Römischer Salat: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Römischer Salat ist ein knackiges Salatgrün mit hohem Nährwert. Sein Vitamin- und Mineralstoffgehalt bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, und es gibt viele einfache Möglichkeiten, Römersalat in die Ernährung aufzunehmen.

In diesem Artikel schauen wir uns den Nährstoffgehalt von Römersalat an, die gesundheitlichen Vorteile, die er bieten kann, und wie man ihn in Mahlzeiten einbezieht.

Was ist Römischer Salat?

Römischer Salat ist eine Art von Salat. Er stammt aus der gleichen Pflanzenfamilie wie andere Salatarten.

Der Name „Romana“ deutet darauf hin, dass der Salat seinen Ursprung in Rom haben könnte. Er wächst auch gut im mediterranen Klima.

Die Blätter des Römersalats sind lang und verjüngen sich zur Salatwurzel hin. Der obere Teil der Blätter hat eine tiefere grüne Farbe und ist biegsamer als die unteren Blätter.

Zum unteren Teil des Salats hin werden die Blätter kräftiger und haben dicke, weiße Rippen, die eine leicht bittere Flüssigkeit enthalten. Diese gibt dem Römersalat seinen unverwechselbaren Geschmack.

Die Menge dieser bitteren Flüssigkeit nimmt weiter unten am Strunk zu. Manche Menschen werfen den dicksten Teil der Blätter weg, um diese Bitterkeit zu vermeiden.

Ernährungsbezogene Informationen

Römischer Salat ist mehr als nur ein schmackhaftes Blatt, das Farbe und Knackigkeit in einen Salat bringt. Er liefert auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Eine Salatportion von 70 Gramm (g) Römersalat enthält zum Beispiel:

65,4 g Wasser
13,3 Kilokalorien
1 g Eiweiß
2,7 g Kohlenhydrate
2,2 g Ballaststoffe
43,4 Milligramm (mg) Kalzium
0,6 mg Eisen
14 mg Magnesium
24,5 mg Phosphor
229 mg Kalium
17,5 mg Natrium
90,3 Mikrogramm (mcg) Folat
194 mcg Vitamin A
8,1 mg Vitamin C
2.320 mcg Beta-Carotin
147 mcg Vitamin K

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Römischer Salat eignet sich aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte und seines geringen Kaloriengehalts für Menschen, die abnehmen möchten.

Er kann jedoch eine schmackhafte und gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit und jedem Ernährungsplan sein. Die Nährstoffe und Mineralien, die er enthält, können für jeden, der ihn regelmäßig isst, von Vorteil sein.

In den folgenden Abschnitten gehen wir auf einige der möglichen gesundheitlichen Vorteile von Römersalat ein.

Antioxidantien

Römischer Salat ist eine gute Quelle für die Vitamine C und A, die Antioxidantien sind. Diese spielen eine Schlüsselrolle beim Ausgleich und der Aufrechterhaltung vieler Systeme im Körper.

Der Körper produziert während des Stoffwechsels auf natürliche Weise instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Auch Umwelteinflüsse führen dazu, dass der Körper freie Radikale aufnimmt.

Wenn sich jedoch zu viele freie Radikale im Körper ansammeln, kann dies einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Zellschäden können die Folge sein, und dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Der Körper kann freie Radikale auf natürliche Weise eliminieren, aber es kann schwierig sein, sie alle zu beseitigen. Antioxidantien in Lebensmitteln scheinen die Fähigkeit des Körpers, dies zu tun, zu verbessern.

Beispiele für Erkrankungen, bei denen freie Radikale eine Rolle spielen können, sind:

Krebs
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Alzheimer-Krankheit
Parkinson-Krankheit
Grauer Star
altersbedingte Makuladegeneration

Der Gehalt an Antioxidantien im Römersalat kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen und vor verschiedenen gesundheitlichen Problemen zu schützen.

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile und Quellen von Antioxidantien.

Gesundheit von Herz und Kreislauf

Der hohe Gehalt an Kalium in Römersalat kann helfen, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten.

Darüber hinaus können die antioxidativen Vitamine A und C im Salat verhindern, dass sich Cholesterin ablagert und Plaque in den Arterien bildet.

