Fußdehnungen und Übungen können bei Plantarfasziitis helfen, indem sie Schmerzen lindern, die Muskelkraft verbessern und die Flexibilität der Fußmuskeln und -bänder fördern.

Überbeanspruchung, Belastung und Entzündung des Plantarfaszienbandes, das die Ferse mit den Zehen verbindet, verursachen die Fußverletzung, die Ärzte als Plantarfasziitis bezeichnen. Das Gewebe, das von der Erkrankung betroffen ist, befindet sich unter dem Fußgewölbe, kann aber einen stechenden Schmerz in der Ferse verursachen.

Die Plantarfasziitis bildet sich in der Regel innerhalb von 6 bis 18 Monaten ohne Behandlung zurück. Mit 6 Monaten konsequenter, nicht-operativer Behandlung erholen sich Menschen mit Plantarfasziitis in 97 Prozent der Fälle.

In diesem Artikel sehen wir uns Dehnungen und Übungen zur Linderung und Genesung der Plantarfasziitis sowie andere Hausmittel an, die helfen können.

Plantarfasziitis dehnt sich

Plantarfasziitis kann oft eine Überlastungsverletzung sein. Oft tritt sie bei Läufern oder Menschen auf, die übergewichtig oder fettleibig sind. Es kann auch zu Verspannungen in den umliegenden Muskeln führen, was zu Schmerzen jenseits der Ferse führt.

Ein paar einfache Dehnungen können die Spannung im Fuß und in der Wade reduzieren. Dies bietet sowohl eine schnelle Schmerzlinderung als auch eine stetige Verbesserung der Symptome im Laufe der Zeit.

Man kann diese Übungen zwei- bis dreimal täglich durchführen. Sie sollten nicht schmerzhaft sein.

1. Dehnen der Wade

Muskelverspannungen in den Füßen und Waden können die Schmerzen der Plantarfasziitis verschlimmern. Das Lockern der Wadenmuskeln kann die Schmerzen lindern. Versuchen Sie die folgende Dehnung:

  • lehnen Sie Ihre Hände gegen eine Wand
  • strecken Sie das Knie des betroffenen Beins und beugen Sie das andere Knie nach vorne
  • lassen Sie beide Füße flach auf dem Boden stehen
  • es sollte ein Dehnungsgefühl in der Ferse und Wade des gestreckten Beins entstehen
  • 10 Sekunden halten
  • zwei- bis dreimal wiederholen

2. Rollende Dehnung

Einen runden Gegenstand unter den Fuß zu legen und hin und her zu rollen, kann helfen, die Fußmuskulatur zu lockern. Dazu kann man einen Nudelholz, einen Golfball oder eine spezielle Schaumstoffrolle verwenden. Sportgeschäfte und Online-Shops verkaufen Schaumstoff-Fußrollen.

Verwenden Sie die folgenden Schritte, um den Fuß zu dehnen:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
  • Rollen Sie einen runden Gegenstand unter das Fußgewölbe
  • rollen Sie für 2 Minuten

3. Dehnen der Plantarfaszie

Um Muskelverspannungen in der Plantarfaszie zu lösen, versuchen Sie Folgendes:

  • auf einem Stuhl sitzend, kreuzen Sie die verletzte Ferse über das andere Bein
  • Halten Sie den Fuß in der anderen Hand
  • Ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um Spannung im Fußgewölbe zu erzeugen
  • Legen Sie die andere Hand auf die Unterseite des Fußes, um die Spannung in der Plantarfaszie zu spüren
  • Verwenden Sie ein Handtuch, um den Fuß zu greifen und zu dehnen, wenn er sonst schwer zu halten ist
  • 10 Sekunden lang halten
  • zwei- bis dreimal wiederholen
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4. Fußbeugen

Das Beugen des Fußes erhöht die Durchblutung in diesem Bereich und löst die Spannung in den Waden, was bei Schmerzen helfen kann. Für diese Übung wird ein elastisches Dehnungsband verwendet, das man in Sportgeschäften oder unter online kaufen kann.

Führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden
  • Wickeln Sie das Gummiband um Ihren Fuß und halten Sie die Enden in Ihren Händen
  • Führen Sie die Zehen sanft vom Körper weg
  • langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • 10-mal wiederholen

5. Handtuch-Curls

Wenn Sie ein Handtuch oder ein Gesichtstuch mit den Zehen rollen, können Sie die Fuß- und Wadenmuskeln dehnen. Versuchen Sie, diese Dehnungen vor dem Gehen oder anderen morgendlichen Aufgaben durchzuführen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch vor die Füße
  • Greifen Sie mit den Zehen in die Mitte des Handtuches
  • rollen Sie das Handtuch zu sich hin
  • entspannen Sie den Fuß und wiederholen Sie dies fünfmal

