Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil, der genügend Schlaf einschließt, sollten ausreichen, um den meisten Menschen die Energie zu geben, die sie für ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Sportler treiben ihren Körper jedoch zu Höchstleistungen an, so dass diese Personen möglicherweise einen Energieschub benötigen.
In diesem Artikel finden Sie Informationen zu sechs Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sportlern helfen können, Müdigkeit zu besiegen und Höchstleistungen zu erbringen.
1. B-Vitamine
B-Vitamine sind für die Energiefreisetzung im Körper unerlässlich, da sie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unterstützen.
Obwohl ein Mangel an einem oder mehreren B-Vitaminen die Leistungsfähigkeit einer Person beeinträchtigen kann, gibt es kaum Hinweise darauf, dass die unnötige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert.
Daher ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen und sich testen zu lassen, bevor Sie sich für die Einnahme eines B-Vitaminpräparats entscheiden.
Bei weiblichen Sportlern besteht das Risiko eines Mangels an B-Vitaminen, zu denen
- Vitamin B-12
- Vitamin B-6
- Niacin
Ein Vitamin B-12-Mangel kann dazu führen, dass man sich schwach und müde fühlt. Da Vitamin B-12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganer und Vegetarier eher gefährdet, einen Mangel an diesem Vitamin zu entwickeln.
Erfahren Sie hier, wie Sie Vitamin B-12 in eine vegetarische oder vegane Ernährung einbauen können.
2. Eisen
Eisenmangel kommt bei Sportlern häufig vor und kann die Leistung beeinträchtigen, wie einige Untersuchungen zeigen.
Während er bei Männern auftreten kann, ist dieser Mangel bei Frauen häufiger, insbesondere bei Ausdauersportlern. Eine Schweizer Studie fand heraus, dass die Rate des Eisenmangels bei weiblichen Sportlern im Teenageralter bis zu 52 % beträgt.
Weitere Untersuchungen ergaben, dass ein niedriger Eisenspiegel bei weiblichen Sportlern viele negative Symptome hervorrufen kann, wie z. B. eine geringere Ausdauer und einen höheren Energieverbrauch des Körpers.
Die Autoren schlugen vor, dass Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen könnten, um diese Effekte zu reduzieren, aber nur, wenn eine Ernährungsumstellung ihren Bedarf nicht decken kann. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besonders darauf achten sollten, dass sie ihren täglichen Eisenbedarf decken, da Eisen auf pflanzlicher Basis für den Körper weniger verfügbar ist.
Menschen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie Eisenpräparate einnehmen, und unbedingt einen Bluttest anfordern, um ihren Eisenspiegel zu überprüfen. Die Einnahme von zu viel Eisen kann zu unangenehmen und sogar gefährlichen Nebenwirkungen führen.
Menschen mit ausreichendem Eisenspiegel brauchen kein Ergänzungsmittel einzunehmen.
3. Kalzium und Vitamin D
Kalzium und Vitamin D helfen dem Körper, gesunde Knochen, Zähne und Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Diese Vitamine können Sportlern helfen, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko von Verletzungen, wie z. B. Knochenbrüchen, zu verringern.
Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter
- Milchprodukte, wie Milch und Joghurt
- angereicherte Nicht-Milchprodukte, wie z. B. Sojamilch
- dunkelgrünes Gemüse
- Fisch mit weichen Gräten, einschließlich Sardinen und Lachs
4. Coenzym Q10
Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Coenzym Q10-Spiegel und erhöhter Müdigkeit gezeigt. Coenzym Q10 ist ein Enzym in den Mitochondrien, das sind die Teile der Zellen, die Energie erzeugen.
Experten haben einige Erkrankungen mit einem niedrigen Coenzym Q10-Spiegel im Körper in Verbindung gebracht, darunter:
- neurodegenerative Krankheiten
- Fibromyalgie
- Diabetes
- Krebs
- mitochondriale Erkrankungen
- Muskelkrankheiten
- Herzinsuffizienz
Die Forschung hat gezeigt, dass Coenzym Q10 sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die „subjektive Müdigkeit“ bei gesunden Menschen, die sich körperlich betätigen, verbessern kann.
Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 stellten fest, dass Studien durchweg niedrige Coenzym Q10-Spiegel mit Müdigkeit in Verbindung gebracht haben. Sie merkten jedoch an, dass die Ergebnisse schwer zu interpretieren seien, da die Forschungsarbeiten in ihrer Definition von Müdigkeit variieren.
Die Forschung darüber, ob eine Coenzym Q10-Supplementierung für Sportler nützlich ist, hat gemischte Ergebnisse geliefert. Zum Beispiel fand eine Studie aus dem Jahr 2012 mit mäßig trainierten Männern keine Beweise dafür, dass es sich positiv auf ihre Leistungsfähigkeit auswirkt.
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5. Kreatin
Einige Athleten verwenden Kreatin, weil es eine legale Nahrungsergänzung für die sportliche Leistung ist. Kreatin kann über rotes Fleisch und Meeresfrüchte aufgenommen werden, ist aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
DieForschung hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Kreatin die Muskelmasse erhöhen und die Kraft verbessern kann, wenn eine Person es mit Krafttraining kombiniert.
Auchältere Erwachsene können mit Kreatin ihre fettfreie Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen.
Kommerzielle Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Kreatin oft mit anderen Substanzen. Forscher haben herausgefunden, dass ein Kreatinpräparat, das auch Koffein, Taurin und Aminosäuren enthielt, Sportlern half, sich fokussiert zu fühlen und die Zeit zu verlängern, die sie brauchten, um sich erschöpft zu fühlen.
Es ist wichtig anzumerken, dass ein Teil der Finanzierung für diese Studie von Firmen kam, die Nahrungsergänzungsmittel und andere Produkte herstellen.
6. Ashwagandha
Ashwagandha ist ein ayurvedisches Kraut. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ashwagandha auf die Ausdauer bei gesunden, sportlichen Männern und Frauen.
Personen, die den Wurzelextrakt von Ashwagandha erhielten, hatten nach 8 und 12 Wochen Behandlung einen signifikanten Anstieg der körperlichen Ausdauer im Vergleich zu den Teilnehmern, die ein Placebo erhielten.
Eine andere Studie testete die Auswirkungen von Ashwagandha auf die Ausdauer von Elite-Radsportlern. Nach 8 Wochen Behandlung brauchten die Radfahrer, die Ashwagandha einnahmen, länger, um sich bei einem Laufbandtest erschöpft zu fühlen, als die Radfahrer, die ein Placebo erhielten.
Zusammenfassung
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können für Sportler ein sicherer Weg sein, um zu versuchen, ihre Leistung zu verbessern, aber es ist mehr Forschung notwendig, um die Wirksamkeit einiger Ergänzungsmittel zu bestimmen.
Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor man mit der Einnahme von neuen Vitaminen oder anderen Ergänzungsmitteln beginnt. Diese Substanzen können mit anderen Medikamenten, die eine Person möglicherweise einnimmt, interagieren.
Die Einnahme einer zu großen Menge von einigen Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. Eisen, kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Außerdem können einige Vitamine unwirksam sein, wenn eine Person einen bestehenden Mangel hat. Ein Arzt kann auf Vitaminmangel testen und beraten, wie man ihn gegebenenfalls beheben kann.
Menschen, die das Gefühl haben, trotz regelmäßiger sportlicher Betätigung wenig Energie zu haben, sollten vielleicht andere Aspekte ihrer Routine in Betracht ziehen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf können die sportliche Leistung ebenfalls steigern.
Athleten, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen besonders darauf achten, dass sie genügend der oben genannten Nährstoffe über ihre Ernährung zu sich nehmen.
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Zuletzt medizinisch geprüft am 29. November 2019