Wie man Hintern Fett verlieren: 12 Übungen und andere Methoden

Fett am Hintern zu verlieren ist ein weit verbreitetes Fitnessziel. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Person dies erreichen kann.

Es gibt drei Hauptmuskeln im Hintern. Diese sind der Gluteus maximus, der Gluteus minimus und der Gluteus medius.

Es ist zwar nicht möglich, Fett in einem bestimmten Bereich abzubauen, aber die Reduzierung des Gesamtkörperfetts bei gleichzeitiger Straffung der Gesäßmuskeln kann zu einem schlankeren, besser definierten Gesäß führen.

In diesem Artikel stellen wir Übungen vor, die helfen, am ganzen Körper Fett zu verlieren und gleichzeitig den Po und die Oberschenkelmuskeln zu formen. Wir listen auch andere Methoden auf, die Menschen helfen können, ihre gewünschte Körperform zu erreichen.

Übungen

Probieren Sie die folgenden Übungen aus, um Fett am Po zu verlieren und die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu stärken:

1. Laufen

Laufen ist eine exzellente Übung zur Gewichtsabnahme für den ganzen Körper. Laufen strafft die Bein- und Gesäßmuskulatur, wodurch die Oberschenkel und das Gesäß eine definiertere Form erhalten.

Diese aerobe Aktivität verbessert auch die Herz- und Lungenfunktion und stärkt den Unterkörper. Abgesehen von stützenden Schuhen ist keine besondere Ausrüstung erforderlich.

Laufen ist für den Fettabbau besser als Gehen, da es mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen mit durchschnittlicher Fitness über 1.600 Meter 372,54 Kalorien beim Gehen und 471,03 Kalorien beim Laufen verbrannten.

Die Autoren der Studie kommen jedoch zu dem Schluss, dass auch wenn eine Person nicht in der Lage ist, mit dem Laufen zu beginnen, das Gehen im Vergleich zum Ruhen eine sehr gute Option zur Kalorien- und Fettverbrennung ist.

2. Hochintensives Intervalltraining

Vielbeschäftigte Menschen, die Hinternfett verlieren wollen, können mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) beginnen. Laut einer weltweiten Umfrage zu den Fitnesstrends für 2018 ist HIIT der beliebteste Fitnesstrend weltweit.

Bei HIIT wird für einen kurzen Zeitraum maximale Anstrengung in eine bestimmte Aktivität gesteckt. Darauf folgt ein längerer Zeitraum in einem langsameren Tempo. HIIT-Sitzungen sind intensive Workouts, daher sind sie tendenziell kürzer als Aktivitäten mit moderater Intensität.

Nach einer Aufwärmphase kann HIIT zum Beispiel Folgendes beinhalten:

• 1 Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 7 Meilen pro Stunde (mph) auf einem Laufband laufen
• 2 Minuten lang mit 5 mph laufen
• Wiederholung dieses Musters für etwa 15 Minuten vor dem Abkühlen

Forschungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass HIIT möglicherweise effektiver bei der Reduzierung von Körperfett ist als andere Arten von Training.

Eine andere Studie berichtet, dass HIIT aufgrund seiner Zeiteffizienz eine gute Strategie zur Kontrolle von Fettleibigkeit ist.

3. Treppenklettern

Treppensteigen ist ein einfacher Weg, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Herz und Lunge gesund zu halten.

Step-Climbing steigert die Kraft und den Muskeltonus in Po und Oberschenkeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren:

• Verwendung von Stepper in einem Fitnessstudio
• Treppensteigen
• Bergauf wandern
• Klettern oder Bouldern an einer Wand

Treppensteigen kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 mit 15 Frauen ergab, dass das Steigen von Treppen bis zu fünfmal täglich einen messbaren Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme hatte und das Low-Density-Lipoprotein, das „schlechte“ Cholesterin, reduzierte.

