Glute-Stretching-Übungen können mit Flexibilität und Mobilität helfen. Menschen können eine Vielzahl von Optionen ausprobieren, einschließlich Downward Facing Dog und sitzende Drehungen.

Der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind die drei Muskeln, aus denen die Gesäßmuskeln bestehen. Sie unterstützen die Bewegungen des unteren Körpers, wie Gehen, Sitzen und Stehen.

Das Dehnen der Gesäßmuskeln kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Yoga-Übungen beinhalten eine Vielzahl von Gesäßdehnungen.

In diesem Artikel besprechen wir einige der Vorteile von Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur und schlagen einige spezielle Dehnungen vor, die Sie ausprobieren können.

Vorteile

Muskelversteifung ist ein häufiges Problem, das zu Verspannungen und Schwierigkeiten bei der Bewegung der Muskeln führen kann. Übermäßiges Training, körperliche Arbeit oder lange Stunden am Schreibtisch können Muskelsteifheit verursachen.

Dehnen und sanfte Übungen können bei Muskelsteifheit helfen. Regelmäßiges Dehnen der Gesäßmuskulatur kann helfen, Muskelversteifungen im unteren Körperbereich zu reduzieren oder zu vermeiden. Das Dehnen der Gesäßmuskulatur kann auch helfen, die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen.

Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ) empfehlen, Dehnungsübungen einzubauen, um die Flexibilität zu erhöhen. Eine flexible Gesäßmuskulatur fördert eine bessere Beweglichkeit des Unterkörpers und hilft beim Stehen, Gehen und Sitzen.

Die Arthritis Foundation rät auch Menschen mit Arthritis, Dehnungsübungen zu verwenden, um die Gelenke zu schmieren und den Bewegungsumfang zu erhalten. Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur können besonders hilfreich für Menschen mit Arthritis in den Knien oder Hüften sein.

Manche Menschen nutzen Dehnübungen auch, um Verletzungen vorzubeugen. Die Vorbereitung der Muskeln auf das Training kann das Risiko von Schäden verringern. Es gibt jedoch keine Beweise, die dies unterstützen.

Einige Übungen können auch die Gesäßmuskulatur stärken. Muskelkräftigungsübungen verbessern die Knochengesundheit, das Gleichgewicht und die Körperzusammensetzung.

Sicherheitstipps

Einige Sicherheitstipps umfassen:

  • Vermeiden Sie es, Dehnübungen als Aufwärmübungen zu verwenden: Menschen sollten 5-10 Minuten Aufwärmübungen machen, bevor sie mit dem Dehnen beginnen. Warme Muskeln können sich länger dehnen und sind weniger anfällig für Verletzungen.
  • Hüpfen Sie so wenig wie möglich: Das Hüpfen während des Dehnens kann zu Schäden führen. Versuchen Sie stattdessen, jede Dehnung bis zu 60 Sekunden lang ruhig zu halten und sich zwischen den Dehnungen vorsichtig zu bewegen.
  • Konsultieren Sie bei Verletzungen einen Arzt oder Physiotherapeuten: Das Dehnen einer verletzten Gesäßmuskulatur kann in manchen Fällen den Schaden verschlimmern. Obwohl Dehnen ein wichtiger Teil der Genesung ist, sollte es unter der Anleitung eines Fachmanns erfolgen.
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Wann man dehnen sollte

Menschen sollten es vermeiden, zu Beginn eines Trainings zu dehnen, ohne sich vorher aufzuwärmen. Das Aufwärmen kann sanfte Übungen, wie z. B. Gehen, beinhalten.

Dynamisches Dehnen ist eine weitere Möglichkeit, die Durchblutung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Beim dynamischen Dehnen werden ähnliche Bewegungen wie bei einer Sportart oder Übung in einem langsameren Tempo ausgeführt. Zum Beispiel kann ein langsames Auf- und Abhocken die Gesäßmuskulatur aufwärmen.

Manche Menschen führen Dehnungen vor einer anderen Art von Training durch, z. B. vor dem Laufen oder Krafttraining. Eine weitere Möglichkeit ist es, kurze Dehnungseinheiten zu anderen Zeiten des Tages einzubauen.

Liste der Dehnungen

Einige Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie ausprobieren können, sind

Stehende Viererfigur

Derstehende Vierfüßlerstand ist eine Yogastellung, die das Gleichgewicht verbessern und die Gesäßmuskulatur trainieren soll. So führen Sie diese Pose aus:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie ein Knie nach vorne.
  2. Drehen Sie das Knie nach außen und lassen Sie den äußeren Knöchel oberhalb des Knies des Standbeins sitzen.
  3. Beugen Sie langsam das Standbein, um den Körper in eine sitzende Position zu bringen.
  4. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Wem es anfangs sehr schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, kann sich an einem stabilen Tisch oder Schreibtisch festhalten, um sich abzustützen.

Viererfigur im Sitzen

Diese Dehnung ist eine sitzende Variante der Stehenden Viererfigur. Sie erfordert weniger Balancieren, dehnt aber dennoch die Gesäßmuskulatur. So führen Sie diese Dehnung aus:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Knie, wobei das linke Knie zur Seite zeigen sollte.
  3. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis die Gesäßmuskulatur gedehnt ist.
  4. Entspannen Sie sich, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.
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Sitzender Twist

Die sitzende Drehung dehnt die Wirbelsäule, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. So führen Sie eine sitzende Drehung durch:

  1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne.
  2. Beugen Sie das linke Knie und kreuzen Sie es über dem rechten Oberschenkel, wobei Sie den Fuß flach auf den Boden stellen. Der linke Knöchel sollte neben dem rechten Gesäß sitzen.
  3. Legen Sie den Ellbogen des rechten Arms auf die Außenseite des linken Oberschenkels und drehen Sie den Oberkörper leicht nach links, als ob Sie über die Schulter schauen würden.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Abwärtsgerichteter Hund

Der nach unten gerichteteHund ist eine beliebte Yoga-Position, die die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken dehnt. Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

  1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien in einer Tischposition.
  2. Heben Sie die Knie langsam vom Boden ab und strecken Sie das Steißbein vom Boden weg. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei.
  3. Drücken Sie die Oberschenkel nach hinten und schieben Sie die Fersen sanft so nah wie möglich an den Boden, während Sie die Knie strecken. Es sollte eine Dehnung vorhanden sein, die aber nicht schmerzhaft sein sollte.

Knie zur Brust

Knie-zu-Brust-Dehnungen trainieren die Gesäßmuskulatur:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Nehmen Sie ein Knie in die Hände und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust.
  3. Halten Sie das Knie in der Position, strecken Sie dann langsam das andere Bein.
  4. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Zusammenfassung

Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur sind gut, um die Flexibilität und Mobilität zu erhöhen und Muskelverspannungen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur, die auch andere Muskeln ansprechen, z. B. den unteren Rücken.

Es ist wichtig, diese Übungen nicht auszuführen, ohne vorher die Gesäßmuskulatur aufzuwärmen, z. B. durch Gehen oder dynamisches Dehnen. Menschen mit Verletzungen der Gesäßmuskulatur sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, bevor sie diese Muskeln dehnen.