Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, Muskeln aufzubauen und die Gesundheit zu verbessern. Bei der Durchführung eines Krafttrainingsprogramms kann es hilfreich sein, bestimmte Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren. Dies kann helfen, Übertraining zu vermeiden und die Ergebnisse zu maximieren.

Die Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 empfehlen, für eine optimale Gesundheit zwei oder mehr Mal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Ein wichtiger Faktor des Krafttrainings ist die gezielte Ansprache der Muskeln.

Verschiedene Übungen können unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Muskeln benötigen sowohl Bewegung als auch Ruhe, um voll zu funktionieren und Kraft zu erzeugen.

Um diese Ergebnisse zu verbessern, gibt es eine Reihe von Muskelgruppen, die am besten gemeinsam trainiert werden sollten, während andere Muskelgruppen ruhen können. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper isoliert trainiert wird und zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung hat.

In diesem Artikel wird erörtert, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden können, und es wird ein Beispiel für einen Trainingsplan gegeben.

Warum ist es wichtig, die richtigen Muskelgruppen zusammen zu trainieren?

Die Idee des Krafttrainings ist es, einen bestimmten Muskel zu isolieren und anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken machen, ist einer der Zielmuskeln die Brust. Bei dieser Bewegung arbeiten jedoch auch andere Muskeln mit, wie z. B. der Trizeps und die Muskeln in den Schultern.

Viele Zielmuskeln arbeiten mit anderen Muskeln zusammen, um zu funktionieren. Wenn Sie auf einen Muskel abzielen, werden diese anderen unterstützenden Muskeln möglicherweise nicht vollständig beansprucht, aber sie sind bis zu einem gewissen Grad im Einsatz.

Wenn also ein Training auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt, werden auch die Gruppen, die mit diesem Muskel zusammenarbeiten, mittrainiert.

Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen zusammen trainieren, haben Sie auch mehr Zeit für eine angemessene Erholung, was ebenfalls wichtig ist. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage zu pausieren.

Anekdotisch betrachtet, kann dies auch beim mentalen Faktor des Trainings helfen. Wenn eine Person weiß, dass sie an diesem Tag nur eine Muskelgruppe beansprucht, wird sie eher bereit sein, alles zu geben, da sie weiß, dass sie diese Muskelgruppe in den folgenden Tagen ausruhen kann.

Welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden sollten

Es gibt mehr als 600 Muskeln im Körper. Wenn es um das Training geht, kann es helfen, Wege zu finden, die Hauptmuskeln zu gruppieren und anzusprechen, um einen Trainingsplan zu vereinfachen.

Einige Muskelgruppen eignen sich gut für ein gemeinsames Training. Dies sind im Allgemeinen Muskeln oder Muskelgruppen, die miteinander arbeiten. Eine Person kann diese Gruppen an einem Tag trainieren und dann am nächsten Tag zu einer anderen Muskelgruppe übergehen.

Im Hinblick auf das Krafttraining gibt es im Allgemeinen sechs Muskelgruppen, die trainiert und trainiert werden. Diese sechs Hauptmuskelgruppen sind:

  • die Brust
  • die Schultern
  • der Rücken
  • die Arme
  • die Bauchmuskeln
  • die Beine
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Obwohl manche Menschen die Hüften mit einbeziehen, ist es nicht so üblich, diese Muskelgruppe zu trainieren.

Die oben genannten Muskelgruppen enthalten Sätze von einzelnen Muskeln, die man weiter trainieren kann. Beliebte Zielmuskeln sind:

  • die Kniesehnen
  • die Gesäßmuskeln
  • der Quadrizeps
  • der Bizeps
  • der Trizeps
  • die Delts
  • die Lats
  • die Traps

Einige Muskelgruppen arbeiten zusammen, um bestimmte Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel können Menschen Muskeln danach gruppieren, ob sie „Druck“- oder „Zug“-Bewegungen ausführen. Andere können Muskeln aufgrund ihrer Lage im Körper gruppieren, z. B. die vielen Muskeln in den Beinen oder den Bauchmuskeln.

Einige häufige Muskelgruppierungen können sein:

Die Brust, die Schultern und der Trizeps

Diese sind als „Druckmuskeln“ bekannt. Das liegt daran, dass bei vielen Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, ein Widerstand vom Körper weggedrückt wird.

Viele Übungen, wie z. B. der Liegestütz oder das Bankdrücken, zielen auf diese Muskeln zusammen ab.

Der Rücken und der Bizeps

Dies sind die „ziehenden“ Muskeln. Viele Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, arbeiten daran, einen Widerstand zum Körper hin zu ziehen.

Bei verschiedenen Übungen, wie z. B. Klimmzügen, werden diese Muskeln gemeinsam beansprucht.

Die Beine

Dazu gehören der Quadrizeps, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Waden.

Die Beine bekommen meist einen eigenen Tag für gezieltes Training. Verschiedene Workouts zielen auf einen oder mehrere Muskeln ab, und ein gutes Workout enthält Übungen, die alle Bereiche der Beine trainieren.

Die Bauchmuskeln

Einige Kräftigungsübungen, die auf andere Bereiche des Körpers abzielen, trainieren auch die Bauchmuskeln, wenn auch einige gezielte Übungen.

Beispiele für Anfänger

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass der Unterschied in der Muskelmasse bei denjenigen, die dieselben Muskeln mehr pro Woche trainierten, bescheiden war. Die Autoren schlagen auch vor, dass Menschen eine wöchentliche Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe basierend auf persönlichen Vorlieben wählen können.

Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau beginnen, kann es hilfreich sein, es langsam anzugehen. Dies gilt sowohl für die Art des Trainings als auch für die Dauer des Trainings.