In dieser Studie begannen die Frauen damit, in Woche 1 einmal täglich eine Treppe mit 199 Stufen zu steigen, und steigerten das Steigen bis Woche 7 schrittweise auf fünfmal täglich. Während der Teilnahme an dieser Studie nahmen sie keine weiteren Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Lebensstil vor.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingspläne. Das liegt wahrscheinlich an ihrer Fähigkeit, mehrere Muskeln in Po, Beinen und Bauch gleichzeitig zu trainieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy erschien, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Übungen auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass einbeinige Kniebeugen eine gute Option sind, um sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius zu aktivieren.

So führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus:

1. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.
2. Stellen Sie sich auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne, so hoch wie möglich.
3. Senken Sie das Gesäß langsam so nah wie möglich an den Boden ab, während Sie das Bein angehoben halten. Der Rücken sollte gerade sein und das linke Knie in einer Linie mit dem linken Fuß stehen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bevor Sie auf das rechte Bein wechseln.

Wenn es nicht möglich ist, einbeinige Kniebeugen durchzuführen, sind auch normale Kniebeugen effektiv. So führen Sie diese aus:

1. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie das Gesäß langsam so nah wie möglich an den Boden, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Rücken sollte gerade sein, und die Knie sollten nicht vor den Zehen nach außen wandern.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie während der Kniebeuge Gewichte in den Händen.

Eine weitere Variante ist der Split-Squat, bei dem eine Person Kniebeugen mit gespreizten Beinen ausführt. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Split-Squats im Vergleich zu Deadlifts und Good-Mornings die größte Wirkung auf den Gluteus maximus haben.

5. Lunges

Lunges sind eine weitere Kraftübung für den unteren Körperbereich, die den Gluteus maximus aktiviert und strafft. Zu den Variationen gehören seitliche, vorwärtsgerichtete und quergerichtete Ausfallschritte.

Der einfache Ausfallschritt nach vorne trainiert auch die Oberschenkel und Waden. So führen Sie einen Ausfallschritt aus:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.
3. Senken Sie den Körper langsam ab und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie den Boden nicht berührt und das linke Knie nicht über die Zehen des linken Fußes hinausgeht.
4. Kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

6. Einbeiniges Kreuzheben

Deadlifts trainieren den Unterkörper, verbessern das Gleichgewicht und stärken die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Das einbeinige Kreuzheben aktiviert auch die Gesäßmuskeln.

Folgen Sie diesen Anweisungen, um ein einbeiniges Kreuzheben durchzuführen:

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Hände an den Seiten.
2. Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern zurück.
3. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis die Kniesehnen gedehnt sind. Lassen Sie den Brustkorb nicht unter die Hüfte sinken.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies einige Male und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn dies zu intensiv ist, legen Sie das nicht unterstützende Bein leicht auf dem Boden ab. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, verwenden Sie handgehaltene Gewichte.

7. Seitlich liegende Hüftabduktion

Die seitliche Hüftabduktion ist eine effektive Übung zur Stärkung des Musculus gluteus medius. So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich zunächst auf eine Seite und stützen Sie den Kopf mit einem Arm oder einer Hand ab. Halten Sie die Knie gerade und die Füße zusammen.
2. Heben Sie das obere Bein langsam so hoch wie möglich, ohne das Becken nach hinten oder vorne zu drehen.
3. Senken Sie das Bein langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mehrmals auf jeder Seite.

Verwenden Sie Knöchelgewichte, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen.

8. Seitliches Bandgehen

Kräftigen und stabilisieren Sie Hüfte und Knie mit dem Lateral Band Walk, der auch den M. gluteus medius trainiert. Diese Übung ist ein nützliches Aufwärmtraining vor dem Laufen, Springen und anderen Aktivitäten.

So führen Sie den Lateral Band Walk aus:

1. Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es unter die Fußballen. Achten Sie darauf, dass das Band flach an den Schuhen anliegt.
2. Strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Beugen Sie die Knie leicht, um eine halbhockende Position zu erreichen, und spannen Sie die Gesäß- und Kernmuskeln an.
4. Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt von etwa 5 cm zur Seite. Bewegen Sie den anderen Fuß in die gleiche Richtung, ebenfalls etwa 15 cm.
5. Machen Sie 10 Schritte auf diese Weise und dann das Gleiche in die andere Richtung.

