Wie man Ängste beruhigt: 8 Tipps und Tricks

Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in den Vereinigten Staaten. Auch Menschen ohne diagnostizierbare Angststörung fühlen sich manchmal ängstlich. Viele Tipps und Tricks können helfen, darunter Bewegung, Yoga und Musiktherapie.

Die Anxiety and Depression Association of America gibt an, dass Angststörungen mittlerweile jedes Jahr etwa 40 Millionen US-Bürger betreffen.

Dieser Artikel beschreibt Tipps und Techniken, um einen ruhigeren, weniger ängstlichen Geisteszustand zu entwickeln. Wir informieren auch über Medikamente und Gesprächstherapien zur Behandlung schwerer oder anhaltender Angstzustände.

Die folgenden Tipps und Tricks können Menschen helfen, ihr Stresslevel zu managen und Ängste zu beruhigen.

1. Trinken Sie weniger Koffein

Adrenalin ist ein Hormon, das an der körpereigenen „Kampf-oder-Flucht“-Angstreaktion beteiligt ist.

Koffein lässt den Adrenalinspiegel in die Höhe schnellen, was dazu führen kann, dass sich manche Menschen ängstlich oder nervös fühlen.

Kaffee ist eine der beliebtesten Quellen für Koffein. Selbst entkoffeinierter Kaffee enthält etwa 2-12 Milligramm Koffein.

Andere beliebte Koffeinquellen sind:

• Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade
• Desserts und Frühstückscerealien mit Schokoladengeschmack
• einige frei verkäufliche Schmerzmittel

Menschen, die einen Zusammenhang zwischen ihrer Koffeinaufnahme und Angstzuständen feststellen, sollten versuchen, Koffein aus ihrer Ernährung zu streichen.

Dies sollte langsam geschehen, um einen Koffeinentzug zu vermeiden. Ein Entzug kann körperliche Symptome hervorrufen, die denen von Angstzuständen ähneln.

2. Sport treiben

Bewegung kann Angstzustände auf zwei Arten lindern. Erstens senkt sie den Spiegel der Stresshormone im Körper. Zweitens führt sie dazu, dass sich die Menschen auf die Aufgabe der Übung konzentrieren, was sie von grüblerischen Gedanken ablenken kann.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von Sport auf Angstzustände. Sie umfasste acht randomisierte, kontrollierte Studien, in denen Bewegung mit Standardbehandlungen von Angstzuständen verglichen wurde.

Alleine war Bewegung weniger wirksam als Standardbehandlungen von Angstzuständen wie Medikamente oder Gesprächstherapie. Allerdings erwies sich Bewegung in Kombination mit diesen Behandlungen als wirksamer als die Behandlungen allein.

Weitere Studien sind notwendig, um herauszufinden, welche Art, Dauer und Häufigkeit von Bewegung zu den größten Verbesserungen bei Ängsten führt.

3. Yoga praktizieren

Yoga kann eine besonders vorteilhafte Form der Übung für Angst sein.

Ein Review aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf die Funktion des Nervensystems und die Stimmung.

In den 25 Studien, die der Review einschloss, verringerte Yoga die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das an der Kampf-oder-Flucht-Antwort auf Angst beteiligt ist. Ein zu hoher Cortisolspiegel im Blut kann Angstzustände verschlimmern.

Yoga führt auch zu einer Verringerung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen. Es reduziert auch den Spiegel von Molekülen, die Zytokine genannt werden, im Blut. Das Immunsystem setzt als Reaktion auf Stress Zytokine frei.

Chronisch hohe Zytokinwerte können zu langfristigen Entzündungen und anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen.

4. Hören Sie Musik

Musik kann Belohnungssysteme im Gehirn aktivieren, die das Gefühl der Freude erhöhen und Stress und Angst lindern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von Musik auf die geistige und körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine kleine Anzahl von Studien legte nahe, dass das Hören von Musik Stress reduzieren und die Funktion des Immunsystems stärken kann.

Eine spätere Studie fand heraus, dass die Musikpräferenz der wichtigste Faktor bei der Reduzierung des Stressniveaus war. Dies deutet darauf hin, dass das Hören eines Lieblingssongs oder eines Musikgenres ein wirksames kurzfristiges Mittel gegen Stress sein kann.

5. Üben Sie Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine beliebte Form der Meditation.

Achtsamkeit ermutigt eine Person, sich auf Gefühle, Gedanken oder körperliche Empfindungen zu konzentrieren, die im gegenwärtigen Moment geschehen. Dies kann helfen, sich von grübelnden Gedanken und anderen negativen Denkmustern abzulenken.

6. Verwenden Sie Visualisierungstechniken

Geführte Bilder (Guided Imagery, GI) ist eine weitere Art der Meditation. GI beinhaltet die mentale Visualisierung von friedlichen Szenen, um einen Zustand der Entspannung zu fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die kombinierte Wirkung von GI und Musik (GIM) auf arbeitsbezogene Ängste. Für diese Studie teilten die Forscher 20 Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe durchlief ein 9-wöchiges GIM-Programm. Die andere Gruppe erhielt keine Behandlung.

Im Vergleich zu der Gruppe ohne Behandlung zeigte die GIM-Gruppe signifikante Verbesserungen im Stressmanagement und im Wohlbefinden. Die Ergebnisse zeigten auch eine größere Reduktion des Cortisolspiegels im Blut bei der GIM-Gruppe.

Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob GIM bei der Behandlung anderer Formen von Angst hilfreich ist.

