Walnüsse sind runde, einsamige Steinfrüchte, die vom Walnussbaum wachsen. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie können unter anderem die Gesundheit von Herz und Knochen fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

Walnussbäume sind im östlichen Nordamerika beheimatet, werden aber mittlerweile auch in China, im Iran und in den Vereinigten Staaten in Kalifornien und Arizona angebaut.

Unter der Schale der Walnussfrucht befindet sich eine runzlige, kugelförmige Nuss. Für den Handel wird die Walnuss in zwei flache Segmente geteilt.

Walnüsse sind sowohl roh oder geröstet als auch gesalzen oder ungesalzen erhältlich.

Dieser Artikel bietet eine Aufschlüsselung der Nährwerte von Walnüssen, einen Blick auf ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie man mehr Walnüsse in die Ernährung einbauen kann und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Walnüssen.

Aufschlüsselung der Nährwerte

Laut der Nationalen Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse markenlose, biologische Walnüsse (30 Gramm):

  • Energie: 200 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 3,89 Gramm (g)
  • Zucker: 1 g
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiß: 5 g
  • Fett: 20 g
  • Kalzium: 20 Milligramm (mg)
  • Eisen: 0,72 mg
  • Natrium: 0 mg

Walnüsse sind auch eine gute Quelle für:

  • Mangan
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Vitamin B6
  • Eisen

Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch eine gute Proteinquelle.

Nüsse haben den Ruf, ein kalorien- und fettreiches Lebensmittel zu sein. Sie enthalten jedoch eine hohe Nährstoffdichte und liefern herzgesunde Fette.

Die Kombination aus gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen in Walnüssen trägt dazu bei, die Sättigung und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Das macht sie als Snack gesünder als Chips, Cracker und andere Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten.

Gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln aller Art wird seit langem mit einem reduzierten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.

Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Walnüssen gehören die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Knochengesundheit, die Reduzierung des Risikos von Gallenblasenerkrankungen und die Behandlung von Epilepsie.

Gesundheit des Herzens

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Walnüssen enthalten sind, senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schädliches Cholesterin) und den Triglyceridspiegel.

Dies wiederum reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Risiko einer koronaren Herzerkrankung bei denjenigen, die mehr als viermal pro Woche Nüsse konsumieren, um 37 Prozent geringer ist als bei denjenigen, die nie oder selten Nüsse konsumieren.

Im Jahr 2013 veröffentlichten Wissenschaftler die Ergebnisse einer kleinen Studie, die darauf hinwies, dass:

  • Walnussöl die endotheliale Funktion fördern kann
  • ganze Walnüsse den Prozess der Eliminierung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin verbessern können

Die Ergebnisse einer 2009 veröffentlichten Meta-Analyse legen nahe, dass eine walnussreiche Ernährung mit verbesserten Lipid- und Cholesterinprofilen verbunden ist. Die Forscher kamen außerdem zu dem Schluss, dass Walnüsse auch helfen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

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Im Jahr 2003 genehmigte die U.S. Food and Drug Administration (FDA) die Behauptung für Lebensmitteletiketten auf einer Vielzahl von Nüssen, einschließlich Walnüssen, dass:

„Der Verzehr von 1,5 Unzen der meisten Nüsse pro Tag als Teil einer Ernährung, die wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthält, kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.“

FDA

Sie weisen jedoch darauf hin, dass wissenschaftliche Beweise zwar darauf hindeuten, dass dies wahr ist, es aber nicht beweisen. Die Aussage bezieht sich außerdem auf ganze oder gehackte Nüsse und nicht auf Produkte, die Nüsse enthalten.

Gewichtsmanagement

Laut einer im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem höheren Energieverbrauch im Ruhezustand verbunden.

In Studien, die die Gewichtsabnahme bei Diäten mit und ohne Nüsse verglichen, zeigten die Diäten, die Nüsse in Maßen enthielten, eine größere Gewichtsabnahme.

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand außerdem heraus, dass Frauen, die angaben, selten Nüsse zu essen, über einen Zeitraum von 8 Jahren häufiger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die zwei Mal pro Woche oder öfter Nüsse konsumierten.

Gallensteinerkrankung

Laut einer weiteren Studie im American Journal of Clinical Nutrition ist häufiger Nusskonsum mit einem verringerten Risiko einer Cholezystektomie, einer Operation zur Entfernung der Gallenblase, verbunden.