Um diese Übung zu erschweren, wählen Sie ein Band mit einem höheren Widerstandsgrad.

Andere Methoden zur Gewichtsabnahme

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die oben aufgeführten Aktivitäten mit diesen anderen Tipps zur Gewichtsabnahme kombinieren:

9. Trainieren Sie regelmäßig

Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Führen Sie ein Trainingsprogramm durch, das Aerobic- und Krafttraining kombiniert, um die besten Ergebnisse für den ganzen Körper zu erzielen.

Das Physical Activity Guidelines Advisory Committee (Beratungsausschuss für körperliche Aktivität) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche durchführen. Sie empfehlen außerdem mindestens zweimal wöchentlich muskelstärkende Aktivitäten.

10. Ernähren Sie sich ausgewogen und halten Sie die Portionen klein

Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt. Dies nennt man ein Kaloriendefizit. Um 1 Pfund abzunehmen, benötigt eine Person ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien.

Die Portionskontrolle ist ein schneller Weg, dies zu erreichen. Die Forschung betont, wie wichtig es ist, die Portionsgrößen zu kontrollieren, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Einfache Strategien, um bei einer gesunden Ernährung satt zu bleiben, sind

• sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen vollzustopfen
• Essen von mageren Proteinquellen, einschließlich Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten
• Fügen Sie den Mahlzeiten eine Quelle für nützliche Fette hinzu, z. B. Oliven, Nüsse, Samen und Avocado
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten zum Mitnehmen
• Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Limonaden
• Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis) gegen Vollkornprodukte (Vollkornbrot, braune Nudeln oder brauner Reis)
• vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken
• Langsames Kauen der Nahrung

11. Reduzieren Sie Stress

Stress bewirkt, dass der Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzt. Cortisol beeinflusst den Stoffwechsel und regt das Verlangen nach Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten an. Dies führt dazu, dass sich Fett im Körper ansammelt.

Menschen, die unter hohem Stress stehen, fühlen sich eher müde, so dass es verlockend sein kann, Fast Food zu bestellen, anstatt zu Hause eine gesunde Mahlzeit zu kochen. Es kann auch bedeuten, dass sie sich weniger bewegen. Diese Gewohnheiten können schnell zu einer Gewichtszunahme führen.

Die folgenden Tipps können helfen, das Stressniveau zu senken:

• sich regelmäßig bewegen, auch wenn es nur ein täglicher Spaziergang ist
• sich ausgewogen ernähren
• Achtsamkeit und Meditation üben
• tiefes Atmen
• Progressive Muskelentspannung ausprobieren
• Zeit in der Natur verbringen
• Prioritäten zu bewerten und Stressquellen zu reduzieren

12. Genügend Schlaf bekommen

Schlafmangel kann den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt im Körper negativ beeinflussen. Müdigkeit kann auch zu Heißhunger auf Junk Food und Fast Food führen.

Zusammengenommen erhöhen diese Effekte das Risiko einer Gewichtszunahme und erschweren die Gewichtsabnahme.

Durchbrechen Sie den Kreislauf des schlechten Schlafs, indem Sie eine regelmäßige nächtliche Routine einführen. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Es ist wichtig, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Manche Menschen schlafen leichter ein, wenn sie ein warmes Bad nehmen, eine Tasse Kamillentee trinken oder einfach ein Buch lesen.

Zusammenfassung

Mit regelmäßigem Training, das aerobe Aktivitäten und gezielte Straffungsübungen umfasst, ist es ein erreichbares Ziel, Po-Fett zu verlieren.

Die besten Ergebnisse erzielt man mit speziellen Übungen, körperlicher Aktivität und einer Umstellung der Ernährung und des Lebensstils.

Wenn diese Methoden nicht funktionieren, auch nicht mit Sport und gesunder Ernährung, sollte man einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise gibt es eine zugrunde liegende Ursache dafür, wie z. B. eine Schilddrüsenstörung. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater, Personal Trainer oder beidem zu arbeiten.