7. Üben Sie Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung (DB) ist eine Art von tiefer Atemtechnik. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass DB den Cortisolspiegel bei gesunden Erwachsenen reduziert.

Um Ängste zu lindern, können Menschen die folgende DB-Technik mehrmals täglich 10 Minuten lang üben:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Legen Sie eine Hand auf die obere Brust und die andere auf den Bauch, unterhalb des Brustkorbs.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Ziehen Sie den Atem nach unten in Richtung Bauch, so dass die Hand auf dem Bauch nach oben steigt. Achten Sie darauf, dass die Hand auf dem Brustkorb ruhig bleibt.
4. Atmen Sie langsam durch die zusammengepressten Lippen aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach unten in Richtung Boden. Die Hand auf dem Bauch sollte in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Die Hand auf der Brust sollte ruhig bleiben.

8. Vermeiden Sie Aufschieberitis

Menschen mit Angstzuständen neigen vielleicht dazu, wichtige Aufgaben oder Projekte aufzuschieben, um vorübergehend Stress zu vermeiden.

Prokrastination führt jedoch oft dazu, dass man sich in letzter Minute beeilt, um Aufgaben vor einem Abgabetermin zu erledigen. Dies führt zu noch größerem Stress und Ängsten.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass diese Art von Stress eine Reihe von stressbedingten Gesundheitsproblemen auslösen kann.

Menschen, die zu Prokrastination neigen, können von Gesprächstherapien profitieren, die sich auf Stressmanagement und emotionale Regulierung konzentrieren.

Behandlungen

Viele Menschen leiden gelegentlich unter Angstzuständen. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn diese Gefühle schwerwiegend und anhaltend werden oder das tägliche Leben beeinträchtigen. Dies können Anzeichen für eine Angststörung sein.

Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, und der Behandlungsansatz für jede kann unterschiedlich sein.

Einige mögliche Behandlungsoptionen sind unten aufgeführt.

Gesprächstherapien

Gesprächstherapien beinhalten Gespräche mit einer psychologischen Fachkraft in Einzelgesprächen oder als Teil von größeren Gruppensitzungen. Einige gängige Gesprächstherapien für Angstzustände sind:

Beratung

Beratung ist eine Kurzzeittherapie, die typischerweise mehrere Wochen dauert. Das Ziel des Beraters ist es, den Menschen zu helfen, Strategien zur Bewältigung von stressigen Situationen zu entwickeln.

Manche Menschen verwenden die Begriffe Beratung und Psychotherapie synonym, aber es gibt einige feine Unterschiede.

Psychotherapie

Wie die Beratung zielt auch die Psychotherapie darauf ab, Menschen dabei zu helfen, ihre Emotionen zu regulieren und ihre Fähigkeiten zur Stressbewältigung zu verbessern.

Allerdings ist die Psychotherapie eher eine relativ langfristige Therapie, die ein breiteres Spektrum an psychischen Problemen abdecken kann. In einigen Fällen kann eine Psychotherapie auch kürzerfristig sein.

Kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft Menschen zu erkennen, wie negative Gedankenmuster ihre Stimmung und ihr Verhalten beeinflussen können.

Zum Beispiel kann eine Person, die Angst vor der Teilnahme an einer gesellschaftlichen Veranstaltung hat, Gedanken haben wie: „Niemand wird mit mir reden.“ Der Gedanke selbst kann die Angst verstärken, und das Ergebnis kann sein, dass die Person die Veranstaltung ganz vermeidet.

CBT hilft Menschen, diese negativen Gedanken und Gewohnheiten durch positive und konstruktive zu ersetzen. Mit der Zeit kann dies zu einer Verringerung der Angst führen.

Medikation

Manchmal verschreibt ein Arzt neben Gesprächstherapien auch Medikamente gegen Angstzustände. Einige gängige Medikamente gegen Angstzustände sind:

Buspiron

Obwohl der genaue Wirkmechanismus noch nicht bekannt ist, glauben viele, dass Buspiron durch die Bindung an bestimmte Serotoninrezeptoren wirkt und so die Aktivität dieses Neurotransmitters erhöht. Dies kann die Stimmung einer Person heben und Angstgefühle verringern.

Benzodiazepine

Benzodiazepine sind Sedativa, das heißt, sie verlangsamen die Gehirn- und Körperfunktionen. Sie helfen, Angstsymptome zu lindern, den Schlaf zu unterstützen und die Erholung von Stress zu fördern.

Im Jahr 2020 hat die Food and Drug Administration (FDA ) ihre Warnung vor Benzodiazepinen verstärkt. Die Einnahme dieser Medikamente kann zu körperlicher Abhängigkeit führen, und der Entzug kann lebensbedrohlich sein. Die Kombination mit Alkohol, Opioiden und anderen Substanzen kann zum Tod führen. Bei der Einnahme dieser Medikamente müssen unbedingt die Anweisungen des Arztes befolgt werden.

Betablocker

Betablocker blockieren die Wirkung von Adrenalin und reduzieren so Effekte wie Herzrasen, zu dem Menschen bei Angstzuständen neigen.

Zusammenfassung

Viele Menschen fühlen sich manchmal ängstlich. Es gibt jedoch viele Tipps und Techniken, die helfen können, den Stresspegel zu senken und Gelassenheit zu fördern.

Menschen sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie unter schweren oder anhaltenden Ängsten leiden. Dieser kann Medikamente, eine Gesprächstherapie oder eine Kombination aus diesen Behandlungen empfehlen.