Wie Sie Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate stoppen

Heißhunger ist ein intensives, manchmal unwiderstehliches Verlangen zu essen. Eine Person begehrt in der Regel ein bestimmtes Lebensmittel oder einen bestimmten Geschmack. Lebensmittel, die reich an Zucker oder anderen Kohlenhydraten sind, verursachen häufig Heißhunger, und diese können besonders schwer zu kontrollieren sein.

Süße und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel lösen im Gehirn Wohlfühlchemikalien wie Serotonin, Dopamin und andere entspannende Endorphine aus. Die Wirkung dieser Chemikalien kann dazu führen, dass eine Person wiederholt nach ihnen sucht.

Die Befriedigung des Verlangens kann zur Gewohnheit werden, und es kann leicht sein, zucker- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, ohne an die Folgen zu denken.

Sobald eine Person sich die Gewohnheit abgewöhnt, z. B. durch eine strenge Diät, hören die Gelüste in der Regel bald wieder auf.

Die folgenden Strategien können bei der Bewältigung von Heißhungerattacken helfen.

1. Wasser trinken

Der Körper kann Signale des Gehirns fehlinterpretieren, und was sich wie ein Heißhunger anfühlt, kann ein Zeichen von Durst sein.

Manchen Menschen hilft es, Wasser zu trinken, sobald ein Heißhunger auftritt. Mehr Wasser zu trinken kann auch Menschen helfen, die eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten übergewichtige weibliche Teilnehmerinnen, die zusätzlich 1,5 Liter Wasser pro Tag tranken.

Die Studie fand heraus, dass die Teilnehmerinnen, die Wasser tranken, weniger wogen, weniger Körperfett hatten und über eine deutlichere Appetitreduzierung berichteten als die vergleichbaren Teilnehmerinnen, die das Wasser nicht tranken.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 zeigten, dass das Trinken von 2 Tassen Wasser vor den Mahlzeiten, während einer kalorienreduzierten Diät, Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit Fettleibigkeit half, Gewicht zu verlieren.

Wenn ein Heißhunger auftritt, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken und ein paar Minuten zu warten. Wenn das Verlangen verschwindet, war der Körper vielleicht nur durstig.

2. Trainieren Sie

Im Jahr 2015 veröffentlichten Forscher die Ergebnisse einer Untersuchung über die Auswirkungen von schnellen Trainingseinheiten auf den Heißhunger auf Schokolade bei übergewichtigen Menschen.

Sie fanden heraus, dass zügige, 15-minütige Spaziergänge den Heißhunger effektiver reduzieren als passives Sitzen.

Wenn Sie das nächste Mal ein Heißhungergefühl überkommt, können Sie versuchen, einen kurzen Spaziergang zu machen oder die Treppe statt des Fahrstuhls zu benutzen.

3. Mentale Spiele

Eine Möglichkeit, zwischen Heißhunger und echtem Hunger zu unterscheiden, besteht darin, sich Fragen zu stellen, wie z. B.:

Würde ich ein Stück Obst essen?

Diese Übung nennt man den Obsttest. Wenn eine Person nicht sagen kann, ob sie wirklich hungrig ist oder nur Lust auf eine zuckerhaltige Süßigkeit hat, kann es helfen, sich zu fragen, ob sie ein ganzes Stück Obst essen würde.

Lautet die Antwort „Ja“, hat der Körper wahrscheinlich Hunger, lautet die Antwort „Nein“, hat die Person vielleicht nur ein Verlangen.

Lohnt es sich auf lange Sicht?

Die Visualisierung der langfristigen Folgen des Naschens oder anderweitigen Nachgebens kann manchen Menschen helfen, den Heißhunger zu zügeln.

Diese Konsequenzen können sein:

• Schwierigkeiten beim Abnehmen
• gesundheitliche Risiken
• ein vermindertes Energie- und Glücksgefühl während des Tages

Diese Übung kann einer Person auch helfen, das große Ganze zu sehen und sich daran zu erinnern, warum sie eine Diät macht oder versucht, die Aufnahme bestimmter Lebensmittel einzuschränken.

4. Reduzieren Sie Stress

Stress kann eine Rolle bei Heißhungerattacken spielen, und langfristige Stressfaktoren können bei manchen Menschen ein Verlangen nach zuckerhaltigen oder kalorienreicheren Lebensmitteln auslösen.

