Wie oft sollten Sie für Gesundheit, Kraft und Gewichtsabnahme trainieren?

Wie oft eine Person trainieren muss, um Ergebnisse zu sehen, hängt von ihren Fitnesszielen ab. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und die Steigerung von Ausdauer und Durchhaltevermögen erfordern jeweils einen anderen Ansatz für das Training.

Sport hat eine Reihe von wichtigen Vorteilen. Es verbessert die allgemeine Gesundheit, hilft einer Person, ein moderates Gewicht zu halten, baut Stress ab und kann einen erholsamen Schlaf fördern.

Aus diesem Grund sind die Ziele, die man mit dem Training erreichen möchte, von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen nutzen das Training zur Gewichtsabnahme, während andere ihre Kraft aufbauen möchten.

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wie oft eine Person trainieren sollte, basierend auf ihren speziellen Zielen.

Es ist ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Workout- oder Krafttrainingsprogramm beginnen, da er Ihnen Ratschläge geben kann, wie Sie sicher trainieren und das Verletzungsrisiko minimieren können.

Wie oft sollte man trainieren, um Gewicht zu verlieren?

Im Grunde genommen geht es bei der Gewichtsabnahme um die Lösung eines mathematischen Problems.

Eine Person muss mehr Kalorien verbrennen, als sie täglich zu sich nimmt. Einige der Möglichkeiten, wie eine Person dies erreichen kann, sind:

• weniger Kalorien pro Tag essen, als sie verbrennen
• Erhöhung der körperlichen Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen
• Erhöhung der Muskelmasse, so dass mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden

Es gibt eine Kontroverse darüber, ob Bewegung allein ausreicht, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sport den Körper dazu veranlassen kann, den Stoffwechsel anzupassen, um das Körperfett zu behalten.

Sport spielt zwar eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme, aber um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte er mit einer gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung kombiniert werden, die die Kalorienzufuhr reduziert.

Die Forscher weisen auch darauf hin, dass die Fortsetzung des Trainings nach einer Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, dass die Betroffenen nicht wieder zunehmen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining, um die Gesundheit zu fördern und Kalorien zu verbrennen.

Kardiovaskuläres Training

Die AHA empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität in der Woche zu absolvieren.

Eine Person kann auch eine Mischung aus mäßig intensiven und kräftigen Aktivitäten durchführen, wenn sie dies bevorzugt.

Beispiele für Aktivitäten mittlerer Intensität sind:

• Zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von mindestens 2,5 Meilen pro Stunde (mph)
• Tanzen
• Gartenarbeit
• Fahrradfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 10 mph
• Tennis
• Wassergymnastik

Beispiele für anstrengende Aktivitäten sind:

• Wandern, insbesondere bergauf oder mit schwerem Gepäck
• Seilspringen
• Laufen
• Schwimmen
• Teilnahme an einem Aerobic-Kurs
• Kräftige Gartenarbeit, wie z. B. Umgraben

Letztendlich kann eine Person den größten Nutzen für die Gesundheit erzielen, wenn sie sich mindestens 5 Stunden pro Woche körperlich betätigt.

Krafttraining

Beim Krafttraining wird mit Hilfe von Widerstand Muskeln aufgebaut.

Muskeln können dazu beitragen, dass der Körper metabolisch aktiver wird und mehr Kalorien verbrennt.

Die AHA empfiehlt, an mindestens 2 Tagen in der Woche ein moderates bis hochintensives Krafttraining zu absolvieren. Beispiele für Ansätze zum Widerstandstraining sind:

• Gewichte heben: Dies könnte die Verwendung von Gewichtsmaschinen oder freien Gewichten beinhalten, um Übungen wie Bizepscurls, Bankdrücken und Beinpressen durchzuführen.
• Verwendung des eigenen Körpergewichts als Widerstand: Zu den Übungsbeispielen gehören Ausfallschritte, Kniebeugen und Trizepsdips. Für diese Übungen benötigt man keine Geräte.
• Verwendung von Widerstandsbändern: Widerstandsbänder sind dehnbare, elastische Bänder, die dazu beitragen, dass die Muskeln einer Person mehr arbeiten müssen. Widerstandsbänder sind unterschiedlich straff gespannt, wobei straffere Bänder die Trainingsintensität erhöhen. Mit Widerstandsbändern können Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizepscurls und Trizepsstrecker durchführen.

Wer neu im Training ist und nicht weiß, wo er anfangen soll, sollte sich an einen zertifizierten Personal Trainer wenden. Ein Trainer kann die Person beraten, welche Übungen für ihr Gesundheits- und Fitnessniveau geeignet sind und wie sie diese korrekt und sicher ausführen können.

Wie oft man für den Muskelaufbau trainieren sollte

Genauso wie es verschiedene Möglichkeiten gibt, Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren, kann eine Person verschiedene Wege einschlagen, um durch Krafttraining Muskelmasse aufzubauen.

