Wie man den Appetit unterdrückt: 10 gesunde, evidenzbasierte Wege

Ein Appetitzügler ist ein Lebensmittel, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine andere Methode, die eine Person davon abhält, sich hungrig zu fühlen. Einige Methoden sind für die Unterdrückung des Appetits effektiver als andere.

Hersteller von Appetitzügler-Pillen machen große Behauptungen über die Fähigkeit der Pillen, den Appetit zu unterdrücken und die Gewichtsabnahme zu fördern. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Pillen nicht bekannt, und nach Angaben der National Institutes of Health (NIH), kommen sie oft mit gefährlichen Nebenwirkungen.

Stattdessen kann eine Person eine Reihe von natürlichen Methoden verwenden, um ihren Appetit auf risikofreie, gesunde Weise zu unterdrücken oder zu verlieren.

In diesem Artikel geben wir eine Liste von evidenzbasierten Methoden, die eine Person verwenden kann, um ihren Appetit zu unterdrücken, ohne die Notwendigkeit für Diätpillen. Wir diskutieren auch, welche Lebensmittel die besten Appetitzügler sind.

Natürliche Appetitzügler

Eine Person kann die folgenden zehn evidenzbasierten Methoden verwenden, um ihren Appetit zu unterdrücken und übermäßiges Essen zu vermeiden:

1. Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette

Nicht alle Nahrungsmittel stillen den Hunger gleichermaßen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten sind Eiweiß und bestimmte Fette effektiver, um den Hunger zu stillen und das Sättigungsgefühl länger zu erhalten.

Eine Person kann einige Kohlenhydratquellen durch Proteine und gesunde Fette ersetzen, um ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgenden eiweißreichen Lebensmittel:

• mageres Fleisch
• Eier
• Bohnen und Erbsen
• Sojaprodukte
• Griechischer Joghurt

Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass eine Person ihre gesunden Fette aus natürlichen Quellen wie Nüssen und Samen, Avocados und Olivenöl bezieht.

2. Trinken Sie Wasser vor jeder Mahlzeit

Es hat sich gezeigt, dass das Trinken eines großen Glases Wasser direkt vor dem Essen dazu führt, dass man sich nach der Mahlzeit satter, zufriedener und weniger hungrig fühlt.

Eine andere Studie, die den Appetit von 50 übergewichtigen Frauen untersuchte, zeigte, dass das Trinken von 1,5 Litern Wasser pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen eine Verringerung des Appetits und des Gewichts bewirkte und auch zu einem größeren Fettverlust führte.

Auch eine Suppenvorspeise kann den Appetit zügeln. Untersuchungen aus dem Jahr 2007 zeigten, dass Menschen berichteten, dass sie sich sofort nach der Mahlzeit voller fühlten, wenn sie eine flüssige Vorspeise zu sich nahmen.

3. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe werden nicht wie andere Lebensmittel aufgespalten und verbleiben daher länger im Körper. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl bleibt über den ganzen Tag erhalten.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ballaststoffe ein effektiver Appetitzügler sein können. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird auch mit einer geringeren Fettleibigkeitsrate in Verbindung gebracht.

Andererseits ergab eine andere Untersuchung, dass die Einführung zusätzlicher Ballaststoffe in die Ernährung in weniger als der Hälfte der untersuchten Studien wirksam war.

Weitere Untersuchungen sind notwendig, um herauszufinden, welche Ballaststoffquellen am effektivsten den Appetit unterdrücken.

Gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Äpfel und Avocados
• Mandeln
• Chiasamen
• Gemüse

4. Bewegung vor einer Mahlzeit

Bewegung ist ein weiterer gesunder und effektiver Appetitzügler.

Eine Übersichtsarbeit, die auf 20 verschiedenen Studien basiert, fand heraus, dass Appetithormone unmittelbar nach dem Training unterdrückt werden, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten.

Sie fanden niedrigere Werte von Ghrelin im Körper, ein Hormon, das uns hungrig macht, und höhere Werte von „Sättigungshormonen“ wie PPY und GLP-1.

5. Trinken Sie Yerba Maté-Tee

DieForschung zeigt, dass ein Tee namens Yerba Maté, der aus der Ilex paraguariensis-Pflanze gewonnen wird, den Appetit reduzieren und die Stimmung verbessern kann, wenn er mit hochintensivem Training kombiniert wird. Yerba Maté istonline unter erhältlich.

