Zitronen: Vorteile, Ernährung, Tipps und Risiken

Zitronen sind eine beliebte Frucht, die Menschen in kleinen Mengen verwenden, um Speisen Geschmack zu verleihen. Aufgrund ihres intensiven, sauren Geschmacks verzehren sie sie jedoch selten allein.

Zitronen geben Backwaren, Soßen, Salatdressings, Marinaden, Getränken und Desserts Geschmack und sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin C.

Eine 58 Gramm (g) schwere Zitrone kann über 30 Milligramm (mg) Vitamin C liefern.

Vitamin C ist essentiell für die Gesundheit, und ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die frühen Entdecker wussten das und nahmen auf ihren langen Reisen Zitronen mit, um Skorbut vorzubeugen oder zu behandeln, ein lebensbedrohlicher Zustand, der unter Seeleuten weit verbreitet war.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt von Zitronen, ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen, ihren Verwendungsmöglichkeiten in Lebensmitteln und möglichen Gesundheitsrisiken.

Vorteile

Zitronen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Flavonoide, die Antioxidantien sind.

Antioxidantien helfen, freie Radikale, die Zellen schädigen können, aus dem Körper zu entfernen.

Diese Nährstoffe können helfen, Krankheiten vorzubeugen und Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Hier einige der möglichen Vorteile des Verzehrs von Zitronen.

1) Senkung des Schlaganfallrisikos

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 können die Flavonoide in Zitrusfrüchten helfen, das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls bei Frauen zu senken.

Eine Studie mit Daten von fast 70.000 Frauen über einen Zeitraum von 14 Jahren zeigte, dass diejenigen, die die meisten Zitrusfrüchte aßen, ein 19 % geringeres Risiko für einen ischämischen Schlaganfall hatten als Frauen, die am wenigsten konsumierten.

Der ischämische Schlaganfall ist die häufigste Form des Schlaganfalls. Er kann auftreten, wenn ein Blutgerinnsel den Blutfluss zum Gehirn blockiert.

Eine Bevölkerungsstudie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass ein langfristiger, regelmäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die Flavonoide enthalten, vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Allerdings zeigte die Studie, dass Menschen, die rauchten oder viel Alkohol konsumierten, weniger wahrscheinlich davon profitierten.

Kalium kann helfen, das Risiko eines Schlaganfalls zu senken. Welche Lebensmittel enthalten Kalium?

2) Blutdruck

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen in Japan, die regelmäßig spazieren gingen und täglich Zitrone konsumierten, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle der Zitrone bei dieser Verbesserung zu identifizieren und um herauszufinden, ob der Konsum von Zitrone helfen kann, den Blutdruck zu senken, da tägliches Gehen auch den Blutdruck senken kann.

Welche anderen Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu senken? Finden Sie es hier heraus.

3) Krebsvorbeugung

Zitronen und Zitronensaft sind eine hervorragende Quelle für das Antioxidans Vitamin C.

Antioxidantien können helfen, freie Radikale daran zu hindern, Zellschäden zu verursachen, die zu Krebs führen können. Wie genau Antioxidantien zur Krebsvorbeugung beitragen können, ist jedoch noch unklar.

Welche anderen Lebensmittel sind reich an Antioxidantien? Finden Sie es hier heraus.

4) Einen gesunden Teint bewahren

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, dem Stützsystem der Haut.

Sonneneinstrahlung, Umweltverschmutzung, Alter und andere Faktoren können zu einer Schädigung der Haut führen. Eine Studie mit Mäusen aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass entweder der Verzehr von Vitamin C in seiner natürlichen Form oder die topische Anwendung von Vitamin C helfen kann, diese Art von Schäden zu verhindern.

Was sind die besten Lebensmittel für Vitamin C? Finden Sie es hier heraus.

5) Vorbeugung von Asthma

Menschen mit Asthma, die während einer Erkältung größere Mengen an Vitamin C und anderen Nährstoffen zu sich nehmen, erleiden weniger Asthmaanfälle, so eine Studie.