Wege zu finden, um Stress zu reduzieren, kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Einfache Mittel zur Stressreduzierung, wie z. B. regelmäßige Arbeitspausen oder sogar ein paar tiefe Atemzüge, können dem Körper helfen, sich neu zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen.

Es kann auch helfen, achtsame stressreduzierende Praktiken auszuprobieren, wie z. B:

• Atemübungen
• geführte Meditation
• Yoga
• Tai-Chi

5. Vermeiden Sie Hungergefühle

Viele Menschen, die eine Diät machen, reduzieren die Kalorien, aber die Kalorienbeschränkung kann eine Herausforderung darstellen und zu häufigeren Hungergefühlen führen.

Wenn eine Person sich ständig hungrig fühlt, können bestimmte Ernährungsumstellungen helfen, den Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate zu zügeln.

Manche Menschen empfehlen, die Diät zu strukturieren, indem sie jeden Tag bestimmte Zeiten für die Mahlzeiten festlegen. Dies kann helfen, den Körper und das Gehirn neu zu trainieren und zu vermitteln, dass es Zeiten gibt, zu denen man essen sollte und Zeiten, zu denen man es nicht tun sollte.

Wenn eine Person sich nicht für feste Mahlzeiten hinsetzen kann, ist es wahrscheinlicher, dass sie über den Tag verteilt Snacks zu sich nimmt. In diesem Fall ist es wichtig, gesunde Snacks zur Hand zu haben. Dies kann auch den Gang zum Supermarkt, Fastfood-Restaurant oder Automaten weniger verlockend machen.

6. Essen Sie mehr Eiweiß

Viele Menschen finden, dass der Verzehr von mehr Eiweiß dazu beiträgt, Heißhungerattacken und Heißhunger auf ein Minimum zu reduzieren.

Eiweiß kann dem Körper helfen, sich länger satt zu fühlen.

Nach Erkenntnissen, die in der Forschungszeitschrift Fettleibigkeitveröffentlicht wurden, berichteten übergewichtige Männer, die ihre Proteinzufuhr auf mindestens 25 Prozent ihrer Gesamtkalorienzufuhr erhöhten, über eine signifikante Verringerung des Heißhungers.

Protein kann besonders beim Frühstück hilfreich sein. Eine Studie, veröffentlicht in Ernährungs-Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des Frühstücks auf den Heißhunger bei weiblichen Teenagern, die übergewichtig oder fettleibig waren und normalerweise das Frühstück ausließen.

Sie fanden heraus, dass der Verzehr eines Frühstücks zu weniger Heißhunger auf süße oder herzhafte Speisen führte. Diejenigen, die ein Frühstück mit einem hohen Proteingehalt zu sich nahmen, hatten weniger Verlangen nach herzhaften Lebensmitteln.

Die Autoren betrachteten den Proteingehalt als hoch, wenn die Mahlzeit 35 Gramm Protein aus bestimmten Quellen enthielt.

7. Planen Sie Zeiten, in denen Sie sich etwas gönnen

Das komplette Ignorieren von Heißhungerattacken kann negative Folgen haben, daher kann es eine gute Idee sein, Zeiten zu planen, in denen Sie ansonsten eingeschränkte Lebensmittel essen. Je nach den Ernährungsbedürfnissen einer Person kann dies ein Schummeltag oder ein Vergnügen nach der Arbeit sein.

Es kann einfacher sein, eine restriktive Diät einzuhalten und Heißhungerattacken zu ignorieren, wenn eine Person einen geplanten Genuss hat, auf den sie sich freuen kann.

8. Versuchen Sie es mit einem Kaugummi

Manche Menschen finden, dass der Griff zu einem zuckerfreien Kaugummi ihnen hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden, wenn diese auftreten.

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2015 kamen zu dem Schluss, dass Kaugummi den Appetit und den Heißhunger reduzieren kann, und sie führten diese Effekte auf den Prozess des Kauens zurück.

Kaugummi kann eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen oder kalorienreichen Snacks sein.

Zum Mitnehmen

Jede der oben genannten Strategien oder eine Kombination davon kann helfen, das Verlangen nach zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Dennoch kann es eine gute Idee sein, mit einem Fachmann zu sprechen.

Ein Ernährungsberater oder Personal Trainer kann einer Person dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln, der Heißhungerattacken und damit verbundenen Stress reduziert.

Letztendlich werden die besten Ergebnisse erzielt, wenn die Person eine Ernährungsumstellung vornimmt, die sie langfristig beibehalten kann.