Olivenöl: Gesundheitliche Vorteile, Nährwertangaben

Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung. Es ist reich an Antioxidantien. Das Hauptfett, das es enthält, sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), die Experten als gesundes Fett betrachten.

Die Antioxidantien im Olivenöl können helfen, den Körper vor Zellschäden zu schützen, die zu einer Reihe von Gesundheitszuständen und Krankheiten führen können. Natives Olivenöl extra hat einen bitteren Geschmack, aber es enthält mehr Antioxidantien als andere Sorten, da es am wenigsten verarbeitet wird.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl und finden einige Ideen, wie Sie es verwenden können.

Was ist Olivenöl?

Olivenöl wird aus Oliven gewonnen, den Früchten des Olivenbaums. Oliven sind eine traditionelle Kulturpflanze der Mittelmeerregion. Die Menschen stellen Olivenöl her, indem sie ganze Oliven pressen.

Die Menschen verwenden Olivenöl zum Kochen, für Kosmetika, Medizin, Seifen und als Brennstoff für traditionelle Lampen. Olivenöl stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, ist aber heute auf der ganzen Welt beliebt.

In der Ernährung bewahren die Menschen Oliven in Olivenöl oder Salzwasser auf. Sie essen sie ganz oder gehackt und fügen sie Pizzas und anderen Gerichten hinzu.

Sie verwenden Olivenöl als Dip für Brot, zum Beträufeln von Nudeln, beim Kochen oder als Salatdressing. Manche Menschen nehmen es löffelweise zu medizinischen Zwecken zu sich.

Welches sind die gesündesten Öle? Finden Sie es hier heraus.

Vorteile

Viele Studien haben sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Olivenöl beschäftigt. Natives Olivenöl extra, das qualitativ hochwertigste Öl, das es gibt, ist reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden zu verhindern, die durch Moleküle namens freie Radikale verursacht werden.

Freie Radikale sind Substanzen, die der Körper während des Stoffwechsels und anderer Prozesse produziert. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale.

Wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen. Dieser kann zu Zellschäden führen und bei der Entstehung bestimmter Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, eine Rolle spielen.

Olivenöl und das kardiovaskuläre System

Olivenöl ist die Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung. Menschen, die diese Diät konsumieren, scheinen eine höhere Lebenserwartung zu haben, einschließlich einer geringeren Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verglichen mit Menschen, die andere Diäten befolgen. Einige Experten nennen sie „den Standard in der Präventivmedizin“.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich die Anzahl der kardiovaskulären Ereignisse bei Menschen, die eine mediterrane Diät, entweder mit Olivenöl oder Nüssen, oder eine fettarme Diät konsumierten.

Menschen, die die mediterrane Diät konsumierten, ob mit Olivenöl oder Nüssen, hatten eine geringere Inzidenz von kardiovaskulären Erkrankungen als diejenigen auf der fettarmen Diät.

Laut den Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 empfehlen die Food and Drug Administration (FDA) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), täglich etwa 20 Gramm (g) oder zwei Esslöffel (tbs) natives Olivenöl extra zu konsumieren, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen zu reduzieren.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass die Polyphenole in nativem Olivenöl extra Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atherosklerose, Schlaganfall, Hirnfunktionsstörungen und Krebs bieten können. Polyphenole sind eine Art von Antioxidantien.

Metabolisches Syndrom

Das Metabolische Syndrom ist ein Zustand, der durch eine Gruppe von Risikofaktoren gekennzeichnet ist, die das Krankheitsrisiko erhöhen, einschließlich Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohe Blutzuckerwerte.

Die Autoren einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 kamen zu dem Schluss, dass Olivenöl in einer mediterranen Ernährung Merkmale des metabolischen Syndroms wie Entzündungen, Blutzucker, Triglyceride (Fette im Blut) und Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin verbessern könnte. Im Gegensatz dazu scheint es die Werte von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem „guten“ Cholesterin, zu erhöhen.

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Depressionsrisiko und Olivenöl

Im Jahr 2013 deutete eine Studie an Nagetieren darauf hin, dass Inhaltsstoffe in nativem Olivenöl extra das Nervensystem schützen und bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen hilfreich sein könnten.

Zwei Jahre zuvor hatten Wissenschaftler Hinweise darauf gefunden, dass Menschen, die Transfette – ein ungesundes Fett, das in Fast Food und vorgefertigten Backwaren vorkommt – verzehrten, eher an Depressionen erkrankten als diejenigen, die ungesättigte Fette wie Olivenöl zu sich nahmen.

Wie kann die Ernährung eine Depression beeinflussen? Finden Sie es hier heraus.

Olivenöl und Krebsrisiko

Einige Studien haben nahegelegt, dass Substanzen in Olivenöl dazu beitragen können, das Brustkrebsrisiko zu senken, aber nicht alle Ergebnisse bestätigen dies.

Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie enthält Olivenöl Substanzen, die helfen können, Darmkrebs zu verhindern. Labortests haben Hinweise darauf gefunden, dass Antioxidantien in Olivenöl helfen können, den Körper vor Entzündungen, oxidativen Schäden und epigenetischen Veränderungen zu schützen.

Kann die Ernährung das Krebsrisiko einer Person beeinflussen? Finden Sie es hier heraus.

Alzheimer-Krankheit

Im Jahr 2016 schlugen einige Wissenschaftler vor, dass die Aufnahme von extra nativem Olivenöl in die Ernährung helfen könnte, Alzheimer zu verhindern. Dies könnte auf seine schützende Wirkung auf die Blutgefäße im Gehirn zurückzuführen sein.

Die Autoren einer 2019 veröffentlichten Mausstudie schlugen vor, dass der Verzehr von oleocanthalreichem nativem Olivenöl extra helfen könnte, das Fortschreiten von Alzheimer zu verlangsamen oder zu stoppen. Oleocanthal ist eine phenolische Verbindung, die in nativem Olivenöl extra vorkommt.

