Polyphenole sind eine Kategorie von Chemikalien, die natürlich in Pflanzen vorkommen. Es gibt mehr als 500 einzigartige Polyphenole. Zusammen sind diese Chemikalien als Phytochemikalien bekannt.

Polyphenole können weiter in die folgenden Gruppen kategorisiert werden:

  • Flavonoide
  • Phenolsäuren
  • Stilbene
  • Lignane

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel reich an Polyphenolen sind und welche möglichen gesundheitlichen Vorteile ihr Verzehr mit sich bringt.

Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind in der Regel reich an Polyphenolen.

Die Anzahl der Polyphenole in einem Lebensmittel kann variieren, je nachdem, wo das Lebensmittel angebaut wird, wie es bewirtschaftet und transportiert wird, wie reif es ist und wie es gekocht oder zubereitet wird.

Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Quellen für diätetische Polyphenole:

Lebensmittelgruppe Einige Hauptquellen für Polyphenole
Früchte Orangen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Grapefruitsaft, Kirschen, Heidelbeeren, Granatapfelsaft, Himbeeren, Preiselbeeren, schwarzer Holunder, schwarze Johannisbeeren, Pflaumen, Brombeeren, Erdbeeren, Aprikosen
Gemüse Spinat, Zwiebeln, Schalotten, Kartoffeln, schwarze und grüne Oliven, Artischockenköpfe, Brokkoli, Spargel, Möhren
Vollkorngetreide Weizen-, Roggen- und Hafervollkornmehl
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte geröstete Sojabohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kastanien, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
Getränke Kaffee, Tee, Rotwein
Fette dunkle Schokolade, natives Olivenöl, Sesamöl
Gewürze und Würzmittel Kakaopulver, Kapern, Safran, getrockneter Oregano, getrockneter Rosmarin, Sojasauce, Nelken, getrocknete Pfefferminze, Sternanis, Selleriesamen, getrockneter Salbei, getrocknete Krauseminze, getrockneter Thymian, getrocknetes Basilikum, Currypulver, getrockneter Ingwer, Kümmel, Zimt

Vorteile

Viele der gesundheitlichen Vorteile, die mit Polyphenolen in Verbindung gebracht werden, könnten mit ihrer Rolle als Antioxidantien zusammenhängen. Antioxidantien sind bekannt für ihre Fähigkeit, Zellschäden zu bekämpfen.

Polyphenole können auch die Gene und die Genexpression beeinflussen. Die spezifischen Gene einer Person können auch beeinflussen, wie ihr Körper auf bestimmte Arten von Polyphenolen reagiert. Polyphenole können sogar die Darmbakterien beeinflussen.

Typ-2-Diabetes

Einige Forscher haben berichtet, dass Polyphenole das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können. Polyphenole können die Insulinsensitivität erhöhen und die Geschwindigkeit, mit der der Körper Zucker verdaut und aufnimmt, verlangsamen.

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Laut einer Übersichtsarbeit kann eine Art von Flavonoiden, die sogenannten Flavan-3-ole, besonders vorteilhaft für die Senkung der Insulinresistenz sein. Die gleiche Übersichtsarbeit fand auch heraus, dass Flavonoide die Art von Polyphenol zu sein scheinen, die am häufigsten mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Eine Analyse von Studien über die Aufnahme von Flavonoiden und Typ-2-Diabetes kam zu dem Schluss, dass Menschen, die die meisten Flavonoide zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten zu sich nahmen. Die Erhöhung der Flavonoidaufnahme schien auch eine Möglichkeit zu sein, das Erkrankungsrisiko deutlich zu senken.

Unverarbeiteter Kakao ist eine reiche Quelle von Flavonoiden. In einer Übersichtsarbeit wurde festgestellt, dass der Konsum von Kakao einen Marker für Insulinresistenz signifikant senkt.

Es ist erwähnenswert, dass sich unverarbeiteter Kakao stark von der Schokolade in Schokoriegeln oder traditionellen Desserts unterscheidet. Unverarbeiteter Kakao stammt direkt von der Kakaopflanze und enthält keinen Zuckerzusatz.