Bei über einer Million Menschen, die über 20 Jahre dokumentiert wurden, hatten Frauen, die mehr als 5 Unzen Nüsse pro Woche konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko einer Cholezystektomie als Frauen, die weniger als 1 Unze Nüsse pro Woche aßen.

Gesundheit der Knochen

Walnüsse sind eine gute Quelle für das Mineral Kupfer. Schwerer Kupfermangel ist mit einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden.

Osteoporose ist ein Zustand, bei dem die Knochen dünner und weniger dicht werden, wodurch sie leichter brechen und zerbrechen.

Die Auswirkungen eines marginalen Kupfermangels und der potenzielle Nutzen von Kupferpräparaten zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose müssen weiter erforscht werden.

Kupfer spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Kollagen und Elastin, wichtigen strukturellen Komponenten des Körpers.

Ohne ausreichend Kupfer kann der Körper beschädigtes Bindegewebe oder das Kollagen, das die Bausteine für die Knochen bildet, nicht ersetzen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Funktionsstörungen der Gelenke.

Walnüsse enthalten einen hohen Anteil an Mangan. Es hat sich gezeigt, dass Mangan in Kombination mit den Mineralien Kalzium und Kupfer Osteoporose vorbeugt.

Magnesium, ein weiteres Mineral in Walnüssen, ist wichtig für die Knochenbildung, da es bei der Aufnahme von Kalzium in den Knochen hilft.

Während Mangan- und Kupferpräparate Mengen an Mineralien liefern können, die schädlich sein können, wird angenommen, dass die Aufnahme dieser Mineralien über die Nahrung gut für die Knochengesundheit ist.

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Epilepsie

Bei Ratten mit Manganmangel hat sich gezeigt, dass sie anfälliger für Krampfanfälle sind.

Bei Menschen mit Epilepsie wurden auch niedrigere Manganwerte im Vollblut festgestellt als bei Menschen ohne Epilepsie, obwohl ein Manganmangel nicht als Ursache für Epilepsie gilt.

Es muss noch weiter erforscht werden, ob eine Mangan-Supplementierung für Menschen mit Epilepsie von Vorteil wäre.

Walnüsse in der Ernährung

Nüsse haben einen hohen Fettgehalt und sind daher anfällig dafür, ranzig zu werden. Ranzige Nüsse sind nicht unsicher, haben aber einen scharfen Geschmack, den Menschen als unangenehm empfinden können.

Wenn Sie Walnüsse in ihrer Schale an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort aufbewahren, können Sie ihre Haltbarkeit verbessern.

In einem Kühlschrank unter 40 Grad Fahrenheit oder in einem Gefrierschrank unter 0 Grad Fahrenheit aufbewahrt, können sie über ein Jahr lang gelagert werden.

Wenn Sie sie bei Raumtemperatur lagern möchten, frieren Sie sie zuerst bei 0 Grad Fahrenheit oder weniger für 48 Stunden ein, um eventuelle Schädlinge abzutöten.

Schnelle Tipps:

Hier sind einige einfache und köstliche Möglichkeiten, um mehr Walnüsse in die Ernährung zu bekommen:

  • Belegen Sie Salate mit gehackten Walnüssen
  • Machen Sie ein selbstgemachtes Müsli mit einer Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten unter Verwendung von Walnüssen
  • Machen Sie eine Pesto-Soße mit Walnüssen und verwenden Sie sie zu Pasta oder Fladenbrot
  • Toppen Sie Joghurt mit gehackten Walnüssen und Obst

Probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Einige Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass der Verzehr von Walnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt.

Allerdings sind Walnüsse sehr kalorienreich, und es wird empfohlen, sie in Maßen zu konsumieren, um dieses Risiko zu verringern.

Ein hoher Verzehr von Walnüssen wurde auch mit Durchfall in Verbindung gebracht.

Dies könnte der Fall sein, nachdem eine Person eine große Menge an Walnüssen gegessen hat, aufgrund des hohen Öl- oder Ballaststoffgehalts oder aufgrund einer Empfindlichkeit, zum Beispiel bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Eine 1-Unzen-Portion Walnüsse enthält etwa 14 halbe Walnussstücke.

Menschen, die allergisch gegen Nüsse sind, sollten keine Walnüsse essen. Wenn die Person nach dem Verzehr von Walnüssen einen Ausschlag, Nesselsucht oder Atembeschwerden entwickelt, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Kinder sollten keine Nussstücke verzehren oder dabei beaufsichtigt werden, da dies zum Verschlucken führen kann.

Walnüsse können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die mit einem Bewegungsprogramm einhergeht, ist für die Gesundheit am besten.