Die Sonne ist eine der besten Quellen von Vitamin D für den menschlichen Körper. Mehrere Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D der Körper einer Person aus der Sonne bilden kann, wie z.B. die Tageszeit, die geographische Lage, die Hautfarbe und das Tragen von Sonnenschutzmitteln.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für den Körper. Der Körper braucht Vitamin D, um Kalzium zu absorbieren. Vitamin D spielt auch eine Rolle beim Knochenwachstum, der Knochenheilung und der Funktion des Immunsystems.

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wie der Körper sein Vitamin D aus der Sonne erhält, mit Tipps zur Maximierung der Vitamin-D-Produktion und mit anderen Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten.

Tipps für die Vitamin-D-Versorgung durch die Sonne

Wenn die Sonnenstrahlen auf die Haut treffen, beginnen Prozesse im Gewebe, Vitamin D zu bilden.

Menschen müssen nicht braun werden oder sich verbrennen, um Vitamin D aus der Sonne zu erhalten. Der Körper bildet den gesamten Vitamin-D-Bedarf eines Tages in etwa der Hälfte der Zeit, die die Haut braucht, um zu verbrennen.

Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Vitamin D eine Person von der Sonne bekommt, wie z. B.:

  • Tageszeit. Die Haut produziert mehr Vitamin D, wenn sie sich in der Mitte des Tages in der Sonne aufhält, also zu der Zeit, zu der die Sonne am höchsten Punkt des Himmels steht. Wenn Sie sich längere Zeit in der heißen Sonne aufhalten, tragen Sie Sonnenschutzmittel und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit.
  • DieMenge der exponierten Haut. Je mehr Haut eine Person der Sonne aussetzt, desto mehr Vitamin D wird vom Körper gebildet. Wenn man beispielsweise den Rücken entblößt, kann der Körper mehr Vitamin D produzieren als nur die Hände und das Gesicht.
  • Hautfarbe. Helle Haut bildet schneller Vitamin D als dunkle Hautfarben.

Wo eine Person in Bezug auf den Äquator lebt, hat auch einen bedeutenden Einfluss darauf, wie viel Vitamin D ihr Körper bilden kann.

In den Vereinigten Staaten ist es für Menschen in den sonnigeren Südstaaten einfacher, ihren Vitamin-D-Bedarf durch Sonneneinstrahlung zu decken als für Menschen in den Nordstaaten. Dies gilt besonders für die Wintermonate, wenn die Sonne tiefer am Himmel steht.

Häufige, mäßige Sonnenbestrahlung ist gesund, aber längere Bestrahlung kann gefährlich sein.

Wenn sich jemand so lange in der Sonne aufhält, dass seine Haut verbrennt, hat er ein höheres Risiko, an Hautkrebs zu erkranken.

Gegenwärtig wird empfohlen, sich nur halb so lange in der Sonne aufzuhalten, wie der eigene Hauttyp braucht, um zu verbrennen, bevor man sich in den Schatten zurückzieht. Dies sollte ihnen den gesamten Vitamin-D-Bedarf liefern, ohne das Risiko von Hautkrebs zu erhöhen.

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Wie bekommt man Vitamin D von der Sonne?

Der Körper braucht eine ständige Quelle von Vitamin D für viele verschiedene Prozesse.

Die Sonne ist unsere beste natürliche Quelle für Vitamin D. Schon ein kurzer Aufenthalt in der Sonne kann den Körper mit dem gesamten Vitamin D versorgen, das er für den Tag benötigt. Laut dem Vitamin-D-Rat könnte dies sein:

  • 15 Minuten für eine Person mit heller Haut
  • ein paar Stunden für eine Person mit dunkler Haut

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Daher können Menschen sicherstellen, dass sie genug von dem Vitamin bekommen, indem sie regelmäßig Zeit im Freien einplanen.

Wenn die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne auf die Haut einer Person treffen, beginnen Prozesse im Gewebe mit der Herstellung von Vitamin D, das der Körper nutzen kann. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass zu viel Sonneneinstrahlung die Haut verbrennen und möglicherweise zu Hautkrebs führen kann.

Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das einer der Hauptbausteine der Knochen ist. Der Körper benötigt Vitamin D auch, damit die Nerven, die Muskeln und das Immunsystem richtig funktionieren.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu weichen Knochen wie Rachitis oder Osteomalazie und zu porösen, brüchigen Knochen wie Osteoporose führen.

