Was sind die besten Lebensmittel zur Steigerung des Kollagens?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im Körper.

Ein Strukturprotein enthält dicht gepackte Moleküle, die verschiedenen Geweben im Körper Struktur verleihen. Beispiele für solche Gewebe sind Haut, Knochen, Sehnen und Bänder.

Wenn eine Person altert, produziert ihr Körper weniger Kollagen. Dies kann zu Problemen wie Falten, schlaffer Haut und steifen Gelenken führen.

Einige Lebensmittel enthalten Proteine und Nährstoffe, die der Körper benötigt, um Kollagen zu produzieren. Diese Proteine und Nährstoffe sind auch als Kollagen-Präparate erhältlich.

Dieser Artikel befasst sich mit der Rolle von Kollagen im Körper und beschreibt die besten Lebensmittel, die die Kollagenproduktion ankurbeln. Wir führen auch die verschiedenen verfügbaren Kollagenpräparate auf.

Was ist Kollagen?

Laut einer älteren Übersichtsarbeit macht Kollagen ein Drittel des gesamten Proteins im Körper eines Menschen aus. Kollagen bildet Bindefasern, die zahlreichen Geweben und Organen im Körper Struktur und Halt geben, u. a:

• die Haut
• Blutgefäße
• Knochen und Zähne
• Bänder und Knorpel
• innere Organe

Kollagen und Elastin sind wichtige Strukturbestandteile der Haut. Sie tragen dazu bei, die Glätte und Elastizität der Haut zu erhalten. Mit zunehmendem Alter des Menschen nehmen diese Proteine ab. Dies ist einer der Gründe, warum die Haut mit zunehmendem Alter schlaffer wird und Falten wirft.

Neben der Aufrechterhaltung einer jugendlich aussehenden Haut benötigen Menschen Kollagen auch für Folgendes:

• Heilung von Blutergüssen
• die Reparatur von gebrochenen oder gebrochenen Knochen
• Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts

Verschiedene Typen

Es gibt viele verschiedene Arten von Kollagen, aber die am häufigsten vorkommenden Typen im Körper sind:

• Typ I: Dieser bildet das Bindegewebe der Haut, der Knochen, der Zähne, der Sehnen und der Bänder.
• Typ II: Knorpel enthält hauptsächlich diese Art von Kollagen.
• Typ III: Er verleiht Organen, Haut, Muskeln und Blutgefäßen Festigkeit und Form.
• Typ IV : Dies ist ein Hauptbestandteil der Membranen, die das Körpergewebe eines Menschen trennen.

Kollagenhaltige Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Proteine, so genannte Aminosäuren, aus denen der Körper Kollagen herstellen oder synthetisieren kann. Beispiele hierfür sind:

• Knochenbrühe
• tierische Fleischsorten
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Einige essentielle Aminosäuren, die für die Kollagensynthese wichtig sind, sind

• Glycin
• Prolin
• Lysin
• Leucin

Bestimmte Vitamine und Mineralien helfen ebenfalls bei der Kollagensynthese. In der folgenden Tabelle sind die verschiedenen Mikronährstoffe, die bei der Kollagensynthese helfen, zusammen mit den entsprechenden Nahrungsquellen aufgeführt.

Kollagen-Ergänzungen

Manche Menschen möchten ihre Kollagenaufnahme durch die Einnahme von Ergänzungsmitteln erhöhen. Einige verschiedene Arten von Kollagenpräparaten sind:

• Gelatine
• Kollagenpillen oder -kapseln
• Kollagen-Peptid-Pulver
• Kollagen-Protein-Pulver
• flüssiges Kollagen
• Kollagen-Getränke
• Meereskollagen aus Fischhaut

Forschung über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Im Folgenden finden Sie einige Forschungsergebnisse zu zwei wichtigen gesundheitlichen Vorteilen von kollagenverstärkenden Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Gesundheit des Bindegewebes

Aminosäuren helfen, die Kollagensynthese zu fördern, und dies könnte die Gesundheit und Funktion des Bindegewebes verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Konzentrationen von Aminosäuren (AAs) im Blut nach dem Verzehr von verschiedenen Kollagen- und Milchproteinen sowie kollagenreicher Knochenbrühe.