6. Murmeln aufheben

Das Aufheben einer Murmel mit den Zehen beugt und dehnt die Fußmuskulatur. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden
  • Legen Sie 20 Murmeln und eine Schüssel zu Ihren Füßen
  • Heben Sie eine Murmel nach der anderen auf, indem Sie die Zehen beugen, und legen Sie die Murmel in die Schüssel
  • 20-mal wiederholen

Andere Hausmittel

Eine Reihe von anderen Hausmitteln kann helfen, die Entzündung und den Schmerz der Plantarfasziitis zu reduzieren:

Die RICE-Methode

Beim ersten Auftreten der Schmerzen kann es helfen, den verletzten Fuß zu schonen. Erste Hilfe bei einer Fußverletzung kann die RICE-Methode sein:

  • Ruhen Sie den schmerzhaften Bereich für ein paar Tage.
  • Kühlen Sie die Stelle jeweils 20 Minuten lang, um die Entzündung zu lindern.
  • Komprimieren Sie den Bereich mit einem weichen Wickel, um die Schwellung zu reduzieren.
  • Erhöhen Sie den Bereich, indem Sie den Fuß auf ein paar Kissen legen.

Das Hochlegen des Fußes mit einem Kissen kann besonders hilfreich sein, wenn eine Person schläft.

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Entzündungshemmende Medikamente

Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAID), wie Ibuprofen, helfen, sowohl Schmerzen als auch Entzündungen zu reduzieren. Nehmen Sie diese Medikamente entsprechend den Anweisungen auf der Packung oder auf Anraten Ihres Arztes ein.

Manche Menschen finden, dass eine mehrwöchige Behandlung mit NSAIDs ihre Symptome verbessert.

Schuheinlagen

Schuheinlagen bieten zusätzliche Unterstützung für das Fußgewölbe. Einlagen begrenzen die Belastung der Plantarfaszie und können besonders für Menschen hilfreich sein, die einen Großteil des Tages auf ihren Füßen verbringen. Weiche, stützende Fußgewölbeeinlagen können ebenfalls hilfreich sein.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, der auf Fußgesundheit spezialisiert ist, einem sogenannten Podologen, um weitere Informationen zu erhalten.

Massage

Manche Menschen finden, dass eine Massage bei den Symptomen hilft. Konzentrieren Sie sich auf das Massieren des Fußgewölbes um den verletzten Bereich herum.

Wenn die umliegenden Muskeln aufgrund der Schmerzen angespannt sind, massieren Sie auch diese. Manche Menschen finden Linderung, wenn sie das Fußgewölbe mit einer Eisflasche massieren.

Medizinische Behandlungen

Wenn Dehnungen, Übungen und Hausmittel nicht helfen, kann ein Arzt eine medizinische Behandlung empfehlen. Eine Operation ist jedoch nur selten erforderlich.

Ein Arzt kann Folgendes vorschlagen:

  • Physiotherapie
  • Kortison-Injektionen
  • Extrakorporale Stoßwellentherapie (EST)
  • chiropraktische oder Akupunktur-Therapie

Risikofaktoren für Plantarfasziitis

Eine dicke Gewebemasse, die Plantarfaszie, verbindet die Zehen mit dem Fersenbein. Eine Entzündung dieses Gewebes, Plantarfasziitis genannt, kann starke Schmerzen in der Ferse verursachen.

Der Schmerz kann sich verschlimmern, wenn man aus dem Bett aufsteht oder wenn man nach langem Sitzen aufsteht.

Ärzte verstehen nicht vollständig, warum manche Menschen diese Verletzung bekommen und andere nicht. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Überbeanspruchung die Entzündung verursacht.

Zu den Risikofaktoren für Plantarfasziitis gehören:

  • lange Zeit im Stehen verbringen
  • Gehen oder Laufen als Sport
  • angespannte Wadenmuskeln
  • Übergewicht und Adipositas
  • Pes cavus, ein Zustand, der dazu führt, dass das Fußgewölbe beim Stehen hohl ist

Ausblick

Die Plantarfasziitis heilt in der Regel ohne Behandlung von selbst ab. Mit speziellen Dehnübungen für Fuß und Wade kann man die Heilung beschleunigen und die Schmerzen lindern.

Bei manchen Menschen wird die Plantarfasziitis zu einer chronischen Erkrankung. Die Symptome können sich verbessern und dann wieder auftreten, oder der Schmerz kann für ein Jahr oder länger bestehen bleiben. Eine Studie aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass Menschen, die die Verletzung schon einmal hatten, eher dazu neigen, sie erneut zu bekommen.

Wegen des Risikos von chronischen Schmerzen sollten Menschen mit Plantarfasziitis einen Arzt wegen ihrer Symptome aufsuchen. Es gibt viele verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die helfen können.