Medizinisch geprüft von Gregory Minnis, DPT – Geschrieben von Jenna Fletcher am 13. März 2020Hüftknacken oder Beschwerden können dazu führen, dass jemand seine Hüfte wieder strecken oder „poppen“ möchte. Um dies sicher zu Hause zu tun, ist es wichtig, die richtigen Techniken zu lernen.
Die Hüfte ist ein wichtiges Gelenk im Körper. Es ist wichtig für die Gewichtsbelastung und die Bewegung. Einige Faktoren, die die Gesundheit der Hüfte beeinflussen können, sind Alter, Gewicht, Schwangerschaft und Verletzungen.
Manchmal fühlen sich die Hüften einer Person an, als ob sie nicht mehr richtig ausgerichtet sind. In einigen Fällen kann ein angespanntes Hüftgelenk das einzige Problem sein. In anderen Fällen kann die angespannte Hüfte schmerzhaft sein oder ein knackendes Geräusch verursachen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie eine Hüfte zu Hause sicher entriegeln können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Wie man es macht
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie eine Person ihre Hüfte zu Hause entriegeln kann. Einige der sichersten Methoden sind unten aufgeführt. Wie bei jeder Dehnung sollte man sich zuerst aufwärmen, um die Durchblutung und Flexibilität zu fördern.
1. Seitlicher Ausfallschritt
Ein seitlicher Ausfallschritt dehnt die Beine und Hüften.
Für einen Ausfallschritt sollten Sie Folgendes tun:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße weit auseinander.
- Lehnen Sie sich nach links und beugen Sie das linke Knie.
- Strecken Sie sich so weit, wie es angenehm ist, und halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung ist eine gute Übung, um die Hüften zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern. Während der Dehnung kann man ein „Ploppen“ der Hüfte spüren.
Um die Schmetterlingsdehnung durchzuführen, sollten Sie Folgendes tun:
- Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Beine in den Knien, so dass sich die Fußsohlen berühren.
- Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich hinsetzen.
- Drücken Sie mit den Handflächen die Knie sanft nach unten in Richtung Boden.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie die Knie sanft loslassen.
Als leichte Variation der Schmetterlingsdehnung empfiehlt der American Council on Exercise (ACE) die sitzende Gesäßdehnung.
Die sitzende Gesäßdehnung beginnt in der gleichen Sitzposition wie die Schmetterlingsdehnung.
Anstatt jedoch die Fußsohlen zu berühren, legt man einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Sie sollten sich dann nach vorne lehnen und die Position für etwa 30 Sekunden halten.
3. Rotierende Hüfte auf einem Stuhl
Ähnlich wie bei der Schmetterlingsdehnung kann eine Person eine Seite der Hüfte auf einmal dehnen, während sie auf einem Stuhl sitzt. Um dies zu tun, sollten sie die folgenden Schritte befolgen:
- Setzen Sie sich aufrecht in den Stuhl, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen.
- Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie.
- Drücken Sie mit der rechten Handfläche das rechte Knie sanft in Richtung Boden und halten Sie es für einige Sekunden.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Taubenhaltung
Die Taubenhaltung hilft, die hintere Hüfte zu dehnen. Sie ist eine der komplizierteren Posen und erfordert möglicherweise etwas Übung. Die meisten Menschen sollten jedoch in der Lage sein, sie bis zu einem gewissen Grad auszuführen.
Idealerweise sollte man die Taubenstellung auf einer weichen Matte ausführen, um den Komfort zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
Um die Taubenstellung auszuführen, sollten Sie wie folgt vorgehen:
- Beginnen Sie die Pose auf den Händen und Knien.
- Bringen Sie das rechte Knie nach vorne, bis es direkt hinter dem rechten Handgelenk ruht.
- Strecken Sie das linke Bein hinter dem Körper aus.
- Bringen Sie den rechten Fuß hinter das linke Handgelenk, so daß die Außenkante des Fußes auf der Matte ruht.
- Senken Sie die Hüfte und das linke Bein so nah an die Matte, wie es sich angenehm anfühlt.
- Halten Sie die Haltung 20-30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Kniende Hüftbeugerdehnung
Der ACE empfiehlt die kniende Hüftbeugerdehnung, um die Hüften zu lockern und die allgemeine Gesundheit der Hüfte zu fördern.
Um eine kniende Hüftbeugerdehnung durchzuführen, sollte eine Person Folgendes tun:
- Beginnen Sie in einer einbeinigen knienden Position, wobei das linke Knie flach auf dem Boden liegt.
