Normalerweise gilt: Je intensiver ein Trainingsprogramm ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Folglich verbrennen herausfordernde Workouts, die die Herzfrequenz erhöhen und viele Muskelgruppen beanspruchen, mehr Kalorien und helfen einer Person, mehr Fett abzubauen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich Phasen intensiver Aktivität mit Phasen weniger intensiver Aktivität abwechseln, mehr Kalorien verbrennt als herkömmliche Übungen, wie z. B. Laufen.

Andere Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Seilspringen, Laufen und Radfahren, können ebenfalls Kalorien verbrennen.

Obwohl die Anzahl der Kalorien, die eine Person verbraucht, von einer Reihe von Faktoren abhängt, einschließlich Gewicht und Fitnessniveau, können die folgenden Übungen am meisten zur Verbrennung beitragen:

Laufen

Laufen, insbesondere bei hoher Intensität über einen längeren Zeitraum, ist eine der intensivsten Übungen und verbrennt mehr Kalorien als einige andere Übungen.

Wenn eine Person, die 160 Pfund wiegt, mit 6 Meilen pro Stunde (mph) läuft, kann sie 364 Kalorien in 30 Minuten oder 3 Meilen verbrennen. Schnelleres Laufen oder abwechselndes Sprinten mit Joggen kann die Anzahl der verbrannten Kalorien weiter erhöhen.

Seilspringen

Seilspringen bietet ähnliche Trainingsvorteile wie Laufen und schult gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination.

Eine Person, die 160 Pfund wiegt, kann in 30 Minuten Seilspringen etwa 291 Kalorien verbrennen.

Um Langeweile zu vermeiden, kann man versuchen, die Geschwindigkeit und den Stil zu ändern, indem man auf einem Fuß springt oder während des Trainings langsamer und schneller wird. Es kann helfen, zu Musik zu trainieren.

Schwimmen

Schwimmen kann eine sehr intensive Aktivität sein, ist aber gelenkschonender als Laufen oder Seilspringen. Es kann auch für Menschen angenehmer sein, die es nicht mögen, heiß zu werden oder zu schwitzen.

Jemand mit einem Körpergewicht von 160 Pfund verbrennt etwa 218 Kalorien, wenn er 30 Minuten lang schwimmt.

Um den Kalorienverbrauch zu maximieren, muss eine Person schnell schwimmen. Gemächliches Schwimmen verbrennt weit weniger Kalorien.

Fahrradfahren

Eine gemächliche Fahrt um eine flache Auffahrt verbrennt nicht viele Kalorien, aber intensives Radfahren, entweder auf einem stationären Fahrrad oder beim Befahren von Hügeln im Freien, kann den Unterkörper stärken und viele Kalorien verbrennen.

Eine Person, die 160 Pfund wiegt, kann 291 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 12-14 km/h im Freien radelt.

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Sie können die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie eine anspruchsvolle Fahrradstrecke mit Hügeln wählen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist eine Kombination aus intensiven aeroben Übungen und Übungen mit niedriger Intensität oder anaeroben Übungen. Dadurch kann es einer Person helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Intervalltraining die Kalorienverbrennung fortsetzt, indem es den Stoffwechsel auch nach dem Ende des Trainings aufrecht erhält.

HIIT erhöht auch den Sauerstoffbedarf des Körpers, was dazu führt, dass er mehr Kalorien verbrennt. Es ist möglich, Intervalltraining in nahezu jede Übung einzubauen.

