Angst kann jeden Aspekt des Lebens einer Person beeinflussen. Es beeinflusst, wie Menschen denken und fühlen, und es hat körperliche Symptome.

Angst ähnelt der Furcht, aber wenn eine Person Angst erlebt, weiß sie, warum sie Angst hat. Angst ist oft weniger spezifisch.

Manche Menschen sind anfälliger für Angstzustände als andere. Leichte Angstzustände sind vage und beunruhigend, während schwere Angstzustände schwächend sein können.

Selbst für Menschen, die häufige oder schwere Episoden von Angst erleben, gibt es Möglichkeiten, sie zu bewältigen.

Stress ist eine Ursache von Angst, aber es gibt noch viele andere. Im Folgenden werden einige der häufigsten Ursachen für Angstzustände und wirksame Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung vorgestellt.

Ursachen

Angst ist eine normale menschliche Emotion, ebenso wie Freude, Überraschung und Furcht. Häufige Gründe für Ängste sind

  • sozialer Druck
  • Arbeits-, Studien- oder Terminstress
  • finanzielle Schwierigkeiten
  • Beziehungsprobleme
  • Gesundheitliche Probleme
  • soziale und wohnungsbezogene Probleme
  • Trauma aufgrund von Rassismus oder Geschlechtervorurteilen
  • Missbrauch und Vernachlässigung

Einige Möglichkeiten zur Bewältigung von Ängsten sind

  • das Erkennen der Auslöser
  • das Erkennen früher Symptome
  • Bewältigungsstrategien anwenden, um sie zu verhindern oder zu steuern

Manche Menschen leiden an einer generalisierten Angststörung, einer Erkrankung, bei der sie sich ständig Sorgen um viele verschiedene Dinge machen. Das kann es schwer machen, die täglichen Aufgaben zu erledigen.

Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Angstzuständen.

Symptome

Angst kann dazu führen, dass sich eine Person Sorgen macht und zu viel nachdenkt. Sie kann auch körperliche Symptome haben.

Dazu können gehören:

  • angespannte Muskeln
  • Zittern
  • Taubheit oder Kribbeln in den Armen, Händen oder Beinen
  • Schwitzen oder Erröten
  • ein aufgewühltes Gefühl im Magen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen und Herzklopfen

Manchmal können die Symptome von Angstzuständen denen einer Krankheit, wie z. B. einem Herzinfarkt, ähneln. Dies kann Ängste verstärken.

Hier erfahren Sie mehr darüber, wie sich Angst auf den Körper auswirkt.

Panikattacken

Manche Menschen mit Angstzuständen haben auch Panikattacken. Diese beginnen plötzlich, erreichen ihren Höhepunkt innerhalb von 10 Minuten und gehen normalerweise innerhalb von 30 Minuten vorbei.

Sie können ohne Vorwarnung und an jedem Ort auftreten. Sie können dazu führen, dass eine Person zögerlich oder unfähig ist, am täglichen Leben teilzunehmen.

Erfahren Sie hier, wie Sie eine Panikattacke stoppen können.

Wann sind Ängste ein Problem?

Angstzustände werden dann zum Problem, wenn sie das Leben beeinträchtigen oder wenn sich Menschen ohne einen bestimmten Grund anhaltend ängstlich fühlen.

Eine Person kann erwägen, professionelle Hilfe zu suchen, wenn:

  • übermäßige Angst in alltäglichen Situationen anhält
  • das Gefühl der Angst in keinem Verhältnis zur Ursache steht
  • Ängste das tägliche Leben beeinträchtigen oder zu Panikattacken führen

Was sind Angststörungen?

Auslöser meiden

Diese Strategie kann die Ängste letztlich verschlimmern.

Das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, mag kurzfristig eine gute Idee sein, aber es wird das Problem nicht lösen und kann die Funktionsfähigkeit einer Person einschränken.

