Es gibt zwar unzählige Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, doch die meisten entbehren jeglicher wissenschaftlicher Grundlage. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich untermauerte Strategien, die einen Einfluss auf das Gewichtsmanagement haben.

Zu diesen Strategien gehören Sport, das Verfolgen der Kalorienzufuhr, intermittierendes Fasten und die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung.

In diesem Artikel betrachten wir neun effektive Methoden zur Gewichtsabnahme.

Wissenschaftlich untermauerte Methoden zum Abnehmen

Zu den wissenschaftlich untermauerten Methoden der Gewichtsabnahme gehören die folgenden:

1. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges kurzzeitiges Fasten und die Einnahme von Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums während des Tages beinhaltet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen andauert, bei übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsabnahme führt.

Zu den gebräuchlichsten intermittierenden Fastenmethoden gehören die folgenden:

  • Alternate Day Fasting(ADF): Man fastet jeden zweiten Tag und isst an den Nicht-Fastentagen normal. Bei der modifizierten Variante werden an den Fastentagen nur 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers gegessen.
  • Die 5:2-Diät: Fasten Sie an 2 von 7 Tagen. An den Fastentagen essen Sie 500-600 Kalorien.
  • Die 16/8-Methode: Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie nur während eines 8-Stunden-Fensters. Für die meisten Menschen wäre das 8-Stunden-Fenster um die Mittagszeit bis 20 Uhr. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass das Essen während eines eingeschränkten Zeitraums dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien zu sich nahmen und Gewicht verloren.

Es ist am besten, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ein gesundes Essverhalten anzunehmen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

2. Verfolgen Sie Ihre Ernährung und Bewegung

Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er sich bewusst sein, was er täglich isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist, jeden Gegenstand, den sie konsumieren, entweder in einem Tagebuch oder einem Online-Essens-Tracker aufzuzeichnen.

Forscher schätzten 2017, dass es bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Downloads von Gesundheits-Apps geben wird. Davon waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme mit am beliebtesten. Dies ist nicht ohne Grund, da die Verfolgung der körperlichen Aktivität und der Fortschritte bei der Gewichtsabnahme von unterwegs aus ein effektiver Weg zur Gewichtskontrolle sein kann.

Eine Studie ergab, dass die konsequente Verfolgung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme hilft. In einer weiteren Studie wurde eine positive Korrelation zwischen Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung von Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

3. Achtsam essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der Menschen darauf achten, wie und wo sie Nahrung zu sich nehmen. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, das Essen, das sie essen, zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da die meisten Menschen ein hektisches Leben führen, neigen sie oft dazu, schnell im Laufen, im Auto, bei der Arbeit am Schreibtisch oder vor dem Fernseher zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen der Nahrung, die sie zu sich nehmen, kaum bewusst.

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Zu den Techniken für achtsames Essen gehören:

  • Setzen Sie sich zum Essen hin, am besten an einen Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie das Erlebnis.
  • Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens: Schalten Sie nicht den Fernseher, den Laptop oder das Telefon ein.
  • Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie dem Gehirn genügend Zeit gibt, die Signale zu erkennen, dass man satt ist, was helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden.
  • Treffen Sie eine überlegte Auswahl der Lebensmittel: Wählen Sie Lebensmittel, die voll von nahrhaften Nährstoffen sind und die eher stundenlang als minutenlang satt machen.

4. Eiweiß zum Frühstück essen

Eiweiß kann die Appetithormone regulieren und so zu einem Sättigungsgefühl beitragen. Dies ist hauptsächlich auf eine Abnahme des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Untersuchungen an jungen Erwachsenen haben außerdem gezeigt, dass die hormonellen Auswirkungen des Verzehrs eines eiweißreichen Frühstücks mehrere Stunden lang anhalten können.

Eine gute Wahl für ein eiweißreiches Frühstück sind Eier, Haferflocken, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamenpudding.

5. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzte Zucker, was eindeutig mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird, selbst wenn der Zucker in Getränken und nicht in Lebensmitteln enthalten ist.

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.

Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um.

Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und provoziert das Hormon Insulin, das die Fetteinlagerung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.

