Saisonale affektive Störung: Prävention und Bewältigungsstrategien

Mit nur noch 30 Tagen bis Weihnachten haben die Geschäfte begonnen, ihre festlichen Leckereien und Dekorationen zu verkaufen. Doch inmitten der allgemeinen Begeisterung werden viele von uns Stimmungstiefs erleben, oft in einem lähmenden Ausmaß. Warum ist das so, und wie können wir damit umgehen?

Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) ist eine Form der Depression, die mit den vier Jahreszeiten kommt und geht und sich typischerweise in den kalten Herbst- und Wintermonaten manifestiert, wenn die Tage kürzer, dunkler und kühler sind.

Laut dem National Institute of Mental Health sind die Hauptrisikofaktoren für SAD das Alter, das Geschlecht, die Entfernung vom Äquator (da weiter nördlich und südlich gelegene Regionen im Winter tendenziell kürzere Tage und weniger Sonnenlicht haben) und eine Vorgeschichte mit Depressionen oder anderen Stimmungsstörungen.

Studien haben gezeigt, dass junge Erwachsene und Frauen am häufigsten an SAD leiden, wobei der Unterschied zwischen den Geschlechtern zwischen 2:1 und 9:1 liegt.

Menschen mit SAD können eine Reihe von Symptomen erleben, aber zu den am häufigsten berichteten gehören ein Gefühl der Müdigkeit gepaart mit Schlafmangel, chronisch schlechte Laune und starkes Verlangen nach Kohlenhydraten, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen kann.

SAD kann die Produktivität und den täglichen Lebensstil ernsthaft beeinträchtigen, da die Symptome – wenn sie stark ausgeprägt sind – die Betroffenen davon abhalten können, auszugehen, andere Menschen zu treffen und einigen der normalen Aktivitäten nachzugehen, denen sie sonst nachgehen würden.

Was können Sie also tun, wenn die Wintermonate Sie niederdrücken? Wie können Sie mit dem Mangel an Motivation, dem Gefühl der Hoffnungslosigkeit und der lähmenden Müdigkeit umgehen? Hier geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie SAD frontal angehen können.

Gehen Sie auf die Jagd nach dem Licht

Der Mangel an natürlichem Licht ist einer der offensichtlichen Gründe für SAD im Winter. Daher ist es nicht verwunderlich, dass eine Lichttherapie – auch bekannt als „Phototherapie“ – hilfreich sein kann, um die Symptome in Schach zu halten.

Viele Studien haben gezeigt, dass Lichttherapie in der Regel hilfreich bei der Behandlung dieser saisonalen Störung ist, und zu diesem Zweck können Sie eine der vielen speziellen Lichtboxen verwenden, die jetzt auf dem Markt erhältlich sind.

Um effektiv zu sein, sollten Sie jedoch sicherstellen, dass der Lichtkasten mindestens 10.000 Lux erzeugt – 100 Mal stärker als eine normale Glühbirne, was bedeutet, dass eine normale Schreibtischlampe nicht ausreicht – und dass er weißes oder blaues (nicht gelbes) Licht hat.

Vergewissern Sie sich auch, dass die Lichtbox speziell für die Behandlung von SAD, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen entwickelt wurde und nicht für einen anderen Zweck (z. B. die Behandlung von Schuppenflechte oder anderen Hauterkrankungen).

Lichtkästen für Hautbehandlungen sind eine ganz andere Sache, da sie Ultraviolett (UV) B emittieren, das für die Netzhaut nicht sicher ist. Stattdessen filtern spezielle Lichtboxen zur SAD-Behandlung die UV-Strahlen heraus, so dass sie sicher verwendet werden können.

Dr. Norman Ronsenthal – der als Erster die Symptome von SAD beschrieb und sich dafür einsetzte, dass es als gültige Störung anerkannt wurde – gibt in seinem Buch einige Ratschläge, wie man die Lichttherapie einsetzen kann, Winter-Blues: Alles, was Sie wissen müssen, um die saisonal abhängige Depression zu besiegen. Er schreibt:

1. Besorgen Sie sich einen geeigneten Lichtkasten.
2. Stellen Sie den Lichtkasten an einem geeigneten Ort zu Hause oder am Arbeitsplatz oder beides auf.
3. Setzen Sie sich jeden Tag zwischen 20 und 90 Minuten vor den Leuchtkasten […].
4. Versuchen Sie, Ihre Lichttherapie möglichst früh am Morgen zu beginnen.
5. Achten Sie darauf, so zu sitzen, dass die richtige Lichtmenge auf Ihre Augen fällt. (Dr. Marlynn Wei sagt, dass die Lampe auf Augenhöhe oder höher und einen Meter von Ihnen entfernt platziert werden sollte).
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeden Tag während der gesamten Risikosaison.

Gleichzeitig können Sie die positiven Effekte der Lichttherapie verstärken, indem Sie sich ein wenig mehr anstrengen, um natürliches Tageslicht„aufzuspüren“, wenn möglich, und es so oft wie möglich zu nutzen.

Sie könnten dies tun, indem Sie morgens früher aufstehen und nach draußen gehen, wo die Sonne scheint, solange sie anhält, damit Sie das Gefühl haben, das Licht aufzusaugen und den ganzen Tag zu nutzen.

Essen Sie gut, und achten Sie auf die Kohlenhydrate

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit SAD dazu neigen, mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, insbesondere Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel. Sie neigen auch dazu, während dieser Perioden des saisonalen Tiefs“ zu viel zu essen, daher ist es wichtig, dass sie auf ihre Ernährung achten, um sich energiegeladener zu fühlen.

