Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen? Bilder und Anleitung

Der Liegestütz ist eine einfache Übung, die viele Muskeln des Oberkörpers und der Körpermitte stärken und tonisieren kann. Es gibt viele Variationen des Liegestütz, die zu einer Reihe von Fähigkeiten passen und sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren.

In diesem Artikel sehen wir uns an, welche Muskeln Liegestütze trainieren und welche Vorteile Liegestütze mit sich bringen. Außerdem stellen wir Ihnen acht verschiedene Arten von Liegestützen vor.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert?

Die Muskeln des Oberkörpers leisten den größten Teil der Arbeit, wenn eine Person Liegestütze macht. Diese Muskeln sind:

• die Brustmuskelgruppe, einschließlich des Pectoralis major und des Pectoralis minor
• die Schultermuskulatur, einschließlich des großen und des kleinen Deltamuskels
• obere und mittlere Rückenmuskeln, einschließlich Latissimus dorsi, Rhomboideus und Trapezmuskeln
• Bizeps, an der Vorderseite des Oberarms
• Trizeps, an der Rückseite des Oberarms
• Serratus anterior, der an der Seite des Brustkorbs unterhalb des Oberarms sitzt

Bei Liegestützen müssen jedoch viele andere Muskeln im Körper arbeiten, um den Körper in einer starren Plank-Position zu halten. Zu diesen Muskeln gehören:

• die unteren Rückenmuskeln
• Bauchmuskeln oder Kernmuskeln
• Gluteus maximus und medius, die Gesäßmuskeln
• Beinmuskeln, einschließlich der Hamstrings, Quadrizeps, Waden- und Schienbeinmuskeln

Vorteile von Liegestützen

Das regelmäßige Durchführen von Liegestützen bietet viele Vorteile, u. a:

Verbrennung von Kalorien

Liegestütze können ein kraftvolles Ganzkörpertraining sein. Sie verbrauchen eine große Menge an Energie in kurzer Zeit, da die Bewegungen große Muskelgruppen erfordern, um einen Großteil des Körpergewichts zu heben und zu halten.

Je mehr Liegestütze eine Person macht, desto mehr Kalorien verbrennt sie.

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Bei Liegestützen werden große Muskelgruppen eingesetzt, um einen Großteil des Körpergewichts abwechselnd zu heben und zu senken, was die Herzfrequenz erhöht. Durch die Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings wird der Herzmuskel gestärkt, so dass er mehr sauerstoffreiches Blut in die Lunge und durch den ganzen Körper pumpen kann.

Winzige Blutgefäße, die Kapillaren, die das Blut von den Arterien zu den Geweben und Organen leiten, weiten sich ebenfalls und ermöglichen einen besseren Blutfluss.

Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht, kann helfen:

• den Blutdruckzu senken
• den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren
• das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs zu verringern
• das Körpergewicht zu senken oder ein gesundes Gewicht zu halten, neben einer kalorienkontrollierten Ernährung

Schutz des Schultergelenks

Mit der richtigen Technik können Liegestütze dazu beitragen, die Muskeln rund um das Schultergelenk zu stärken. Die Muskeln und Sehnen in der Schulter halten den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne.

Wenn die Muskeln schwach sind, kann eine Belastung oder Verletzung der Schulter zu Schäden an den Muskeln und Sehnen führen.

Einfach zu machen

Liegestütze sind eine einfache Übung, die nur wenig oder gar keine Ausrüstung erfordert, so dass man sie leicht als Teil eines Heimtrainings durchführen kann. Außerdem gibt es viele Liegestütz-Variationen, die für Menschen mit unterschiedlichen Stärken und Fähigkeiten geeignet sind.

8 Arten von Liegestützen

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung für acht verschiedene Arten von Liegestützen. Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet, von der einfachsten bis zur anspruchsvollsten.

1. Wand-Liegestütz

Wand-Liegestütze eignen sich für Anfänger oder alle, die eine Schulterverletzung haben. Diese Art von Liegestütz trainiert die Schulter- und Brustkraft, belastet die Muskeln aber weniger stark.