6. Wechseln Sie zu dunkler Schokolade

Es hat sich gezeigt, dass dunkle Schokolade im Vergleich zu Milchschokolade den Appetit unterdrückt. Eine Studie zeigte, dass Menschen weniger bei der nächsten Mahlzeit aßen, nachdem sie dunkle statt Milchschokolade genascht hatten.

7. Essen Sie etwas Ingwer

Der Verzehr einer kleinen Menge Ingwerpulver reduziert nachweislich den Appetit und erhöht das Sättigungsgefühl, möglicherweise aufgrund seiner anregenden Wirkung auf das Verdauungssystem. Es handelt sich hierbei um eine kleine Studie, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen. Ingwerpulver istim Internet unter erhältlich.

8. Essen Sie sperrige, kalorienarme Lebensmittel

Die Reduzierung der allgemeinen Nahrungsaufnahme während einer Diät kann zu Heißhungerattacken führen. Dies kann zu einem Rückfall in Essanfälle führen.

Eine Diät muss jedoch nicht bedeuten, dass man hungern muss. Einige Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und Energie, aber kalorienarm. Dazu gehören Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukte.

Der Verzehr einer großen Menge dieser Lebensmittel sorgt dafür, dass der Magen nicht mehr knurrt und man trotzdem mehr Kalorien verbrennt als man verbraucht.

9. Weniger Stress

Bequemes Essen aufgrund von Stress, Ärger oder Traurigkeit unterscheidet sich von körperlichem Hunger.

DieForschung hat Stress mit erhöhter Esslust, Essanfällen und dem Verzehr von nicht nahrhaften Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Achtsamkeitspraktiken und achtsames Essen können laut einer Studie stressbedingte Essanfälle und Komfortessen reduzieren. Regelmäßiger Schlaf, soziale Kontakte und Zeit zum Entspannen können ebenfalls helfen, Stress zu bewältigen.

10. Achtsames Essen

Das Gehirn ist ein wichtiger Akteur bei der Entscheidung, was und wann eine Person isst. Wenn eine Person auf das Essen achtet, das sie zu sich nimmt, anstatt während einer Mahlzeit fernzusehen, nimmt sie möglicherweise weniger zu sich.

Eine in der Zeitschrift Appetit fanden heraus, dass das Essen einer großen Mahlzeit im Dunkeln dazu führte, dass Menschen 36 Prozent mehr konsumierten. Die Aufmerksamkeit auf das Essen während der Mahlzeiten zu richten, kann einer Person helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren.

Ein anderer Artikel zeigte, dass Achtsamkeit Binge Eating und Comfort Eating reduzieren kann, zwei wichtige Faktoren, die Fettleibigkeit beeinflussen.

Das National Institute of Health empfiehlt die Anwendung von achtsamkeitsbasierten Techniken, wie Meditation und Yoga, um den Appetit zu zügeln.

Lebensmittel, die den Appetit minimieren

Bestimmte Lebensmittel sind besser zur Unterdrückung des Appetits geeignet als andere, darunter:

• Proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette. Dazu gehören mageres Fleisch, Avocado, Bohnen, Nüsse und Käse.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Gute Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, können das Sättigungsgefühl direkt erhöhen und auch die spätere Nahrungsaufnahme reduzieren, so eine Studie aus dem Jahr 2017.
• Eier sind reich an Eiweiß und Fett und können das Sättigungsgefühl fördern und den Hunger über den Tag hinweg reduzieren.
• Cayennepfeffer kann den Appetit bei Menschen reduzieren, die nicht an scharfe Speisen gewöhnt sind.
• Honig kann das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken, wodurch sich die Menschen länger satt fühlen. Menschen sollten versuchen, von Zucker auf Honig umzusteigen.

Ausblick

Die Nahrungsaufnahme zu sehr einzuschränken, kann zu einem Rückfall in übermäßiges Essen führen. Stattdessen kann der Verzehr einer guten Menge der richtigen Lebensmittel den Hunger und das Verlangen nach Essen über den Tag hinweg reduzieren.

Eine Person kann ihren Appetit unterdrücken, indem sie mehr Protein, Fett und Ballaststoffe in ihre Mahlzeiten einbaut. Wenn man sich mit Gemüse und Hülsenfrüchten eindeckt, kann man sich länger satt fühlen.

Es kann auch helfen, verschiedene Gewürze wie Ingwer und Cayennepfeffer auszuprobieren und Tee zu trinken, um unerwünschte Essensgelüste zu besiegen.