Achillessehnenschäden sind häufig. Es kann schmerzhaft sein und es schwierig machen, zu trainieren oder sogar zu gehen. Dehnungen können helfen, die Heilung zu beschleunigen und die Beweglichkeit zu verbessern.

In diesem Artikel skizzieren wir kurz ein paar Beispiele für empfohlene Dehnungen für die Achillessehne. Außerdem erklären wir, wie eine Kräftigung der Waden helfen kann, und geben einige Tipps, wie man nach einer Achillessehnenverletzung wieder mit dem Sport beginnen kann.

Ursachen für Achillessehnenschmerzen

Die Achillessehne verläuft an der Rückseite des unteren Teils des Beins. Sie verbindet das Fersenbein mit dem Wadenmuskel und hilft, die Ferse vom Boden abzuheben, während eine Person geht. Ärzte bezeichnen sie auch als Fersensehne.

Häufige Verletzungen der Achillessehne sind:

  • Achillessehnenruptur: Durch Springen, Fallen, Laufen oder Stolpern kann die Sehne manchmal reißen. Nach einem plötzlichen scharfen Schmerz oder „Knall“ in der Rückseite des Beins können Symptome wie Schwellungen im Bereich zwischen der Ferse und der Wade sowie Schwierigkeiten beim Gehen und Stehen auf den Zehenspitzen auftreten. Wer den Verdacht hat, dass er einen Achillessehnenriss hat, sollte mit einem Arzt sprechen, da er in der Regel medizinisch behandelt werden muss.
  • Achillessehnenentzündung: Überlastung oder Verletzungen können die Sehne entzünden oder reizen. Zu den Symptomen gehören Schwellungen, Schmerzen und Steifheit auf der Rückseite des Beins am Morgen. Der Schmerz verschlimmert sich normalerweise bei Aktivität.

Beide Zustände können schmerzhaft sein. Rehabilitierende Übungsprogramme können den Betroffenen während der Genesungsphase helfen.

Beispiele für Achillessehnenübungen

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons und der National Health Service (NHS ) empfehlen die folgenden Achillessehnen-Dehnungen und -Übungen als Teil des Genesungsprozesses. Sie können nicht nur die Achillessehne lockern, sondern auch dazu beitragen, die Belastung der Sehne zu reduzieren, indem sie die anliegenden Muskeln verlängern.

Experten empfehlen, die Dehnungen zunächst unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchzuführen.

Zehenspitzen

Diese Übung können Sie wie folgt durchführen:

  1. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf beide Füße.
  2. Stellen Sie sich mit dem unverletzten Bein auf die Zehenspitzen.
  3. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, verlagern Sie das Gewicht auf das betroffene Bein und senken Sie es ab, ggf. unter Zuhilfenahme des gesunden Beins.
  4. Wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, zweimal täglich.

Wenn die Übung zu leicht wird, kann der Betroffene sie durch Beugen der Knie erschweren. Sobald sie dies beherrschen, können sie versuchen, die Übung auf jeweils einem Bein auszuführen.

Beidseitiger Fersensprung

Der Bewegungsablauf für diese Übung ist wie folgt:

  1. Stellen Sie sich auf die Kante einer stabilen, erhöhten Plattform, z. B. auf die unterste Stufe einer Treppe.
  2. Justieren Sie die Position der Füße vorsichtig so, dass nur die vordere Hälfte jedes Fußes auf der Stufe steht. Es sollte möglich sein, die Fersen auf und ab zu bewegen, ohne dass sie den Boden berühren.
  3. Steigen Sie vorsichtig auf die Zehenspitzen und senken Sie beide Fersen so weit wie möglich ab.
  4. Wiederholen Sie dies 20-mal.
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Einfacher Fersensprung

Der einfache Fersensprung ähnelt dem beidseitigen Fersensprung, jedoch wird das gesamte Körpergewicht auf ein Bein verlagert. Diese Übung sollten Sie erst dann durchführen, wenn Sie den beidseitigen Fersensprung beherrschen und er Ihnen leicht fällt.

Tipps zur Achillessehnen-Dehnung

Bei der Durchführung von Achillessehnen-Dehnübungen sollte man sehr vorsichtig sein und sich langsam bewegen.

Die Übungen können sich unangenehm anfühlen, aber sie sollten mit der Zeit leichter werden. Sie sollten nicht wehtun. Wer also beim Dehnen Schmerzen verspürt, sollte aufhören und mit einem Physiotherapeuten sprechen.

