Eisen ist ein essentielles Mineral, das eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff im Körper spielt.

Mehr Eisen in der Ernährung kann helfen, Eisenmangelanämie zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Der Körper benötigt Eisen für viele lebenswichtige Prozesse, wie z. B. die Energieproduktion, das Wachstum, die Entwicklung und die Synthese von Hormonen. Eisen trägt auch zur Gesunderhaltung des Immunsystems bei.

Etwa 65 Prozent des Eisens im Körper befindet sich im Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen verantwortlich ist. Kleinere Mengen an Eisen sind im Myoglobin enthalten, einem Protein, das im Muskelgewebe vorkommt. Myoglobin versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und liefert Energie bei körperlicher Aktivität.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den verschiedenen Arten von Eisen, welche Lebensmittel reich an Eisen sind und wie man die Eisenaufnahme erhöhen kann. Wir behandeln auch die empfohlene Tagesdosis (RDA), die Symptome und Risikofaktoren für Eisenmangel und ob jemand zu viel Eisen in seinem Körper haben kann.

Eisenhaltige Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln, die reich an Häm- und Nicht-Häm-Eisen sind, gehören:

  • Leber
  • mageres rotes Fleisch
  • Huhn
  • Meeresfrüchte, einschließlich Austern
  • Linsen und Bohnen
  • Tofu
  • angereicherte Frühstückscerealien
  • Trockenfrüchte, wie Pflaumen, Feigen und Aprikosen
  • Nüsse
  • Samen
  • Eier
  • Soja
  • Melasse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Eisenquelle, u.a:

  • Spinat
  • Grünkohl
  • Seetang
  • Brunnenkresse
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Petersilie

Wie man die Eisenaufnahme erhöht

Bestimmte Lebensmittel und Getränke können die Eisenabsorption beeinflussen:

Gerbstoffe

Tee enthält Verbindungen, die Tannine genannt werden. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Tannine die Eisenabsorption im Körper verringern können. Allerdings scheinen Tannine den Eisenstatus nur bei Erwachsenen zu beeinflussen, die bereits geringe Eisenspeicher haben. Die Wirkung von Tanninen, die die Eisenabsorption verringern, ist bei Nicht-Häm-Eisen größer.

Für manche Menschen kann es helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern, wenn sie den Tee nicht zum Essen oder direkt nach einer Mahlzeit trinken.

Vitamin C

Um die Eisenabsorption zu erhöhen, sollten Sie Lebensmittel, die viel Vitamin C oder Ascorbinsäure enthalten, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln essen.

Essen Sie zum Beispiel einen Salat mit Paprika und Tomaten zu einem Steak oder Linsen. Oder trinken Sie ein Glas Orangensaft zusammen mit einem angereicherten Frühstücksmüsli.

Ähnliche Artikel  Männliche Menopause: Symptome, Ursachen, Diagnose und Behandlung

Phytate

Kleie, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Substanzen, die als Phytate bekannt sind. Phytate können die Aufnahme von Eisen und anderen Nährstoffen beeinträchtigen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Die Beweise dafür sind jedoch sehr unterschiedlich und nicht ganz schlüssig.

DasEinweichen oder Fermentieren von phytathaltigen Lebensmitteln vor dem Verzehr kann die Eisenaufnahme erhöhen.

Arten von Eisen

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung – Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Der Körper absorbiert sie in unterschiedlichem Maße.

Tierische Produkte, wie Fleisch, Geflügel und Fisch, enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen. Normalerweise macht Häm-Eisen weniger von der täglichen Aufnahme eines Menschen aus als Nicht-Häm-Eisen, aber der Körper nimmt es leichter auf.

Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen liefern nur Nicht-Hämeisen. Nicht-Hämeisenquellen machen in der Regel mehr von der täglichen Aufnahme einer Person aus als Häm-Eisen, aber der Körper nimmt es nicht so gut auf wie Häm-Eisen.

Menschen, die Fleisch essen, nehmen beide Arten von Eisen zu sich, aber da der Körper Nicht-Hämeisen nicht so gut absorbiert, haben Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko, eine Anämie zu entwickeln als Fleischesser.