Entzündung

Eine Tierstudie untersuchte die Wirkung von Grüntee-Polyphenolen auf Entzündungswerte nach dem Training.

Ratten, die die Tee-Polyphenole erhielten, waren in der Lage, ihre Aktivität länger aufrechtzuerhalten als die Ratten, die die Polyphenole nicht erhielten. Sie hatten auch signifikant niedrigere Werte von Chemikalien, die Entzündungen und Muskelschäden in ihrem Blut signalisieren.

Lignane sind eine Klasse von Polyphenolen, die in ihren höchsten Konzentrationen in nativem Olivenöl, Leinsamen und Roggenvollkornmehl vorkommen. Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Lignanen zu untersuchen, ist die Untersuchung der Lignan-Konzentration im Urin.

In einer Studie mit Erwachsenen in den Vereinigten Staaten fanden Forscher heraus, dass höhere Lignanwerte im Urin mit niedrigeren Entzündungswerten verbunden waren. Dies könnte wichtig sein, da langfristige Entzündungen mit bestimmten Krankheiten, wie z. B. Herzerkrankungen und Krebs, in Verbindung gebracht werden.

Herzkrankheiten

Eine Überprüfung von Studien untersuchte den Einfluss von Kakao-Polyphenolen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Konsum von Kakao für mindestens 2 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führte.

Sie fanden auch heraus, dass Kakao das LDL oder „schlechte“ Cholesterin signifikant senkt und das HDL oder „gute“ Cholesterin erhöht.

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Fettleibigkeit

Die Aufnahme von Polyphenolen kann auch eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielen.

Eine Studie verglich die Aufnahme von Flavonoiden, einer Klasse von Polyphenolen, mit dem Body-Mass-Index (BMI) und dem Taillenumfang. Die Forscher fanden heraus, dass eine höhere Flavonoid-Aufnahme mit einem niedrigeren BMI und Taillenumfang verbunden war.

Diese Ergebnisse sind bedeutsam, da Fettleibigkeit mit einem höheren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist

Risiken und Nebenwirkungen

Die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind, als Teil einer gesunden Ernährung ist für die meisten Menschen unbedenklich. Menschen mit Lebensmittelallergien oder bestimmten Erkrankungen müssen jedoch möglicherweise bestimmte polyphenolreiche Lebensmittel meiden.

Während Polyphenole in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen, können sie einigen Lebensmitteln zugesetzt oder extrahiert und zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.

Auch wenn Polyphenole viele Vorteile zu bieten scheinen, können übermäßige Mengen nachteilige Auswirkungen haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Polyphenole in größeren Mengen, als sie bei einer gesunden Ernährung aufgenommen werden würden.

In einem Artikel über die Sicherheit von Polyphenolen wurde berichtet, dass eine hohe Dosis eines bestimmten Polyphenols bei Mäusen zu Nierenschäden führte. Derselbe Artikel beschrieb auch mehrere andere Tierstudien, in denen Polyphenole zur Tumorentwicklung führten und die Schilddrüsenhormonproduktion veränderten.

Einige polyphenolreiche Lebensmittel können auch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen, wie dies bei Tee und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln der Fall ist. Grapefruitsaft ist dafür bekannt, mit mehreren Medikamenten zu interagieren, und ein Teil dieser Interaktion könnte mit einer Art von Polyphenol zusammenhängen, das in Grapefruitsaft enthalten ist.

Zum Mitnehmen

Insgesamt scheinen Polyphenole viele vielversprechende gesundheitliche Vorteile zu bieten. Es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich, bevor Polyphenole in zusätzlichen Dosen empfohlen werden können.

Für den Moment ist es am besten, Polyphenole in ihrer natürlichen Form in pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren. Die mediterrane Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das viele Lebensmittel enthält, die reich an Polyphenolen sind.

Nebenbei bemerkt ist es wichtig zu wissen, dass viele Studien über polyphenolreiche Lebensmittel von Lebensmittelunternehmen gesponsert wurden.