Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Backwaren und verarbeitetes Fleisch, können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Die meisten Lebensmittel müssen bis zu einem gewissen Grad verarbeitet werden, und nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind schlecht für den Körper.
Chemisch verarbeitete Lebensmittel, auch ultraverarbeitete Lebensmittel genannt, enthalten jedoch in der Regel viel Zucker, künstliche Inhaltsstoffe, raffinierte Kohlenhydrate und Transfette. Aus diesem Grund sind sie eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und Krankheiten auf der ganzen Welt.
In den letzten Jahrzehnten hat der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln weltweit dramatisch zugenommen. In weiten Teilen der Welt machen diese Lebensmittel heute 25-60 % der täglichen Energiezufuhr einer Person aus.
Dieser Artikel befasst sich damit, wie sich verarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken können und was zu vermeiden ist.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Der Begriff „verarbeitete Lebensmittel“ kann für einige Verwirrung sorgen, da die meisten Lebensmittel in irgendeiner Weise verarbeitet werden.
Mechanische Verarbeitung – wie das Mahlen von Rindfleisch, das Erhitzen von Gemüse oder das Pasteurisieren von Lebensmitteln – macht Lebensmittel nicht unbedingt ungesund. Wenn bei der Verarbeitung keine Chemikalien oder Inhaltsstoffe hinzugefügt werden, wird die Gesundheit des Lebensmittels dadurch nicht beeinträchtigt.
Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen mechanischer Verarbeitung und chemischer Verarbeitung.
Chemisch verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nur raffinierte Zutaten und künstliche Substanzen, mit wenig Nährwert. In der Regel sind ihnen chemische Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Süßstoffe zugesetzt.
Diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel werden manchmal als „kosmetische“ Lebensmittel bezeichnet, im Vergleich zu Vollwertkost.
Einige Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind:
- Tiefkühl- oder Fertiggerichte
- Backwaren, einschließlich Pizza, Kuchen und Gebäck
- verpackte Brote
- Schmelzkäseprodukte
- Frühstückszerealien
- Cracker und Chips
- Süßigkeiten und Eiscreme
- Instant-Nudeln und Suppen
- rekonstituiertes Fleisch, wie z. B. Würstchen, Nuggets, Fischstäbchen und verarbeiteter Schinken
- Limonaden und andere gesüßte Getränke
Sind verarbeitete Lebensmittel schlecht für Sie?
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel neigen dazu, gut zu schmecken und sind oft preisgünstig.
Sie enthalten jedoch in der Regel Inhaltsstoffe, die bei übermäßigem Verzehr schädlich sein können, z. B. gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und Salz. Diese Lebensmittel enthalten auch weniger Ballaststoffe und Vitamine als Vollwertkost.
Eine große Studie, an der mehr als 100.000 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von 10 % mehr ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem über 10 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Störungen verbunden war.
Die Forscher kamen zu diesem Ergebnis, nachdem sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, Natrium, Zucker und Ballaststoffen berücksichtigt hatten.
Eine andere große Studie, an der fast 20.000 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von mehr als 4 Portionen verarbeiteter Lebensmittel pro Tag mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war. Für jede zusätzliche Portion stieg das Gesamtmortalitätsrisiko um 18 %.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Im Folgenden sehen wir uns sieben Gründe an, warum verarbeitete Lebensmittel das Gesundheitsrisiko einer Person erhöhen können.
1. Zugesetzter Zucker
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel zugesetzten Zucker und oft auch Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Zugesetzter Zucker enthält keine essenziellen Nährstoffe, hat aber viele Kalorien.
Der regelmäßige Verzehr eines Übermaßes an zugesetztem Zucker kann zu zwanghaftem Überessen führen. Er wird auch mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Entzündungskrankheiten in Verbindung gebracht.
Verarbeitete Lebensmittel und Getränke gehören zu den Hauptquellen von zugesetztem Zucker in der Ernährung. Gesüßte Getränke sind eine besonders wichtige Quelle; Menschen neigen dazu, viel mehr Zucker in Softdrinks zu konsumieren, als ihnen bewusst ist.
Die Reduzierung des zugesetzten Zuckers – z. B. durch das Trinken von Wasser mit Kohlensäure anstelle von Limonade – ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, die Ernährung gesünder zu gestalten.
2. Künstliche Inhaltsstoffe
Die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackungen von verarbeiteten Lebensmitteln ist oft voll von unerkennbaren Substanzen. Einige sind künstliche Chemikalien, die der Hersteller hinzugefügt hat, um das Essen schmackhafter zu machen.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft die folgenden Arten von Chemikalien:
- Konservierungsstoffe, die verhindern, dass das Essen schnell schlecht wird
- künstliche Farbstoffe
- chemische Aromastoffe
- Strukturierungsmittel
Außerdem können verarbeitete Lebensmittel Dutzende von zusätzlichen Chemikalien enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.
