Diabetes kann zu einer Reihe von Komplikationen führen, aber die richtige Ernährung – einschließlich gesunder Snacks – kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Symptomen und Komplikationen zu reduzieren.

Snacks für Menschen mit Diabetes können helfen, den Blutzucker in Schach zu halten. Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und das Risiko für Komplikationen verringern.

Regelmäßiges Essen kleiner Mengen, einschließlich kleiner Mahlzeiten mit Zwischenmahlzeiten, kann helfen, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten.

Wenn Menschen zum ersten Mal die Diagnose Diabetes erhalten, fragen sie sich vielleicht, ob sie ihre Lieblingsspeisen noch essen können. Tatsächlich gibt es eine große Auswahl an Snacks, die für Menschen mit Diabetes geeignet sind.

Zu den gesunden Snacks gehören Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind und wenig verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker enthalten.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben. Außerdem trägt es zum Sättigungsgefühl bei, was das Risiko des Überessens verringert.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung gut für eine Person mit Diabetes sein kann, aber nicht alle Untersuchungen unterstützen dies.

Eine 2017 veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass es von der Art des Proteins abzuhängen scheint, da einige Arten das Risiko für Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen zu erhöhen scheinen, während andere möglicherweise davor schützen.

Gesunde Optionen sind:

  • pflanzliche Protein-Nahrungsmittel, wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
  • einige fettarme tierische Produkte, wie fettarme Milchprodukte und Joghurt

Snacks, die sättigend und reich an Eiweiß sind , umfassen

  • geröstete Kichererbsen
  • Bohnen, z. B. Nieren-, schwarze oder Pinto-Bohnen
  • Edamame
  • Tempeh und Tofu
  • Soja-Nüsse
  • Äpfel oder Staudensellerie mit Mandelbutter
  • Mandeln, Walnüsse oder Pistazien
  • Studentenfutter, insbesondere wenn es keine gesüßten Zutaten enthält
  • Truthahn- oder Räucherlachs-Roll-Ups
  • Naturjoghurt, insbesondere griechischer Joghurt mit Beeren gemischt
  • Natriumarmer Hüttenkäse gemischt mit frischem Obst
  • gewürfelte Avocado mit Kirschtomaten und Pinienkernen
  • Zuckerschoten oder anderes rohes Gemüse mit Hummus

Man sollte darauf achten, solche Lebensmittel zu vermeiden, die ebenfalls viel Fett und Natrium enthalten, wie z. B. verarbeitetes Fleisch und Nussriegel mit Zuckerzusatz.

Es ist wichtig, das Etikett aller vorgefertigten Snacks zu überprüfen und alle Kohlenhydrate, insbesondere aus zugesetztem Zucker, zu berücksichtigen.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Einige tierische Proteine, wie z. B. rotes Fleisch, scheinen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu erhöhen.

Wenn Sie Fleisch konsumieren, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Huhn, Pute und Fisch. Wenn Sie sich für Geflügel, wie z. B. Hähnchen, entscheiden, können Sie durch den Verzicht auf die Haut die Aufnahme von gesättigten Fetten reduzieren und gesünder für das Herz sein.

Pflanzliche Proteine sind jedoch nach wie vor am besten für die allgemeine Herzgesundheit und den Umgang mit Diabetes geeignet. Fettarme Milchprodukte und pflanzliches Eiweiß, wie Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu, sind eine bessere Snack-Option als ein Burger oder eine Salami.

Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner empfehlen, dass eine durchschnittliche erwachsene Frau etwa 46 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte, ein Mann sollte etwa 56 g zu sich nehmen.

Der Proteinbedarf hängt jedoch von zahlreichen Faktoren wie Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab.

Eiweiß sollte 10-35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen.

Ballaststoffreiche Snacks

Snacks mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind eine gute Option, da es Hinweise darauf gibt, dass einige Arten von Ballaststoffen die Insulinresistenz verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.

Eine 2018 veröffentlichte Studie legt nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20-30 Prozent senken kann.

Diese Studie stellte fest, dass diese Effekte hauptsächlich von Vollkorn oder unlöslichen Getreidefasern stammen, die im Körper nicht abgebaut werden.

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Kombination aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in der Ernährung von Vorteil sein kann. Menschen sollten eine Vielzahl von verschiedenen Ballaststoffen essen.

