Pflanzenpower: Die 10 Gemüsesorten mit dem meisten Eiweiß

Protein ist ein essentieller Nährstoff. Der Körper braucht es, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.

Obwohl tierische Lebensmittel in der Regel den höchsten Proteingehalt haben, enthalten auch einige Pflanzen große Mengen.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören Tofu, Kichererbsen und Erdnüsse, die zu den Hülsenfrüchten zählen. Abgesehen davon können einige Gemüsesorten einen guten Proteinschub pro Kalorie bieten.

Hier sind 10 gesunde Gemüsesorten, die eine gute Menge an Protein enthalten.

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst. Sie hat einen hohen Proteingehalt pro Kalorie.

Brunnenkresse hat den folgenden Proteingehalt(1):

• Eine Tasse (34 Gramm [g]) Brunnenkresse enthält 0,8 g Protein.
• 100 g Brunnenkresse enthalten 2,3 g Eiweiß und 11 Kalorien.
• Eiweiß macht 84 % der Kalorien aus.

Eine Tasse Brunnenkresse enthält 85 Mikrogramm (mcg) Vitamin K, was fast 100% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Dies ist ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit von Blut und Knochen(2).

Brunnenkresse ist eine reiche Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, und sie enthält auch B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Vitamin A.

Außerdem bietet Brunnenkresse einen antioxidativen Schutz. Sie enthält auch phenolische Verbindungen, die helfen können, Krebs zu verhindern(3, 4, 5, 6).

Vermeiden Sie es, Brunnenkresse in Wasser zu kochen, da dies ihren Gehalt an Antioxidantien verringert. Essen Sie stattdessen rohe Brunnenkresse in Salaten, füllen Sie sie in Sandwiches oder mischen Sie sie in Smoothies(7).

2. Alfalfa-Sprossen

Alfalfa-Sprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.

Alfalfa-Sprossen haben den folgenden Proteingehalt(8):

• Eine Tasse (33 g) Alfalfasprossen enthält 1,3 g Protein.
• 100 g Alfalfasprossen enthalten 4 g Eiweiß und 23 Kalorien.
• Eiweiß macht 69 % ihrer Kalorien aus.

Dieses Gemüse ist eine reiche Quelle für Vitamin K und eine gute Quelle für Folat, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Vitamin C.

Tierversuche haben ergeben, dass Alfalfasprossen den Cholesterinspiegel senken können. Dies könnte auf ihren hohen Saponingehalt zurückzuführen sein. Saponine sind eine Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können(9, 10).

In einer älteren Studie aus dem Jahr 1987 verabreichten Forscher 15 Personen mit hohen Blutfettwerten dreimal täglich 40 g Alfalfa-Samen über 8 Wochen. Bei diesen Personen sank das Gesamtcholesterin um 17 % und das schlechte“ Cholesterin (Low Density Lipoprotein) um 18 %(11).

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Alfalfasprossen Entzündungen verringern, Symptome der Menopause reduzieren und – aufgrund ihres hohen Vitamin-K-Gehalts – Osteoporose vorbeugen können(12, 13, 14).

3. Spinat

Spinat ist eines der nährstoffreichsten grünen Blattgemüse, das der Mensch essen kann.

Spinat hat den folgenden Proteingehalt(15):

• Eine Tasse (25 g) roher Spinat enthält 0,7 g Protein.
• 100 g Spinat enthalten 2,9 g Eiweiß und 23 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 50 % der Kalorien aus.

Das Protein in Spinat enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine Tasse Spinat enthält 121 mcg Vitamin K, was knapp über 100 % des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht(2).

Spinat ist auch eine reichhaltige Quelle für Folat, Vitamin A und Vitamin C. Er ist eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Kalium und eine gute Quelle für Kalzium.

Spinat enthält Pflanzenstoffe, die die antioxidative Abwehr erhöhen und Entzündungen reduzieren können(16).

In einer Studie zeigten 10 Athleten, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, einen geringeren oxidativen Stress und geringere Muskelschäden nach einem Halbmarathonlauf(17).

In einer anderen Studie gaben die Forscher gesunden Teilnehmern nitratreichen Spinat und maßen dessen Auswirkungen auf ihre Stickoxidspiegel, ein Signalmolekül, das die Blutgefäße erweitert. Sie maßen auch die Zellfunktion und den Blutdruck.

Sie fanden heraus, dass nitratreicher Spinat die Stickoxidkonzentration erhöhte, die Funktion der Endothelzellen verbesserte und den Blutdruck senkte – alles Faktoren, die die Herzgesundheit verbessern können(18).

Die Forschung hat den Verzehr von Spinat auch mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht(19).

