Medizinisch geprüft von Danielle Hildreth, CPT – Geschrieben von – Aktualisiert am 29. September 2020Viele Menschen möchten Fett um ihre Beine herum verlieren. Um dies zu erreichen, kann eine Kombination aus Übungen, die die Beinmuskeln straffen, und allgemeinen Veränderungen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme erforderlich sein.
Jeder hat etwas Beinfett, aber die Menge variiert von Person zu Person.
Es ist nicht möglich, nur in einem Bereich des Körpers Gewicht zu verlieren, aber bestimmte Übungen können die Beine straffen und stärken. Gleichzeitig können diese Übungen und andere Strategien das Körperfett insgesamt reduzieren.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man die Beinmuskeln straffen und das Körperfett reduzieren kann. Eine Kombination der folgenden Techniken ist am effektivsten.
Top-Strategien zur Reduzierung von Beinfett
Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Körperfett, einschließlich Beinfett, zu reduzieren.
In einer kleinen Studie baten die Forscher beispielsweise Freiwillige, 12 Wochen lang dreimal wöchentlich 960 bis 1.200 Wiederholungen der Beinpresse mit nur einem Bein auszuführen. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass das Training effektiv die Fettmasse am ganzen Körper reduzierte, nicht nur in dem verwendeten Bein.
Das Department of Health and Human Services empfiehlt, dass eine Person eine Kombination aus Krafttraining und aerobem Training durchführt, um den größten Nutzen zu erzielen.
Krafttraining
Krafttraining beinhaltet die Durchführung von Übungen gegen einen Widerstand, um Kraft und muskuläre Ausdauer aufzubauen.
Eine Person kann z. B. Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden. Krafttraining baut magere Körpermasse auf und kann helfen, Körperfett zu reduzieren.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche 8 bis 10 Übungen mit mehreren Gelenken durchzuführen. Multigelenkübungen trainieren verschiedene Muskeln gleichzeitig, verbrennen mehr Kalorien und fördern die Gewichtsabnahme.
Zu den mehrgelenkigen Kraftübungen, die helfen können, die Beinmuskeln zu straffen und zu definieren, gehören
- Kniebeugen
- Deadlifts
- Ausfallschritte
- Beinpressen
- Kniesehnen-Curls
Aerobes Training
Aerobes Training ist ein Herz-Kreislauf-Training, das die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht. Es umfasst Aktivitäten wie:
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen
- Gehen
Dabei kann man in einem gleichmäßigen Tempo oder in Intervallen mit hoher und niedriger Intensität trainieren.
Aerobes Training verbrennt Kalorien, was den allgemeinen Fettabbau fördern kann, und es kann Herz und Lunge stärken.
Eine kleine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Sprint-Intervall-Läufen bei der Reduzierung der Fettmasse. Sie fanden heraus, dass dies besonders effektiv bei jungen weiblichen Teilnehmern war, die ihr Körperfett im Durchschnitt um 8 % reduzierten, nachdem sie 6 Wochen lang dreimal pro Woche Sprints gelaufen waren.
Diätetische Änderungen
Es gibt keine spezifische Diät, die am besten geeignet ist, um Beinfett zu reduzieren. Im Allgemeinen verliert eine Person Gewicht, wenn sie mehr Kalorien verbrennt, als sie zu sich nimmt, und gesunde Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, haben in der Regel weniger Kalorien.
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen den Verzehr von:
- eine Vielzahl von Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte, wie brauner Reis und Vollkornbrot
- Eiweiß aus verschiedenen Quellen, z. B. Bohnen, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und Eier
- Gesunde Öle, wie Olivenöl und Nussöle
Auch der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Der Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen, so dass sie ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen.
Viele Menschen, die abnehmen möchten, setzen auf eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Schwerpunkt auf Lebensmitteln liegt, die wenig Kohlenhydrate enthalten und reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind.
Untersuchungen darüber, ob kohlenhydratarme Diäten bei der Gewichtsabnahme effektiver sind als andere, haben gemischte Ergebnisse geliefert, aber einige Untersuchungen unterstützen ihre Effektivität.
Eine randomisierte Kontrollstudie ergab beispielsweise, dass Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, eine deutlichere Gewichtsreduktion erzielten als Personen, die eine fettarme Diät einhielten.
Es ist erwähnenswert, dass eine gesunde Ernährung das Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht fördert. Lesen Sie hier mehr über die Vorteile einer gesunden Ernährung.
Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann zur Gewichtszunahme beitragen, da alkoholische Getränke oft eine hohe Anzahl an Kalorien enthalten und keinen Nährwert bieten.
Außerdem kann das Trinken großer Mengen Alkohol zu ungesunden Ernährungsentscheidungen führen, wie z. B. zu übermäßigem Essen. Die Vermeidung von übermäßigem Konsum kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und unerwünschtes Beinfett zu reduzieren.
Stress
Ein hohes Maß an Stress kann die Gesundheit auf verschiedene Weise schädigen, unter anderem kann es zu Appetitveränderungen, übermäßigem Essen und übermäßiger Gewichtszunahme führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Teilnehmer mit einem höheren Ausgangsstressniveau über einen Zeitraum von 6 Monaten mehr Gewicht zulegten als Teilnehmer mit einem niedrigeren Stressniveau.
Wege zur Entspannung zu finden, wie z. B. Meditation, tiefe Atmung, Boxatmung und Entspannungsübungen können helfen, dieses Problem zu bekämpfen.
Schlaf
Zu wenig Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen.
Schlaf reguliert verschiedene Hormone, einschließlich derer, die den Hunger beeinflussen. Die Hormone Leptin und Ghrelin zum Beispiel, die den Appetit regulieren, werden beide durch Schlafmangel beeinflusst.
Schlafentzug führt zu einem Anstieg von Ghrelin, das den Appetit anregt, und es verringert die Produktion von Leptin, einem Hormon, das normalerweise den Hunger reduziert.
Ausreichend Schlaf zu bekommen, kann helfen, die Hormonproduktion zu regulieren. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen 7-9 Stunden pro Nacht.
Fettabsaugung
Fettabsaugung ist eine chirurgische Option zur Entfernung von unerwünschtem Körperfett.
Wenn eine Person nicht in der Lage ist, die gewünschte Menge an Gewicht durch Sport, Diätstrategien und andere Lebensstilfaktoren zu verlieren, möchte sie vielleicht mit einem Arzt über diese Option sprechen.
Der Eingriff beinhaltet:
- die Verabreichung eines Anästhetikums
- Injektion einer Lösung, um den lokalen Blutverlust und die Schwellung zu reduzieren
- Einsatz von Hochfrequenzvibrationen zum Aufbrechen der Fettzellen
- Verwendung eines Schlauchs und eines Vakuums, um das Fett durch einen oder mehrere kleine Schnitte aufzubrechen und zu entfernen
- Ablassen von überschüssigem Blut und Flüssigkeit
- Schließen der Inzisionen und Anlegen eines Verbandes
Der Eingriff dauert 1-3 Stunden, und die Person muss möglicherweise die Nacht im Krankenhaus verbringen.
Es ist erwähnenswert, dass eine Fettabsaugung am besten für Menschen geeignet ist, die ein gesundes Gewicht halten wollen.
Erfahren Sie hier mehr über Fettabsaugung.
Kosten und wo man es machen lassen kann
Laut der American Society of Plastic Surgeons (ASPS) betrugen die durchschnittlichen Kosten für eine Fettabsaugung im Jahr 2019 3.548 US-Dollar – ohne die Kosten für Anästhesie, Operationssaal und andere Ausgaben.
Die Gesamtsumme hängt auch von der Erfahrung des Chirurgen, dem Ort, an dem die Operation stattfindet, und der Art des Eingriffs ab.
Die Krankenkassen übernehmen in der Regel keine Kosten für eine Fettabsaugung, aber einige Chirurgen bieten Finanzierungspläne an.
Ein Tool auf der Website der ASPS kann helfen, einen Chirurgen in der Nähe zu finden.
Zusammenfassung
Es ist nicht möglich, das Fett nur an einer Stelle des Körpers zu reduzieren, aber eine allgemeine Senkung des Körpergewichts kann das Fett an den Beinen reduzieren.
Insgesamt besteht die beste Strategie darin, Krafttraining, Aerobic, Ernährungsumstellung und andere Anpassungen zu kombinieren, um einen gesünderen Lebensstil zu unterstützen.
Hier finden Sie weitere Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ernährung so umzustellen, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe enthält. Jeder, der an einer Gewichtsabnahme interessiert ist, sollte mit einem Gesundheitsdienstleister über die am besten geeignete Option sprechen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 29. September 2020