In den Wintermonaten, wenn wir immer weniger Sonnenlicht bekommen, wird in unserem Körper nicht genügend Vitamin D produziert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D helfen kann, Depressionen vorzubeugen und zu bewältigen.

Um sicherzustellen, dass Sie im Herbst und Winter genügend Vitamin D erhalten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D ist auch in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, die Sie leicht in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen können.

Lachs zum Beispiel ist von Natur aus reich an D-3, wobei einige Studien darauf hindeuten, dass wild gefangener Lachs viel größere Mengen des Vitamins enthält als Zuchtlachs.

Eier sind eine gute Quelle für die Vitamine D-2 und D-3, und Pilze haben ebenfalls einen hohen D-2-Gehalt, obwohl die Forschung nahelegt, dass wir uns eher an Wildpilze als an Zuchtpilze halten sollten.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen mit Stimmungsstörungen ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren haben, so dass eine Ergänzung dieses Nährstoffs helfen kann, die Symptome in Schach zu halten.

Laut den National Institutes of Health (NIH) gehören zu den guten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren verschiedene Arten von Fisch (Lachs, Hering, Forelle und Makrele), Chiasamen, Leinsamen und Sojabohnen.

Außerdem weist eine im letzten Jahr im American Journal of Public Health veröffentlichte Studie darauf hin, dass Obst und Gemüse die Lebensmittel der Wahl sind, wenn es darum geht, Glück und Wohlbefinden zu steigern.

„Der Verzehr von Obst und Gemüse steigert offenbar unser Glücksgefühl weitaus schneller, als es die [körperliche] Gesundheit verbessert“, bemerkt Studien-Mitautor Prof. Andrew Oswald.

Die psychologischen Vorteile des Verzehrs von Obst und Gemüse wurden durch eine aktuelle Studie vom Februar dieses Jahres bestätigt, die sich auf den positiven Effekt einer „grünen“ Ernährung bei jungen Erwachsenen konzentrierte – eine der Gruppen, die am meisten von SAD bedroht sind.

Bemühen Sie sich, aktiv zu bleiben

Gerade weil einige der Hauptsymptome von SAD Müdigkeit und Lethargie sind, raten Fachleute, sich zu bemühen, körperlich aktiv zu bleiben, um einen Energieschub zu erhalten und die Stimmung zu verbessern.

Eine Überprüfung bestehender Studien über SAD und die Auswirkungen von Bewegung auf diese Störung legt nahe, dass die schlechte Stimmung und andere Symptome, die damit einhergehen, durch Störungen des zirkadianen Rhythmus des Körpers verursacht werden können. Der zirkadiane Rhythmus reguliert unser Schlaf-, Ess- und Aktivitätsverhalten in Abhängigkeit vom Tag-Nacht-Zyklus.

Studienautor Benny Peiser – vom Forschungsinstitut für Sport und Bewegungswissenschaften an der Liverpool John Moore University in Großbritannien – erklärt, dass regelmäßige körperliche Betätigung in den Herbst- und Wintermonaten dazu beitragen kann, einen angemessenen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten und damit die SAD-Symptome in Schach zu halten.

Eine Studie, über die kürzlich in berichtet wurde, zeigt außerdem, dass bereits eine Stunde Sport pro Woche mit geringer Intensität Depressionen effektiv entgegenwirken kann.

Geben Sie sich nicht der Zurückgezogenheit hin

An diesen dunklen, kalten Tagen sind Sie vielleicht sehr versucht, einfach drinnen zu bleiben und sich vor dem Wetter und der Welt zu verstecken. Wenn Sie unter schwereren SAD-Symptomen leiden, mag das Ausgehen unerreichbar erscheinen, aber wenn Sie die schlechte Stimmung und Lethargie in Schach halten wollen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um diesen einsamen Tendenzen zu widerstehen.

Ähnlich wie bei leichtem Sport zeigen Studien, dass ein gemütlicher Spaziergang in der freien Natur Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.

Schon wenn Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit nehmen, um ein Detail in Ihrer natürlichen Umgebung zu bemerken und sich zu fragen, welche Gefühle es auslöst, können Sie sich glücklicher und geselliger fühlen, so eine Studie der University of British Columbia in Kanada.

Die American Psychological Association rät, den Kontakt zu Freunden und Familie aufrechtzuerhalten, mit ihnen auszugehen und mit vertrauten Personen über das zu sprechen, was Sie erleben. Wenn Sie die Hilfe anderer in Anspruch nehmen, um aktiv zu bleiben und während der kalten Monate aus sich herauszugehen, kann es Ihnen leichter fallen, mit den Auswirkungen der SAD fertig zu werden.

Zu den Ratschlägen von Johns Hopkins Medicine, wie man am besten mit SAD umgeht, gehört auch, ein wintertaugliches Hobby zu finden, das Sie beschäftigt und Ihnen gleichzeitig Freude bereitet, wie z. B. ein Heimwerkerprojekt oder eine Wintersportart.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass es für Menschen, die unter SAD leiden, Hilfe gibt. Eine kognitive Verhaltenstherapie hat sich bei der Behandlung dieser Störung als wirksam erwiesen, und ein Facharzt kann Ihnen Antidepressiva empfehlen, wenn Sie mit dieser Störung zu kämpfen haben.

Wenn Sie unter SAD leiden, lassen Sie uns wissen, wie Sie die Symptome in den Griff bekommen und das Beste aus der Urlaubszeit machen.