Low-Carb-Diäten begrenzen die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person isst. Anstelle von Kohlenhydraten konzentriert man sich auf den Verzehr von Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse.

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnahrungsarten, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate geben dem Körper Energie. Der Körper spaltet Kohlenhydrate auf, um sie sofort oder später zu verwenden.

Wenn der Körper die Kohlenhydrate nicht sofort nach dem Verzehr zur Energiegewinnung benötigt, speichert er sie in den Muskeln und der Leber, um sie später zu verwenden. Wenn der Körper diese gespeicherten Kohlenhydrate jedoch nicht nutzt, wandelt er sie in Fett um.

Zehn Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung

Für viele Menschen ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine Herausforderung, besonders zu Beginn der Diät. Die folgenden Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung können helfen, die Diät durchzuhalten und erfolgreich abzunehmen.

1. Wissen, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind

Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören:

  • mageres Fleisch, wie z. B. Lende, Hähnchenbrust oder Schweinefleisch
  • Fisch
  • Eier
  • grünes Blattgemüse
  • Blumenkohl und Brokkoli
  • Nüsse und Samen, einschließlich Nussbutter
  • Öle, wie Kokosnussöl, Olivenöl und Rapsöl
  • einige Früchte, wie Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren
  • ungesüßte Milchprodukte, einschließlich normaler Vollmilch und normalem griechischem Joghurt

2. Kennen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgrößen der Lebensmittel

Die meisten Low-Carb-Diäten erlauben nur 20 bis 50 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, Lebensmittel wählen, die weniger Kohlenhydrate, aber einen hohen Nährwert pro Portion haben.

Die Lebensmittel in den unten aufgeführten Mengen enthalten alle ca. 15 g Kohlenhydrate:

  • 1 tennisballgroßer Apfel oder Orange
  • 1 Tasse Beeren
  • 1 Tasse Melonenwürfel
  • ½ mittelgroße Banane
  • 2 Esslöffel Rosinen
  • 8 Unzen Milch
  • 6 Unzen Naturjoghurt
  • ½ Tasse Mais
  • ½ Tasse Erbsen
  • ½ Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte
  • 1 kleine gebackene Kartoffel
  • 1 Scheibe Brot
  • 1/3 Tasse gekochter Reis

Die oben aufgeführten Lebensmittel enthalten zwar alle ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten, sind aber nicht alle ernährungsphysiologisch gleichwertig. Die Milchprodukte auf der Liste enthalten neben dem Kohlenhydratgehalt auch Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamin D und Kalzium.

Auch das Obst und Gemüse enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Wahl von Vollkornsorten von Brot und Reis liefert mehr Nährstoffe als weiße Sorten, auch wenn der Kohlenhydratgehalt ähnlich ist.

3. Erstellen Sie einen Essensplan

Ein Essensplan kann helfen, die Sache zu erleichtern.

Jeder, der versucht, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, könnte versuchen, seine Woche zu planen und alle Mahlzeiten zu planen, bevor er in den Supermarkt geht.

Die Planung der Mahlzeiten im Voraus kann helfen, die Diät durchzuhalten.

Wenn man weiß, was man zum Mittag- und Abendessen essen wird, kann man vermeiden, ungesunde Entscheidungen zu treffen, wie z. B. in einem Fastfood-Restaurant einzukehren.

Essensplaner können online gekauft werden.

4. Mahlzeiten vorbereiten

Planung ist eine Sache, aber auch die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus kann helfen. Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann einer Person helfen:

  • vermeiden, ungesunde Lebensmittel auszuwählen
  • in den hektischen Zeiten der Woche Zeit zu sparen
  • Geld zu sparen
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Manche Menschen bereiten gerne einen Wochenvorrat an Frühstück und Mittagessen vor und bewahren die Mahlzeiten in Behältern auf, so dass sie bequem und schnell zur Hand sind. Es ist auch möglich, einige Mahlzeiten einzufrieren, was bedeutet, dass man noch mehr Essen im Voraus zubereiten kann.

Wenn Sie viele vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie vermeiden, weniger gesunde Optionen zu wählen.

Beliebte kohlenhydratarme Mahlzeiten, die man im Voraus zubereiten kann, sind z. B:

  • Eier-Muffins
  • Schüsseln mit griechischem Joghurt
  • Protein-Pfannkuchen
  • Hähnchen-Salat-Wraps
  • Protein-Gemüse-Rührbraten ohne Reis

5. Tragen Sie kohlenhydratarme Snacks bei sich

Kohlenhydratarme Snackoptionen für zwischendurch sind

  • hart gekochte Eier
  • ungesüßter Joghurt
  • Babykarotten oder normale Karotten
  • eine Handvoll Nüsse
  • Käse

Es ist wichtig, die Portionsgröße aller Snacks zu regulieren, um ein Überessen zu vermeiden.

