen neuen Stent bilden könnten, der bei der Angioplastie eingesetzt wird – dem Verfahren, bei dem enge oder verstopfte Venen zur Behandlung von Atherosklerose geweitet werden.
Die Forscher, die hinter dieser Studie stehen, entwickeln derzeit eine neue Art von Stent, der rotweinähnliche Antioxidantien in das Blut abgibt, um die Heilung zu fördern, die Blutgerinnung zu verhindern und Entzündungen während der Angioplastie zu reduzieren.
Es ist erwähnenswert, dass Alkoholkonsum im Allgemeinen nicht gesund für Ihr Herz ist. Vielmehr ist es für die kardiovaskuläre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, Alkohol, wenn überhaupt, nur in Maßen zu trinken.
14. Spinat
Sie können zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus beitragen, indem Sie regelmäßig gute Magnesiumquellen zu sich nehmen. Spinat ist eine der besten Quellen für Magnesium in der Nahrung, und der Verzehr von Popeye’s Lieblingsessen wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
15. Tomaten
Tomaten haben viele Nährstoffe, die helfen können, unser Herz gesund zu halten. Die kleinen roten Früchte sind vollgestopft mit Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Folat und Cholin, die alle gut für unser Herz sind.
Kalium hilft nicht nur, Herzkrankheiten in Schach zu halten, sondern ist auch gut für Muskeln und Knochen und hilft, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
Wissenschaftler haben argumentiert, dass die Erhöhung der Kaliumzufuhr bei gleichzeitiger Verringerung der Natriumzufuhr die wichtigste Ernährungsumstellung ist, wenn man das Risiko von Herzerkrankungen verringern will.
16. Gemüse
Die AHA empfiehlt, dass wir täglich mindestens acht Portionen Obst und Gemüse essen. Gemüse ist fett- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Eine gesunde Menge an Gemüse in der Ernährung kann helfen, Gewicht und Blutdruck zu kontrollieren.