Gute Quellen für Ballaststoffe sind:

  • Gemüse und Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorn und Haferflocken

Menschen mit Diabetes können einige dieser ballaststoffreichen Snacks ausprobieren:

  • Smoothies, gemixt mit ballaststoffreichem, nicht stärkehaltigem Gemüse
  • gekeimte Vollkornbrote
  • Vollkorn-, Bohnen- oder Kichererbsen-Nudeln
  • Haferflocken, gemischt mit frischen Beeren oder in Scheiben geschnittener Banane für zusätzliche Süße und Ballaststoffe
  • Feigen, die in griechischen Joghurt getunkt werden
  • Grünkohl- oder Spinatchips, die den Heißhunger auf Chips stillen können, ohne dass sie Natrium und Fett enthalten
  • Karotten, die in Hummus getaucht werden, bieten Protein und Ballaststoffe in einem natriumarmen Snack
  • Süßkartoffeln, z. B. gebackene Süßkartoffel-Pommes, gekochte ganze Süßkartoffeln oder Süßkartoffel-Toast
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Man kann Süßkartoffeln als Ersatz für Toast verwenden, indem man dünn geschnittene Süßkartoffeln drei oder vier Zyklen lang röstet. Belegen Sie den Toast mit Belägen Ihrer Wahl.

Menschen, die Spinat, Grünkohl oder Weizengras nicht mögen, können den Geschmack verbergen, indem sie süße oder zitrusartige Früchte wie Orangen und Mangos zu Smoothies hinzufügen und trotzdem eine ballaststoffreiche Ernährung erhalten.

Vollkornbrot und Bohnenteigwaren sind eine hervorragende Möglichkeit, den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu stillen. Um ihren Nährwert zu erhöhen, kann man versuchen, Vollkornbrot mit Mandelbutter zu bestreichen oder ballaststoffreiche Bohnennudeln mit Gemüse zu essen.

Vollwertige Früchte sind eine gute Wahl. Durch das Entsaften werden einige der Nährstoffe abgebaut, wodurch die Menge an Ballaststoffen verringert und der Zuckergehalt im Vergleich dazu erhöht wird.

Warum Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Für eine Person mit Diabetes hat eine ballaststoffreiche Ernährung folgende Vorteile:

  • Die Verdauung von Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffanteil dauert länger als bei ballaststoffarmen Lebensmitteln, wodurch die Gefahr eines Blutzuckeranstiegs verringert wird.
  • Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und vermindern die Gefahr des Überessens.
  • Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem, ohne aufgespalten zu werden, was die Aufnahme von Kalorien begrenzt und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördert.
  • Sie helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft auch reich an anderen Nährstoffen, was der allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollten Frauen im Alter von 19-30 Jahren 28 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer 33,6 g.

Ein 2015 veröffentlichter Artikel empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes mindestens so viele Ballaststoffe pro Tag essen sollten.

Gesunde Fette

Fett ist ein essentieller Nährstoff, aber es ist wichtig, die richtige Art und die richtige Menge zu wählen, da ein hoher Fettgehalt im Körper ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes ist.

Gesättigte Fette und Transfette, die in vielen Fleischsorten und Fertiggerichten enthalten sind, sind keine gesunde Alternative.

Die folgenden Lebensmittel liefern Fette, die für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein können:

  • öliger Fisch, wie Lachs und Sardinen
  • Avocado
  • Olivenöl und Oliven
  • Nüsse wie Mandeln, Pistazien oder Walnüsse
  • Raps-, Sonnenblumen-, Distel-, Leinsamen- und Sojabohnenöl
  • Erdnuss- oder Mandelbutter, ohne Zusatz von Fett oder Zucker
  • Samen wie Sesam, Flachs oder Chia

Menschen brauchen Fett, aber sie sollten die richtige Sorte wählen und es in Maßen konsumieren, da es zu Gewichtszunahme und anderen Problemen führen kann.

In einer 2018 veröffentlichten Übersichtsarbeit fanden Wissenschaftler Hinweise darauf, dass einige Arten von Fett einen gewissen Schutz vor Diabetes bieten können, aber mehr Forschung ist erforderlich.

Bei Erwachsenen sollten 20-35 Prozent der Kalorienzufuhr aus Fetten stammen, abhängig von individuellen Faktoren. Ein Arzt kann Sie dazu beraten.

Natriumarme Snacks

Eine natriumarme Ernährung kann den Blutdruck senken und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt verringern.

Die Reduzierung des Konsums von Kochsalz kann zwar helfen, aber bis zu 75 Prozent der Natriumaufnahme stammt aus salzhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus der Zugabe von Salz zu den Mahlzeiten.

Frisches Obst, Gemüse und unverarbeitete Nüsse enthalten wenig Natrium. Menschen können einen geringeren Salzgehalt sicherstellen, indem sie Snacks und Backwaren zu Hause zubereiten.