Eine Person kann Folgendes versuchen:

  • Führen Sie ein typisches Training durch, aber bauen Sie kurze Belastungsstöße bei maximaler Kapazität ein. Sprinten Sie z. B. beim Joggen alle 3 Minuten für 30-60 Sekunden.
  • Fügen Sie einer Aerobic-Übung ein Krafttraining hinzu. Machen Sie z. B. alle paar Minuten eine 1-minütige Pause auf dem stationären Fahrrad, um Kniebeugen zu machen oder Gewichte zu heben.
  • Schwimmen Sie eine Länge des Schwimmbeckens so schnell wie möglich und schwimmen Sie dann in einem gemächlichen Tempo zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Faktoren, die die Kalorienverbrennung beeinflussen

Menschen verbrennen Kalorien in unterschiedlichem Tempo. Mehrere Faktoren beeinflussen diese Rate, darunter:

  • Gewicht: Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Energie benötigt ihr Körper. Infolgedessen verbrennt sie mehr Kalorien als eine Person mit einem geringeren Körpergewicht, die die gleiche Übung durchführt.
  • Trainingsintensität: Je intensiver eine Aktivität ist, desto mehr Kalorien verbrennt sie. Die intensivsten Aktivitäten erhöhen die Herzfrequenz einer Person so sehr, dass es für sie schwierig oder unmöglich wird, zu sprechen.
  • Dauer der Übung: Längere Trainingseinheiten verbrennen mehr Kalorien. Ein 30-Sekunden-Sprint mag zwar intensiver sein, verbrennt aber weniger Kalorien als ein 30-minütiges Dauertraining mit geringerer Intensität.
  • Muskelmasse: Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fett und verbrennt daher mehr Kalorien. Je mehr Muskeln eine Person aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt sie – auch wenn sie sich ausruht.

Trainieren zu Hause

Es ist einfach, einige der effektivsten Übungen für den Hausgebrauch zu modifizieren. Manche Menschen investieren in ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad, um zu Hause Cardio zu machen.

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Andere nehmen an Online-Trainingskursen teil oder nutzen Trainings-Apps.

Das American Council on Exercise bietet eine hochintensive Routine an, die Kardio- und Krafttraining miteinander verbindet und die man zu Hause durchführen kann.

Menschen, die zu Hause keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben, können ihr Körpergewicht für Widerstandsübungen verwenden oder Haushaltsgegenstände, wie z. B. schwere Bücher, durch Gewichte ersetzen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie zu Hause aktiv bleiben können.

Anfangen

Erfahrene Sportler können in der Regel ohne große Vorbereitung oder Unterstützung ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Viele Menschen, die abnehmen oder ihre Fitness verbessern möchten, sind jedoch keine erfahrenen Sportler. Diese Tipps können helfen:

  • Sprechen Sie zunächst mit einem Arzt: Er kann Ratschläge zur geeigneten Häufigkeit und Intensität des Trainings geben und sinnvolle Einschränkungen vorschlagen.
  • Passen Sie die Übungen an die Verletzungen und die gesundheitliche Vorgeschichte an: Wenn eine Übung z. B. in den Knien schmerzt, wechseln Sie zu einer anderen Form der Übung.
  • Fangen Sie klein an: Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. Die Idee ist, die Fitness mit der Zeit aufzubauen, um zu anspruchsvolleren Trainingseinheiten überzugehen. Steigern Sie die Intensität im Laufe der Zeit kontinuierlich.
  • Geben Sie jeder Übung den Vorzug vor keiner: Eine Person ist vielleicht nicht in der Lage, anfangs 30 Minuten lang zu joggen, aber 5 Minuten können schon einen Unterschied machen. Jede Übung ist ein guter Anfang im Vergleich zu gar keiner.

Zusammenfassung

Während einige Trainingseinheiten eindeutig mehr Kalorien verbrennen als andere, ist die Trainingseinheit mit dem höchsten Kalorienverbrauch nicht immer die beste Wahl.

Um das meiste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, muss eine Person etwas finden, das sie gerne macht und das sie für 20-30 Minuten über viele Wochen und Monate durchhalten kann.

Es ist auch wichtig, mit einem Training zu beginnen, das für die Fähigkeiten und die Verletzungshistorie einer Person geeignet ist. Eine Person mit Knieproblemen kann z. B. nicht laufen, und jemand, der zum ersten Mal trainiert, muss sich vielleicht erst an ein intensives Training herantasten.

Ein Arzt kann bei der Auswahl einer sicheren Routine helfen, und ein Physiotherapeut oder Personal Trainer kann möglicherweise spezielle Übungen empfehlen.