Sobald jemand die Dehnungen beherrscht, kann er versuchen, sie zu machen, während er kleine Gewichte hält oder einen beschwerten Rucksack benutzt. Dieses zusätzliche Gewicht wird helfen, die Sehne und die Wadenmuskeln zu stärken.

Wie man wieder ins Training einsteigt

Bei einer Achillessehnenverletzung sollte das Bein zunächst geschont und mit einem Eisbeutel gekühlt werden, um die Schwellung zu lindern. Der beste Weg, um danach wieder mit dem Training zu beginnen, ist zu warten, bis es nicht mehr schmerzt und es langsam anzugehen.

Während die Rehabilitation von Person zu Person variieren kann, konzentrieren sich die ersten 2 Monate normalerweise darauf, einen erneuten Bruch zu verhindern. Im dritten Monat wird in der Regel an der Verbesserung der Wadenmuskelkraft gearbeitet. In den nächsten 3 Monaten versucht die Rehabilitation, einer Person zu helfen, zum Sport zurückzukehren.

Zusätzlich zu den Dehnübungen kann die Rehabilitation auch leichtere Übungen wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen beinhalten.

Laut der American Orthopaedic Foot & Ankle Society kann man normalerweise innerhalb von 3-6 Monaten nach einer Achillesruptur mit leichtem Jogging beginnen. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass es länger dauern kann, manchmal 6-9 Monate, bis man zu Sportarten zurückkehren kann, bei denen man sich dreht oder springt. Manche Menschen finden, dass es mehr als ein Jahr dauert, bis sie wieder ihre volle Stärke erreicht haben.

In einem Fallbericht aus dem Jahr 2016 dauerte es 14 Monate, bis sich eine Basketballtrainerin ohne Operation vollständig von einem Achillessehnenriss erholt hatte.

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Übungen zur Kräftigung der Wade

Durch Dehnung des Wadenmuskels können Menschen die Belastung der Achillessehne reduzieren. Laut NHS können die folgenden Wadenmuskeldehnungen und Übungen für Wadenprobleme helfen, die Waden zu stärken:

Der Wall Push

Um einen Wall Push durchzuführen, sollten Sie die folgenden Schritte befolgen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa eine Armlänge von ihr entfernt.
  2. Stützen Sie sich mit beiden Händen in Schulterhöhe an der Wand ab.
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Halten Sie den Rücken gerade.
  4. Drücken Sie die Hände in die Wand und beide Fersen in den Boden.
  5. Spüren Sie die Dehnung in der rechten Wade.
  6. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
  7. Bringen Sie den rechten Fuß wieder zum Körper, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Stehende Wadendehnung

Bei dieser Dehnung werden folgende Bewegungen ausgeführt:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stellen Sie den Fuß eines Beins so dagegen, dass die Zehen nach oben zeigen und die Ferse auf dem Boden steht. Je höher die Zehen an der Wand sind, desto tiefer ist die Dehnung.
  2. Stellen Sie das andere Bein hinter den Körper, wobei die Zehen nach vorne zeigen und der Fuß flach auf dem Boden steht.
  3. Beugen Sie sich nach vorne, wobei beide Fersen auf dem Boden bleiben.
  4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 3 Mal.

Wadenübung mit dem Widerstandsband

So führen Sie diese Übung aus:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett und strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband oder ein Stück Stoff um einen der Fußballen.
  3. Ziehen Sie bei gestrecktem Knie die Zehen zur Nase hoch, bis eine Dehnung entsteht.
  4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf jedem Bein.

Zusammenfassung

Die Achillessehne befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels und verbindet den Wadenmuskel mit dem Fersenbein. Achillessehnenrisse und Achillessehnenentzündungen sind häufig und oft schmerzhaft.

Das Dehnen der Sehne kann Menschen helfen, sich von einem Achillessehnenschaden zu erholen, indem das Fersenband gelockert und die Beweglichkeit erhöht wird. Experten warnen davor, beim Dehnen der Sehne vorsichtig zu sein. Auch eine Kräftigung der Waden kann Menschen helfen, die eine Achillessehnenverletzung erlitten haben.

Wer glaubt, dass er sich die Achillessehne gerissen hat oder feststellt, dass die Schmerzen mit der Zeit nicht besser werden, sollte mit einem Arzt sprechen.