Medizinisch geprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Arlene Semeco, MS, RD – Aktualisiert am 14. Mai 2020Psyllium ist eine Art von Faser, die als ein sanftes, volumenbildendes Abführmittel wirkt.
Psyllium passiert, ähnlich wie andere lösliche Fasern, den Dünndarm, ohne vollständig aufgespalten oder absorbiert zu werden.
Stattdessen absorbiert es Wasser und wird zu einer viskosen Verbindung, die constipation, Durchfall, Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin und Gewichtsverlust begünstigt.
Dieser Artikel erklärt alles, was es über Psyllium zu wissen gibt, einschließlich sieben Möglichkeiten, wie es Ihre Gesundheit fördern kann.
Was ist Psyllium?
Psyllium ist ein löslicher Ballaststoff, der aus den Samen von Plantago ovata, einem hauptsächlich in Indien angebauten Kraut, gewonnen wird(1).
Menschen verwenden Psyllium als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist in Form von Schalen, Granulat, Kapseln oder Pulver erhältlich. Hersteller können auch Frühstückszerealien und Backwaren mit Psyllium anreichern.
Psylliumschalen sind der Hauptwirkstoff in Metamucil, einem Ballaststoffpräparat, das Verstopfung lindert.
Aufgrund seiner hervorragenden Wasserlöslichkeit kann Psyllium Wasser absorbieren und zu einer dicken, viskosen Verbindung werden, die der Verdauung im Dünndarm widersteht.
Sein Widerstand gegen die Verdauung ermöglicht es, bei der Regulierung von hohem Cholesterin, Triglyceriden und Blutzuckerwerten zu helfen. Es kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen und leichten Durchfall sowie Verstopfung lindern(2, 3, 4, 5).
Außerdem wird Psyllium im Gegensatz zu einigen anderen potenten Ballaststoffquellen vom Körper in der Regel gut vertragen.
Vorteile
Psyllium ist in verschiedenen Formen erhältlich und hat viele gesundheitliche Vorteile.
1. Psyllium lindert Verstopfung
Psyllium ist ein volumenbildendes Abführmittel. Es wirkt, indem es die Stuhlgröße erhöht und hilft, Verstopfung zu lindern(1, 2).
Zunächst bindet es sich an die teilweise verdaute Nahrung, die vom Magen in den Dünndarm gelangt.
Es hilft dann bei der Absorption von Wasser, was die Größe und Feuchtigkeit des Stuhls erhöht. Das Endprodukt ist ein größerer und leichter zu passierender Stuhlgang.
Eine Studie ergab, dass Psyllium, ein löslicher Ballaststoff, einen größeren Effekt auf die Feuchtigkeit, das Gesamtgewicht und die Beschaffenheit des Stuhls hatte als Weizenkleie, ein unlöslicher Ballaststoff (6).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5,1 Gramm (g) Psyllium zweimal täglich über 2 Wochen den Wassergehalt und das Gewicht des Stuhls sowie die Gesamtzahl der Stuhlgänge bei 170 Personen mit chronischer Verstopfung signifikant erhöhte(7).
Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Psyllium-Supplementen die Regelmäßigkeit.
2. Es kann helfen, Durchfall zu behandeln
Die Forschung zeigt, dass Psyllium Durchfall lindern kann(1, 2). Dies geschieht, indem es als wasserabsorbierendes Mittel wirkt. Es kann die Dicke des Stuhls erhöhen und seine Passage durch den Dickdarm verlangsamen.
Eine ältere Studie zeigte, dass Psylliumschalen die Durchfälle bei 30 Personen, die sich einer radiation therapy Krebsbehandlung unterzogen, signifikant verringerten(8).
In einer anderen älteren Studie behandelten Forscher acht Personen, die an Laktulose-induziertem Durchfall litten, dreimal täglich mit 3,5 g Psyllium. Dadurch verlängerte sich ihre Magenentleerungszeit von 69 auf 87 Minuten, was mit einer Verlangsamung im Dickdarm einherging, was weniger Stuhlgang bedeutete(9).
Psyllium kann also sowohl Verstopfung vorbeugen als auch Durchfall reduzieren und so effektiv helfen, den Stuhlgang zu normalisieren.
3. Es kann den Blutzuckerspiegel senken
Die Einnahme von Ballaststoffen kann dabei helfen, die glykämische Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit zu kontrollieren, wie z. B. die Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Dies ist insbesondere bei wasserlöslichen Fasern wie Psyllium der Fall(4, 10, 11).
Tatsächlich funktioniert Psyllium für diesen Mechanismus besser als andere Fasern, wie z. B. Kleie. Das liegt daran, dass die gelbildenden Fasern in Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamen können, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
In einer Studie gaben Forscher 51 Personen mit Typ-2-Diabetes und Verstopfung zweimal täglich 10 g Psyllium. Dies führte zu einer Verringerung der Verstopfung, des Körpergewichts, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels(12).
Da Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamt, sollte es mit der Nahrung eingenommen werden und nicht allein, damit es eine größere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat(13).
Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10,2 g die Senkung des Blutzuckerspiegels fördern kann(14, 15).
4. Es kann die Sättigung fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen
Ballaststoffe, die viskose Verbindungen bilden, einschließlich Psyllium, können helfen, den Appetit zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen(12, 16).
Psyllium kann die Appetitkontrolle unterstützen, indem es die Magenentleerung verlangsamt und den Appetit reduziert. Ein verminderter Appetit und eine geringere Kalorienaufnahme können die Gewichtsabnahme unterstützen.
Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme von bis zu 10,2 g Psyllium vor dem Frühstück und dem Mittagessen zu einer signifikanten Verringerung des Hungers, des Verlangens zu essen und einer erhöhten Sättigung zwischen den Mahlzeiten im Vergleich zu einem Placebo führte(17).
Eine weitere ältere Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass eine Psyllium-Supplementierung allein sowie in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu einer signifikanten Reduktion von Gewicht, Body-Mass-Index und Körperfettanteil führte(18).
Eine Übersichtsarbeit von 22 Studien aus dem Jahr 2020 zeigte jedoch keinen Gesamteffekt von Psyllium auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang (19).
Die Forscher müssen mehr Studien durchführen, bevor sie die wahren Effekte von Psyllium auf die Gewichtsabnahme kennen.
5. Es kann den Cholesterinspiegel senken
Psyllium bindet an Fett und Gallensäuren und hilft dem Körper, diese auszuscheiden.
Bei dem Prozess, diese verlorenen Gallensäuren zu ersetzen, verwendet die Leber Cholesterin, um mehr zu produzieren. Infolgedessen sinkt der Cholesterinspiegel im Blut(2).
In einer Studie erfuhren 47 gesunde Teilnehmer eine 6%ige Reduktion des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin), nachdem sie 6 Wochen lang täglich 6 g Psyllium eingenommen hatten(20).
Außerdem kann Psyllium helfen, den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen(21).
In einer Studie führte die Einnahme von 5,1 g zweimal täglich über 8 Wochen bei 49 Personen mit Typ-2-Diabetes zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie zu einer Erhöhung der HDL-Werte (22).
Interessanterweise wurde bei einer Überprüfung von 21 Studien festgestellt, dass die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins dosisabhängig ist. Das bedeutet, dass größere Ergebnisse bei einer Behandlung mit 20,4 g Psyllium pro Tag als mit 3,0 g pro Tag beobachtet wurden(21).
6. Es scheint gut für das Herz zu sein
Alle Arten von Ballaststoffen können gut für das Herz sein. Die American Heart Association (AHA) sagt, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken können(23).
Wasserlösliche Ballaststoffe, einschließlich Psyllium, könnten helfen, die Triglyceride im Blut, den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken(1, 3).
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass die Einnahme von durchschnittlich 10,2 g Psyllium pro Tag die Marker der Herzgesundheit effektiv verbessern kann, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins. Dies kann helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren(3).
Ein Review von 11 Studien aus dem Jahr 2020 berichtet, dass Psyllium den systolischen Blutdruck um 2,04 Millimeter Quecksilber (mmHg) senken kann. Die Autoren empfehlen, Psyllium zur Behandlung von Bluthochdruck einzusetzen(24).
7. Es hat präbiotische Effekte
Präbiotika sind unverdauliche Verbindungen, die die Darmbakterien nähren und ihnen beim Wachstum helfen. Forscher glauben, dass Psyllium präbiotische Wirkungen hat(25).
Obwohl Psyllium einigermaßen resistent gegen Fermentation ist, können Darmbakterien einen kleinen Teil der Psylliumfasern fermentieren. Diese Fermentation kann kurzkettige Fettsäuren (SCFA), einschließlich Butyrat, produzieren. Die Forschung hat SCFAs mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht(26, 27).
Da Psyllium langsamer fermentiert als andere Fasern, führt es auch nicht zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden.
Tatsächlich half eine 4-monatige Behandlung mit Psyllium, die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa (UC) im Vergleich zu einem Placebo um 45% zu reduzieren(28).
Sicherheit
Die meisten Menschen können Psyllium gut vertragen.
Dosen von 5-10 g dreimal täglich scheinen keine ernsthaften Nebenwirkungen zu haben. Allerdings kann es zu Krämpfen, Blähungen oder Völlegefühl kommen(15, 17).
Außerdem kann Psyllium die Aufnahme bestimmter Medikamente verzögern, weshalb Ärzte oft empfehlen, es nicht zusammen mit anderen Medikamenten einzunehmen.
Obwohl selten, können einige allergische Reaktionen, wie Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden, durch die Einnahme oder den Umgang mit Psyllium auftreten(29).
Dosierung
Übliche Dosierungen von Psyllium sind 5-10 g, mit den Mahlzeiten, mindestens einmal pro Tag.
Wenn es um Ballaststoffe geht, ist jedoch mehr nicht immer besser. Es ist wichtig, es mit Wasser einzunehmen und dann regelmäßig über den Tag verteilt Wasser zu trinken.
Als Massenabführmittel-Ergänzung sind 5 g mit einem Glas Wasser 3 Mal pro Tag ein üblicher Ausgangspunkt. Man kann dies allmählich erhöhen, wenn man es als erträglich empfindet.
Es hängt vom Produkt ab, wie viele Gramm in 1 Teelöffel oder Esslöffel enthalten sind, aber 1 Esslöffel ist eine übliche Empfehlung als Portion für Flohsamenschalen.
Halten Sie sich am besten an die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung oder an den Rat eines medizinischen Fachmanns.
Lesen Sie hier, wie viel Ballaststoffe Sie pro Tag zu sich nehmen sollten und wie viel zu viel ist.
Zusammenfassung
Psyllium ist ein gängiges Abführmittel. Es kann auch Durchfall lindern und helfen, Triglyceride, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu senken.
Menschen können dieses Ballaststoffpräparat in ihr Ernährungsregime aufnehmen und es regelmäßig als Teil einer gesunden Ernährung einnehmen.
Wenn Menschen Psyllium kaufen wollen, dann gibt es eine Auswahl online mit Tausenden von Kundenrezensionen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 5. April 2020