6. Erwägen Sie Carb Cycling

Beim Carb Cycling wird eine bestimmte Anzahl von Tagen sehr kohlenhydratarm gegessen, gefolgt von einem Tag mit kohlenhydratreicheren Mahlzeiten. Dies hilft dem Körper, Fettverbrennungsplateaus zu vermeiden, die sich nach einer wochenlangen kohlenhydratarmen Diät entwickeln können.

Carb Cycling ist nicht für jeden geeignet, und jeder, der es in Erwägung zieht, sollte zuerst mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

7. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus leicht verdaulichen Zuckern. Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, wie weißer Zucker und weißes Mehl, sind einfache Kohlenhydrate.

Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät beginnen, sollten darüber nachdenken, ihre Aufnahme von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren. Der Verzicht auf diese Kohlenhydrate ist vorteilhaft für das Erreichen eines Idealgewichts und für die Gesundheit im Allgemeinen.

Allerdings sind nicht alle einfachen Kohlenhydrate gleich. Früchte enthalten Fruktose, die zu den einfachen Kohlenhydraten gehört. Dennoch ist der Verzehr von Obst im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung empfehlenswert, da es viele Nährstoffe enthält und eine vollwertige Quelle für Kohlenhydrate ist.

Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger als die einfacher Kohlenhydrate, da sie in eine einfachere Form aufgespalten werden müssen. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten und ballaststoffreichen Früchten wie Bananen.

Komplexe Kohlenhydrate haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie ein schnelleres Sättigungsgefühl hervorrufen, was ein übermäßiges Essen verhindern kann. Komplexe Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass man sich länger satt fühlt, was dazu beitragen kann, dass man nicht zwischen den Mahlzeiten nascht.

8. Achten Sie auf Alternativen

Das Ersetzen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln durch kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Lebensmittel kann helfen, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Einige kohlenhydratarme Ersatzprodukte sind:

  • Salatblätter anstelle von Taco-Schalen
  • Portobello-Pilzkappen anstelle von Brötchen
  • Gebackene Pommes aus Butternusskürbis
  • Auberginen-Lasagne
  • Pizzateig mit Blumenkohl
  • Spaghetti Squash anstelle von Nudeln
  • Zucchinibänder statt Nudeln

9. Angemessene Bewegung

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Menschen sollten einen sitzenden Lebensstil vermeiden, aber von übermäßiger Bewegung absehen.

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Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche mindestens 10 Minuten lang moderaten Sport treiben, um einen moderaten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Für einen optimalen Gesundheitsnutzen empfehlen die CDC 300 Minuten Bewegung. Die CDC empfiehlt auch, Gewichte zu heben oder andere Kraftübungen zu machen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten lange Perioden intensiver Aktivität wie z. B. Langstreckenläufe vermeiden. Das liegt daran, dass Menschen, die eine Form von Sport treiben, die zusätzliche Ausdauer erfordert, wie z. B. ein Marathontraining, zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um ihren Körper zu versorgen.

10. Nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand

Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, sollten Sie sich über mögliche Gesundheitsrisiken informieren.

Kurzfristige Gesundheitsrisiken, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht werden, können sein:

Langfristige Gesundheitsrisiken, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht werden, können sein:

  • Nährstoffmängel
  • Verlust der Knochendichte
  • gastrointestinale Probleme

Manche Menschen sollten keine kohlenhydratarme Diät durchführen, es sei denn, sie werden von einem Arzt dazu angewiesen. Zu diesen Personengruppen gehören nierenkranke Menschen und Teenager.

Nicht jeder profitiert von einer kohlenhydratarmen Diät oder sollte sie überhaupt in Betracht ziehen. Jeder, der eine kohlenhydratarme Diät in Erwägung zieht, sollte vor dem Beginn mit einem Arzt sprechen.

Warum eine kohlenhydratarme Diät?

Viele Menschen folgen einer kohlenhydratarmen Diät auf der Grundlage, dass der Körper kein überschüssiges Fett einlagert, wenn er keine zusätzlichen Kohlenhydrate erhält.

Die Idee ist also, dass der Körper eher einen Teil des gespeicherten Fetts verbrennt als die Kohlenhydrate, was den Fettabbau fördert.

Eine Studie aus dem Jahr 2003, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, nach 6 Monaten mehr Gewicht verloren als Personen, die eine fettarme Diät einhielten, jedoch nicht nach 12 Monaten.

Die Studie stellte fest, dass „längere und größere Studien erforderlich sind, um die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von kohlenhydratarmen, eiweißreichen und fettreichen Diäten zu bestimmen.“

Takeaway

Eine kohlenhydratarme Diät kann einige Vorteile haben, einschließlich einer Gewichtsabnahme. Mit etwas Planung und angemessenen Substitutionen können die meisten Menschen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch nicht unbedingt der beste Weg, um langfristige oder nachhaltige Gesundheitsziele zu erreichen.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und bestimmte Lebensmittel, wie z. B. sehr fettes Fleisch, nicht übermäßig zu verzehren.

Menschen, die abnehmen möchten oder eine kohlenhydratarme Diät in Erwägung ziehen, sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie wesentliche Änderungen vornehmen.