Medizinisch überprüft von Nancy Moyer, M.D. – Geschrieben von Jon Johnson am 18. Dezember 2018Ein hormonelles Ungleichgewicht kann die Stimmung, den Appetit und die allgemeine Gesundheit erheblich beeinflussen. Einige Faktoren, einschließlich des Alterns, sind außerhalb der Kontrolle einer Person. Aber auch beeinflussbare Elemente wie Stress und die Ernährung können den Hormonspiegel beeinflussen.
Das endokrine System lässt Hormone zirkulieren, die im Laufe des Tages verschiedene Funktionen erfüllen.
Selbst kleine Veränderungen des Hormonspiegels können zu negativen Auswirkungen führen, einschließlich einer zusätzlichen Belastung des Körpers. Die Symptome können sich mit der Zeit verschlimmern, und ein hormonelles Ungleichgewicht kann zu chronischen Problemen führen.
Bei manchen Menschen können einfache Änderungen des Lebensstils helfen, den Hormonspiegel wieder auszugleichen.
Die folgenden Strategien können helfen:
1. Genug Schlaf bekommen
Schlaf kann einer der wichtigsten Faktoren für das hormonelle Gleichgewicht sein. Die Spiegel einiger Hormone können im Laufe des Tages steigen und fallen, abhängig von Faktoren wie der Qualität des Schlafes.
Laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Endokrinologiekönnen die nachteiligen Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Hormone dazu beitragen:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Probleme mit dem Appetit
Regelmäßig eine volle, ungestörte Nachtruhe zu bekommen, kann dem Körper helfen, den Hormonspiegel zu regulieren.
2. Vermeiden Sie zu viel Licht in der Nacht
Die Exposition gegenüber blauem Licht, z. B. von Handys oder Computerbildschirmen, kann den Schlafzyklus stören. Der Körper reagiert auf dieses Licht wie auf Tageslicht und stellt die Hormone darauf ein.
Eine Studie in Chronobiologie International stellt fest, dass die Exposition gegenüber jeglicher hellen künstlichen Beleuchtung in der Nacht den Körper verwirren kann, was dazu führt, dass er das Hormon Melatonin unterdrückt, was viele Funktionen negativ beeinflussen kann.
Das Vermeiden von künstlichem Licht kann helfen, die Hormone zu regulieren und einen natürlichen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen.
3. Stress bewältigen
Eine Studie in der Zeitschrift Experimentelle und klinische Wissenschaften weist auf einen Zusammenhang zwischen Stress, dem endokrinen System und dem Hormonspiegel hin. Die Forscher argumentieren, dass die Verbindung stark ist, wobei selbst ein geringes Maß an Stress eine endokrine Reaktion verursacht.
Stress führt zu einem Anstieg von Adrenalin und Cortisol. Ein zu hoher Spiegel dieser Hormone kann das allgemeine Gleichgewicht stören und zu Faktoren wie Fettleibigkeit, Stimmungsschwankungen und sogar kardiovaskulären Problemen beitragen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Wege zu finden, um Stress zu reduzieren. Eine Studie in der Zeitschrift Psychoneuroendokrinologie legt nahe, dass der einfache Akt des Musikhörens Stress reduziert, besonders wenn die Person beabsichtigt, sich zu entspannen.
4. Bewegung
Die hormonellen Auswirkungen von regelmäßiger Bewegung können übermäßiges Essen verhindern. Eine Studie in der Zeitschrift Sportmedizin stellt fest, dass sogar kurze Trainingseinheiten helfen, Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren.
Außerdem, so ein Artikel in BMJ Open Sport & Exercise Medicine darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes reduziert.
5. Vermeiden Sie Zucker
Befunde in Kritische Reviews in Klinischen Laborwissenschaften berichten, unterstützen die Idee, dass Zucker eine Rolle bei Problemen wie Stoffwechselkrankheiten und Insulinresistenz spielt.
Obwohl konkrete Beweise noch fehlen, kann der Verzicht auf Zucker in der Ernährung helfen, den Hormonspiegel, einschließlich Insulin, in Schach zu halten.
Manche Menschen meiden bestimmte Zuckerarten. Jüngste Untersuchungen in The Journal of Nutrition fanden jedoch heraus, dass Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Honig ähnliche Reaktionen hervorrufen. Daher kann es für eine Person von Vorteil sein, den gesamten Zucker zu meiden und nicht nur bestimmte Arten.
6. Essen Sie gesunde Fette
Gesunde Fette können helfen, das Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, die an Appetit, Stoffwechsel und Sättigungsgefühl beteiligt sind.
Eine Studie in der Zeitschrift Nährstoffe legt nahe, dass mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosnuss- oder rotem Palmöl vorkommen, die Zellen regulieren können, die für die Reaktion des Körpers auf Insulin verantwortlich sind.
Inzwischen hat eine Studie in der Zeitschrift Amerikanisches Journal für klinische Ernährung heraus, dass Olivenöl den Spiegel eines Hormons ausgleichen kann, das den Appetit reguliert und die Verdauung von Fett und Eiweiß anregt.
Separate Untersuchungen, in der Zeitschrift Peptide, zeigte ähnliche Ergebnisse.
7. Essen Sie viele Ballaststoffe
Ballaststoffe können eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen und helfen auch bei der Regulierung von Hormonen wie Insulin.
Eine Studie in der Zeitschrift Fettleibigkeit stellt fest, dass einige Arten von Ballaststoffen auch den Spiegel anderer Hormone ausgleichen, was einer Person helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
8. Essen Sie viel fetten Fisch
Der hohe Fettgehalt in einigen Fischen kann zur Gesundheit von Herz und Verdauung beitragen und auch dem Gehirn und dem zentralen Nervensystem zugute kommen.
