Manche Frauen möchten nach der Schwangerschaft Gewicht verlieren. Es ist möglich, postpartale Gewichtsabnahme sicher zu erreichen, indem sie stillen, sich gesund ernähren und Sport treiben.

Laut den Autoren einer Studie aus dem Jahr 2019 können Gewichtsveränderungen während und nach der Schwangerschaft für viele Frauen erhebliche anhaltende gesundheitliche Auswirkungen haben. Eine postpartale Gewichtsabnahme kann das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verringern.

Frauen sollten eine postpartale Gewichtsabnahme vorsichtig angehen, da der Körper nach der Geburt Zeit braucht, um sich zu erholen. Es kann sein, dass sie mehrere Wochen nach der Entbindung warten müssen, bevor sie sicher abnehmen können.

Lesen Sie weiter, um Tipps für eine sichere Gewichtsabnahme nach der Geburt zu erhalten, einschließlich der besten Diäten und des Zeitrahmens für die Gewichtsabnahme.

Tipps für die Gewichtsabnahme nach der Geburt

Mit den folgenden Tipps können Frauen nach der Schwangerschaft abnehmen:

Stillen Sie, wenn möglich

Stillen kann Frauen helfen, nach der Geburt Gewicht zu verlieren. In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten Forscher die Auswirkungen des Stillens auf die Gewichtsabnahme nach der Geburt.

Frauen, die mindestens 3 Monate lang ausschließlich gestillt haben, verloren 3,2 Pfund mehr als Frauen, die nicht gestillt haben oder Stillen mit künstlicher Säuglingsnahrung kombiniert haben.

Laut dem Office on Women’s Health bietet das Stillen zahlreiche gesundheitliche Vorteile sowohl für die Frau als auch für das Baby.

Zu den Vorteilen des Stillens für Babys gehören:

  • fördert die Immunfunktion
  • liefert lebenswichtige Nährstoffe
  • reduziert das Risiko für plötzlichen Kindstod, Fettleibigkeit bei Kindern und Typ-2-Diabetes
  • Früher Haut-zu-Haut-Kontakt kann einen beruhigenden Effekt auf ein Baby haben

Vorteile des Stillens für Frauen sind u. a:

  • fördert die Gewichtsabnahme
  • unterstützt die Kontraktion der Gebärmutter
  • reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes, Eierstockkrebs und bestimmte Arten von Brustkrebs

Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile des Stillens.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Um Gewicht zu verlieren, braucht man ein Kaloriendefizit, d.h. man muss weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt.

Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen. Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen und die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren.

Allerdings sollte man es vermeiden, Mahlzeiten auszulassen oder die Kalorienzufuhr stark einzuschränken, während man versucht, Gewicht zu verlieren.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Menschen nicht die lebenswichtigen Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, und dies ist potenziell schädlich für Frauen und Babys nach der Entbindung.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Frauen während der Stillzeit zusätzlich 450-500 Kalorien pro Tag.

Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, an der 1.035 Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes teilnahmen, hatten diejenigen, die nach der Geburt zwei oder mehr Portionen frittierter Lebensmittel pro Woche aßen, eine zwei- bis dreifach höhere Wahrscheinlichkeit, mindestens 5 Kilogramm (kg) Körpergewicht nach der Geburt zu behalten.

Der Verzehr von zwei oder mehr Portionen Limonade pro Woche erhöhte ebenfalls das Risiko, nach der Geburt überschüssiges Körpergewicht beizubehalten.

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die Sie vermeiden sollten, gehören:

  • Mahlzeiten aus der Mikrowelle
  • Fast Food
  • Fertigkuchen
  • Kartoffelchips
  • Limonade
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Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel

Der Verzehr gesunder Proteine kann das Hungergefühl verringern, was die Kalorienaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.

Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verdauung von Eiweiß als für die Verdauung anderer Nahrungsmittel. Laut einem Artikel in Das amerikanische Journal für klinische Ernährungverbraucht der Körper bei der Verdauung automatisch 20-30 % der Kalorien von Eiweiß. Im Vergleich dazu verbraucht er nur 5-10 % der Kalorien in Kohlenhydraten und 0-3 % der Kalorien in Fetten während der Verdauung.

Erfahren Sie hier mehr über proteinreiche Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen können.

Essen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Fettabbau fördern, besonders in der Magengegend. Ballaststoffe sind die Teile von Pflanzen, die der Körper nicht so leicht verdauen kann. Während Ballaststoffe durch das Verdauungssystem wandern, absorbieren sie Wasser, was die Darmgesundheit fördern kann.

Da der Körper Ballaststoffe nicht abbauen kann, können diese Kohlenhydrate dafür sorgen, dass sich Menschen länger satt fühlen, ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 beobachteten Forscher einen Zusammenhang zwischen höherem Obst- und Gemüseverzehr und reduziertem Bauchfett bei Männern und Frauen im Alter zwischen 45 und 65 Jahren.

In diesem Artikel schauen wir uns verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel an.

Bewegung

Körperliche Aktivität, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, kann helfen, eine gesunde Gewichtsabnahme nach der Geburt zu fördern, laut einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2017.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt körperliche Aktivität in allen Lebensphasen, auch während und nach der Schwangerschaft.

Frauen können nach der Schwangerschaft schrittweise zum Sport zurückkehren, „sobaldsie sich in der Lage fühlen, solche Aktivitäten auszuüben“, solange sie keine medizinischen Komplikationen haben. Wenn eine Frau einen Kaiserschnitt hatte, wird ein Arzt sie beraten, wann und wie sie die körperliche Aktivität wieder aufnehmen kann.