Das Folat im Römersalat kann auch helfen, ernsthafte Herzkomplikationen zu verhindern. Es tut dies, indem es die Chemikalie Homocystein abbaut, so dass der Körper sie entfernen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass Menschen mit einem Folatmangel ein höheres Risiko haben, zu viel Homocystein im Blut zu haben. Homocystein kann zu Herzkrankheiten beitragen.

Römischer Salat ist eine gute Quelle für Folat, das helfen kann, diese Chemikalie in Schach zu halten.

Er enthält auch einige Ballaststoffe, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels spielen.

Welche anderen Lebensmittel liefern Antioxidantien? Finden Sie es hier heraus.

Kalium, Natrium und das kardiovaskuläre System

Römischer Salat ist auch reich an dem herzgesunden Mineralstoff Kalium.

Kalium hilft Muskeln wie dem Herzen, sich regelmäßig zusammenzuziehen. Eine Übersichtsarbeit im BMJ kommt zu dem Schluss, dass ein höherer Kaliumgehalt helfen könnte, den Blutdruck zu senken und das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern.

Natrium und Kalium sind Elektrolyte. Der Körper benötigt sowohl Natrium als auch Kalium, um einen gesunden Spiegel an Körperflüssigkeiten und zirkulierendem Blut aufrechtzuerhalten. Experten empfehlen, mehr Kalium als Natrium zu konsumieren, da zu viel Natrium zu Herzproblemen führen kann.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene etwa 4.700 mg Kalium und nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.

Römischer Salat liefert sowohl Natrium als auch Kalium in gesunden Anteilen.

Wie viel Salz sollten wir essen? Finden Sie es hier heraus.

Gesundheit der Augen

Vitamin A hilft, die Gesundheit der Augen zu schützen. Das in Römersalat enthaltene Vitamin A kann dazu beitragen, Augenerkrankungen wie dem Grauen Star vorzubeugen, wenn Menschen älter werden.

Laut den National Institutes of Health (NIH) kann Beta-Carotin auch helfen, eine Erkrankung namens Makuladegeneration zu verhindern. Dies ist eine der häufigsten Ursachen für den altersbedingten Verlust der Sehkraft.

Viele Pflanzen, einschließlich Römersalat, liefern Beta-Carotin. Das macht ihn zu einer guten Option für Menschen, die die Gesundheit ihrer Augen fördern möchten.

Erfahren Sie hier mehr über altersbedingte Makuladegeneration.

Krebsvorbeugung

Die in Römersalat enthaltenen Antioxidantien und Folsäure können helfen, den Körper vor Krebs zu schützen.

Die NIH geben an, dass Folat, das natürlich in der Nahrung vorkommt, dazu beitragen kann, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken.

Erfahren Sie hier mehr über Folat.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Römischer Salat kann ein gesunder Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, aber einige Menschen haben ihre Besorgnis darüber geäußert, dass Salatgemüse Giftstoffe enthalten könnte.

Eine Verunreinigung kann zum Beispiel auftreten, wenn Landwirte ihre Produkte in verunreinigtem Boden anbauen oder sie mit verunreinigtem Wasser bewässern.

Bakterien

Einige vermuten, dass unsachgemäße Anbaumethoden das Risiko erhöhen, dass Römersalat mit Bakterien wie Salmonellen oder Escherichia coli verunreinigt ist.

Nach einem E. coli-Ausbruch im Jahr 2018 stellte die Food and Drug Administration (FDA ) fest, dass ein wesentlicher Grund dafür die Bewässerung der Pflanzen mit kontaminiertem Wasser war.

Schwermetalle

Ein weiteres gesundheitliches Problem ist die Aufnahme von Schwermetallen aus dem Boden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Römersalat Schwermetalle aus dem Boden ziehen kann.

Diese Schwermetalle können dann in den Körper der Person übergehen, die sie isst, was ein Gesundheitsrisiko darstellen könnte.

Außerdem wurde in einer Studie aus dem Jahr 2016 der Gehalt an Schwermetallen – einschließlich Blei, Cadmium, Chrom und Quecksilber – in 5.785 in China angebautem Gemüse gemessen.

Das Team fand die höchsten Mengen an Cadmium und Blei in Römersalat, neben anderen Gemüsesorten. Sie äußerten die Sorge, dass dies die Gesundheit der Menschen beeinträchtigen könnte.

Die Verwendung von biologischem oder selbst angebautem Salat kann helfen, dieses Risiko zu verringern. Samen für Römersalat können Sie online kaufen.