Zu vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind für Menschen mit Diabetes ungesund, insbesondere solche, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

  • Zuckerhaltige Lebensmittel können den Blutzucker erhöhen und eine Gewichtszunahme verursachen. Süßigkeiten wie Kekse, Muffins und Bonbons enthalten viel Zucker.
  • Getränke wie Limonaden, gesüßte Fruchtsäfte, Energydrinks und einige Alkoholmischgetränke enthalten ebenfalls viel Zucker. Die Zugabe dieser Getränke zu einem ansonsten gesunden Snack kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.
  • Energieriegel, einige Snack-Riegel und Snacks, die getrocknete Früchte enthalten, werben zwar damit, dass sie gesund sind, aber sie können eine Menge zugesetzten Zucker enthalten. Achten Sie auf Riegel, die nur Früchte zum Süßen verwenden und gesunde Fette aus Nüssen und Samen enthalten.
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Vor dem Verzehr eines Snacks sollte man immer das Etikett überprüfen, um zu sehen, wie viel Zucker enthalten ist.

Tipps für gesundes Naschen

Beim gesunden Naschen mit Diabetes geht es nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Es ist auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel man meiden sollte, wie man Heißhungerattacken bewältigt und wie die Flüssigkeitsaufnahme den Appetit beeinflusst.

Die folgenden Strategien unterstützen gesundes Naschen mit Diabetes.

Trinken Sie Wasser statt Limonade

Durst kann sich wie Hunger anfühlen, und das Trinken von Wasser über den Tag verteilt kann dazu beitragen, dass sich eine Person satt fühlt.

Begrenzen Sie jedoch die Aufnahme von Limonaden, gesüßten Säften und anderen gesüßten Getränken, da diese viel Zucker enthalten können.

Kaffee und Tee sind in Maßen geeignet, aber die Zugabe von Zucker, Sahne und anderen Aromastoffen kann den Kaloriengehalt erhöhen und den Blutzucker ansteigen lassen.

Menschen sollten auch Diät-Limonaden und andere Diät-Getränke, die künstliche Süßstoffe enthalten, einschränken oder meiden, da die Forschung nicht gezeigt hat, dass diese Produkte für jeden sicher sind und es Risiken geben kann.

Begrenzen Sie verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel

Dies kann die Aufnahme von Natrium und Zucker reduzieren. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf allen vorgefertigten Lebensmitteln.

Portionsgröße

Egal wie gesund ein Snack ist, zu viel davon zu essen kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und den Blutzuckerspiegel durcheinander bringen.

Ein Blick auf die Nährwertangaben eines Snacks macht es einfacher, eine einzelne Portion zu essen. Die Nährwertangaben geben auch Auskunft über den Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Zucker und Kohlenhydraten.

Essen Sie wenig und oft

Eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag kann helfen, Blutzuckersprünge und -spitzen zu vermeiden und Hungergefühle, die zu übermäßigem Essen führen können, zu unterdrücken. Es ist besser, fünf bis sieben kleine Zwischenmahlzeiten oder Mahlzeiten zu essen als drei große Mahlzeiten.

Folgen Sie einer regelmäßigen Routine

Essen Sie Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit, und führen Sie Buch über die verzehrten Lebensmittel und deren Kohlenhydratgehalt.

Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel

Pommes frites, gebratenes Fleisch und frittiertes Fast Food können zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Komplikationen bei Diabetes erhöhen.

Ausblick

Gesunde Zwischenmahlzeiten für Menschen mit Diabetes fördern das Sättigungsgefühl und reduzieren den Drang, ungesunde verpackte Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen. Es gibt gesunde Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe, so dass Diabetes nicht bedeutet, dass man auf den Genuss von Lebensmitteln verzichten muss.

Kein einzelner Snack ist perfekt, und kein Lebensmittel kann eine perfekte Ernährung bieten. Deshalb ist es wichtig, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu essen und eine Reihe von Snacks zu probieren.

Die Wahl der Zwischenmahlzeit hängt auch von den individuellen Bedürfnissen ab, da die Situation bei jedem Menschen anders ist. Eine Person, bei der Diabetes diagnostiziert wurde, sollte ihren medizinischen Betreuer, einen registrierten Diätassistenten, bitten, geeignete Optionen zu empfehlen.

Q:

Ich höre oft, dass ich eine eiweißreiche Ernährung einhalten muss, weil ich Typ-2-Diabetes habe. Stimmt das?

A:

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist aus vielen Gründen notwendig, z. B. um sich länger satt zu fühlen, Heißhungerattacken zu unterdrücken und den Blutzuckeranstieg in Kombination mit Kohlenhydraten zu reduzieren.

Obwohl eine eiweißreiche Ernährung für manche Menschen hilfreich sein kann, ist sie nicht notwendig, um Typ-2-Diabetes zu behandeln.

Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer ausreichenden Menge gesunder, magerer Proteine und Fette und portionsweise kontrollierten Kohlenhydraten besteht, ist am besten für ein langfristiges, nachhaltiges Management von Diabetes geeignet.

Für spezifische Kohlenhydrat- und Proteinmengen sprechen Sie am besten mit einem Diätassistenten, da diese Mengen von einer Reihe von Faktoren wie Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Medikamenten abhängen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.