Wie man das Rauchen aufgibt: 11 Tipps

Viele Menschen, die Tabak rauchen, möchten aufgrund der damit verbundenen Gesundheitsrisiken aufhören. Mit dem Rauchen aufzuhören kann jedoch eine Herausforderung sein.

Wissenschaftler haben Zusammenhänge zwischen dem Rauchen und zahlreichen Gesundheitsproblemen gefunden, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenerkrankungen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben Raucher im Durchschnitt 10 Jahre früher als Nichtraucher.

Im Jahr 2020 kam ein wissenschaftlicher Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dem Schluss, dass bei Menschen, die mit COVID-19 im Krankenhaus lagen und rauchten, im Vergleich zu Nichtrauchern ein höheres Risiko für schwere Symptome und Tod bestand.

Trotz der Risiken rauchen fast 14 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Die Hauptgründe dafür sind, dass Nikotin süchtig macht und es schwierig ist, die Gewohnheit zu eliminieren. Es gibt jedoch viel Unterstützung und Hilfe.

Die Forschung zeigt, dass es mit der richtigen Herangehensweise möglich ist, diese ungesunde Routine zu durchbrechen und die Gewohnheit ein für alle Mal zu beenden.

Hier sind 11 der effektivsten Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Warum ist Rauchen schlecht für Sie?

1. Vareniclin

Ärzte verschreiben üblicherweise Vareniclin (Champix oder Chantix) für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen.

Vareniclin löst eine Freisetzung von Dopamin aus, der Chemikalie im Gehirn, die dafür sorgt, dass sich Menschen gut fühlen. Das Rauchen von Nikotin löst den gleichen Effekt aus, aber mit höheren Mengen an Dopamin – allerdings halten diese befriedigenden Effekte nicht lange an, was dazu führt, dass eine Person das Verlangen nach einer weiteren Zigarette hat.

Wenn Menschen versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, erleben sie oft auch Depressionen und Angstzustände.

Varenicline blockiert die Nikotinrezeptoren im Gehirn und reduziert so das Verlangen und die Auswirkungen des Nikotinentzugs. Ärzte empfehlen oder verschreiben oft Nikotinpflaster oder Antidepressiva zusammen mit Vareniclin, um eine Verschlechterung der Stimmung zu verhindern.

Die aktuellen Richtlinien der American Thoracic Society empfehlen, dieses Medikament mindestens 12 Wochen lang als Erstlinientherapie zur Raucherentwöhnung zu verwenden.

Diese Behandlung ist dem Beginn mit Nikotinpflastern, elektronischen Zigaretten und anderen Medikamenten vorzuziehen. Allerdings kann ein Arzt vorschlagen, Nikotinpflaster neben diesem Medikament zu verwenden.

Übernimmt Medicare die Kosten für Chantix und andere Anti-Raucher-Medikamente? Finden Sie es hier heraus.

2. Nikotinersatztherapie

Das in Zigaretten enthaltene Nikotin kann zu einer Abhängigkeit führen, so dass Menschen unangenehme Entzugserscheinungen erleben, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Nikotinersatztherapie (NRT) liefert eine geringe Menge an Nikotin ohne die anderen giftigen Chemikalien im Tabakrauch.

Sie kann helfen, einige der Symptome des Nikotinentzuges zu lindern, zu denen gehören:

• starkes Verlangen
• Übelkeit
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Schlaflosigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsschwierigkeiten.

NRT ist erhältlich als:

• Kaugummi
• Pflaster
• Sprays
• Inhalatoren
• Lutschtabletten

Pflaster sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Sie geben langsam Nikotin ab, das der Körper über die Haut aufnimmt. Über mehrere Wochen hinweg wird die Nikotinmenge allmählich reduziert, wenn der Betroffene auf die niedriger dosierten Pflaster umsteigt. Schließlich werden sie kein Verlangen mehr nach der Substanz haben.

Manche Menschen tragen ihre Pflaster kontinuierlich und haben eine gleichmäßige Nikotindosis über 24 Stunden, während andere sie nachts abnehmen. Ein Arzt kann Sie über die beste Option beraten.

Inhalatoren, Kaugummi, Lutschtabletten und Sprays wirken schnell, aber ihre Wirkung hält nur kurze Zeit an. Sie können helfen, starkes Verlangen zu lindern, während Pflaster eine tägliche Dosis liefern.

