Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Cathleen Crichton-Stuart am 6. Dezember 2018Bei der pescatarischen Ernährung besteht die Hauptquelle für tierisches Protein aus Fisch und anderen Meeresfrüchten, wie z. B. Garnelen.
Eine Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die durch die Zugabe von Fisch und Fischprodukten verstärkt werden können.
Allerdings können einige Fischarten Quecksilber aus ihrer Umgebung aufnehmen, so dass bestimmte Menschen ihre Aufnahme einschränken müssen.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den möglichen gesundheitlichen Vorteilen einer pescatarischen Ernährung und damit, was Menschen mit dieser Art von Ernährung essen können.
Gesundheitliche Vorteile der pescatarischen Ernährung
Die pescatarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein.
Gesundheit des Herzens
Der Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, sorgt für eine erhöhte Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Eine Omega-3-Fettsäure ist ein ungesättigtes Fett, das für den Menschen von Vorteil sein kann, und einige Omega-3-Fettsäuren sind für ein gesundes Leben unerlässlich.
Menschen, die Fisch essen, haben einen niedrigeren Blutdruck, ein geringeres Risiko für abnormale Herzrhythmen und weniger tödliche Herzinfarkte als diejenigen, die keinen Fisch in ihre Ernährung aufnehmen.
Abgesehen von Fisch besteht die pescatarische Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Laut einer Analyse aus dem Jahr 2017 haben Menschen, die sich reich an Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Die Autoren der Studie sagen, dass die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Herzgesundheit bessere Blutfette und einen niedrigeren Blutdruck umfassen.
Dieselbe Studie kommt zu dem Schluss, dass eine vegetarische Ernährung atherosklerotische Plaques rückgängig machen könnte, wenn sie mit Bewegung und Stressmanagement kombiniert wird.
Atherosklerose tritt auf, wenn sich Plaque in den Arterien ablagert. Dies führt dazu, dass sich die Arterien verhärten, verengen und den Blutfluss einschränken.
Krebs
Eine pescatarische Ernährung kann auch vor kolorektalem Krebs schützen, d. h. vor Krebs, der den Dickdarm und das Rektum betrifft.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 sind kolorektale Karzinome die zweithäufigste Ursache für Krebstodesfälle in den Vereinigten Staaten.
Die Studie verwendete Daten aus einer Kohorte von über 77.650 Menschen und fand heraus, dass die pescatarische Ernährung einen starken Schutzeffekt gegen kolorektale Karzinome hat.
Diabetes und Entzündungen
Eine pflanzliche Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom verringern.
Das metabolische Syndrom umfasst Zustände wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, Entzündungen reduzieren können, allerdings stammen diese Hinweise aus Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine pflanzliche Ernährung ist reich an entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkstoffen, wie z. B. Flavonoiden. Dies sind natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Flavonoide haben eine Reihe von entzündungshemmenden und antidiabetischen Eigenschaften.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die ebenfalls verschiedene Ernährungsmuster bei mehr als 77.000 Menschen in den USA untersuchte, ergab, dass Menschen, die sich pescatarisch ernährten, die höchste Flavonoidaufnahme aller Teilnehmer hatten.
Vorteile für die Umwelt und den Tierschutz
Manche Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung, weil sie mit der Massentierhaltung oder dem Töten von Tieren für Lebensmittel nicht einverstanden sind.
Für Menschen, die sich Sorgen um das Wohlergehen der Tiere machen, ist die pescatarische Ernährung vielleicht etwas besser geeignet. Dies liegt daran, dass einige Wissenschaftler argumentieren, dass Fische keinen Schmerz empfinden können. Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Fische zwar psychischen Stress empfinden können, ihnen aber das für das Schmerzempfinden notwendige neuronale Netzwerk fehlt.
Die pescatarische Ernährung kann auch diejenigen ansprechen, die Lebensmittel aus einer ihrer Meinung nach nachhaltigen Landwirtschaft essen möchten.
Ist eine pescatarische Ernährung nachhaltig?
Die pescatarische Ernährung ist nachhaltiger als die Massentierhaltung von Säugetieren oder Vögeln, aber sie hat einige Umweltprobleme.
Einige Menschen glauben, dass die Haltung von Schweinen und Wiederkäuern, wie Rindern, Schafen und Ziegen, der Umwelt schaden kann. Beide Gruppen stoßen Treibhausgase aus, wobei Wiederkäuer Methangas und Schweine Ammoniak produzieren.
Auf globaler Ebene tragen diese Gase zur Erderwärmung bei. Auch die großflächige Abholzung von Wäldern für Weideflächen und Landwirtschaft verschlimmert die Treibhausgasproblematik.
Obwohl Fische keine Treibhausgase produzieren, stellen Fischfang und Fischerei eine Herausforderung für die Ökosysteme der Gewässer dar.
Zum Beispiel ist der Verzehr von wild gefangenem Fisch nicht unbedingt besser für die Umwelt als der Verzehr von Zuchtfisch, und die Trawler, mit denen Fisch gefangen wird, können die Ökosysteme der Meere auf vielfältige Weise beeinträchtigen.
Manche Menschen sehen in der Fischzucht eine Lösung für die Überfischung und die dezimierten Fischbestände, und die Praxis hat in den letzten Jahren stark zugenommen.