Olivenöl und die Leber

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Laborstudien ergab, dass Moleküle in nativem Olivenöl extra helfen könnten, Leberschäden zu verhindern oder zu reparieren.

Die MUFAs des Öls, die hauptsächlich aus Ölsäure bestehen, und seine phenolischen Verbindungen scheinen Entzündungen, oxidativen Stress, Insulinresistenz und andere Veränderungen zu verhindern, die zu Leberschäden führen können.

Olivenöl und entzündliche Darmerkrankungen

Entzündliche Darmerkrankungen (IBD) verursachen Entzündungen des Verdauungstrakts. Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind Arten von IBD.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Phenole in Olivenöl helfen können, die Darmimmunität und Darmgesundheit zu stärken, indem sie die Mikroben im Darm verändern. Dies könnte für Menschen mit Colitis und anderen Arten von IBD nützlich sein. Die Autoren wiesen darauf hin, dass weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Erfahren Sie mehr über die Mittelmeerdiät.

Ernährung

Nach Angaben des United States Department of Agriculture (USDA) liefert 1 Esslöffel oder 13,5 Gramm (g) Olivenöl:

• 119 Kalorien
• 13,5 g Fett, wovon 1,86 g gesättigt sind
• 1,9 Milligramm (mg) Vitamin E
• 8,13 Mikrogramm (mcg) Vitamin K

Außerdem enthält es Spuren von Kalzium und Kalium sowie Polyphenole, Tocopherole, Phytosterole, Squalen und Terpensäuren und andere Antioxidantien.

Ernährungstipps

Wenn Sie Olivenöl kaufen, wählen Sie am besten ein natives Olivenöl extra, da dieses weniger verarbeitet wird und der Gehalt an Antioxidantien eher erhalten bleibt. Natives Olivenöl extra hat einen hohen Rauchpunkt von 191 °C (376 °F), so dass es für die meisten Kochmethoden sicher verwendet werden kann.

Die USDA klassifiziert Olivenöl je nach Geschmack, Geruch, Abwesenheit von Mängeln und Säuregehalt.

U.S. Natives Olivenöl Extra (EVOO): Dieses hat einen ausgezeichneten Geschmack und Geruch und einen Gehalt an freien Fettsäuren von 0,8 g oder weniger pro 100 g (0,8 %).

U.S. Virgin Olive Oil (Natives Olivenöl): Es hat einen recht guten Geschmack und Geruch und einen Gehalt an freien Fettsäuren von 2 g oder weniger pro 100 g (weniger als 2 %).

U.S. Virgin Olive Oil Not Fit For Human Consumption Without Further Processing: Dies ist ein natives Öl mit schlechtem Geschmack und Geruch. Es ist nicht für die Verwendung als Lebensmittel vorgesehen.

U.S.-Olivenöl: Dies ist eine Ölmischung aus nativem und raffiniertem Öl.

U.S. Raffiniertes Olivenöl: Dies ist ein Öl, das aus raffinierten Ölen mit einigen Einschränkungen bei der Verarbeitung hergestellt wird.

Diese Sorten sind freiwillig. Die Hersteller müssen ihre Produkte nicht kennzeichnen.

In vielen Ländern, auch in den USA, verarbeiten die Hersteller „leichte“ oder „extra leichte“ Olivenöle mit Hitze und Chemikalien, um Verunreinigungen zu entfernen. Die Farbe und der Geschmack sind im Vergleich zu nativen Olivenölen heller. Die Hersteller können leichtes Olivenöl mit anderen Ölen mischen.

Tipps zur Verwendung

Tipps zur Verwendung von Olivenöl sind unter anderem:

• Beträufeln eines Salats oder Hinzufügen zu einem Salatdressing
• Auf ein frisch gebackenes Brot träufeln
• Verwendung beim Backen von Brot
• Verwendung anstelle von anderen Fetten beim Braten oder Sautieren

Probieren Sie die folgenden Rezepte aus:

• Knuspriges Fladenbrot mit Rosmarin und Olivenöl
• Spaghetti mit Olivenöl, Chili und Knoblauch
• Kartoffeln des armen Mannes

Braten in Olivenöl

Laut einer 2017 veröffentlichten Übersichtsarbeit kann das Frittieren von Lebensmitteln in Olivenöl dazu beitragen, ihren Nährwert zu erhalten und sogar zu verbessern. Das liegt daran, dass das Essen Antioxidantien aufnimmt, die vom Öl übertragen werden.

Olivenöl kann in Lebensmittelgeschäften und online gekauft werden.

Q:

Ich habe einmal gehört, dass das Erhitzen von Olivenöl seine chemische Zusammensetzung verändert und es giftig macht. Stimmt das?

A:

Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Untersuchungen haben gezeigt, dass natives Olivenöl extra einen relativ hohen Rauchpunkt von 191°C (376°F) hat und für die meisten Kochmethoden, einschließlich Braten, sicher verwendet werden kann.

Wenn jedoch lange in Olivenöl gebraten wird, kann dies zum Abbau der Fette und zur Bildung von giftigen Verbindungen, einschließlich Acrolein, führen. Acrolein ist eine hochreaktive, giftige Verbindung, die Zellschäden verursachen kann, wenn Menschen sie verschlucken. Solange Sie also Olivenöl zum Sautieren oder Braten und nicht für längere Bratmethoden verwenden, ist es vollkommen gesund.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Braten von Produkten wie Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl die Bioverfügbarkeit von schützenden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Polyphenol-Antioxidantien verbessert. Daher kann das Kochen mit Olivenöl den Nährwert Ihres Rezepts verbessern.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.