Wie eine Studie in Grenzen der Physiologie zeigt, dass eine Ernährung, die reich an öligem Fisch ist, helfen kann, Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen. In einigen Fällen kann die Aufnahme von öligem Fisch in die Ernährung dazu beitragen, diese Störungen zu behandeln.
Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch spielen möglicherweise eine besonders wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, obwohl das vollständige Verständnis der Verbindung weitere Forschung erfordert.
9. Vermeiden Sie übermäßiges Essen
Regelmäßiges übermäßiges Essen kann langfristig zu Stoffwechselproblemen führen, aber eine Studie in Fettleibigkeit fand heraus, dass selbst kurzfristiges Überessen die zirkulierenden Fettspiegel verändert und den oxidativen Stress erhöht.
Die Forscher weisen auch auf eine Zunahme von Ceramiden hin, das sind Fettzellen in der Haut, und merken an, dass ein signifikanter Anstieg eine Insulinresistenz fördern kann. Sie fordern weitere Forschung in diesem Bereich.
10. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee ist ein allgemein gesundes Getränk, das Antioxidantien und Verbindungen enthält, die die Stoffwechselgesundheit fördern.
Eine Übersichtsarbeit in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung weist auf einen Zusammenhang zwischen grünem Tee und reduzierten Nüchtern-Insulinspiegeln hin.
Die Antioxidantien im Tee können auch helfen, oxidativen Stress zu bewältigen.
11. Rauchen Sie keinen Tabak mehr
Tabakrauch kann den Spiegel verschiedener Hormone stören.
Zum Beispiel, laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Allgemeinmedizinkann der Rauch den Schilddrüsenhormonspiegel verändern, Hypophysenhormone stimulieren und sogar den Spiegel von Steroidhormonen, wie Cortisol, das mit Stress in Verbindung gebracht wird, erhöhen.
Für Frauen
Die folgenden Tipps können helfen, den Hormonhaushalt bei Frauen auszugleichen:
Seien Sie vorsichtig mit Molkereiprodukten
Molkereiprodukte sind für viele Menschen eine wichtige Nährstoffquelle. Frauen, die sich Sorgen um den Spiegel der Fortpflanzungshormone machen, sollten jedoch Vorsicht walten lassen, insbesondere vor dem Verzehr von Sahne oder Joghurt.
Eine Studie in Das Journal of Nutrition stellt fest, dass der Verzehr von Milchprodukten den Spiegel einiger Schutzhormone senken kann.
Außerdem weisen die Autoren auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Sahne und Joghurt und einem ausbleibenden Eisprung hin. Der Zusammenhang ist unklar, und die Forscher fordern weitere Studien.
Nahrungsergänzungsmittel und alternative Medikamente in Betracht ziehen
Es gibt einige Hinweise darauf, dass alternative Therapien oder Nahrungsergänzungsmittel einige hormonelle Probleme angehen können.
Zum Beispiel fand eine Studie in Komplementäre Therapien in der Medizin dass eine chinesische Kräutertherapie-Routine bei weiblichen Teilnehmern mit Unfruchtbarkeit im Vergleich zu einer westlichen, medikamentösen Behandlung zu einer Verdoppelung der Schwangerschaftsraten führte.
Eine andere Studie, in der Avicenna Journal für Phytomedizinberichtet, dass Nigella sativa, bekannt als Schwarzkümmel oder Fenchelblumensamen, half, den Östrogenspiegel in einem Tiermodell zu erhöhen.
Wenn Studien am Menschen diese Ergebnisse bestätigen, könnte die Ergänzung für Menschen in den Wechseljahren von Vorteil sein.
Für Männer
Der folgende Tipp kann für Männer von Vorteil sein:
Erwägen Sie den Verzicht auf Alkohol
Während die meisten Ärzte den Konsum von kleinen Mengen als mit einer gesunden Ernährung vereinbar betrachten, hat eine Studie in der Zeitschrift BMJ Open herausgefunden, dass sogar bescheidener Alkoholkonsum den Hormonspiegel bei jungen Männern stören kann.
Die Forscher stellten einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Alkoholkonsum und verminderter Spermienqualität sowie Veränderungen des Testosteronspiegels fest.
Für Männer, die sich Sorgen um den Hormonspiegel machen, kann es am besten sein, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.
Tipps für Kinder
Die folgenden Tipps können vor allem Kindern helfen:
Reduzieren Sie verarbeitete Kohlenhydrate
Zucker ist nicht der einzige ernährungsbedingte Übeltäter, wenn es um Insulinresistenz geht.
Auch verarbeitete Kohlenhydrate, wie Weißbrotprodukte und Backwaren, können zur Insulinresistenz beitragen.
Eine Studie in der Zeitschrift Vermittler von Entzündungen fand einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Insulinresistenz bei Kindern. Der Verzicht auf verarbeitete Kohlenhydrate kann helfen, dieses Risiko zu verringern.
Zum Mitnehmen
Hormone beeinflussen eine Vielzahl von Körperfunktionen, und selbst kleine Ungleichgewichte können erhebliche Folgen haben. Bei manchen Menschen kann eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils ein gesundes Gleichgewicht wiederherstellen.
Die Strategien in diesem Artikel können helfen, aber jeder, der sich Sorgen um seinen Hormonspiegel macht, sollte einen Arzt konsultieren.
Zuletzt medizinisch geprüft am 18. Dezember 2018