Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann Brustfett bei den meisten Männern und Frauen reduzieren. In einigen Fällen kann jedoch ein zugrunde liegender medizinischer Zustand die Ursache für Brustfett sein.

Die Brustmuskeln sind wichtig für das Heben, Schieben und die Kontrolle von Armbewegungen. Dennoch kann sich in diesem Bereich des Körpers überschüssiges Fett bilden, und manche Menschen fragen sich, wie sie es reduzieren können.

In diesem Artikel besprechen wir die besten Möglichkeiten für Männer und Frauen, Brustfett zu verlieren.

BMI und Gewichtsabnahme

DerBody-Mass-Index (BMI) ist ein grobes Maß für das Körperfett. Eine Person kann ihren BMI berechnen, indem sie ihr Gewicht in Kilogramm (kg) durch ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat dividiert. Es gibt viele Online-Tools zur Berechnung des BMI, auch solche, die imperiale Maße verwenden.

Laut der American Heart Association (AHA) gilt jemand mit einem BMI:

  • unter 18,5 ist untergewichtig
  • zwischen 18,5 und 24,9 ist ein moderates Gewicht
  • zwischen 25 und 29,9 hat Übergewicht
  • von 30 oder mehr hat Adipositas
  • von 40 oder mehr hat „extreme“ Fettleibigkeit

Menschen mit einem BMI von 25 oder mehr können mit einer Kombination aus Diät und Bewegung Körperfett verlieren.

Es ist nicht möglich, Fett nur an einer bestimmten Körperstelle, z. B. der Brust, zu verlieren. Aufgrund genetischer Variationen neigen verschiedene Menschen dazu, in bestimmten Körperbereichen leichter Fett zuzulegen oder zu verlieren.

Der Aufbau von Muskeln in der Brust kann jedoch helfen, diesen Bereich zu straffen.

Diät

Es gibt viele Diäten zur Gewichtsabnahme, aber da Diäten bei jedem Menschen anders wirken, gibt es keine einzelne beste Diät zum Abnehmen.

In der DIETFITS-Studie wurde eine gesunde, fettarme Diät mit einer gesunden, kohlenhydratarmen Diät bei 609 Erwachsenen mit Übergewicht verglichen. Es wurde festgestellt, dass beide Diäten einen ähnlichen Effekt auf die Gewichtsabnahme über 12 Monate hatten.

Intermittierendes Fasten und kalorische Restriktion sind beliebte Diäten zur Gewichtsabnahme. Sie beinhalten periodische Essenspausen oder die Einschränkung der Kalorienzufuhr an bestimmten Tagen.

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Ein Review aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass intermittierendes Fasten tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Autoren merkten jedoch an, dass viele Menschen die überprüften Studien abbrachen, was darauf hindeuten könnte, dass intermittierendes Fasten nicht für jeden sinnvoll ist.

Allgemeine Ernährungstipps zur Gewichtskontrolle sind:

  • eine Ernährung mit Vollwertkost und viel Gemüse
  • Vermeiden von stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
  • ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten
  • Achten Sie darauf, große Portionen zu vermeiden
  • Begrenzung des Alkoholkonsums
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Diät zu verfolgen.
  • Erreichbare Ziele für die Gewichtsabnahme setzen

Bewegung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ein effektiver Weg sein, um Fett zu verlieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der HIIT mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität verglichen wurde, ergab, dass beide Arten von körperlicher Aktivität das Körperfett reduzieren, aber dass HIIT 40 % weniger Zeit in Anspruch nimmt als das kontinuierliche Training.

Der Pectoralis major und Pectoralis minor sind die Muskeln in der Brust. Übungen mit Gewichten können diese Muskeln ansprechen und den Muskeltonus verbessern.

Einige Übungen, die die Brustmuskeln ansprechen, sind Bankdrücken und Liegestütze. Sie können diese Übungen mit oder ohne Gewichte durchführen.

Ursachen für Brustfett

In den meisten Fällen entsteht Brustfett durch zu viel Körperfett im Allgemeinen. Manchmal tritt Brustfett jedoch aufgrund eines gesundheitlichen Zustands auf.

Mit zunehmendem Alter leiden viele Menschen an Sarkopenie, einem Verlust von Muskelgewebe, der mit der Zeit auftritt. Eine Person mit Sarkopenie hat mehr Körperfett als jemand ohne diesen Zustand.

Bei Frauen können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass die Brüste wachsen. Wer ungewöhnliche Veränderungen oder Klumpen in den Brüsten bemerkt, sollte mit seinem Arzt sprechen.

Eine mögliche Ursache für Brustfett bei Männern ist die Gynäkomastie, d. h. eine erhöhte Menge an Brustdrüsengewebe. Brustdrüsen sind bei Männern und Frauen vorhanden, aber bei Männern sind sie normalerweise klein.

Gynäkomastie kann das Ergebnis eines Hormonungleichgewichts, von Fettleibigkeit oder des Alterns sein.

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Experten haben den Zustand auch mit der Einnahme bestimmter Medikamente in Verbindung gebracht, darunter:

  • Anabole Steroide
  • Marihuana
  • Methotrexat
  • Diazepam
  • Amphetamine
  • Angiotensin-Converting-Enzyme-Hemmer
  • Fluoxetin

In einigen Fällen können Menschen mit Gynäkomastie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, wie z. B:

  • Lebererkrankung
  • Nierenerkrankung
  • Hypogonadismus
  • Tumore in den Hoden oder Nebennieren
  • Lungen- oder Hodenkrebs
  • Schilddrüsenerkrankung
  • Colitis ulcerosa
  • Mukoviszidose

Tipps

Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung kann das Training zu Hause helfen, Brustfett zu verlieren. Einige gute Übungen, um die Brustmuskulatur zu Hause zu trainieren, sind:

  • Liegestütze – entweder auf dem Boden oder gegen eine andere Oberfläche, wie z. B. einen Tisch oder eine Wand
  • Brustdrücken – hierfür benötigen Sie eine Bank und entweder Hanteln oder eine Langhantel
  • Chest Fly – eine weitere Übung, bei der eine Bank mit Kurzhanteln verwendet wird
  • Dips – es ist möglich, Dips zwischen zwei Hockern oder Stühlen auszuführen

Viele Aktivitäten außerhalb eines Fitnessstudios können bei der Gewichtsabnahme helfen. Das Landwirtschaftsministerium gibt einige Beispiele dafür, wie viele Kalorien ein Mann mit einem Gewicht von 154 Pfund (70 kg) während einer Stunde verschiedener Aktivitäten verbrennen könnte:

  • 370 Kalorien beim Wandern
  • 330 Kalorien bei leichter Garten- oder Hofarbeit
  • 590 Kalorien beim Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde (mph)
  • 590 Kalorien beim Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 10 mph

Bewegung im Freien ist auch eine gute Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel durch das Sonnenlicht zu erhöhen, allerdings sollte man darauf achten, ausreichend Sonnenschutzmittel aufzutragen.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen können ihr Brustfett durch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung reduzieren. Die Art des Trainings kann viele verschiedene Formen annehmen, von HIIT bis hin zu Krafttraining. In der Regel ist eine Kombination aus verschiedenen Trainingsarten am besten.

Überschüssiges Körperfett kann auch das Ergebnis eines gesundheitlichen Zustands sein. Zum Beispiel können Hormonveränderungen oder Gynäkomastie eine Zunahme des Brustfetts verursachen. In diesen Fällen sollte die Person mit einem Arzt über die Behandlung des zugrunde liegenden Problems sprechen.