Verwendung von Römersalat

Römischer Salat ist ein lebendes Grün, das innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verzehrt werden sollte. Je frischer die Blätter sind, desto mehr Nährstoffe liefern sie. Achten Sie bei der Auswahl von Römersalat im Geschäft oder auf dem Bauernmarkt immer auf gesunde, knackige Blätter.

Waschen Sie den Römersalat vor dem Gebrauch gründlich, indem Sie jedes Blatt abziehen und alle Ablagerungen oder Schmutz von der Oberfläche abspülen.

Alternativ können Sie den Salat kurz in Wasser einweichen und die Blätter leicht massieren, um den Schmutz zu entfernen, und dann mit einem Geschirrtuch oder in einer Salatschleuder trocknen.

Je nach persönlicher Vorliebe oder Rezept kann man die Blätter hacken oder ganz verwenden.

Rezept-Ideen

Römischer Salat ist eine Hauptzutat im Caesar-Salat, kann aber in jedem Salat, der grüne Blätter benötigt, eine Rolle spielen.

Ganze, gewaschene Blätter können auch eine schmackhafte und erfrischende Beilage zu würzigen und öligen Gerichten sein.

Caesar-Salat

Ein Caesar-Salat ist eine köstliche Mahlzeit an und für sich, oder er kann als sättigende Vorspeise dienen.

So machen Sie einen Caesar-Salat:

Schneiden Sie Römersalatblätter in 1-Zoll-Stücke.
Geben Sie sie zusammen mit einer Handvoll Croutons in eine große Rührschüssel.
Reiben oder mahlen Sie Parmesan und schwarzen Pfeffer in die Schüssel.
Fügen Sie die gewünschte Menge an Dressing hinzu.
Mischen Sie alle Zutaten, bis das Dressing den Salat überzieht.
Garnieren Sie den Salat mit einer Proteinoption, z. B. Hähnchen oder Garnelen.

Menschen, die eine Diät zur Gewichtskontrolle durchführen, können Croutons und Käse in ihrem Salat vermeiden oder reduzieren. Sie können auch eine fettarme Dressingvariante wählen.

Einfacher Salat

Für eine einfachere, kalorienärmere Version:

Geben Sie 1 Zoll große Römersalatstücke in eine Schüssel.
Schwenken Sie sie mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer und Zitronensaft.
Fügen Sie eine Portion mageres Hühnerfleisch oder gebackenen Tofu hinzu.

Für mehr Struktur und Farbe fügen Sie eine Handvoll gerösteter Pinienkerne, einige Granatapfelkerne oder beides hinzu.

In Burgern

Bei der Zubereitung von Burgern oder Wraps kann man Römersalat anstelle von Eisbergsalat hinzufügen, oder die Römersalatblätter als Wrap selbst verwenden.

Zusammenfassung

Römischer Salat kann ein gesunder Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile bieten, wenn man ihn regelmäßig isst.

Die Kombination aus niedrigem Kaloriengehalt und hohem Nährwert macht dieses Blattgemüse zu einem ausgezeichneten, gesunden Grundnahrungsmittel.

Q:

Da Römersalat Folsäure enthält, ist er eine gute Wahl während der Schwangerschaft? Oder sollte ich ihn wegen einer möglichen Verunreinigung meiden?

A:

Es gibt keinen Grund für schwangere Frauen, die Zubereitung von Speisen mit Römersalat zu vermeiden, wenn sie die Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit und gute Hygienepraktiken korrekt befolgen. Zum Beispiel:

ï Waschen Sie sich vor und nach der Handhabung gründlich die Hände.

ï Spülen und reiben Sie den Salat gründlich unter fließendem Wasser ab (auch wenn er als vorgewaschen gekennzeichnet ist).

ï Desinfizieren Sie Oberflächen vor und nach dem Kontakt mit Lebensmitteln.

ï Verwenden Sie desinfizierte Utensilien.

ï Decken Sie den Salat ab und lagern Sie ihn bei der richtigen Temperatur und getrennt von „verzehrfertigen“ Lebensmitteln.

Für Menschen, die sich über die Sicherheit von Salat während der Schwangerschaft Sorgen machen, enthalten Gemüse wie Brokkoli und Spinat ebenfalls viel Folat. Es ist auch möglich, diese Lebensmittel zu kochen, was jegliche Bakterien abtötet.

Katherine Marengo LDN, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.