Zum Beispiel ist „künstliches Aroma“ eine proprietäre Mischung. Die Hersteller müssen nicht offenlegen, was genau damit gemeint ist, und es handelt sich in der Regel um eine Kombination von Chemikalien.
Offizielle Organisationen haben die meisten Lebensmittelzusatzstoffe auf ihre Unbedenklichkeit geprüft, obwohl die Verwendung dieser Chemikalien unter Ärzten und Forschern umstritten bleibt.
3. Raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Kohlenhydrate aus Vollwertkost bieten jedoch weitaus größere gesundheitliche Vorteile als raffinierte Kohlenhydrate.
Der Körper baut raffinierte oder einfache Kohlenhydrate schnell ab, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Wenn diese Werte dann abfallen, kann es zu Heißhungerattacken und Energiemangel kommen.
Da raffinierte Kohlenhydrate einen häufigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen, wird ihr Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten.
Gesunde Quellen für Kohlenhydrate sind u. a:
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Obst
- Bohnen und Hülsenfrüchte
4. Geringer Gehalt an Nährstoffen
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel haben im Vergleich zu ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln einen sehr geringen Gehalt an essentiellen Nährstoffen.
In einigen Fällen fügen die Hersteller synthetische Vitamine und Mineralien hinzu, um die bei der Verarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. Vollwertige Lebensmittel liefern jedoch zusätzliche gesundheitsfördernde Verbindungen, die ultra-verarbeitete Lebensmittel nicht haben.
Obst, Gemüse und Getreide enthalten zum Beispiel gesunde Pflanzenstoffe mit antioxidativer, entzündungshemmender und antikarzinogener Wirkung. Dazu gehören Flavonoide, Anthocyane, Gerbstoffe und Carotinoide.
Der beste Weg, um die volle Bandbreite an essentiellen Nährstoffen zu erhalten, ist der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
5. Wenig Ballaststoffe
Ballaststoffe haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und dazu beitragen, dass man sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlt. Sie wirken auch als Präbiotikum, das die freundlichen Bakterien im Darm ernährt, und können die Herzgesundheit fördern.
Die meisten ultra-verarbeiteten Lebensmittel sind sehr ballaststoffarm, da die natürlichen Ballaststoffe bei der Verarbeitung verloren gehen.
Zu den gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Früchte
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte
6. Schnelle Kalorien
Die Art und Weise, wie die Hersteller Lebensmittel verarbeiten, macht sie sehr leicht zu kauen und zu schlucken.
Da ein Großteil der Ballaststoffe bei der Verarbeitung verloren geht, wird weniger Energie benötigt, um ultra-verarbeitete Lebensmittel zu essen und zu verdauen als ganze oder weniger verarbeitete Lebensmittel.
Folglich ist es einfacher, mehr von diesen Produkten in kürzeren Zeiträumen zu essen. Dabei nimmt eine Person mehr Kalorien zu sich – und verbraucht weniger bei der Verdauung – als wenn sie stattdessen Vollwertkost gegessen hätte.
Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person mehr Kalorien aufnimmt als sie verbraucht, was zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann.
7. Transfette
Ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Anteil an ungesunden, billigen Fetten. Zum Beispiel enthalten sie oft raffinierte Samen- oder Pflanzenöle, die einfach zu verwenden, preiswert und lange haltbar sind.
Hersteller stellen künstliche Transfette her, indem sie flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff hinzufügen, wodurch sie fester werden.
Transfette erhöhen die Entzündung im Körper. Sie erhöhen auch den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein, oder „schlechtem“ Cholesterin, und senken den Spiegel von High-Density-Lipoprotein, oder „gutem“ Cholesterin.
Der Verzehr von Transfetten wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist beispielsweise eine 2 %ige Erhöhung der Energiezufuhr aus Transfetten mit einem 23 %igen Anstieg des kardiovaskulären Risikos verbunden.
Der beste Weg, raffinierte Öle und Transfette zu vermeiden, ist, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Diese kann man durch gesunde Alternativen, wie coconut oil oder Olivenöl, ersetzen.
Zusammenfassung
In den letzten Jahrzehnten sind extrem verarbeitete Lebensmittel in der Ernährung weltweit üblich geworden. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel erhöht jedoch die Risiken für die Gesundheit.
Um die Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder sie gesünder zu machen, kann eine Person ultraverarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost ersetzen, einschließlich Getreide, Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Zuletzt medizinisch geprüft am 8. April 2020