Wenn eine Person ihren Rücken knackt, verursacht die plötzliche Bewegung Lufttaschen in der Synovialflüssigkeit der Gelenke, um mit einem knallenden oder knackenden Geräusch zu reagieren.

Obwohl sich das Knacken des Rückens gut anfühlt, kann es zu Verletzungen führen, und es wird keine möglichen zugrundeliegenden Bedingungen ansprechen, die das Unbehagen verursachen können.

Eine Person sollte ihren Arzt konsultieren, wenn sie häufig Rücken- oder Nackenschmerzen hat. Bei gelegentlichen Beschwerden kann das Knacken des Rückens vorübergehend Linderung oder Befriedigung bringen.

Die folgenden Dehnungen können helfen, Verspannungen zu lösen und können bei manchen Menschen auch das Knacken verursachen.

1. Katze und Kamel

Katze und Kamel ist eine Technik, bei der der Rücken gedehnt wird. Während der Dehnung kann der Rücken knacken.

Um die Katze und das Kamel auszuführen, sollte eine Person:

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen flach auf dem Boden in einer Linie mit den Schultern und den Knien in einer Linie mit den Hüften.
  • Heben Sie den Rücken sanft in einen Bogen und stecken Sie den Kopf zwischen die Arme.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden.
  • Bringen Sie die Wirbelsäule in eine flache, neutrale Position zurück.
  • Wölben Sie den Rücken, senken Sie den Bauch zum Boden und heben Sie den Kopf, um zur Decke zu schauen.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden.
  • Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

2. Drehung im Sitzen

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt die Übung der Sitzdrehung, um den Rücken zu dehnen. Die Bewegungen, die sie beinhaltet, können den Rücken einer Person zum Knacken bringen.

Um die sitzende Rotation auszuführen, sollte eine Person:

  • Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie beide Beine gerade vor dem Körper aus.
  • Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein.
  • Drehen Sie sich langsam in Richtung des gebeugten linken Beins, wobei Sie die linke Hand zur Unterstützung hinter den Körper legen.
  • Legen Sie den rechten Arm auf die Außenseite des gebeugten linken Oberschenkels und drehen Sie sich damit ein Stück weiter.
  • Schauen Sie über die Schulter und halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
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3. Brücke

Die Brücke ist eine schwierigere Dehnung, daher sollte man vorsichtig sein, bevor man sie versucht.

Um die Brücke auszuführen, sollte eine Person:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade aus.
  • Beugen Sie die Beine in den Knien und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
  • Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus.
  • Heben Sie die Hüften in Richtung Decke, bis sie mit dem Rumpf und den Oberschenkeln eine Linie bilden.
  • Legen Sie das Körpergewicht auf die Füße und Schultern.
  • Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam die Hüften wieder in Richtung Boden.

Wer eine fortgeschrittenere Dehnung sucht, kann die Hände über den Kopf legen, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Aus dieser Position können sie die Schultern vom Boden abheben.

4. Rückenstreckung kniend

Eine weitere Dehnung, die die AAOS für das Training der Wirbelsäule empfiehlt, ist die kniende Rückenstreckung.

Um die kniende Rückenstreckung durchzuführen, sollte eine Person:

  • Beginnen Sie auf den Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern.
  • Lehnen Sie den Körper nach vorne auf die Arme und runden Sie die Schultern, während Sie die Hüften leicht in Richtung Boden fallen lassen.
  • Halten Sie die Position für etwa 5 Sekunden.
  • Bewegen Sie das Gesäß zu den Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie ca. 5 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Dehnungsübung

Bei der Dehnübung liegt man auf dem Bauch auf dem Boden oder einer Matte. Diese Dehnung sollte nur durchgeführt werden, wenn man sich auf den Bauch legen kann, ohne Rückenschmerzen zu bekommen.

Um die Dehnungsübung durchzuführen, sollte eine Person:

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf.
  • Lassen Sie die Arme nach unten gleiten und stützen Sie den Oberkörper auf den Unterarmen und Ellbogen ab, wobei Sie die Hüften in den Boden oder die Matte drücken.
  • Drücken Sie den Brustkorb nach oben, so dass das Gewicht des Oberkörpers auf den Händen ruht.
  • Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

6. Knie-zu-Brust-Dehnung

Bei der Knie-zu-Brust-Dehnung wird jeweils ein Knie zur Brust gebracht, während man auf dem Boden oder der Matte liegt.

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Führen Sie die Knie-zu-Brust-Dehnung wie folgt durch:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme an die Seite.
  • Beugen Sie das linke Bein in Richtung Brust.
  • Legen Sie die Hände auf beide Seiten der Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das Knie sanft in Richtung Brust.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden und lassen Sie dann los.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

Nutzen

Es gibt keinen nachgewiesenen Nutzen für das Knacken des Rückens. Allerdings kann das Dehnen des Rückens helfen, leichte Schmerzen und Steifheit zu lindern.

Laut dem American Council on Exercise kann Dehnen den Menschen zugute kommen durch:

  • Vorbereitung des Rückens auf die Belastung durch das Training
  • Reduzierung der Muskelspannung und Unterstützung der Muskelentspannung
  • Stress abbauen
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Verringerung von Steifheit
  • Erhöhung des Bewegungsumfangs
  • Verringerung des Verletzungsrisikos
  • Linderung von Schmerzen nach dem Training
  • Förderung der Durchblutung
  • Verringerung des Risikos von Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Verbesserung der Funktion der Muskeln

Wie man den Rücken einer anderen Person knackt

Menschen sollten es vermeiden, den Rücken einer anderen Person zu knacken. Wenn sie zu viel Kraft anwenden, können sie die Person leicht verletzen.

Risiken

Obwohl das Risiko einer ernsthaften Verletzung gering ist, sollten Menschen beim Knacken des Rückens dennoch Vorsicht walten lassen.

Zu viel Kraft kann zu Verletzungen, wie Zerrungen oder Muskelschmerzen, führen. Außerdem kann sich eine Grunderkrankung durch das Knacken des Rückens verschlimmern.

Menschen mit Rückenschmerzen sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um sichere Übungen zum Knacken des Rückens zu erlernen. Ein lizenzierter Fachmann wird wissen, wie man die Wirbelsäule bewegt, ohne zu viel Kraft anzuwenden.

Langfristige Rückenschmerzen können eine zugrunde liegende medizinische Ursache haben, wie z. B.:

  • degenerative Spondylolisthesis
  • Bandscheibendegeneration
  • Spinale Stenose
  • Kompressionsfrakturen
  • ein Bandscheibenvorfall

Bis eine Person eine Behandlung in Anspruch nehmen kann, kann sie Wärme- oder Kältepackungen zur Schmerzlinderung verwenden.

Zusammenfassung

Eine Person kann ihren Rücken knacken, indem sie Rückenstreckungen durchführt. Dehnen kann viele zusätzliche Vorteile haben, wie z. B. die Vorbeugung von Verletzungen und die Verbesserung des Bewegungsumfangs.

Eine Person sollte es vermeiden, dass jemand anderes als ein zertifizierter Physiotherapeut oder Chiropraktiker versucht, ihren Rücken zu knacken.