Welche Faktoren hindern Sie daran, Vitamin D aus der Sonne zu erhalten?

Das Tragen von Sonnenschutzmitteln schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Vitamin D zu bilden. Der Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel kann jedoch Sonnenbrand verursachen und zur Entstehung von Hautkrebs beitragen.

Der Körper kann kein Vitamin D bilden, wenn er den Sonnenstrahlen durch ein Fenster ausgesetzt ist, da das Glas die UVB-Strahlen der Sonne blockiert.

Die Haut mancher Menschen ist weniger in der Lage, Vitamin D zu bilden als andere. Andere sind möglicherweise nicht in der Lage, Vitamin D aus den Fettzellen ausreichend in den Blutkreislauf abzugeben.

Außerdem können bestimmte Personen Vitamin D nicht in einem nutzbaren Zustand aktivieren. Diese Menschen können einem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein, darunter

  • ältere Menschen
  • Menschen mit dunklerer Haut
  • Menschen, die übergewichtig sind
  • Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen

Andere Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten

Vitamin-D-Quellen sind die Sonne, bestimmte Lebensmittel und Vitamin-D-Präparate.

In den USA wird folgende tägliche Zufuhr von Vitamin D aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen:

  • Kinder und Jugendliche: 600 internationale Einheiten (IU) oder 15 Mikrogramm (mcg).
  • Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren: 600 IU oder 15 mcg.
  • Erwachsene im Alter von 71 Jahren und älter: 800 IU oder 20 mcg.
  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit: 600 IU oder 15 mcg.
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Einige Lebensmittel enthalten mehr Vitamin D als andere. Eier, Sardinen und Lachs enthalten von Natur aus Vitamin D. Außerdem reichern die Hersteller die meisten Milchprodukte und einige Joghurt- und Frühstücksflockenmarken mit dem Vitamin an.

Die Universität von Florida gibt Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

  • 3 ounces (oz) gekochter Rotlachs: 570 IU oder 14 mcg.
  • 3 oz (Unzen) abgetropfter Thunfisch in Dosen: 240 IU oder 6 mcg.
  • 3 Unzen abgetropfte Sardinen in Dosen: 165 IU oder 4 mcg.
  • 1 Tasse mit 1% angereicherter Milch: 120 IU oder 3 mcg.
  • 6 Unzen fettarmer Vanillejoghurt: 80 IE oder 2 mcg.
  • eine dreiviertel Tasse angereicherter Orangensaft: 75 IU oder 2 mcg.
  • 1 Portion angereicherte Frühstücksflocken: Mindestens 40 IU oder 1 mcg.
  • 1 großes hart gekochtes Ei: 45 IU oder 1 mcg.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind besonders wichtig für Menschen, die das Vitamin nur schwer durch Sonneneinstrahlung aufnehmen können, und für Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen können.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, andere Gruppen, deren Haut weniger in der Lage ist, Vitamin D zu bilden, und Personen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Es ist erwähnenswert, dass eine Vitamin-D-Toxizität zwar selten auftritt, aber Übelkeit, Verstopfung, Schwäche und Nierenschäden verursachen kann.

Die neueste Empfehlung lautet, dass Erwachsene nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollten. Sonnenexposition führt in der Regel nicht zu einer Vitamin-D-Toxizität.

Es ist auch möglich, die Vitamin-D-Produktion durch eine Sonnenbank in Innenräumen zu erhalten. Der Vitamin-D-Rat rät Menschen, die über diesen Weg nachdenken, dazu

  • nur die Hälfte der Zeit auf der Sonnenbank zu bleiben, die die Haut braucht, um zu verbrennen
  • UVB-Betten mit niedrigem Druck zu verwenden, nicht solche, die hochintensives UVA-Licht verwenden

Zusammenfassung

Sonnenbestrahlung ist die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D. Der Körper verwendet das Vitamin, um das Kalzium aufzunehmen, das er für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen benötigt.

Kurze Sonnenbäder ermöglichen es Ihrem Körper normalerweise, das gesamte Vitamin D zu produzieren, das er für den Tag benötigt. Bei einigen Menschen, einschließlich älterer Menschen oder Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen, besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Sie können in Erwägung ziehen, mehr Lebensmittel zu essen, die Vitamin D enthalten, oder ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

Wenn Sie die Haut der Sonne aussetzen, müssen Sie unbedingt das Risiko von Hautkrebs berücksichtigen. Menschen sollten es vermeiden, ihre Haut verbrennen zu lassen.