RDA

Nach Angaben der National Institutes for Health (NIH) ist die RDA für Eisen je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand unterschiedlich. Zum Beispiel

  • Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 Milligramm (mg) täglich
  • Männer im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 8 mg täglich
  • Personen, die schwanger sind, benötigen aufgrund des erhöhten Bedarfs 27 mg täglich
  • Stillende sollten einen Tagesbedarf von 9 mg anstreben

Symptome von Eisenmangel

In der Regel besteht ein gesundes Gleichgewicht zwischen der Zufuhr von Eisen über die Nahrung und dem Bedarf des Körpers an Eisen.

Wenn jedoch die Nachfrage das Angebot übersteigt, beginnt der Körper, das in der Leber gespeicherte Eisen zu verbrauchen, was zu Eisenmangel führen kann. Wenn der Körper das Eisen verbraucht hat, ist er nicht mehr in der Lage, Hämoglobin zu produzieren. Dies wird als Eisenmangelanämie bezeichnet.

Ein Arzt kann eine Anämie mit Hilfe eines Bluttests diagnostizieren, bei dem der Serumferritin- und Hämoglobinspiegel gemessen wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert eine leichte Anämie als mit einem Hämoglobinwert von

  • weniger als 119 Gramm pro Liter (g/l) für erwachsene Frauen
  • weniger als 129 g/l für erwachsene Männer
Ähnliche Artikel  Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD): Symptome, Behandlung und mehr

Symptome von Eisenmangel können schon auftreten, bevor eine Person an Anämie leidet und können sein

  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühl
  • blasse Hautfarbe
  • Haarausfall
  • Reizbarkeit
  • Schwäche
  • Pica, ein Verlangen, Schmutz, Ziegel oder Sand zu essen
  • Syndrom der ruhelosen Beine
  • Brüchige oder geriffelte Nägel

Jeder, der eines dieser Symptome feststellt, sollte einen Arzt aufsuchen.

Wer ist von einem Mangel bedroht?

Eisenmangelanämie ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel. Zu den Risikofaktoren für Eisenmangel gehören:

  • Frauen im gebärfähigen Alter
  • schwanger sein
  • schlechte Ernährung
  • häufiges Blutspenden
  • Säuglinge und Kinder, vor allem Frühgeborene und Kinder mit Wachstumsschüben
  • gastrointestinale Störungen
  • hohes Alter
  • Vegetarier und Veganer

Kann man zu viel Eisen bekommen?

Eisen zirkuliert kontinuierlich durch den Körper eines Menschen. Der Körper speichert ungenutztes Eisen zur späteren Verwendung. Wenn sich zu viel Eisen im Körper ansammelt, spricht man von einer Eisenüberladung. Zu viel Eisen kann Folgendes verursachen

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Magenverstimmung
  • Unterleibsschmerzen
  • Ohnmacht und Schwindelgefühl

Manche Menschen haben Hämochromatose, eine genetische Erkrankung, bei der der Körper mehr Eisen als üblich aufnimmt. Wenn dies geschieht, kann sich das Eisen bis zu toxischen Werten anreichern. Hämochromatose ist gefährlich, wenn sie unbehandelt bleibt. Menschen mit Hämochromatose sollten die Einnahme von Eisen- und Vitamin-C-Präparaten vermeiden.

Um das Risiko, eine Eisenüberladung zu entwickeln, zu verringern, sollten Erwachsene nicht mehr als 45 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, was laut NIH die obere Grenze der Aufnahme darstellt.

Ausblick

Einige allgemeine Tipps, um mehr Eisen zu bekommen und die Absorption zu verbessern, sind:

  • Verzehr von mehr eisenhaltigen Lebensmitteln, wie mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen, Linsen, dunkles Blattgemüse und angereicherte Frühstückscerealien
  • Verzehr einer Vielzahl von Häm- und Nicht-Häm-Eisen-Quellen
  • mehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel in den Mahlzeiten, wie Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten und Brokkoli
  • Eisenpräparate einnehmen, aber vorher einen Arzt konsultieren
  • eine gesunde, ausgewogene Ernährung einhalten

Jeder, der Symptome eines Eisenmangels oder einer Eisenüberladung feststellt, sollte mit einem Arzt sprechen.

EINKAUFEN VON EISENHALTIGEN LEBENSMITTELN

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind in den meisten Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online erhältlich: