Vitamin B-12 spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit einer Person. Ein Mangel an Vitamin B-12 in der Ernährung einer Person kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Vegetarier und Veganer müssen besonders darauf achten, genügend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, da es hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist. Daher ist es wahrscheinlicher, dass ein Veganer oder Vegetarier einen Vitamin-B-12-Mangel entwickelt.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie viel Vitamin B-12 benötigt wird und listen gute vegetarische und vegane Quellen auf.

Liste von B-12-Lebensmitteln für Vegetarier

Für Vegetarier, die ihre Vitamin B12-Zufuhr erhöhen möchten, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Einige gute Auswahlmöglichkeiten für B-12 sind

  • Joghurt
  • fettarme Milch
  • angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis
  • Käse
  • Eier
  • angereicherte Cerealien
  • Nährhefe

Algen, Algen und bestimmte Pilze enthalten zwar alle Vitamin B-12, sind aber keine zuverlässigen Quellen, da sie im menschlichen Körper nicht auf die gleiche Weise wirken. Studien haben ergeben, dass der Verzehr dieser Lebensmittel den Vitamin-B-12-Spiegel einer Person nicht signifikant erhöht und trotzdem zu einem Mangel führen kann.

Ein Vegetarier sollte darauf achten, regelmäßig genügend der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Vitamin B-12 diese Lebensmittel enthalten:

  • 8 Unzen (oz) Joghurt enthalten etwa 1,1 mcg Vitamin B-12
  • 1 Tasse fettarme Milch kann 1,2 mcg Vitamin B-12 enthalten
  • 1 Unze (oz) Schweizer Käse kann 0,95 mcg Vitamin B-12 enthalten
  • 1 großes Ei enthält 0,6 mcg Vitamin B-12

Angereicherte Cerealien sind eine gute Wahl, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit haben. Das bedeutet, dass das Vitamin B-12 nicht erst abgebaut werden muss, bevor der Körper es aufnimmt.

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Nährhefe ist sowohl bei Vegetariern als auch bei Veganern beliebt, da sie beim Kochen einfach zu den Gerichten hinzugefügt werden kann und einen reichhaltigen, käsigen, nussigen Geschmack hat. Nährhefe kann zu gekochten Mahlzeiten hinzugefügt werden oder über Lebensmittel und Snacks gestreut werden. Sie ist unter online zu kaufen.

Um Nährhefe zu verwenden, kann eine Person:

  • Popcorn damit bestreuen
  • in Käsesaucen einrühren
  • in Kartoffelpüree einrühren
  • über Rührei oder Tofu streuen
  • in eine cremige Suppe einrühren
  • zu Nudelgerichten hinzufügen
  • auf Salate geben

B-12-Lebensmittel für Veganer

Da Veganer alle tierischen Produkte meiden, sind sie möglicherweise auf mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel angewiesen, wie z. B. bestimmte Frühstückszerealien und Nährhefe. Pflanzliche Lebensmittel produzieren kein Vitamin B-12, daher ist es wichtig, dass Veganer alternative Quellen für Vitamin B12 finden, um bei bester Gesundheit zu bleiben.

Einige Lebensmittel, die mit Vitamin B-12 angereichert werden können, sind:

  • angereicherte nicht-milchhaltige Milch
  • Fleischersatzprodukte
  • Frühstückszerealien
  • Nährhefe
  • vegane Brotaufstriche

Es ist wichtig, die Etiketten auf all diesen Lebensmitteln zu lesen, da einige möglicherweise nicht mit Vitamin B-12 angereichert sind. Für diejenigen, die bereits einen B-12-Mangel haben, kann eine ergänzende B-12-Zufuhr in Form von Kapseln oder Injektionen erforderlich sein. B-12-Ergänzungen können Sie unter online kaufen.

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Vitamin B-12 gesundheitliche Vorteile

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass eine Person genügend Vitamin B-12 in ihrer Ernährung aufnimmt. Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Vitamins gehören:

  • die Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen
  • Schutz des Nervensystems
  • die Synthese der DNA einer Person
  • die Versorgung des Körpers mit Energie

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von B-12 hängt vom Alter einer Person ab:

  • Erwachsene und Teenager: 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag
  • Kinder zwischen 9 und 13 Jahren: 1,8 mcg pro Tag
  • Kinder zwischen 4 und 8 Jahren: 1,2 Mikrogramm (mcg) pro Tag
  • Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren: 0,9 mcg pro Tag
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Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten benötigen 0,5 mcg B-12 pro Tag, und Babys unter 6 Monaten benötigen nur 0,4 mcg pro Tag.

Schwangere Frauen benötigen 2,6 mcg, während stillende Frauen 2,8 mcg pro Tag benötigen.

B-12-Mangel-Symptome

Ein Vitamin B-12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit eines Menschen haben. Zu den häufigen Problemen, die mit einem Vitamin B-12-Mangel einhergehen, gehören Anämie, bestimmte neurologische Störungen sowie vermindertes Wachstum und Heilung.

Häufige Symptome eines Vitamin-B-12-Mangels sind

  • Nervenschäden
  • Schwäche und Müdigkeit
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Taubheit
  • Verschwommenes Sehen
  • Fieber
  • Schwitzen
  • Schwierigkeiten beim Gehen
  • Probleme mit dem Verdauungssystem
  • Eine wunde Zunge oder Mundgeschwüre
  • Kurzatmigkeit
  • Schwächegefühl oder Schwindel
  • Depression
  • Stimmungsschwankungen
  • Verschlechterung von Gedächtnis, Urteilsvermögen und Verständnis
  • blasse Haut
  • Appetitlosigkeit
  • Tinnitus (Klingel-, Summ- oder Zischgeräusche in den Ohren)

Eine Person, bei der diese Symptome auftreten, sollte einen Termin mit ihrem Arzt vereinbaren. Der Arzt wird sie nach ihren Symptomen fragen und Tests durchführen, um festzustellen, ob ein Mangel an Vitamin B-12 die Ursache ist.

Zum Mitnehmen

Vegetarier und Veganer sollten Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an Vitamin B-12 in ihre Ernährung aufnehmen. Gesundheitsexperten können sie beraten, wo sie Quellen für Vitamin B-12 finden und wie viel sie zu sich nehmen müssen.

Ohne die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin B-12-Spiegels kann eine Person ernsthafte Nebenwirkungen erleiden, einschließlich Nervenschäden und Depressionen.

Da keine pflanzlichen Lebensmittel Vitamin B-12 enthalten, sollten Veganer und Vegetarier auf alternative Quellen achten, wie zum Beispiel angereicherte Produkte.