Vitamin B6 ist ein Vitamin, das das zentrale Nervensystem und den Stoffwechsel unterstützt. Zu seinen Aufgaben gehören die Umwandlung von Nahrung in Energie und die Unterstützung bei der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.

Vitamin B6 ist eines von acht B-Vitaminen. Diese Gruppe von Vitaminen ist wichtig für die richtige Zellfunktion. Sie helfen beim Stoffwechsel, bei der Bildung von Blutzellen und bei der Gesunderhaltung der Zellen.

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst. Der Körper speichert Vitamin B6 nicht und scheidet überschüssiges Vitamin im Urin aus, so dass Menschen täglich genügend Vitamin B6 zu sich nehmen müssen.

Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen und den Nahrungsquellen von Vitamin B6 sowie mit dem täglichen Bedarf einer Person an diesem Vitamin. Er diskutiert auch Mangel und Ergänzungen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6

Vitamin B6 hat viele Funktionen im Körper, und es spielt eine Rolle in über 100 Enzymreaktionen. Eine seiner Hauptaufgaben besteht darin, dem Körper zu helfen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln.

Dieses Vitamin ist auch beteiligt an:

  • der Funktion des Immunsystems
  • der Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter
  • der Bildung von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin und Dopamin
  • Bildung von Hämoglobin, dem Teil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff transportiert.

Vitamin B6-Mangel ist in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich. Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung genug davon auf.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit einigen Auswirkungen von Vitamin B6 auf die menschliche Gesundheit.

Gehirnfunktion

Vitamin B6 hilft bei der Bildung von Neurotransmittern, die wichtige chemische Botenstoffe im Gehirn sind. Es hilft auch bei der Regulierung des Energieverbrauchs im Gehirn.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin B6 mit kognitivem Verfall und Demenz in Verbindung gebracht werden kann.

Laut dem Office of Dietary Supplements (Büro für Nahrungsergänzungsmittel) haben Studien nahegelegt, dass ältere Erwachsene mit höheren Blutspiegeln von Vitamin B6 ein besseres Gedächtnis haben.

Es gibt jedoch kaum Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin-B6-Präparaten die kognitiven Fähigkeiten oder die Stimmung bei Menschen mit oder ohne Demenz verbessert.

Übelkeit während der Schwangerschaft

Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass die Einnahme von Pyridoxin bei leichten Symptomen von Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft im Vergleich zu einem Placebo helfen kann.

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Es wird auch berichtet, dass die Einnahme einer Kombination aus Pyridoxin und Doxylamin bei moderaten Symptomen helfen könnte.

Basierend auf den Forschungsergebnissen empfiehlt der Amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) Vitamin-B6-Präparate als sichere, rezeptfreie Behandlung für Übelkeit während der Schwangerschaft.

Schutz vor Luftverschmutzung

Eine 2017 veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass Vitamin B6 helfen kann, Menschen vor den schädlichen Auswirkungen der Luftverschmutzung zu schützen, indem es die Auswirkungen der Verschmutzung auf das Epigenom reduziert.

Die Forscher hoffen, dass ihre Ergebnisse zu neuen Maßnahmen führen können, um epigenetische Veränderungen zu verhindern, die durch die Exposition gegenüber Luftverschmutzung entstehen können.

Die Weltgesundheitsorganisation berichtete, dass im Jahr 2016 91% der Weltbevölkerung an Orten lebten, an denen die offiziellen Luftqualitätsrichtlinien nicht eingehalten wurden.

Wie viel Vitamin B6 sollte ich jeden Tag zu mir nehmen?

Der tägliche Bedarf einer Person an Vitamin B6 wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, da es mehrere Aspekte des Stoffwechsels einer Person beeinflusst.