Zum Beispiel fangen manche Menschen mit verwandten Ängsten an zu vermeiden:

  • Einkaufen
  • Vorlesungen und Tutorien
  • Meetings und Arbeitssituationen
  • gesellschaftliche Ereignisse

Nachdem eine Person die Situation einmal vermieden hat, macht sie sich möglicherweise Sorgen darüber, was beim nächsten Mal passieren könnte. Wenn sie die Situation immer wieder vermeiden, kann es schwieriger werden, sich ihr beim nächsten Mal zu stellen, wodurch sich die Angst vertieft.

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Agoraphobie ist ein Beispiel für eine Angststörung, die dazu führen kann, dass Menschen alltägliche Situationen vermeiden. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Bewältigungstechniken

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Ängsten umzugehen, und die Kombination mehrerer Ansätze kann helfen. Es kann Zeit und Übung erfordern, bis sie wirksam sind.

Stressbewältigung

Lernen, mit Stress umzugehen, kann beinhalten:

  • Planen Sie eine Auszeit vom Studium oder von der Arbeit
  • Aufgaben effektiv zu priorisieren und Fristen im Auge zu behalten
  • Vermeiden von „Betäubungstechniken“, wie z. B. Selbstverletzungen, Drogen- oder Alkoholkonsum
  • Erlernen von Entspannungstechniken
  • aktiv zu bleiben
  • sich gesund ernähren
  • sich ausreichend auszuruhen
  • Gefühle mit anderen teilen

Schneiden ist eine Form der Selbstverletzung. Hier finden Sie Möglichkeiten, damit aufzuhören oder jemand anderem zu helfen.

Welche Nahrungsmittel helfen bei der Angstbewältigung?

Entspannung

Beispiele für Entspannungstechniken sind:

  • Atemtechniken
  • körperliche Entspannung
  • Meditation
  • Hören von Musik
  • Zeit in einem Park oder einer anderen natürlichen Umgebung verbringen

Körperliches Wohlbefinden

Geistiges und körperliches Wohlbefinden ergänzen sich oft gegenseitig. Möglichkeiten, um körperlich gesund zu bleiben, sind

  • gesunde Ernährung
  • regelmäßige Bewegung
  • eine gesunde Schlafroutine einrichten
  • Verzicht auf Alkohol und Freizeitdrogen
  • einen Arzt aufsuchen, wenn gesundheitliche Probleme auftreten

Soziales Wohlbefinden

Menschen fühlen sich oft allein, wenn sie ängstlich sind. Es kann helfen, mit einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund, einem Berater oder einem Psychologen zu sprechen.

Andere Menschen können oft helfen, Wege zu finden, mit Stress umzugehen. Professionelle Berater können neue Fähigkeiten zum Umgang mit Ängsten vermitteln.

Für Menschen mit sozialen Ängsten kann es eine Herausforderung sein, Zeit mit anderen zu verbringen. Hier lernen Sie einige Möglichkeiten, damit umzugehen.

Finden Sie eine Ablenkung

Bei Angstzuständen ist es leicht, mit dem Wiederkäuen zu beginnen. Dies beinhaltet, dass die gleichen beunruhigenden Gedanken immer wiederkehren. Es scheint so, als würde das Grübeln eine Lösung bringen, aber das tut es oft nicht. Stattdessen kann es die Ängste verschlimmern.

Den Kreislauf zu durchbrechen kann einer Person helfen, weiterzumachen, etwas Schlaf zu bekommen und sich auf andere wichtige Themen zu konzentrieren.

Tipps dafür sind unter anderem:

  • Musik hören oder ein Buch lesen
  • Einem Sportverein beitreten oder mit einem Freund oder Nachbarn spazieren gehen
  • ein neues Hobby aufnehmen
  • sich ehrenamtlich engagieren
  • einen Aktionsplan aufstellen und praktische Schritte unternehmen, um das Problem zu lösen

Tiefes Atmen im Bauchraum

Tiefes Atmen kann laut Experten helfen, Ängste zu reduzieren.

Hier sind einige Schritte:

  1. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
  2. Spüren Sie, wie die Luft ganz nach unten in die Lunge strömt, während Sie das Wort „ruhig“ sagen.
  3. Atmen Sie langsam und sanft durch den Mund aus und denken Sie dabei an das Wort „entspannen“.