Unter bestimmten Umständen kann die Fischzucht jedoch:
- Gewässerökosysteme schädigen
- invasive Arten einführen
- Wildfische als Futtermittel verwenden
- Überbevölkerung verursachen
- Krankheiten verursachen
Die pescatarische Ernährung kann auch teuer oder schwierig zu beibehalten sein, wenn die Menschen in einiger Entfernung von Küsten oder Süßwasserstraßen leben. Für manche Menschen kann es auch schwierig sein, Fischkonserven aus nachhaltigem Anbau zu bekommen.
Was kann jemand, der die pescatarische Diät einhält, essen?
Nachfolgend sind einige Vorschläge für Fischquellen aufgeführt, die eine Person, die eine pescatarische Diät einhält, essen kann:
- Sardinen in Dosen
- Lachs in Dosen
- Thunfisch in Dosen
- Fischstäbchen
- Gefrorener Lachs, Forelle und Hering
- gefrorene Garnelen
- frischer Fisch, wie Lachs, Seelachs, Wels und Sardinen
- Frische Schalentiere, wie Garnelen, Venusmuscheln und Jakobsmuscheln
Andere Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten, sind:
- Obst
- Gemüse
- Getreide und Vollkornprodukte wie Hafer, Bulgarweizen, Amaranth, Mais und Reis
- Lebensmittel, die Getreideprodukte enthalten
- Pseudogetreide, wie Quinoa und Buchweizen, die glutenfrei sind
- Hülsenfrüchte, einschließlich Kidneybohnen, Pinto-Bohnen und Erbsen
- Hülsenfruchtprodukte, einschließlich Tofu und Hummus
- Nüsse und Nussbutter
- Samen, wie Leinsamen, Hanfsamen und Chia
- Eier und Milchprodukte, falls lakto-ovo-vegetarisch
Wenn eine Person eine strenge pescatarische Diät befolgt und den Konsum von Eiern und Milchprodukten vermeidet, muss sie möglicherweise ihre Kalziumzufuhr überprüfen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
1-Tages-Mahlzeitenplan
Hier finden Sie Rezeptbeispiele für Mahlzeiten, die eine Person bei einer pescatarischen Ernährung in Betracht ziehen könnte:
Frühstück
Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die Verwendung von Spinat zur Herstellung eines Pesto-Aufstrichs auf den Crostini ist eine Quelle für Vitamin C und Vitamin A. Das Vitamin C trägt dazu bei, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
In diesem Rezept werden Sardinen aus der Dose verwendet, aber es ist auch möglich, frische Sardinen oder Sardellen zu verwenden. Den Tag mit Eiweiß zu beginnen, erhöht das Sättigungsgefühl, und das Pesto fügt gesundes Grünzeug hinzu, das eine Quelle für Eisen ist.
Mittagessen
Tahini ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Kichererbsen sind ebenfalls eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Ergänzen Sie dieses Rezept mit einem gesunden mediterranen Salat, um ein sättigendes Mittagessen zu erhalten.
Abendessen
Gebratener Lachs mit Schalotten-Grapefruitsauce
Lachs liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Kräftig gewürzter Fisch passt sehr gut zu Zitrusfrüchten wie Grapefruit. Die Zugabe von Grapefruit zu diesem Rezept fügt auch Vitamin C und Ballaststoffe hinzu und zählt zu den 2 Portionen Obst, die eine Person pro Tag essen sollte.
Nachteile einer pescatarischen Ernährung
Schwermetall- und Schadstoffbelastungen in Meeresfischen sind ein globales Problem. Da 92 Prozent des vom Menschen verzehrten Fischs Meeresfische sind, die zumeist aus der Küstenfischerei stammen, besteht die Gefahr einer Verunreinigung.
Quecksilber ist in der Atmosphäre und in Gewässern vorhanden, und deshalb können fast alle Fische eine Quelle für Quecksilber sein.
Für die meisten Menschen stellt das in Fisch enthaltene Quecksilber kein Risiko dar, erklärt die U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Sie rät jedoch Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwangeren Frauen, stillenden Müttern und Kleinkindern, bestimmte Fische nicht zu essen.
Zu den zu vermeidenden Fischen gehören:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- Kachelfisch
Zu den Fischen mit geringem Quecksilbergehalt gehören:
- heller Thunfisch in Dosen
- Lachs
- Seelachs
- Garnele
- Wels
Zusammenfassung
Eine pescatarische Ernährung kann gesund sein und bringt gesundheitliche Vorteile mit sich, solange man Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meidet. Allerdings ist diese Ernährungsweise möglicherweise nicht so nachhaltig, wie manche Menschen denken.
Eine pflanzliche Ernährung kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und sie kann auch bei einer Gewichtsabnahme helfen, wenn dies notwendig ist. Eine pescatarische Ernährung kann auch gesünder sein als manche Diäten, die auf Kaloriendefizite zur Gewichtsreduktion setzen.
Thunfisch- und Sardinenkonserven sowie geräucherter Fisch sind am einfachsten zu beschaffen und zu essen. Diese Lebensmittel haben einen vollen Geschmack, aber gefrorener weißer Fisch und Fischstäbchen haben einen delikateren Geschmack.
Wenn möglich, sollte man versuchen, frischen Fisch aus nachhaltigen Quellen zu kaufen. Eine nützliche Website, die dabei helfen kann, ist Seafood Watch.
Zuletzt medizinisch geprüft am 6. Dezember 2018