Wo es möglich ist, sollten Menschen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Optionen austauschen. Gute Austauschprodukte sind:

  • Vollkornreis, -brot und -nudeln anstelle der weißen Varianten
  • Obst, Nüsse und Samen anstelle von zuckerhaltigen Snacks
  • Kräutertees und Wasser mit Fruchtzusatz statt zuckerhaltiger Limonaden
  • Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft

6. Reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen

Ballaststoffe bezeichnen pflanzliche Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Die Aufnahme von reichlich Ballaststoffen in die Ernährung kann das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

  • Vollkorn-Frühstückscerealien, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
  • Obst und Gemüse
  • Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

7. Darm-Bakterien im Gleichgewicht

Ein neuer Forschungsbereich konzentriert sich auf die Rolle der Bakterien im Darm bei der Gewichtskontrolle.

Der menschliche Darm beherbergt eine große Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Arten und Mengen von Bakterien in seinem Darm. Einige Arten können die Energiemenge erhöhen, die die Person aus der Nahrung erntet, was zu Fettablagerung und Gewichtszunahme führt.

Einige Lebensmittel können die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen, darunter:

  • Eine große Vielfalt an Pflanzen: Eine Erhöhung der Anzahl von Obst, Gemüse und Getreide in der Ernährung führt zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und einer vielfältigeren Anzahl von Darmbakterien. Menschen sollten versuchen, sicherzustellen, dass Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel 75 Prozent ihrer Mahlzeit ausmachen.
  • Fermentierte Lebensmittel: Diese verbessern die Funktion der guten Bakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum der schlechten Bakterien. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten alle gute Mengen an Probiotika, die helfen, gute Bakterien zu vermehren. Forscher haben Kimchi ausgiebig untersucht, und die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es eine Wirkung gegen Fettleibigkeit hat. In ähnlicher Weise haben Studien gezeigt, dass Kefir helfen kann, die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Frauen zu fördern.
  • Präbiotische Lebensmittel: Diese stimulieren das Wachstum und die Aktivität einiger der guten Bakterien, die bei der Gewichtskontrolle helfen. Präbiotische Ballaststoffe kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, insbesondere in Zichorienwurzel, Artischocke, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Lauch, Banane und Avocado. Sie sind auch in Getreide, wie Hafer und Gerste, enthalten.
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8. Ausreichend Schlaf bekommen

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass weniger als 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer erhöhten Inzidenz von Fettleibigkeit verbunden ist. Hierfür gibt es mehrere Gründe.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf den Prozess verlangsamt, bei dem der Körper Kalorien in Energie umwandelt, den sogenannten Stoffwechsel. Wenn der Stoffwechsel weniger effektiv ist, kann der Körper ungenutzte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, die ebenfalls die Fettspeicherung fördern.

Wie lange jemand schläft, beeinflusst auch die Regulierung der appetitsteuernden Hormone Leptin und Ghrelin. Leptin sendet Signale der Sättigung an das Gehirn.

9. Den Stresslevel managen

Stress löst die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die zunächst den Appetit als Teil der körpereigenen Kampf- oder Fluchtreaktion verringern.

Wenn Menschen jedoch unter Dauerstress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf verbleiben, was den Appetit steigert und möglicherweise dazu führt, dass sie mehr essen.

Cortisol signalisiert die Notwendigkeit, die Nährstoffspeicher des Körpers aus der bevorzugten Brennstoffquelle, den Kohlenhydraten, aufzufüllen.

Insulin transportiert dann den Zucker der Kohlenhydrate aus dem Blut zu den Muskeln und dem Gehirn. Wenn das Individuum diesen Zucker nicht im Kampf oder in der Flucht verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.

Forscher fanden heraus, dass die Durchführung eines 8-wöchigen Interventionsprogramms zur Stressbewältigung zu einer signifikanten Verringerung des Body-Mass-Index(BMI) von übergewichtigen und fettleibigen Kindern und Jugendlichen führte.

Einige Methoden zur Stressbewältigung sind:

  • Yoga, Meditation oder Tai-Chi
  • Atem- und Entspannungstechniken
  • Zeit an der frischen Luft verbringen, zum Beispiel beim Spazierengehen oder bei der Gartenarbeit

Zum Mitnehmen

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine schnellen Lösungen gibt, wenn es ums Abnehmen geht.

Der beste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.

Diese sollte 10 Portionen Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte enthalten. Außerdem ist es vorteilhaft, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu bewegen.