Nach Angaben der ODS sind die empfohlenen Tagesdosen (RDA) für Vitamin B6

Alter Männlich Weiblich
0-6 Monate 0,1 mg 0,1 mg
7-12 Monate 0,3 mg 0,3 mg
1-3 Jahre 0,5 mg 0,5 mg
4-8 Jahre 0,6 mg 0,6 mg
9-13 Jahre 1,0 mg 1,0 mg
14-18 Jahre 1,3 mg 1,2 mg
19-50 Jahre 1,3 mg 1,3 mg
51+ Jahre 1,7 mg 1,5 mg
Während der Schwangerschaft – – 1,9 mg
Während der Laktation – – 2,0 mg

Nahrungsquellen für Vitamin B6

Die meisten Lebensmittel enthalten etwas Vitamin B6. Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung neigen nicht zur Entwicklung eines Mangels. Medizinische Bedingungen und bestimmte Medikamente können zu einem Mangel führen.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B6:

  • Kichererbsen (1 Tasse) liefern 1,1 Milligramm (mg) oder 65 % des Tageswertes (DV)
  • Rinderleber (3 Unzen) liefert 0,9 mg oder 53% des Tagesbedarfs
  • Gelbflossen-Thunfisch (3 oz) liefert 0,9 mg oder 53% des Tagesbedarfs
  • Gebratene Hühnerbrust (3 Unzen) liefert 0,5 mg oder 29 % des Tagesbedarfs
  • Kartoffeln (1 Tasse) liefern 0,4 mg oder 25% des Tagesbedarfs
  • Banane (mittelgroß) liefert 0,4 mg oder 25 % DV
  • Tofu (eine halbe Tasse) liefert 0,1 mg oder 6% des Tagesbedarfs
  • Nüsse (1 Unze) liefern 0,1 mg oder 6% DV

Andere Quellen von B6 sind:

  • angereicherte Lebensmittel, wie z. B. Frühstückszerealien
  • Lachs
  • Truthahn
  • Marinara-Sauce
  • Rinderhackfleisch
  • Waffeln
  • Bulgur
  • Hüttenkäse
  • Kürbis
  • Reis
  • Rosinen
  • Zwiebel
  • Spinat
  • Wassermelone
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B6-Mangel

Mangelerscheinungen sind in den USA selten, können aber auftreten, wenn eine Person eine schlechte Darmabsorption hat oder Östrogene, Kortikosteroide, Antikonvulsiva oder einige andere Medikamente einnimmt.

Viele Vitamin-B6-Mängel sind mit niedrigen Spiegeln anderer B-Vitamine, wie Vitamin B12 und Folat, verbunden.

Langfristiger, übermäßiger Alkoholkonsum kann schließlich zu einem B6-Mangel führen, ebenso wie eine Schilddrüsenunterfunktion und Diabetes.

Zu den Anzeichen und Symptomen eines Vitamin B6-Mangels gehören:

In seltenen Fällen kann ein Vitamin B6-Mangel zu einem Pellagra-ähnlichen Syndrom führen, wie z. B:

  • seborrhoische Dermatitis
  • Entzündung der Zunge (Glossitis)
  • Entzündung und Rissbildung der Lippen, bekannt als Cheilosis

Bei Säuglingen können Krampfanfälle auch nach der Behandlung mit Antikonvulsiva bestehen bleiben.

Einige Mangelerscheinungen, wie die periphere Neuropathie, können lebenslang bestehen bleiben.

B6-Ergänzungen

Zwischen 28 und 36 % der Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen Vitaminpräparate ein, die Vitamin B6 enthalten. Ergänzungsmittel sind in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich.

Die meisten Menschen aller Altersgruppen in den USA nehmen ausreichend B6 zu sich und benötigen keine Ergänzungsmittel.

Zu den Menschen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen B6-Spiegel haben, gehören:

  • Menschen, die übermäßig Alkohol trinken
  • Menschen mit Fettleibigkeit
  • Menschen, die schwanger sind oder stillen

Es gibt keine Beweise für negative Auswirkungen einer zu hohen Zufuhr von Vitamin B6 über die Nahrung.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Einnahme von 1 bis 6 Gramm oralem Pyridoxin pro Tag über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten mit einer schweren, fortschreitenden sensorischen Neuropathie und einem Verlust der Kontrolle über die Körperbewegungen verbunden sein kann.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 bis 2020 empfehlen, dass die meisten Nährstoffe aus Lebensmitteln stammen sollten. Sie ermutigen zum Verzehr einer ausgewogenen Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln und reichlich Ballaststoffen.

Zusammenfassung

Vitamin B6 ist ein wichtiges Vitamin für viele Prozesse im Körper, unter anderem für das Nervensystem und den Stoffwechsel. Da der Körper dieses Vitamin nicht speichert, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Die meisten Amerikaner nehmen ausreichend Vitamin B6 mit der Nahrung auf. Falls nicht, kann ein Arzt eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme von Vitamin B6-Präparaten empfehlen.