Wie man Essanfälle stoppt: Tipps, Bewältigung, und mehr

Binge Eating ist der Verzehr einer großen Menge an Nahrung in kurzer Zeit. Eine Person, die Binge Eating hat, kann sich unfähig fühlen, die Art oder Menge der Nahrung zu kontrollieren, die sie isst. Binge Eating kann zu Schuldgefühlen, Scham und Depressionen führen.

Menschen, die über einen Zeitraum von 3 Monaten mindestens einmal pro Woche ein Essgelage haben, leiden möglicherweise an einer Binge-Eating-Störung, der häufigsten Essstörung in den Vereinigten Staaten. Binge-Eating ist auch ein Anzeichen für Bulimia nervosa und den Binge-Purge-Subtyp der Anorexia nervosa.

In diesem Artikel geben wir Tipps, wie man mit dem Binge-Eating aufhören kann und stellen die Behandlungsmöglichkeiten für die Binge-Eating-Störung vor.

1. Vermeiden Sie Diäten

Das Befolgen eines starren Diätplans kann zu Gefühlen der Entbehrung führen. Auch eine plötzliche und starke Kalorienreduktion kann dazu führen, dass der Körper in den Hungermodus wechselt. Beide Situationen können zu Episoden von Essanfällen führen.

Untersuchungen an heranwachsenden Mädchen zeigten, dass Fasten das Risiko für Essanfälle und Bulimie erhöht.

Anstatt einer restriktiven oder Mode-Diät zu folgen, kann man sich darauf konzentrieren, mit nahrhaften Lebensmitteln satt zu werden.

Eine nährstoffreiche Ernährung besteht hauptsächlich aus:

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• magere Proteine, wie Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Tofu
• gesunde Fette, einschließlich fettem Fisch, Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocado

Es kann von Vorteil sein, die 80:20-Methode auszuprobieren, d. h. 80 % der Zeit gesunde Lebensmittel zu verzehren und die restlichen 20 % der Zeit Leckereien zu genießen.

2. Sport treiben

Regelmäßiges Training kann helfen, Essanfälle zu verhindern, da der Körper durch Bewegung Endorphine freisetzt, die die Stimmung verbessern.

Eine bessere Stimmung kann das Risiko des emotionalen Essens verringern, bei dem Menschen als Reaktion auf Stress, Traurigkeit oder Wut ungesunde Lebensmittel oder große Mengen an Nahrung zu sich nehmen.

3. Identifizieren und behandeln Sie die Auslöser für Essanfälle

Menschen essen oft als Reaktion auf Einsamkeit, Langeweile, Traurigkeit oder andere Auslöser.

Das Erkennen dieser Auslöser kann den Betroffenen helfen, sie zu vermeiden oder zu bewältigen und so die Wahrscheinlichkeit von Essanfällen zu verringern.

Das Führen eines Essens-Tagebuchs ermöglicht es den Betroffenen, zu verfolgen, was sie essen und wie sie sich zu diesem Zeitpunkt fühlen.

Sobald jemand seine Auslöser identifiziert hat, kann er Schritte unternehmen, um sie zu bekämpfen. Wenn zum Beispiel Langeweile der Auslöser ist, kann man versuchen, sich mit einer Aktivität abzulenken, wie zum Beispiel Sport treiben, lesen oder sich mit Freunden treffen.

Es gibt eine starke Verbindung zwischen Essanfällen und einem geringen Selbstwertgefühl. Wenn ein geringes Selbstwertgefühl ein Auslöser für die Betroffenen ist, sollten sie in Erwägung ziehen, einen Therapeuten aufzusuchen.

4. Reduzieren Sie Stress

Stress ist ein häufiger Auslöser für Essanfälle. Untersuchungen haben ergeben, dass Stress die Wahrnehmung von Hunger- und Sättigungsgefühlen reduziert. Dies wiederum kann zu übermäßigem Essen führen.

Lernen Sie, mit Stress umzugehen, indem Sie:

• Stressoren nach Möglichkeit eliminieren
• Meditation üben
• tiefe Atemtechniken anwenden
• regelmäßig Sport treiben
• Yoga oder Tai Chi praktizieren
• ausreichend Schlaf zu bekommen
• Anwendung alternativer Therapien, wie z. B. Massage, Akupunktur oder Aromatherapie

5. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen, was den Körper dazu veranlasst, sich nach einem schnellen Zuckerschub in Form von Weißbrot, Süßigkeiten oder anderen einfachen Kohlenhydraten zu sehnen.

Der Verzehr dieser Lebensmittel kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, aber er neigt dazu, schnell wieder abzustürzen, wodurch sich der Kreislauf fortsetzt.

Um diese Situation zu vermeiden, können Menschen einen regelmäßigen Zeitplan für Mahlzeiten und Snacks planen und sich auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren.

Eine Studie bringt das Essen von drei Mahlzeiten und zwei oder drei geplanten Snacks pro Tag mit einer geringeren Häufigkeit von Binge-Eating-Episoden in Verbindung.

6. Versuchen Sie Achtsamkeit

Achtsamkeitsmeditation bedeutet, im Hier und Jetzt zu bleiben. Das Praktizieren von Achtsamkeit beim Essen ist eine Möglichkeit, Essanfälle zu vermeiden.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation effektiv Essanfälle und emotionales Essen reduziert.