Die besten Diätpläne

Im Allgemeinen empfehlen die Behörden, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

Laut den Ergebnissen einer Pilotstudie aus dem Jahr 2019 behielten Frauen nach der Entbindung weniger Gewicht und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen kleineren Taillenumfang, nachdem sie die DASH-Diät befolgt hatten.

Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) konzentriert sich auf eine gesunde und schrittweise Gewichtsabnahme für langfristige Ergebnisse. Die DASH-Diät verbietet keine Lebensmittel. Stattdessen enthält der Plan die folgenden Empfehlungen, die eine gesunde Ernährung fördern:

  • Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
  • Verzehr von fettarmen oder fettfreien Molkereiprodukten
  • Essen von mageren Proteinen, wie z. B. Geflügel
  • Auswahl gesunder Fettquellen, z. B. Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle
  • Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie rotes Fleisch, Kokosnussöl und Palmöl
  • Einschränkung von Lebensmitteln und Getränken, die Zucker enthalten

Menschen sollten Diäten vermeiden, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen oder einen Speiseplan mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen propagieren. Dieser Ratschlag ist besonders wichtig für Frauen während oder nach der Schwangerschaft und Stillzeit.

Ein Arzt kann Sie über die Sicherheit verschiedener Diätpläne für die Gewichtsabnahme nach der Geburt beraten.

Zeitplan für die Gewichtsabnahme

Frauen brauchen nach der Geburt Zeit, um sich zu erholen, daher sollten sie nicht erwarten, dass sie sofort Gewicht verlieren. Im Allgemeinen sollten Frauen bis zur postpartalen Kontrolluntersuchung warten, die innerhalb von 12 Wochen nach der Geburt stattfindet, um mit dem Versuch einer Gewichtsabnahme zu beginnen.

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Bei der postpartalen Untersuchung wird der Arzt beurteilen, wie gut sich Mutter und Kind von der Geburt erholen. Es wird auf Anzeichen von Infektionen, Blutgerinnseln oder postpartalen Depressionen untersucht.

Frauen können mit ihrem Arzt während der postpartalen Untersuchung Optionen zur Gewichtskontrolle besprechen.

Laut dem Office on Women’s Health (Büro für Frauengesundheit) verlieren Frauen unmittelbar nach der Geburt durchschnittlich 10 Pfund. Die allmähliche Gewichtsabnahme setzt sich normalerweise über mehrere Monate fort. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann eine gesunde Gewichtsabnahme fördern.

Sicherheit

Im Allgemeinen empfehlen die meisten medizinischen Fachleute und Verbände eine allmähliche Gewichtsabnahme. Die ACOG definiert eine gesunde Gewichtsabnahme als Verlust von 1-2 lb pro Woche.

Was die Auswahl der Lebensmittel betrifft, sollten Frauen während der Stillzeit den Verzehr bestimmter Arten von Meeresfrüchten einschränken. Obwohl Fisch und Meeresfrüchte wichtige Vitamine, Mineralien und Proteine enthalten, können einige Fischarten Spuren von Quecksilber enthalten. Dieses Quecksilber kann von der Frau über die Muttermilch auf das Baby übergehen.

Zu den Fischen, die hohe Mengen an Quecksilber enthalten können, gehören:

  • Makrele
  • Thunfisch
  • Schwertfisch
  • Marlin
  • Kachelfisch
  • Hai
  • Granatbarsch

Weitere Empfehlungen für sichere, gesunde Fisch- und Meeresfrüchteoptionen finden Sie in diesem Merkblatt der Food and Drug Administration (FDA).

Frauen, die stillen, sollten ihren Koffeinkonsum ebenfalls einschränken, da Koffein über die Muttermilch auf den Säugling übergehen kann. Die CDC empfiehlt, dass stillende Frauen maximal 300 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen.

Große Mengen an Koffein können sowohl bei der Frau als auch beim Säugling zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z. B:

  • Schlaflosigkeit
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen

Eine Frau sollte alle Nahrungsergänzungsmittel, die sie zur Gewichtsabnahme einnehmen möchte, mit einem Arzt besprechen.

Es ist wichtig, sich abwechslungsreich und nahrhaft zu ernähren und gleichzeitig potenziell schädliche Lebensmittel und Getränke zu meiden.

Der Körper nach der Schwangerschaft

Frauen können nach der Schwangerschaft folgende körperliche Veränderungen erfahren:

  • Schwellungen in den Beinen und Füßen
  • Lochia, das ist ein Scheidenausfluss, der Gewebe und Blut aus der Gebärmutter enthält
  • Milchaustritt aus den Brustwarzen
  • geschwollene oder empfindliche Brüste
  • Krämpfe
  • Verstopfung
  • Häufiges Wasserlassen oder Verlust der Kontrolle über die Blase
  • Dehnungsstreifen

Der Körper braucht eine Weile, um sich nach der Geburt zu erholen, und die meisten dieser Veränderungen werden mit der Zeit wieder abklingen.

Es ist jedoch wichtig zu akzeptieren, dass sich einige Aspekte des Körpers nach der Schwangerschaft dauerhaft verändern können. Wenn eine Frau besondere Bedenken bezüglich ihres Aussehens nach der Schwangerschaft hat, kann sie mit einem Arzt sprechen und sich beraten lassen.

Zusammenfassung

Die Gewichtszunahme ist ein natürlicher Teil einer gesunden Schwangerschaft. Allerdings kann es für manche Frauen schwierig sein, wieder in den Gewichtsbereich vor der Schwangerschaft zu kommen.

Ein gesundes Gewicht vor, während und nach der Schwangerschaft kann das Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern.

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und das Stillen können eine nachhaltige Gewichtsabnahme nach der Geburt fördern.