5 Tipps für den Umgang mit Harninkontinenz

Harninkontinenz ist eine häufige und manchmal peinliche Erkrankung. Daher haben wir einige Strategien zusammengestellt, die Ihre Symptome verbessern und Ihnen helfen sollen, die täglichen Herausforderungen der Harninkontinenz zu meistern.

Harninkontinenz betrifft Millionen von Männern und Frauen aller Altersgruppen.

Es wird geschätzt, dass sie bei etwa 2-3 Prozent der Teenager auftritt. Bei Teenagern mit Inkontinenz besteht ein erhöhtes Risiko, dass sie in der High School schlechtere Leistungen erbringen.

Fast 25 Prozent der Frauen leiden nach der Geburt mindestens 1 Jahr lang an einer Belastungsinkontinenz beim Wasserlassen.

Viele Frauen berichten, dass eine schwache Blase sie davon abhält, Sport zu treiben, oder sie dazu veranlasst, ganz damit aufzuhören.

Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases betrifft Harninkontinenz auch 11-34 Prozent der älteren Männer.

Harninkontinenz, also der Verlust der Blasenkontrolle, der zu Urinverlust führt, ist ein weit verbreitetes Problem. Es können jedoch einige Schritte unternommen werden, um die Symptome zu reduzieren.

Unter finden Sie die besten Strategien zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur und zum Trainieren Ihrer Blase sowie Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um sicherzustellen, dass Ihre Symptome der Harninkontinenz der Vergangenheit angehören.

1. Führen Sie Beckenbodenübungen durch

Ihr Beckenboden ist eine Muskelschicht, die Ihre Blase und Ihren Darm stützt. Wenn er geschwächt ist, kann es sein, dass Sie beim Husten, Lachen oder Niesen Urin verlieren, häufig auf die Toilette müssen oder dass Sie dringend auf die Toilette müssen und auf dem Weg dorthin Urin verlieren.

Beckenbodenübungen, die manchmal auch als Kegel-Übungen bekannt sind, zielen darauf ab, Ihre Muskeln zu stärken, um Ihre Organe zu unterstützen, die Blasenkontrolle zu verbessern und Urinverlust zu verhindern.

Die Universität von Otago in Neuseeland führte eine Überprüfung von Studien durch, die die Übungen mit keiner Behandlung verglichen. Sie fanden heraus, dass Menschen, die Kegels praktizierten, eine 2,5- bis 17-mal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, sich vollständig von einer Harninkontinenz zu erholen.

Eine andere Studie – von der Université de Montréal in Kanada – entdeckte, dass das Hinzufügen von Tanz zu einem Beckenbodenmuskelprogramm ein Rezept für den Erfolg war.

Das Üben des kombinierten Programms auf einer Videospielkonsole führte bei Frauen über 65 Jahren zu einem Rückgang des täglichen Urinverlusts im Vergleich zum Beckenbodenprogramm allein.

Das Team fand heraus, dass das lustige Tanzelement die Frauen motivierte, jede Woche zum Physiotherapieprogramm zu erscheinen, was ihre Übungshäufigkeit verbesserte und somit ihre Beckenbodenmuskulatur weiter stärkte.

Das Tanzen ermöglichte es den Frauen außerdem, die Beckenbodenmuskelübungen – die traditionell im statischen Zustand ausgeführt werden – in der Bewegung anzuwenden.

Nach der Menopause wurde außerdem festgestellt, dass eine Physiotherapie mit Beckenbodenmuskelübungen bei Frauen mit Harninkontinenz und Osteoporose den Urinverlust um 75 Prozent reduziert.

Wie man Beckenbodenübungen durchführt

Zunächst müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren, was Sie tun können, indem Sie versuchen, Ihren Urinfluss mitten im Strom zu stoppen. Die Übungen sollten zunächst im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Ellbogen auf den Knien ruhen.

Es sollten zwei Arten von Übungen durchgeführt werden, die als langsame Kontraktion und schnelle Kontraktion bezeichnet werden, um Ihren Beckenboden umfassend zu trainieren. Machen Sie immer zuerst die langsamen Kontraktionsübungen und dann die schnellen Kontraktionsübungen.

So üben Sie langsame Kontraktionsübungen:

• Ziehen Sie Ihre Muskeln rund um den Anus an, als ob Sie versuchen würden, das Blasenlassen zu verhindern. Spannen Sie jedoch nicht Ihre Gesäßmuskeln an.
• Ziehen Sie auch die Muskeln um Ihre Harnröhre an, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen.
• Halten Sie diese Position so lange, wie Sie können. Es kann sein, dass Sie diese Kontraktion zunächst nur ein paar Sekunden halten können, aber das Ziel ist es, sie 10 Sekunden lang zu halten.
• Entspannen Sie sich langsam und lassen Sie 10 Sekunden lang los.
• Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie die Kontraktion halten, und wiederholen Sie die Übung, bis sich Ihre Muskeln müde anfühlen.