Wöchentliche Trainingspläne

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für wöchentliche Trainingspläne für den Muskelaufbau und deren Vorteile.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist eine Methode des Krafttrainings, bei der sich kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.

Diese Einheiten sind oft kürzer als herkömmliche Krafttrainingseinheiten und dauern in der Regel etwa 15-30 Minuten.

Die Vorteile eines HIIT-Ansatzes für das Krafttraining liegen darin, dass eine Person Muskelmasse aufbauen und ihre kardiovaskulären Fähigkeiten verbessern kann, ohne viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein HIIT-Workout vom American Council on Exercise. Die Gesamtdauer beträgt 20 Minuten:

Erster Satz:

• 20 Sekunden Hochknielaufen
• 20 Sekunden diagonale Sprungübungen
• 20 Sekunden Burpees
• 60 Sekunden Pause
• 5 Runden lang wiederholen, insgesamt 10 Minuten

Zweiter Satz:

• 20 Sekunden Knöchelberührungen
• 20 Sekunden Hocksprünge
• 20 Sekunden Liegestütze
• 60 Sekunden Pause
• 5 Runden lang wiederholen, insgesamt 10 Minuten lang

Diese Übung kann 1-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Sie könnten das Training beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag durchführen.

Erweiterte Krafttrainingseinheiten

Eine Literaturübersicht über mehr als 15 Studien, die Krafttrainingsansätze mit unterschiedlicher Anzahl von Sätzen verglichen, ergab, dass das Muskelwachstum umso größer ist, je höher die Anzahl der Sätze pro Woche ist.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Person jede Muskelgruppe für etwa 10 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen einmal pro Woche trainieren müsste, um den größten Zuwachs an Muskelmasse zu erzielen.

Eine Person kann dies auf zwei Arten erreichen. Die erste Methode besteht darin, ein Ganzkörpertraining durchzuführen, das jede Muskelgruppe anspricht.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, in einem „Split“ zu trainieren. Das bedeutet, dass eine Person in einer Sitzung Widerstandsübungen für bestimmte Muskelgruppen durchführt und dann in der nächsten Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert.

Manche Menschen nutzen einen Trainingssplit, um ihren Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten eine Pause zu gönnen.

Ganzkörpertraining

Bei einem Ganzkörpertrainingsprogramm wird jede der Hauptmuskelgruppen in einer Sitzung trainiert. Diese Muskelgruppen sind der Bauch, die Arme, die Brust, die Hüften, die Beine, die Schultern und der obere und untere Rücken.

Dies kann mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht, mit Maschinengewichten oder einer Kombination davon erfolgen.

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) kann man die folgenden Übungen durchführen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren:

Dies sind nur einige der Beispielübungen, die eine Person in eine Ganzkörpertrainingseinheit einbauen könnte.

Üblicherweise werden 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Trainingssplits

Ein üblicher Ansatz für Trainingssplits besteht darin, in einer Sitzung Widerstandstraining für den Oberkörper durchzuführen und sich in der nächsten Sitzung auf das Training des Unterkörpers zu konzentrieren.

Laut ACSM beinhaltet ein Trainingssplit für den Ober- und Unterkörper, dass jede Muskelgruppe an 2 Tagen in der Woche trainiert wird.

Ein Beispielplan könnte wie folgt aussehen:

• Tag 1: Oberkörpertag – Übungen, die den Bizeps, die Brust, den mittleren und oberen Rücken, die Schultern und den Trizeps trainieren.
• Tag 2: Tag des Unterkörpers – Übungen für Bauch, Gesäß, Waden, Kniesehnen und Quadrizeps.
• Tag 3: Ruhetag.
• Tag 4: Oberkörper.
• Tag 5: Unterkörper.
• Tag 6: Aktiver Erholungstag – ein leichtes Herz-Kreislauf-Training wie Joggen, Schwimmen oder Walken.
• Tag 7: Ruhetag oder aktiver Erholungstag.

Wenn eine Person regelmäßig trainiert und die verwendeten Gewichte mit zunehmender Stärke steigert, wird sie wahrscheinlich unabhängig von ihrem spezifischen Trainingsprogramm Ergebnisse sehen.

Manche Menschen werden feststellen, dass ein bestimmter Trainingsansatz für ihren Körpertyp effektiver ist.

Informieren Sie sich über die beste Methode zum Muskelaufbau für verschiedene Körpertypen.

Zusammenfassung

Trainingsprogramme zur Verbesserung der aeroben Kapazität und zum Aufbau von Muskelkraft können variieren.

Oft ist das „beste“ Trainingsprogramm dasjenige, das eine Person bereit und in der Lage ist, routinemäßig durchzuführen.

Bei regelmäßiger Anstrengung und steigender Intensität sollte eine Person mit der Zeit die gewünschten Ergebnisse sehen.