Beanspruchte Muskeln: Arme, Schultern und Brust.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand, etwas mehr als eine Armlänge entfernt. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Beugen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände flach an der Wand ab. Die Hände sollten ebenfalls schulterbreit auseinander sein.
3. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper zur Wand. Drücken Sie während dieser Bewegung die Körpermitte und das Gesäß zusammen, um eine starke, gerade Position zu halten.
4. Halten Sie 1 Sekunde lang inne und stoßen Sie sich dann mit den Armen von der Wand ab, wobei die Hände an der Wand bleiben. Die Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen hochkommen, gehen Sie etwas näher an die Wand heran.

Versuchen Sie, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, um insgesamt 36 Liegestütze zu erreichen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause.

2. Modifizierter Liegestütz

Der modifizierte Liegestütz ist für alle geeignet, die eine anspruchsvollere Übung als den Wandliegestütz machen möchten, aber noch nicht bereit sind für einen normalen Liegestütz. Konzentrieren Sie sich bei diesem Liegestütz darauf, alle Muskeln anzuspannen, um einen steifen, geraden Körper zu halten.

Beanspruchte Muskeln: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei die Knie und Zehen den Boden berühren. Halten Sie die Beine und Füße zusammen.
2. Schauen Sie auf den Boden, um eine neutrale Kopfhaltung beizubehalten. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
3. Atmen Sie ein. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen, um den Brustkorb so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Halten Sie hier für 1 Sekunde inne.
4. Atmen Sie aus. Drücken Sie die Arme gerade, um den Körper vom Boden abzuheben und wieder in die ursprüngliche kniende Position zu bringen. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt, die Körpermitte angespannt bleibt und sich das Gesäß nicht in die Luft hebt.

Wiederholen Sie die Übung 12-mal und machen Sie anschließend 2 weitere Sätze mit kurzen Pausen dazwischen. Das ergibt insgesamt 36 Liegestütze.

3. Standard-Liegestütz

Der Standard-Liegestütz ist anstrengender als der modifizierte Liegestütz, da die Knie nicht zur Unterstützung des Körpergewichts herangezogen werden.

Beanspruchte Muskeln: Arme, Schultern, Brust und Serratus anterior.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, aber strecken Sie die Beine so, dass die Knie den Boden nicht berühren. Ziehen Sie das Becken ein und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie nach unten auf den Boden schauen. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade. Dies ist die so genannte Plank-Position.
2. Atmen Sie ein. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen, um den Brustkorb so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Halten Sie hier für 1 Sekunde inne.
3. Atmen Sie aus, während Sie die Arme gerade durchdrücken, um den Körper vom Boden abzuheben und zurück in die Plank-Position zu bringen. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt, die Körpermitte angespannt bleibt und die Hüften nicht in die Luft gehoben werden.

Versuchen Sie, 3 Sätze von 12 Liegestützen zu machen.

4. Breiter Liegestütz

Der breite Liegestütz unterscheidet sich nur geringfügig vom Standard-Liegestütz. Der Abstand zwischen den Händen wird vergrößert, wodurch die Brustmuskulatur stärker beansprucht wird.

Beanspruchte Muskeln: Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

1. Gehen Sie in die Plank-Position, wie beim Standard-Liegestütz, aber stellen Sie die Hände weiter zur Seite.
2. Führen Sie die gleiche Technik wie beim Standard-Liegestütz aus, um den Körper zu senken und zu heben, während Sie die Körpermitte und das Gesäß anspannen. Die Ellbogen zeigen weiter zur Seite, wenn die Arme gebeugt werden.

Versuchen Sie, insgesamt 36 Liegestütze in 3 Sätzen mit kurzen Pausen dazwischen zu machen.

5. Enger Liegestütz

Der schmale Liegestütz ist eine weitere Variante des Standard-Liegestützes, die jedoch meist schwieriger ist. Der Abstand zwischen den Händen wird verringert, so dass die Armmuskulatur stärker arbeiten muss.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps und Brustmuskeln.

1. Gehen Sie in die Plank-Position, aber legen Sie diesmal die Hände enger zusammen und direkt unter die Brust.
2. Führen Sie die gleiche Technik wie beim Standard-Liegestütz aus, um den Körper zu senken und zu heben, während Sie die Körpermitte und das Gesäß anspannen. Die Ellenbogen sollten beim Beugen und Strecken der Arme zum Körper zurückgeführt werden.

Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus, um insgesamt 36 Liegestütze zu erreichen.

6. Erhöhter Liegestütz

Die erhöhte Liegestützposition hebt die Füße über den Körper, was bedeutet, dass eine Person mehr Kraft benötigt, um wieder in die Plank-Position zu kommen. Mit zunehmender Kraft können Sie die Erhöhung mit der Zeit steigern.

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken und Trizeps.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position und heben Sie dann die untere Körperhälfte an, indem Sie die Zehen auf einen stabilen Gegenstand stellen, z. B. einen Kasten, einen Stuhl oder eine Bank.
2. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
3. Atmen Sie ein. Spannen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Halten Sie hier für 1 Sekunde inne.
4. Atmen Sie aus. Drücken Sie die Arme gerade, um den Körper vom Boden abzuheben und wieder in die Plank-Position zu bringen. Achten Sie darauf, dass der Rücken nicht durchhängt, die Körpermitte angespannt bleibt und die Hüfte nicht in die Luft abhebt.

Auch hier streben Sie insgesamt 36 Liegestütze an, die Sie in 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen aufteilen und vor jedem neuen Satz eine kurze Pause einlegen.

7. Klatsch-Liegestütz

Der Klatsch-Liegestütz, eine Art plyometrischer Liegestütz, ist eine der anspruchsvollsten Liegestützarten. Man kann ihn ausprobieren, wenn man sich seiner Oberkörperkraft sehr sicher ist.

Der Klatsch-Liegestütz kann helfen, Muskelkraft, Kraft und Körpergefühl zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Brust und Arme.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter auseinander als die Schultern.
2. Atmen Sie ein. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen, um den Brustkorb so nah wie möglich an den Boden zu bringen.
3. Ausatmen. Drücken Sie den Körper in einer fließenden Bewegung kraftvoll nach oben, indem Sie die Arme strecken und die Hände vom Boden abheben und zu einem Klatschen zusammenführen.
4. Landen Sie mit den Händen wieder auf dem Boden und einer weichen Beugung in den Ellbogen.

Diese Art von Liegestütz erfordert viel Kraft, aber man wird feststellen, dass man mit der Zeit Ausdauer aufbaut.

Beginnen Sie bei dieser Übung am besten mit 5 bis 10 Wiederholungen über 3 bis 5 Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen, damit sich der Körper erholen kann.

8. Pike-Liegestütz

Der Pike-Liegestütz ist eine weitere anspruchsvolle Liegestütz-Variante, bei der die Schultern und der Trizeps beim Hochdrücken stärker belastet werden.

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Serratus anterior, oberer Rücken und Trizeps.

1. Starten Sie auf allen Vieren, die Hände sind schulterbreit auseinander, die Fersen heben vom Boden ab und der Kopf schaut nach unten. Heben Sie das Gesäß in die Luft, halten Sie die Arme gestreckt und beugen Sie sich in der Hüfte, um eine umgekehrte V-Form zu bilden. Dies ist eine ähnliche Position wie der herabschauende Hund im Yoga.
2. Atmen Sie ein. Während Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen, beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf zu senken und ihn, wenn möglich, sanft den Boden berühren zu lassen.
3. Atmen Sie aus. Drücken Sie die Arme gerade, um den Kopf und die Schultern wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Wer nicht in der Lage ist, mit dem Kopf den Boden zu berühren, kann versuchen, einen Yogablock oder etwas Ähnliches zu verwenden. Beginnen Sie bei diesem Liegestütz am besten mit kurzen Sätzen von 1 bis 5 Wiederholungen und steigern Sie sich dann zu größeren Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.

Zum Mitnehmen

Liegestütze sind eine Übung, die das Körpergewicht nutzt, um die großen Muskelgruppen zu trainieren und die Herzfrequenz zu erhöhen. Da für diese einfachen Übungen keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, können Sie sie leicht in Ihr Heimtrainingsprogramm integrieren.

Es gibt auch viele Liegestütz-Variationen, die für unterschiedliche Stärken, Fitnesslevel und Bedürfnisse geeignet sind. Wenn eine Person stärker wird und ihre Ausdauer steigert, kann sie zu fortgeschritteneren Arten von Liegestützen übergehen.