So üben Sie schnelle Kontraktionsübungen:

• Ziehen Sie die Muskeln, die Ihren Anus und Ihre Harnröhre umgeben, wie zuvor an.
• Halten Sie die Kontraktion für 1 Sekunde und lassen Sie dann los und entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie die Kontraktionen bis zu 10 Mal oder bis Ihre Muskeln ermüden.

Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu erstellen, der zweimal täglich 10 langsame Kontraktionen und drei Sätze von 10 schnellen Kontraktionen umfasst.

Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings normal atmen und sich auf die richtigen Muskeln konzentrieren. Sie sollten innerhalb von 3-6 Monaten erste Ergebnisse sehen.

2. Trainieren Sie Ihre Blase neu

Die klinischen Praxisrichtlinien des American College of Physicians für die nicht-chirurgische Behandlung von Harninkontinenz empfehlen Blasentraining für Frauen mit Harninkontinenz und Beckenbodenmuskelübungen mit Blasentraining für gemischte Harninkontinenz.

Blasentraining ist eine Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, die Zeit zwischen dem Urinieren zu verlängern.

Die Muskeln steuern die Blase, was bedeutet, dass die Muskeln auf ähnliche Weise gestärkt werden können wie beim Training des Bizeps und Quadrizeps.

Personen mit Harninkontinenz entwickeln normalerweise die Angewohnheit, zu oft auf die Toilette zu gehen, um sicherzustellen, dass sie nicht überrumpelt werden.

Diese Art von Verhalten verschlimmert jedoch das Problem, da sich die Blase daran gewöhnt, weniger Urin zu fassen, und sie dadurch empfindlicher und überaktiv wird.

Blasentraining kann helfen, die Harninkontinenz zu reduzieren, indem es der Blase hilft, mehr Urin zu halten und sie vor Überaktivität zu schützen.

Es kann sinnvoll sein, ein Tagebuch mit Informationen zu Ihrem Zustand zu führen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie einen Ausgangspunkt haben, von dem aus Sie den Fortschritt messen können.

Halten Sie in Ihrem Blasentagebuch die Zeiten fest, zu denen Sie urinieren, ob Sie Ihre Blase vollständig entleeren konnten oder nicht, die Dauer zwischen den Toilettengängen und alle anderen relevanten Informationen.

Planen Sie Toilettengänge. Das Ziel des Blasentrainings ist es, die Häufigkeit des Urinierens pro Tag auf etwa sechs bis acht Mal zu reduzieren.

Achten Sie darauf, wann Sie den Gang zur Toilette in Ihrem Blasentagebuch festgehalten haben und verlängern Sie allmählich die Dauer zwischen den Toilettengängen. Wenn Sie z. B. einmal pro Stunde auf die Toilette gehen, streben Sie an, diese Zeit auf 1 Stunde und 15 Minuten zu verlängern und erhöhen Sie diese Zeit allmählich über die nächsten Wochen.

Verzögern Sie das Wasserlassen. Wenn Sie den Drang verspüren, auf die Toilette zu gehen, versuchen Sie, Ihren Gang um etwa 5 Minuten hinauszuzögern. Verzögern Sie das Urinieren langsam weiter, bis Sie auf etwa 3-4 Stunden zwischen den Toilettengängen kommen.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihren Erfolg beim Blasentraining zu steigern:

• Eilen Sienicht zur Toilette, wenn Sie den Harndrang verspüren. Bleiben Sie ruhig sitzen und versuchen Sie, so lange wie möglich auszuharren.
• Vermeiden Sie die ungesunde Angewohnheit, „nur für den Fall der Fälle“ auf die Toilette zu gehen.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab, indem Sie an etwas anderes denken.
• Versuchen Sie Verzögerungstaktiken wie das Ballen der Fäuste oder das Kreuzen der Beine.
• Üben Sie Beckenbodenübungen, um Ihre Kraft, den Urin zu halten, zu stärken.
• Trinken Sieweiterhin jeden Tagreichlich Wasser, um sicherzustellen, dass Sie keine Harnwegsinfektion entwickeln.
• Beschränken Sie Getränke, die das Wasserlassen verstärken, wie Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke.