In vielen Fällen ist es zu Beginn am besten, sich nur auf ein paar Muskelgruppen pro Tag zu konzentrieren und ein paar einfache Übungen zu machen, die diese ansprechen. Dies hängt auch davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche die Person plant, zu trainieren.

Zum Beispiel könnte ein 2-Tage-Training die Beine, den Rücken und den Bauch an Tag 1 und die Brust, die Schultern und die Arme an Tag 2 umfassen.

Wenn Sie sich bei der Erstellung eines Trainingsplans auf diese Gruppen konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass jede Gruppe während der Woche sowohl beansprucht als auch geschont wird.

Ein 3-Tage-Training könnte Folgendes beinhalten:

  • Tag 1: die Beine und der Unterleib
  • Tag 2: Brust und Schultern
  • Tag 3: Rücken und Arme

Beispiele für fortgeschrittene Heber

Wenn sich eine Person mit dem Training immer wohler fühlt und ihr Fitnesslevel steigt, kann sie von einem gezielteren Ansatz profitieren.

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Ein Beispiel für ein 3-Tage-Training für fortgeschrittene Heber könnte Folgendes beinhalten:

  • Tag 1: die Brust, der Trizeps, die Schultern und die Unterarme
  • Tag 2: die Beine, aufgeteilt in Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden sowie die Bauchmuskeln
  • Tag 3: Rücken, Bizeps, Traps und Lats

Viele gängige Workouts zielen bereits auf viele dieser Muskelgruppen an einem bestimmten Tag ab. Das Bankdrücken z.B. zielt auf die Brust, den Trizeps und die Schultern ab und ist daher ideal für Tag 3 dieses Programms.

Sie können auch versuchen, um diese natürlichen Muskelgruppen herum zu trainieren und wo möglich zu isolieren.

Beispiel-Workoutplan

Ein Beispiel-Workoutplan könnte die folgenden Übungen enthalten:

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

  • V-Stab-Ziehübungen: drei Sätze à 10
  • Bankdrücken : drei Sätze zu je 10
  • Schrägbankdrücken: drei Sätze à 10
  • Schrägbankdrücken: drei Sätze à 10
  • Schulterdrücken: drei Sätze à 12
  • Kurzhantel-Fliegen: drei Sätze à 15
  • Kurzhantel-Seitenheben: drei Sätze à 12
  • Trizepsstrecker: drei Sätze à 10
  • Trizeps-Liegestütze: drei Sätze à 10 Minuten

Tag 2: Die Beine

  • Langhantel-Kniebeugen: drei Sätze à 10
  • Kreuzheben: drei Sätze à 10
  • Beinstrecker: drei Sätze à 10
  • Wadenheben: drei Sätze à 20
  • Kurzhantel-Lunges : drei Sätze à 12
  • Kurzhantel-Stepups: zwei Sätze à 10 auf jeder Seite

Tag 3: Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln

  • Weithändige Pull-Downs: drei Sätze à 10
  • Kurzhantelreihen: drei Sätze à 10 auf jeder Seite
  • Langhantel-Curls: drei Sätze à 12
  • Kreuzheben: drei Sätze à 10
  • Kurzhantel-Hammercurls: drei Sätze à 12
  • Fahrrad-Crunches: drei Sätze à 20
  • Rumpfbeugen: drei Sätze à 10
  • Planks: drei Sätze mit 30 Sekunden Haltezeit
  • Seitliche Planks: drei Sätze mit 20 Sekunden Haltezeit auf jeder Seite

Liste von Übungen, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Übungen, die wichtige Muskelgruppen ansprechen. Sie können ein Training individuell gestalten, indem Sie diese Übungen hinzufügen oder weglassen. Sie können auch Übungen austauschen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.

Die Brust

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Rückwärts-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Kurzhantel-Fliege
  • Maschinelles Pressen im Sitzen
  • Brustdip

Die Arme

  • Trizeps-Extensions
  • Trizeps-Liegestütze
  • Bankdrücken mit engem Griff
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls
  • Hammercurls

Der Rücken

  • Kreuzheben
  • gebogene Reihen
  • Kurzhantel-Reihen
  • Langhantel-Reihen
  • Maschinen- oder Kabelreihen
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge
  • liegende Pull-Downs
  • Kettlebell-Schwünge
  • Kniebeugen

Die Bauchmuskeln

  • Crunches
  • Situps
  • Fahrrad-Crunches
  • Beinheben
  • Bergsteiger
  • Scherenhochsprung
  • Planken
  • Seitliche Planken
  • Seitenkriechen
  • sitzende Drehungen

Die Beine

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Beinpresse
  • Zehentraversen
  • Treppenstufen
  • Kreuzheben
  • Boxsprünge
  • Hüftbrücken
  • Sumo-Kniebeugen

Die Schultern

  • Klimmzüge
  • Klimmzüge
  • Seitliches Drücken
  • Schulterdrücken über Kopf
  • Schulterdrücken im Sitzen
  • Kurzhantel-Seitenheben
  • Kurzhantel-Seitenheben gebeugt
  • Shrugs im Stehen

Zusammenfassung

Wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm planen, kann es hilfreich sein, die auszuführenden Übungen zu strukturieren. Zum Beispiel kann es sinnvoll sein, die Kraftübungen nach Muskelgruppen zu trennen, um den Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben.

Es ist auch wichtig, dass zwischen den Trainingstagen ausreichend Pausen eingeplant werden, um Übertraining zu vermeiden. Es kann auch von Vorteil sein, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich auf eine gute Form und Technik während des Trainings zu konzentrieren.