4. Chinakohl, oder Bok Choy

Chinakohl, der sich auf den Napa-Kohl und Bok Choy bezieht, hat ebenfalls einen hohen Proteingehalt pro Kalorie.

Chinakohl hat den folgenden Proteingehalt(20):

• Eine Tasse (70 g) geschredderter Chinakohl enthält 1,1 g Eiweiß.
• 100 g Chinakohl enthalten 1,5 g Eiweiß und 13 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 46% der Kalorien aus.

Chinakohl ist eine reichhaltige Quelle für die Vitamine A, C und K. Er ist auch eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Kalzium und Kalium.

Eine Reihe von Zellstudien hat gezeigt, dass Chinakohl reich an Verbindungen mit antioxidativer Aktivität ist. Seine äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Er könnte auch entzündungshemmende Eigenschaften haben(21, 22, 23)

Einige Studien besagen, dass Brassica-Gemüse, eine Gruppe, zu der auch Chinakohl gehört, Verbindungen enthalten könnte, die das Risiko von prostate cancer reduzieren(24).

Außerdem zeigte eine Tierstudie, dass die Einnahme von Ergänzungsmitteln aus Chinakohlpulver das Risiko von Leberkrebs reduziert(25).

Chinakohl wird in vielen asiatischen Rezepten verwendet, z. B. in Pfannengerichten, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.

5. Spargel

Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit einem hohen Nährstoffgehalt.

Spargel hat den folgenden Proteingehalt(26):

• Eine Tasse (134 g) Spargel enthält 3 g Eiweiß.
• 100 g Spargel enthalten 2,2 g und 20 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 44 % der Kalorien aus.

Spargel ist eine reiche Quelle von Vitamin K und eine gute Quelle für Folat und Riboflavin. Er enthält auch etwas Magnesium, Phosphor und Vitamin A.

Spargel kann auch entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben(27).

Er enthält auch Fructooligosaccharide. Diese bieten präbiotische Vorteile und stimulieren das Wachstum von freundlichen Darmbakterien(28, 29).

Spargel kann gegrillt, gekocht, gedünstet oder in der Pfanne gebraten werden und macht sich gut in Salaten und als Beilage.

6. Senfkörner

Senfgrüns gehören zur Familie der Brassica. Sie sind dem Grünkohl sehr ähnlich, haben aber einen ausgeprägten Senfgeschmack.

Senfgrüns haben den folgenden Proteingehalt(30):

• Eine Tasse (56 g) gehacktes Senfgrün enthält 1,6 g Protein.
• 100 g Senfgrüns enthalten 2,9 g Eiweiß und 27 Kalorien.
• Eiweiß macht 42 % der Kalorien aus.

Eine Tasse liefert außerdem 144 mcg Vitamin K, was mehr als 100 % des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht(2).

Sie sind eine reiche Quelle für Vitamin C und enthalten außerdem Kalzium, Kalium und B-Vitamine. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E.

Wie viele andere Pflanzen enthalten Senfkörner phenolische Verbindungen, die ihnen antioxidative Eigenschaften verleihen(22, 31).

In einer Reagenzglasstudie wurde gezeigt, dass das Dämpfen von Senfkörnern ihre Fähigkeit erhöht, Gallensäuren zu binden. Dies kann ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken(32).

Dieselbe Studie fand auch heraus, dass das Dämpfen ähnliche positive Auswirkungen auf Kohl, Grünkohl, Kohl, grüne Paprika und Brokkoli haben kann.

Man kann das Senfgemüse dämpfen, kochen oder sautieren oder es einfach roh essen.

7. Grüner Kohl

Grünkohl ist ein dunkelgrünes, lockeres Blattgemüse aus der gleichen Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.

Grünkohl hat den folgenden Proteingehalt(33):

• Eine Tasse (36 g) zerkleinerter Grünkohl enthält 1,1 g Protein.
• 100 g Grünkohl enthalten 3 g Eiweiß und 32 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 38 % der Kalorien aus.

Besonders bemerkenswert ist der Vitamin-K-Gehalt mit 157 mcg in einer einzigen Tasse. Dies entspricht etwa 131 % des Tagesbedarfs eines Menschen(2).

Sie sind auch reich an Vitamin C und Folsäure, sind eine gute Kalziumquelle und enthalten etwas Kalium.

Als ein weiteres Mitglied der Brassica-Familie ist Kohlgemüse eine gute Quelle für phenolische Verbindungen und Antioxidantien(31, 34).

Die Forschung hat den hohen Gehalt an Antioxidantien in Grünkohl mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Prostatakrebs in Verbindung gebracht(24).