Ihr Arzt wird Ihnen ein Programm empfehlen, das für Sie geeignet ist, aber die meisten Blasentrainings beinhalten ähnliche Techniken.

3. Behalten Sie einen gesunden BMI bei

Übergewicht oder Fettleibigkeit wird mit einem höheren Risiko für die Entwicklung einer Harninkontinenz in Verbindung gebracht. Tatsächlich ergab eine Studie mit Frauen über 70 Jahren, dass die Prävalenz von Harninkontinenz und Belastungsharninkontinenz in der höchsten Body-Mass-Index (BMI)-Kategorie nicht weniger als doppelt so hoch war wie in der niedrigsten.

Darüber hinaus hatten Frauen, die Maßnahmen ergriffen, um mindestens 5 Prozent ihres BMI zu reduzieren, ein geringeres Risiko, innerhalb von 3 Jahren eine neue oder anhaltende Belastungsharninkontinenz zu erleiden, als Frauen, die weniger Gewicht verloren.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und Ihren BMI reduzieren möchten, könnte dies Ihnen helfen, Ihre Harninkontinenz in den Griff zu bekommen.

Sie können Ihren BMI senken, indem Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, wie z. B:

• zügiges Gehen für 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche
• Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, je nachdem, wie aktiv Sie sind
• eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu den Mahlzeiten mit Gemüse
• Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte
• die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen
• Verzicht auf zuckerhaltige Snacks
• gesättigte Fette reduzieren
• Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel

Ein Ernährungsberater kann einen Ernährungsplan erstellen, der sowohl gesund als auch ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.

4. Beschränken Sie Alkohol und Koffein

Alkohol und koffeinhaltige Getränke erhöhen die Urinproduktion. Daher ist es ratsam, den Konsum dieser Getränke einzuschränken, wenn Sie unter Harninkontinenz leiden.

Eine Studie, die im Journal of Urology veröffentlicht wurde, deckte einen Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und Harninkontinenz bei Männern auf.

Die Forscher fanden heraus, dass Kaffeekonsum, der dem Trinken von zwei Tassen Kaffee pro Tag entspricht, signifikant mit männlicher Harninkontinenz verbunden ist.

Konkret ergab ihre Analyse, dass Männer, die täglich mehr als 234 Milligramm Koffein konsumierten, eine um 72 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, an mittlerer bis schwerer Harninkontinenz zu leiden, als Männer, die überhaupt keinen Kaffee konsumierten.

Eine andere Studie zeigte, dass eine Aufnahme von mindestens 204 Milligramm Koffein pro Tag mit Harninkontinenz bei Frauen verbunden war.

5. Üben Sie Yoga

Laut der University of California, San Francisco (UCSF) kann das Ausprobieren der alten Kunst des Yogas dazu beitragen, die Symptome von Harninkontinenz zu reduzieren.

Die UCSF fand heraus, dass Yoga Menschen mit Harninkontinenz helfen kann, mehr Kontrolle über das Wasserlassen zu erlangen und versehentliches Auslaufen zu vermeiden.

Personen, die an einem Yogaprogramm zur Verbesserung der Beckengesundheit teilnahmen, hatten eine 70-prozentige Verringerung ihres Urinverlusts.

Die Forscher wiesen darauf hin, dass Yoga die Harninkontinenz aus mehreren Gründen verbessern könnte.

Inkontinenz ist oft mit Angstzuständen und Depressionen verbunden, sodass Menschen, die mit Inkontinenz leben, von der achtsamen Meditation und der entspannenden Seite des Yoga profitieren können.

Regelmäßiges Üben von Yoga kann auch zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen, die die Blase stützt und vor Inkontinenz schützt.

Das Yoga Journal empfiehlt die folgende Viniyoga-Sequenz, um die Stabilität des Beckens zu fördern:

1. Hook Lying mit einem Block
2. Liegende Gebundene-Winkel-Pose
3. Zwei-Fuß-Pose
4. Liegende, breitbeinige Hand-zu-Groß-Zeh-Pose
5. Legs-up-the-Wall Pose

Eine systematische Überprüfung aller Arbeiten, die im Zeitraum 2005-2015 über Harninkontinenz geschrieben wurden, ergab, dass die Operation allen anderen Methoden zur Behandlung von Inkontinenz überlegen ist. Eine Operation war in 82 Prozent der Fälle erfolgreich, verglichen mit 53 Prozent bei Beckenbodenübungen und 49 Prozent bei medikamentöser Behandlung.

Wenn Sie sich über Harninkontinenz Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und besprechen Sie mit ihm mögliche Lebensstiländerungen und Behandlungsoptionen.