Lassen Sie beim Ausatmen die Muskeln schlaff werden und stellen Sie sich vor, dass Sorgen, Ängste und negative Gedanken den Körper verlassen.

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Machen Sie drei dieser tiefen Atemzüge auf einmal, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie die Übung. Zu viele tiefe Atemzüge können jedoch zu Schwindelgefühlen führen.

Erfahren Sie hier mehr über die 4-7-8-Atmung zur Bewältigung von Ängsten.

Selbstgespräche

Eine weitere Strategie besteht darin, sich negativer Selbstgespräche bewusst zu werden und sie durch bewältigende Selbstgespräche zu ersetzen. Die Forschung hat gezeigt, dass positive Selbstgespräche das Eindringen negativer Gedanken deutlich reduzieren können.

Es kann hilfreich sein, sich dies als „Änderung der Schallplatte“ vorzustellen, die im Kopf abgespielt wird.

Im Folgenden werden einige Schritte vorgeschlagen, aber eine Person kann verschiedene Skripte ausprobieren und sich verschiedene beruhigende Szenen vorstellen, die bei der Entspannung helfen.

Anstatt zu denken: „Ich kann das nicht, es ist einfach zu schwer“, ändern Sie es in etwas Positiveres, wie z.B.: „Das ist schwer, aber ich kann es schaffen.“

Versuchen Sie, eine Liste mit negativen Gedanken zu erstellen, die häufig auftreten, und schreiben Sie eine Liste mit glaubwürdigen positiven Gedanken, um sie zu ersetzen.

Weitere Tipps

Hier sind einige weitere Tipps zur Bewältigung von Angstzuständen:

  • Langsam bis 10 zählen
  • sich in der Gemeinschaft engagieren
  • Humor zulassen
  • Lernen, was Angst auslöst
  • Mit Freunden, Familie oder einem Berater sprechen
  • Perfektionismus vermeiden
  • das Gesamtbild zu betrachten
  • um Hilfe bitten, wenn Aufgaben überwältigend werden

Professionelle Behandlung

Wenn Selbstfürsorgestrategien nicht helfen und die Ängste schwerwiegend sind, können Medikamente kurzfristig eine gute Idee sein. Sie sollten jedoch immer mit einer Psychotherapie oder Beratung kombiniert werden.

Wenn ein Arzt Panikattacken oder eine Panikstörung diagnostiziert, kann er Medikamente empfehlen, wie z. B.:

  • Antidepressiva: Eine Person nimmt diese täglich ein.
  • Benzodiazepine: Diese können helfen, eine Person während einer Zeit der hohen Angst zu beruhigen. Sie wirken normalerweise nach etwa 30 Minuten. Sie bergen jedoch ein hohes Risiko der Abhängigkeit.

Diese Medikamente sind für den vorübergehenden Gebrauch gedacht. Sie können dazu beitragen, dass sich die Menschen besser fühlen, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie das Problem von alleine lösen.

In der Zwischenzeit kann eine Psychotherapie, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), einer Person helfen, ihre Gedanken und Verhaltensweisen auf eine neue Art und Weise zu sehen. Ein Ziel der CBT ist es, neue Herangehensweisen an Probleme zu entwickeln, das Selbstvertrauen zu stärken und Ängste zu reduzieren.

Eine andere Möglichkeit ist die Expositionstherapie, bei der die Person einem Auslöser ihrer Angst in einer sicheren Umgebung ausgesetzt wird. In der Konfrontation mit der Situation lernt die Person neue Wege, mit ihren Angstgefühlen umzugehen.

Erfahren Sie mehr über die Behandlung von Ängsten.

Ausblick

Ängste können anstrengend und schwächend sein und die Leistung einer Person bei der Arbeit oder in der Schule sowie ihre Interaktionen und Beziehungen beeinträchtigen.

Verschiedene Strategien zur Selbstfürsorge und professionelle Behandlungen können jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen zu verringern.