Langsames und zielgerichtetes Essen ermöglicht es den Menschen, die Beschaffenheit und den Geschmack des Essens zu genießen. Es ermöglicht ihnen auch, ihre Hungergefühle zu erkennen.

Wenn Menschen achtsam sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie sich überessen, weil sie sich bewusst sind, dass sie sich langsam satt fühlen.

7. Entfernen Sie Verlockungen

Der Zugang zu einer Vielzahl von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln begünstigt Essanfälle.

Man kann diese Situation leicht vermeiden, indem man Junkfood aus dem Haus entfernt und stattdessen den Kühlschrank und die Schränke mit gesunden Alternativen bestückt.

Wenn Essanfälle unterwegs ein Problem sind, können Sie nahrhafte Snacks im Auto, am Schreibtisch oder in der Tasche aufbewahren. Gute Optionen sind frisches Obst, Proteinriegel ohne Zuckerzusatz und kleine Mengen an Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.

8. Verwechseln Sie nicht Durst und Hunger

Wenn Hungergefühle auftreten, sollte man zunächst versuchen, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn das Gefühl nachlässt, deutet dies darauf hin, dass sie tatsächlich durstig waren.

Fühlt sich die Person jedoch immer noch hungrig, sollte sie dem Glas Wasser eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack folgen lassen. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von 500 Millilitern Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die eine Person dann isst, um 13 % reduziert.

Es ist auch eine gute Idee für die allgemeine Gesundheit, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.

Eine Person kann feststellen, ob sie genug trinkt, indem sie die Farbe ihres Urins überprüft. Klarer bis hellgelber Urin weist auf einen guten Wasserhaushalt hin.

9. Genug Schlaf bekommen

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hunger und Appetit. Schlafmangel kann das Gefühl von Stress und schlechter Stimmung verstärken, was wiederum zu Essanfällen führen kann.

Die Forschung hat gezeigt, dass Schlafmangel zu Fettleibigkeit beitragen kann, indem er:

• die Nahrungsaufnahme erhöht
• Verringerung der Energie, die eine Person während des Tages verbraucht
• Beeinflussung der Hormone, die den Appetit regulieren

Experten empfehlen, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen und zu versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Personen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten mit einem Arzt sprechen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Personen sollten einen Arzt aufsuchen, wenn sie regelmäßig Essanfälle haben oder den Verdacht haben, dass sie an einer Binge-Eating-Störung leiden könnten.

Binge-Eating-Probleme können von leicht bis schwer variieren, und sie können für einen kurzen Zeitraum auftreten oder über Jahre hinweg andauern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, so schnell wie möglich Behandlung und Unterstützung zu suchen.

Behandlungen für Binge-Eating-Störungen

Die Behandlung der Binge-Eating-Störung zielt darauf ab, die Binge-Eating-Episoden zu reduzieren und durch positives Essverhalten und eine ausgewogenere Einstellung zum Essen zu ersetzen.

Die Behandlungen können umfassen:

• Psychotherapie
• Medikamente
• Änderungen des Lebensstils

In der Regel hilft eine Psychotherapie den Betroffenen, die Emotionen und Probleme zu bewältigen, die dem Essanfall zugrunde liegen, wie z. B. Scham, Schuldgefühle, Depressionen und geringes Selbstwertgefühl.

Eine Therapie kann den Betroffenen auch helfen, andere Auslöser zu identifizieren und zu behandeln, mit problematischen Beziehungen umzugehen und ihre Emotionen zu regulieren.

Ein Arzt kann verschiedene Medikamente zur Behandlung der Binge-Eating-Störung verschreiben, darunter Antikonvulsiva und Antidepressiva.

Die Food and Drug Administration (FDA) hat ein Medikament zur Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) für die Behandlung der moderaten bis schweren Binge-Eating-Störung bei Erwachsenen zugelassen. Das Medikament heißt Lisdexamfetamin-Dimesylat (Vyvanse).

Wenn eine Person mit Binge-Eating-Störung übergewichtig ist, können Abnehmprogramme ihr helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Zusammenfassung

Bei der Binge-Eating-Störung werden innerhalb eines kurzen Zeitraums große Mengen an Nahrungsmitteln verzehrt. Typischerweise haben die Betroffenen das Gefühl, dass sie die Art oder die Menge der Nahrung, die sie zu sich nehmen, nicht kontrollieren können.

Manche Menschen essen nur gelegentlich, andere regelmäßig. Binge-Eating kann zu negativen gesundheitlichen Folgen führen, daher ist es wichtig, es rechtzeitig anzugehen.

Das Erkennen von Auslösern für Essanfälle, das Planen von ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks und das Üben von achtsamem Essen sind alles Strategien, um Essanfälle zu reduzieren.

Bewegung, Schlaf, Stressabbau und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig.

In Fällen, in denen ein geringes Selbstwertgefühl oder negative Emotionen Essanfälle auslösen, ist es wichtig, diese zugrunde liegenden Probleme zu behandeln. Ein Arzt oder Therapeut kann dabei helfen.

Jeder, der weitere Informationen oder Unterstützung wünscht, insbesondere wenn er den Verdacht hat, dass er an einer Binge-Eating-Störung leidet, sollte mit einem Arzt sprechen.