Wie viel Ballaststoffe pro Tag: Leitfaden für die richtige Menge

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die meisten Amerikaner halten die empfohlenen täglichen Richtlinien nicht ein.

Ein weniger häufiges Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viele Ballaststoffe isst, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Diät zum Abnehmen, und die Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Im Folgenden finden Sie die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Empfehlungen für den Verzehr von Ballaststoffen zur Gewichtsabnahme sowie Tipps und einen Mahlzeitenplan, der Ihnen hilft, die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen zu erreichen.

Täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr

Ballaststoffe sind Kohlenhydratbestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die auf ihrem Weg durch den Darm nicht verdaut oder absorbiert werden.

Die optimale Menge an täglicher Ballaststoffaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht einer Person. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre tägliche Zufuhr:

• Erwachsene Männer benötigen je nach Alter etwa 34 Gramm (g)
• Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter ca. 28 g.

Die Zufuhr von Ballaststoffen ist für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. So wird z. B. empfohlen, dass Kinder weniger verzehren als Erwachsene, wobei die folgenden Unter- und Obergrenzen jeweils für Frauen und Männer gelten:

• Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2-30,8 g
• Jugendliche im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 22,4-25,2 g
• Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8-19,6 g
• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen 14 g

Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme nur 16 g pro Tag beträgt.

Andererseits kann der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Diese unerwünschten Wirkungen können nach dem Verzehr von 70 g Ballaststoffen am Tag auftreten. Ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen ist in den USA unüblich, während der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen von der US Food & Drug Administration (FDA) als „gesundheitlich bedenklich“ eingestuft wird.

Ein ausgewogener, ballaststoffreicher Speiseplan

Neben dem Verzehr einer gesunden Menge an Ballaststoffen ist es auch wichtig sicherzustellen, dass die tägliche Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen ausgewogen ist.

Der folgende Mahlzeitenplan stellt sicher, dass eine Person ihre empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffen erreichen oder leicht überschreiten kann, während sie gleichzeitig ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt:

Mit Hilfe der USDA Food Composition Databases kann man die Ballaststoffzusammensetzung einer Vielzahl von Lebensmitteln herausfinden.

Empfohlene Ballaststoffzufuhr zur Gewichtsabnahme

Menschen, die abnehmen wollen, wird oft empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, da diese in der Regel kalorienarm und nährstoffreich sind und ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen. Durch die Hinzufügung von Volumen und die Verlangsamung der Verdauung stoppen Ballaststoffe das Hungergefühl und minimieren den Heißhunger, was beim Versuch, Gewicht zu verlieren, nützlich ist.

Schätzungen besagen, dass nur 5 Prozent der Amerikaner ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, ist ein wesentlicher Bestandteil zur Erhaltung eines gesunden Gewichts.

DieForschung zeigt jedoch, dass eine bloße Erhöhung der Ballaststoffe, vor allem durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie zunächst versuchen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf ballaststoffreiche Lebensmittel ausrichten und regelmäßige Bewegung einschließen.

Seien Sie vorsichtig mit den Versprechungen von ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Gewichtsabnahme fördern. Es gibt nur sehr wenige Beweise, die diese Behauptungen unterstützen.

Wie viel Ballaststoffe sind zu viel?

Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung erhöhen, ist es am besten, langsam anzufangen und sie allmählich zu steigern, um dem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen.

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen, vor allem sehr schnell oder über einen kurzen Zeitraum, wird nicht empfohlen.

Der Verzehr von mehr als 70 g pro Tag ist nicht ratsam und kann zu unerwünschten Wirkungen führen. Zu den Folgen des Konsums von zu vielen Ballaststoffen gehören:

• Blähungen, Blähungen und Krämpfe
• Verringerung des Appetits
• Nährstoffmangel, insbesondere bei Kalzium, Magnesium und Zink, da Ballaststoffe deren Aufnahmeeinschränken können
• Risiko eines verstopften Darms, wenn zu viele Ballaststoffe mit zu wenig Flüssigkeit konsumiert werden

Arten von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche.

Unlösliche Ballaststoffe, die als Zellulose bezeichnet werden, lösen sich nicht in Wasser auf, erhöhen aber die Bewegung von Abfallprodukten durch den Verdauungstrakt und helfen, Verstopfung zu verhindern.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin und Beta-Glucane. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden im Dickdarm ein Gel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Gesunde Quellen für Ballaststoffe sind unter anderem:

• Hafer
• Kleie
• Obst, wie Beeren, Äpfel, Pflaumen und Feigen
• Gemüse, z. B. Brokkoli, Süßkartoffeln und Blumenkohl
• Vollkorngetreide, wie Gerste, Quinoa und Wildreis
• Vollkorn- oder Körnerbrot
• Nüsse, einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und Pekannüsse
• Samen, einschließlich gemahlener Leinsamen, Chia und Kürbis
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Flohsamenschalen

Präbiotika kommen natürlich in Lebensmitteln wie Lauch, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Hafer und Sojabohnen vor.

Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und haben viele Vorteile, u. a:

• Verbesserung der Verdauungsgesundheit
• Vorbeugung von Verstopfung
• Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten
• Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes
• Verringerung des Risikos von Darmkrebs
• Senkung des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Spiegels, dem „schlechten“ Cholesterin
• Verbesserung des glykämischen Index (GI) bei Menschen mit Diabetes
• Erhöhung des Sättigungsgefühls oder ein längeres Sättigungsgefühl

Ballaststoffe enthalten auch die Präbiotika Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Inulin. Präbiotika haben eine positive Wirkung, da sie das Wachstum und die Wirkung von Probiotika, den nützlichen Bakterien, die im Darm leben, und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) fördern.

Zusammenfassung

Die Aufnahme von Ballaststoffen wird am besten durch den Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erreicht. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Mahlzeiten, der Umstieg auf Vollkornprodukte und der Verzehr von Obst als Zwischenmahlzeit über den Tag verteilt helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Diejenigen, die derzeit nicht viele Ballaststoffe essen, sollten die Menge über mehrere Wochen hinweg schrittweise erhöhen, um Blähungen und Unwohlsein auf ein Minimum zu reduzieren.

Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser und kauen Sie die Nahrung immer langsam und gründlich. Es dauert eine Weile, bis sich das Magen-Darm-System und der Darm an die Veränderungen gewöhnt haben, einschließlich der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, aber letztendlich sind die Veränderungen alle zum Besseren.