Aktuelle Richtlinien empfehlen die Verwendung von Vareniclin als erste Option zur Raucherentwöhnung, weisen aber darauf hin, dass die Verwendung von Nikotinpflastern neben der Behandlung ebenfalls hilfreich sein kann.

3. Bupropion

Bupropion (Zyban) ist ein Antidepressivum, das Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören. Ähnlich wie Vareniclin reduziert es den Dopaminmangel, der mit den Auswirkungen des Nikotinentzugs verbunden ist. Dadurch kann es die Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten reduzieren, die bei der Raucherentwöhnung häufig auftreten.

Leitlinien aus dem Jahr 2020 empfehlen die Verwendung von Vareniclin anstelle von Bupropion, da es wirksamer zu sein scheint. Bupropion ist zwar billiger, kann aber auch weniger kosteneffektiv sein.

4. E-Zigaretten

Eine E-Zigarette ist ein elektronisches Gerät, mit dem man Nikotin in Form von Dampf inhalieren kann, ohne die anderen schädlichen Nebenprodukte des Tabaks, wie Teer und Kohlenmonoxid.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass E-Zigaretten bei der Raucherentwöhnung helfen können, da der Nikotingehalt des E-Liquids ähnlich wie bei der Nikotinersatztherapie schrittweise reduziert werden kann.

Allerdings können elektronische Zigaretten auch andere Risiken haben. Aus diesem Grund drängen die aktuellen Richtlinien die Ärzte dazu, Vareniclin oder NRT gegenüber E-Zigaretten zu empfehlen.

Viele Mediziner hoffen, dass E-Zigaretten Rauchern helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, aber derzeit gibt es nur wenige Forschungsergebnisse, die dies nahelegen.

Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von E-Zigaretten im Vergleich zum Rauchen.

5. Kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Methode der Beratung oder Gesprächstherapie, die Menschen hilft, Gewohnheiten zu ändern, die nicht hilfreich sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 untersuchte 304 erwachsene Raucher, die sich einer 20-wöchigen CBT unterzogen, wobei sich die Behandlung auf Strategien konzentrierte, die ihnen helfen sollten, das Rauchen zu vermeiden. Die Ergebnisse legten nahe, dass dieser Ansatz dazu beitragen kann, die langfristige Abstinenz zu fördern.

Im Jahr 2016 startete ein Forscherteam eine klinische Studie, um herauszufinden, wie sich kognitive Verhaltensinterventionen auf Erwachsene über 18 Jahre auswirken, die mindestens acht Zigaretten pro Tag rauchen und aufhören möchten.

Die Forscher erwarten, dass die Behandlung – bekannt als kognitiv-behaviorale Raucherentwöhnungstherapie mit Komponenten der Verhaltensaktivierung (SCBSCT-BA) – helfen würde, die Abstinenz zu steigern, das Risiko eines Rückfalls zu reduzieren und die Stimmungsänderungen zu bewältigen, die auftreten können, wenn Menschen mit dem Rauchen aufhören.

Im Jahr 2019 berichtete das Team über positive kurz- und mittelfristige Ergebnisse. Menschen, die sich einer SCBSCT-BA unterzogen, hatten nach der Raucherentwöhnung geringere Raten von Depressionen und waren eher in der Lage, nach 3, 6 und 12 Monaten mit dem Rauchen aufzuhören.

6. Hypnotherapie und Akupunktur

Manche Menschen versuchen Hypnotherapie oder Akupunktur, um mit dem Rauchen aufzuhören. Obwohl sie helfen können, gibt es laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) nur begrenzte Forschungsergebnisse zur Unterstützung dieser Methoden.

Zumindest eine Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass sie die Abstinenz erhöhen können, aber Forscher müssen mehr Studien durchführen, um dies zu bestätigen.

Das NCCIH empfiehlt, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, einen qualifizierten Fachmann aufsuchen, der diese Behandlungen durchführt.

7. Lobelien

Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass Lobelia – auch indischer Tabak genannt – Menschen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Experten glauben, dass Lobeline, der Wirkstoff in der Lobelia-Pflanze, durch Bindung an die gleichen Rezeptorstellen im Gehirn wie Nikotin wirkt. Es löst eine Dopaminausschüttung aus, die bei Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken hilft, die beim Aufhören mit dem Rauchen auftreten.