Die Autoren vermuteten, dass die Freisetzung von AAs die Kollagenbildung in Bändern und Sehnen während des Trainings fördern könnte.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Aufnahme von kollagenen Proteinen das AA Glycin erhöhte und der Verzehr von Milchproteinen das AA Leucin erhöhte. Die Knochenbrühe führte im Vergleich zu den Nahrungsergänzungsmitteln zu einer langsameren und länger anhaltenden Freisetzung von AAs.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 variieren die Aminosäuren in der Knochenbrühe jedoch je nachdem, welche Zubereitung eine Person konsumiert. Die Autoren fügten hinzu, dass es unwahrscheinlich ist, dass Knochenbrühe die Kollagenneusynthese dauerhaft unterstützen kann.

Gesundheit der Haut

Einer der Kritikpunkte an Kollagenpräparaten ist, dass sie durch Säuren und Enzyme im Darm abgebaut und zerstört werden.

Hydrolysiertes Kollagen (HC) ist jedoch chemisch aufbereitetes Kollagen, das der Darm leichter verdauen kann. Das bedeutet, dass es in seiner intakten Form bleiben kann, während das Blut es an die Haut und die Gelenke liefert.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit hydrolysiertem Kollagen auf die Gesundheit und das Aussehen der Haut bei Frauen nach der Menopause.

Die Präparate enthielten zusätzliche Anti-Aging-Inhaltsstoffe, darunter Hyaluronsäure, Vitamine und Mineralien.

Die Studie ergab, dass die orale Ergänzung zu einer signifikanten Verringerung der Faltentiefe und einer spürbaren Verbesserung der Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit führte.

Kollagen in Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmittel

Kollagenpräparate können eine bequeme Möglichkeit sein, den Kollagengehalt der Haut zu erhöhen.

Allerdings können verschiedene Präparate unterschiedliche Mengen an Kollagen enthalten. Dies kann es für eine Person schwierig machen, zu sagen, ob ein bestimmtes Präparat wirksam ist.

Da die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, können Menschen Bedenken über deren Inhalt, Sicherheit oder Toxizität haben.

Man sollte auch bedenken, dass Kollagenpräparate normalerweise aus der Haut und den Knochen von Tieren wie Kühen und Schweinen gewonnen werden. Sie sind daher nicht für Veganer, Vegetarier oder Menschen mit bestimmten Religionen geeignet.

Die Förderung von Kollagen durch den Konsum einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ist wahrscheinlich sicherer und vorteilhafter für die Gesundheit.

Wenn eine Person eine gesunde Ernährung zu sich nimmt, erhält sie mehrere Nährstoffe, die eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Um den Kollagengehalt aufrechtzuerhalten, sollten Menschen Lebensmittel mit übermäßigem Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden.

Zucker kann sich mit Kollagenfasern vernetzen und Verbindungen erzeugen, die als fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bezeichnet werden. Diese Verbindungen können den Körper schädigen.

Laut einem Artikel im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik) stehen AGEs in Verbindung mit Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammenfassung

Kollagen ist ein essentielles Protein, das zahlreichen Körpergeweben Struktur verleiht. Wenn eine Person altert, produziert ihr Körper weniger Kollagen. Dieser Rückgang des Kollagenspiegels kann sich negativ auf die Haut, die Gelenke und das Bindegewebe auswirken.

Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die für die Kollagenproduktion notwendig sind. Der Verzehr dieser Lebensmittel kann helfen, den Kollagengehalt im Körper zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel können eine weitere bequeme Möglichkeit sein, die Kollagenproduktion anzukurbeln. Allerdings sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung einnehmen.

Eine gesunde Ernährung bringt neben einer erhöhten Kollagenproduktion zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.