Die Autoren fanden Hinweise darauf, dass Vitamin C auch Menschen mit bronchialer Überempfindlichkeit zugute kommt, wenn sie gleichzeitig eine Erkältung haben.

Sie forderten jedoch mehr Forschung.

6) Erhöhung der Eisenabsorption

Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Anämie.

Die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, mit eisenhaltigen Lebensmitteln maximiert die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren.

Allerdings kann eine hohe Aufnahme von Vitamin C bei Menschen, die Eisenpräparate einnehmen, Magen-Darm-Probleme auslösen. Aus diesem Grund ist es am besten, Eisen aus diätetischen Quellen zu beziehen, wie z. B. Rinderleber, Linsen, Rosinen, getrocknete Bohnen, tierisches Fleisch und Spinat.

Wenn Sie ein wenig Zitronensaft auf einen Salat mit Babyspinatblättern pressen, können Sie die Aufnahme von Eisen und Vitamin C maximieren.

Erfahren Sie hier mehr über Eisenmangelanämie.

7) Stärkung des Immunsystems

Lebensmittel, die viel Vitamin C und andere Antioxidantien enthalten, können helfen, das Immunsystem gegen die Erreger von Erkältungen und Grippe zu stärken.

In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass Vitamin-C-Präparate zwar nicht die Häufigkeit von Erkältungen in der Bevölkerung zu reduzieren scheinen, aber die Dauer einer Erkältung verringern können. Vitamin C kann auch dazu beitragen, die Immunität von Menschen zu stärken, die extremer körperlicher Aktivität ausgesetzt sind.

Das Auspressen einer ganzen Zitrone in ein Glas heißes Wasser mit einem großen Löffel Honig ist ein beruhigendes Getränk für jemanden mit Husten oder Erkältung.

Weitere Hausmittel gegen Erkältung und Grippe finden Sie hier.

8) Gewichtsabnahme

In einer Studie aus dem Jahr 2008 nahmen Nager, die 12 Wochen lang Zitronenschalenphenole mit einer fettreichen Diät zu sich nahmen, weniger Gewicht zu als diejenigen, die keine Zitrone konsumierten.

Im Jahr 2016 folgten 84 prämenopausale koreanische Frauen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) für 7 Tage einer Zitronen-Detox-Diät oder einer anderen Diät. Diejenigen, die der Zitronen-Detox-Diät folgten, erfuhren größere Verbesserungen bei der Insulinresistenz, dem Körperfett, dem BMI, dem Körpergewicht und dem Taille-Hüfte-Verhältnis als die Teilnehmerinnen der anderen Diäten.

Weitere Forschung ist notwendig, um zu bestätigen, ob Zitrone zur Gewichtsabnahme beitragen kann, und wenn ja, wie.

Vitamin C

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und ein Antioxidans.

Skorbut

Wenn eine Person nicht genügend Vitamin C zu sich nimmt, entwickelt sie einen Mangel, der als Skorbut bekannt ist. In den Vereinigten Staaten ist er selten, aber er kann Menschen betreffen, die sich nicht abwechslungsreich ernähren.

Die Symptome können innerhalb eines Monats nach der Einnahme von Vitamin C auftreten und umfassen

Müdigkeit
Unwohlsein (ein Gefühl des Unwohlseins)
Entzündung des Zahnfleisches oder Zahnfleischbluten
rote Flecken auf der Haut, weil Blutgefäße unter der Oberfläche brechen
Gelenkschmerzen
Langsame Wundheilung
Lockerung der Zähne
Depressionen

Viele dieser Symptome treten auf, wenn das Bindegewebe durch den Mangel an Vitamin C geschwächt wird.

Da Vitamin C dem Körper hilft, Eisen zu absorbieren, können Menschen, die einen Eisenmangel haben, auch eine Anämie entwickeln.

Warum brauchen wir Vitamin C? Erfahren Sie es hier.

Ernährung

Eine Zitrone mit einem Gewicht von 58 Gramm (g) enthält:

Energie: 16,8 Kalorien (kcal)
Kohlenhydrate: 5,41 g, davon sind 1,45 g Zucker
Kalzium: 15,1 Milligramm (mg)
Eisen: 0,35 mg
Magnesium: 4,6 mg
Phosphor: 9,3 mg
Kalium: 80 mg
Selen: 0,2 Mikrogramm (mcg)
Vitamin C: 30,7 mg
Folat: 6,4 mcg
Cholin: 3,0 mg
Vitamin A: 0,6 mcg
Lutein + Zeaxanthin: 6,4 mcg

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Zufuhr von 75 mg Vitamin C pro Tag für Frauen ab 19 Jahren und 90 mg pro Tag für Männer.

Raucher benötigen 35 mg pro Tag mehr als Nichtraucher.

Zitronen enthalten auch geringe Mengen an Thiamin, Riboflavin, Vitamin B-6, Pantothensäure, Kupfer und Mangan.

Wie profitieren Antioxidantien von unserer Gesundheit? Finden Sie es hier heraus.

Tipps

Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten reifen Zitronen nach dem Pflücken nicht nach und verbessern ihre Qualität nicht. Man sollte Zitronen ernten, wenn sie reif sind, und sie bei Zimmertemperatur und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern.

Zitronen passen sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten.

In den folgenden gesunden Rezepten werden Zitronen verwendet:

Pressen Sie frischen Zitronensaft auf Fisch, Garnelen, Jakobsmuscheln und Huhn.

Salate mit frischem Zitronensaft und einer kleinen Menge Olivenöl mit Kräuternanmachen, anstatt ein kommerzielles Produkt zu verwenden. Vorgefertigte Dressings enthalten oft zusätzliches Salz, Zucker und andere Zusatzstoffe, und sie können sehr fett- und kalorienreich sein.

Zitronenwasser

Einige Leute sagen, dass Zitronenwasser eine breite Palette von Vorteilen hat, von der Gewichtsabnahme bis zur Linderung von Depressionen.

In ausreichenden Mengen können die verschiedenen Nährstoffe der Zitrone diese gesundheitlichen Vorteile bewirken.

Der Konsum von Zitronenwasser anstelle von Saft oder Limonade könnte jedoch von Vorteil sein, weil es die Aufnahme von Zucker reduziert.

Das Trinken von viel Zitronenwasser kann auch helfen, Dehydrierung zu verhindern.

Sollten Sie der Zitronen-Detox-Diät folgen? Finden Sie es hier heraus.

Risiken

Zitronen haben einen hohen Säuregehalt, daher kann ihr Saft bei Menschen mit:

Geschwüren im Mund: Er kann ein brennendes Gefühl verursachen.
Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD): Er kann Symptome wie Sodbrennen und Aufstoßen verschlimmern.

Erfahren Sie hier mehr über Detox-Getränke und was sie bewirken können und was nicht.

Zum Mitnehmen

Die Nährstoffe in Zitronen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile. Allerdings ist es aufgrund des sauren Geschmacks und des hohen Säuregehalts schwierig, alle notwendigen Nährstoffe aus der Zitrone zu erhalten.

Der Verzehr von Zitronensaft als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, die viel anderes frisches Obst und Gemüse enthält, kann jedoch die Ernährung einer Person nahrhafter und gesünder machen.

Q:

Ist Zitronensaft aus der Flasche genauso nahrhaft wie frische Zitronen?

A:

Der in Flaschen abgefüllte 100%ige Zitronensaft eignet sich für einige Anwendungen in der Lebensmittelzubereitung, wie z.B. Konserven, bei denen der Säuregehalt des Produkts hoch genug sein muss, um die gewünschte Reaktion zu erzeugen.

Der in Flaschen abgefüllte Zitronensaft hat jedoch nicht den gleichen Vitamin C-Gehalt wie frischer Zitronensaft. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin C empfindlich auf Licht und Hitze reagiert und sich in frischem Zitronensaft ziemlich schnell abbaut, wenn er nicht in einer kühlen, dunklen Umgebung in einem nicht-metallischen Behälter gelagert wird.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.