Lobelia kann auch dabei helfen, überschüssigen Schleim aus den Atemwegen zu entfernen, einschließlich des Rachens, der Lunge und der Bronchien, was bei Rauchern während der Raucherentwöhnung oft der Fall ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies abschließend zu bestimmen.

8. Vitamine B und C

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern niedrigere Konzentrationen an zirkulierenden B-Vitaminen und niedrigere Werte an Vitamin C haben.

Raucher berichten häufig von Stress als einem der Auslöser, die das Verlangen nach einer Zigarette verstärken. B-Vitamine sind als „Anti-Stress“-Vitamine bekannt, die helfen können, die Stimmung auszugleichen.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Lunge vor dem oxidativen Stress zu schützen, den Zigarettenrauch verursachen kann. Daher kann die Einnahme dieser Vitamine bei der Raucherentwöhnung helfen.

Die Einnahme von Vitamin B- und C-Präparaten kann zwar die Gesundheit während der Raucherentwöhnung unterstützen, hilft aber nicht, mit dem Rauchen aufzuhören.

9. Verwenden Sie eine App, um Gewohnheiten zu verfolgen

Gewohnheiten, wie zum Beispiel das Rauchen, werden als Reaktion auf bestimmte Hinweise ausgelöst. Die Forschung zeigt, dass die Wiederholung einer einfachen Handlung in einer Umgebung Menschen dazu ermutigen kann, diese Handlung auch in ähnlichen Umgebungen auszuführen. Zum Beispiel kann eine Person, die zu ihrem Morgenkaffee raucht, dazu verleitet werden, auch zu anderen Zeiten zu rauchen.

Auf die gleiche Art und Weise können Menschen aber auch gesunde Gewohnheiten entwickeln. Eine Vielzahl von kostenlosen Online-Apps kann Menschen dabei helfen, ihre Fortschritte zu verfolgen.

Diese Apps können dabei helfen, den Rauchkonsum und das Verlangen nach Nikotin zu verfolgen. Anhand dieser Informationen können Menschen planen, wann und wo sie eine neue, gesunde Gewohnheit anstelle des alten, ungesunden Verhaltens verstärken.

Entdecken Sie weitere Apps für die Raucherentwöhnung.

10. Machen Sie eine Liste

Für diejenigen, die einen „kalten Entzug“ planen, kann es hilfreich sein, eine Liste zu erstellen, um motiviert zu bleiben, wenn sie Schwierigkeiten haben. Diese Gründe können sein:

• Verbesserung der allgemeinen Gesundheit
• Geld sparen
• ein gutes Beispiel für die Kinder sein
• Besser aussehen und besser riechen
• Kontrolle übernehmen und sich von Abhängigkeiten befreien

Durch ständiges Überprüfen der Liste, insbesondere in schwierigen Momenten, kann eine Person ihren Geist darauf trainieren, sich auf die positiven Aspekte ihrer Ziele zu konzentrieren und ihren Willen zum Aufhören zu verstärken.

11. Üben Sie Tai-Chi

Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass das dreimalige Üben von Tai Chi pro Woche eine effektive Methode ist, um Menschen dabei zu helfen, entweder mit dem Rauchen aufzuhören oder ihre Gewohnheit zu reduzieren. Tai Chi kann auch helfen, den Blutdruck zu verbessern und Stress zu reduzieren.

Andere Untersuchungen zeigen, dass geistige und körperliche Praktiken wie Yoga und Meditation denjenigen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, ebenfalls helfen können.

Hier finden Sie Tipps zu verschiedenen Arten der Meditation.

Zusammenfassung

Die Raucherentwöhnung ist gut für die Gesundheit, und verschiedene Strategien können dabei helfen.

Ein Arzt kann Medikamente empfehlen, um den Heißhunger zu reduzieren, während Apps und Änderungen des Lebensstils die Motivation steigern können.

Nikotinpflaster und andere Hilfsmittel, die bei der Raucherentwöhnung helfen, können Sie unter online kaufen. Am besten ist es jedoch, zunächst einen Arzt um Rat zu fragen.