In einer Studie wurde berichtet, dass Menschen, die Kreuzblütler-Gemüse, wie z. B. Kohlgemüse, essen, seltener die Diagnose Brustkrebs erhalten(35).

Grünkohl kann auch Gallensäuren im Darm binden, was hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie zeigte, dass Dampfgaren diesen Vorteil verstärkt(32).

Man kann Grünkohl gedünstet oder sautiert genießen. Besonders schmackhaft ist er in Kombination mit anderem Gemüse, z. B. Zwiebeln und Pilzen.

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält. Man kann ihn entweder roh oder gekocht genießen.

Brokkoli hat den folgenden Proteingehalt(36):

• Eine Tasse (88 g) gehackter Brokkoli enthält 2,5 g Protein.
• 100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Eiweiß und 34 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 33 % seiner Kalorien aus.

Brokkoli ist eine sehr reichhaltige Quelle für die Vitamine C und K, eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Phosphor und Kalium. Er enthält auch etwas Kalzium.

Brokkoli liefert auch hohe Mengen an Pflanzenstoffen und Flavonoiden, wie z. B. Kaempferol. Diese können antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Wirkungen haben(37).

Wie alle Kreuzblütler ist auch Brokkoli reich an Glucosinolaten. Dies sind Verbindungen, die helfen können, das Krebsrisiko zu reduzieren(38).

Außerdem hat Brokkoli, wie auch das Senfgemüse, eine höhere Kapazität, Gallensäuren zu binden, wenn er gedünstet wird, so dass der Verzehr von gedünstetem Brokkoli helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken(32).

Außerdem kann Brokkoli helfen, die Gesundheit der Leber zu verbessern, indem er die Entgiftung und die Produktion von antioxidativen Verbindungen in der Leber anregt(39).

Man kann Brokkoli dämpfen, braten, backen oder sautieren. Er eignet sich auch gut in Suppen und Soßen oder als Beilage.

9. Rosenkohl

Rosenkohl ist eine großartige Ergänzung für die meisten Diäten. Er ist eine gute Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen.

Rosenkohl hat den folgenden Proteingehalt(40):

• Eine Tasse (88 g) Rosenkohl enthält 3 g Eiweiß.
• 100 g Rosenkohl enthalten 3,4 g Eiweiß und 43 Kalorien.
• Eiweiß macht 31 % der Kalorien aus.

Eine Tasse enthält 3,3 g Ballaststoffe. Rosenkohl ist außerdem sehr reich an den Vitaminen C und K und ist eine gute Quelle für Folat und Vitamin B-6. Er ist auch eine gute Quelle für Eisen und Kalium.

In einer Tierstudie wurde berichtet, dass der Verzehr von Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördert und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Darm stimuliert(41).

Rosenkohl kann gekocht, gedünstet, gegrillt oder geröstet werden. Er eignet sich gut als Beilage.

10. Blumenkohl

Wie Brokkoli liefert Blumenkohl eine hohe Menge an Eiweiß für die Anzahl der Kalorien, die er liefert.

Blumenkohl hat den folgenden Proteingehalt(42):

• Eine Tasse (107 g) Blumenkohl enthält 2 g Eiweiß.
• 100 g Blumenkohl enthalten 1,9 g Eiweiß und 25 Kalorien.
• Das Eiweiß macht 31 % seiner Kalorien aus.

Blumenkohl ist eine sehr reiche Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für Vitamin K. Er enthält auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor.

Blumenkohl enthält auch eine große Menge einer bestimmten Glucosinolatverbindung namens Sinigrin, die möglicherweise krebshemmende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat(43).

Der Glucosinolat-Gehalt des Blumenkohls kann beim Kochen deutlich abnehmen. Daher kann Blumenkohl roh besser sein(44).

Blumenkohl ist jedoch auch reich an anderen Antioxidantien, die beim Kochen erhalten bleiben und sogar noch zunehmen können, wenn das Gemüse gedünstet oder in der Mikrowelle gegart wird(45).

Wie einige andere Gemüsesorten auf dieser Liste hat Blumenkohl das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu senken, da er in der Lage ist, Gallensäuren zu binden. Das Dämpfen des Blumenkohls erhöht diese Fähigkeit(46).

Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das sich für eine Vielzahl von Rezepten eignet. In vielen Fällen kann er als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Nudeln oder Brot, dienen.

Botschaft zum Mitnehmen

Auch wenn Gemüse im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln nicht sehr eiweißreich ist, enthalten viele von ihnen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt gute Mengen an Eiweiß.

Außerdem enthalten die Gemüsesorten auf dieser Liste viele andere Nährstoffe, die Wissenschaftler mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben.

Der Verzehr dieser proteinreichen Gemüsesorten ist eine gute Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt einer Diät zu erhöhen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.