- Beugen Sie das rechte Knie nach vorne und stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden.
- Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die linke Gesäßmuskulatur leicht an.
- Bewegen Sie Ihren Rumpf sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Rumpfdrehung im Stehen
Es ist möglich, die Hüfte im Stehen zu dehnen oder zu „poppen“. Dazu sollte man Folgendes versuchen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie beide Hände vor dem Körper in Brusthöhe zusammen.
- Drehen Sie den Oberkörper sanft nach links, so weit wie es angenehm ist, während der Unterkörper ruhig bleibt.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Risiken und Sicherheitsvorkehrungen
Es gibt bestimmte Risiken und Vorsichtsmaßnahmen, die eine Person beachten sollte, wenn sie versucht, ihre Hüfte zu Hause zu entriegeln. Dazu gehören:
Aufwärmen
Es ist wichtig, sich vor dem Dehnen der Hüfte einige Minuten lang aufzuwärmen. Ein unzureichendes Aufwärmen kann die Muskeln belasten und verletzen, was zu Schmerzen führt.
Vermeiden von plötzlichen, ruckartigen Bewegungen
Beim Dehnen sollte man plötzliche, ruckartige Bewegungen vermeiden. Diese können zu Verletzungen von Muskeln und Sehnen führen.
Vermeiden von bestimmten Dehnungen
Eine Person sollte keine Dehnungen ausführen, die sie nicht beherrscht. Dazu gehören Dehnungen, die einen Menschen aus dem Gleichgewicht bringen und das Risiko eines Sturzes erhöhen können.
Außerdem sollte man alle Hüftdehnungen vermeiden, die zusätzliche Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Wenn eine Person eine Hüftdehnung beginnt und diese Schmerzen verursacht, sollte sie die Dehnung abbrechen.
Expertenrat einholen
Manche Menschen haben Hüftschmerzen als Folge einer Verletzung. In diesen Fällen sollten sie nicht versuchen, ihre Hüfte ohne Anweisungen ihres medizinischen Betreuers zu dehnen.
Ursachen von Hüftschmerzen oder -beschwerden
Der medizinische Begriff für knackende oder knallende Gelenke ist Crepitus. Die häufigste Ursache für Crepitus ist eingeschlossene Luft im Gelenk.
Dies kann aus verschiedenen Gründen geschehen, z. B. durch eine Gelenkentzündung und ein enges oder eingeschränktes Gelenk.
Andere mögliche Ursachen für das Krepitieren sind die folgenden Erkrankungen:
- Arthritis: Eine Erkrankung, die Gelenkschmerzen und Entzündungen verursacht.
- Schleimbeutelentzündung: Entzündung der kleinen, flüssigkeitsgefüllten Säcke, die das Gewebe in der Nähe der Gelenke polstern.
- Tendinitis: Entzündung der Sehnen oder des Gewebes, das den Muskel am Knochen befestigt.
- Schnappendes Hüftsyndrom: Entzündete Muskelsehnen, die klicken, wenn sie über den Knochen reiben.
- Labralriss: Ein Riss im Labrum, dem weichen Knorpel, der die Hüfte umgibt.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Eine Person sollte ihren Arzt aufsuchen, wenn sich ihre Hüfte häufig oder anhaltend schief anfühlt oder sie Schmerzen beim Knacken verspürt.
Ein Arzt wird versuchen, die zugrundeliegenden Probleme zu diagnostizieren und geeignete Behandlungen empfehlen. Abhängig von der Ursache kann die Behandlung aus einer oder mehreren der folgenden Maßnahmen bestehen:
- rezeptfreie oder verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente
- physikalische Therapie
- chiropraktische Behandlung
- Operation
Zum Mitnehmen
Wenn sich die Hüfte einer Person blockiert oder angespannt anfühlt, kann es sein, dass sie das Bedürfnis hat, die Hüfte wieder in die richtige Position zu bringen („pop“). Es gibt mehrere Hüftdehnungen, die helfen können, die Gesundheit und Flexibilität der Hüfte zu verbessern.
Vor dem Dehnen der Hüfte sollte man sich aufwärmen. Das Dehnen und Ausführen von Übungen mit kontrollierten Bewegungen sollte helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.
Es kann notwendig sein, einen Arzt aufzusuchen, wenn Hüftverspannungen häufig oder anhaltend auftreten oder auch Schmerzen auftreten. Ein Arzt wird versuchen, die Ursache zu diagnostizieren und entsprechende Behandlungen anzubieten.
Zuletzt medizinisch geprüft am 13. März 2020